Ampliar 3x5 y libros

[piwi]

Buenas!

Llevo unos 10 meses con la siguiente rutina 3x5:

Sentadilla
Press militar
Remo Pendlay

Peso muerto
Press banca
Hang high pull(sustituyendo recientemente a las dominadas)

Suelo entrenar 3 días a la semana y he de decir que desde que sigo esta rutina(y comiendo como un animal ) he conseguido pasar de 63 a 77kg siendo ectomorfo, además de mejorar bastante la fuerza.

Mi duda es la siguiente: Ya que los días que no entreno la rutina los dedico a correr alrededor de 40min-1hora, me gustaría saber si esos días se podrían añadir otros ejercicios. Por ejemplo, entrenar abdominales con el hand walkout o el giro de full contact( http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... l-contact/ ), hacer el overhead walk, farmers walk etc Me gustaría probar cosas nuevas esos días.

En resumen, algún consejo sobre si meteríais algún ejercicio los días que no sigo la rutina.

No se si Tyr sacaré las tijeras de capar conmigo

Y una última pregunta,dirigida sobre todo a Tyr. Aunque leo mucho en foros e intento informarme, me gustaría profundizar aún más en este tipo de rutinas y me gustaría saber qué libros recomendarías relacionados con este tipo de rutinas. Me gustarían libros que profundicen un poco en explicaciones fisiológicas de este tipo de entrenamientos. El problema está en que me gustaría algo en español, ya que mi nivel de inglés no es muy bueno y me gustaría tener unos conocimientos básicos para poder leerme luego los libros de Mehdi, Rippetoe...(necesitaría más recomendaciones)que me sea más fácil la traducción

[Týr]

Mi duda es la siguiente: Ya que los días que no entreno la rutina los dedico a correr alrededor de 40min-1hora, me gustaría saber si esos días se podrían añadir otros ejercicios. Por ejemplo, entrenar abdominales con el hand walkout o el giro de full contact( http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... l-contact/ ), hacer el overhead walk, farmers walk etc Me gustaría probar cosas nuevas esos días.

No veo problema en ello. Aunque yo los incluiría como colofón de la rutina, no más de un ejercicio por sesión y procurando rotarlos: 'overhead walk', 'turkish get up', 'dumbbell swing', 'rainbow deadlift' (lo que tú llamas giro de 'full contact'), zancadas, etc...

No se si Tyr sacaré las tijeras de capar conmigo

En absoluto. La duda es muy razonable y bien planteada. Aunque si te hace ilusión las saco a pasear...

Y una última pregunta,dirigida sobre todo a Tyr. Aunque leo mucho en foros e intento informarme, me gustaría profundizar aún más en este tipo de rutinas y me gustaría saber qué libros recomendarías relacionados con este tipo de rutinas. Me gustarían libros que profundicen un poco en explicaciones fisiológicas de este tipo de entrenamientos. El problema está en que me gustaría algo en español, ya que mi nivel de inglés no es muy bueno y me gustaría tener unos conocimientos básicos para poder leerme luego los libros de Mehdi, Rippetoe...(necesitaría más recomendaciones)que me sea más fácil la traducción

Me temo que en cuestión de bibliografía en castellano estoy muy pez. Casi la práctica totalidad de lo que leo es en inglés.

Pero estoy seguro que Maokoto (autor del que es, casi con total seguridad, el mejor 'blog' de musculación en castellano) podrá echarte una mano al respecto.

[sereno]

Llevo unos 10 meses... he conseguido pasar de 63 a 77kg siendo ectomorfo, además de mejorar bastante la fuerza.

IM-PRE-SIO-NAN-TE. Podrias decir que pesos movias al principio y cuales mueves ahora?

[piwi]

No veo problema en ello. Aunque yo los incluiría como colofón de la rutina, no más de un ejercicio por sesión y procurando rotarlos: 'overhead walk', 'turkish get up', 'dumbbell swing', 'rainbow deadlift' (lo que tú llamas giro de 'full contact'), zancadas, etc...

ok. Pensaba hacerlos en días distintos debido a que a veces voy justo con el tiempo. Al ser ejercicios con peso, ¿también sería hacer 3x5, aumentando pesos poco a poco o aconsejas algún otro esquema?

Me temo que en cuestión de bibliografía en castellano estoy muy pez. Casi la práctica totalidad de lo que leo es en inglés.

Pero estoy seguro que Maokoto (autor del que es, casi con total seguridad, el mejor 'blog' de musculación en castellano) podrá echarte una mano al respecto.

Básicamente me guío entre este foro, el de maokoto y tu blog, aparte de otras cosas que voy buscando por todos lados. Le preguntaré a ver si él conoce alguno para poder profundizar más.

IM-PRE-SIO-NAN-TE. Podrias decir que pesos movias al principio y cuales mueves ahora?

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Los progresos han sido los siguientes(muchos ejercicios empecé poco a poco, casi sin peso para coger bien la técnica ya que entreno en casa):

Sentadillas: 30-->74
Pres militar: 10-->44
Remo: 22-->60
Peso Muerto:30-->94
Press banca:20-->48
Hang high pull: 12(He empezado hace poco)

De todas formas, mis progresos han sido bastante lentos, demasiado diría yo, debido a diversos motivos( con las luxaciones de hapkido lo pasaba mal en los presses, unos meses en 3x8 además de que voy con mucho cuidado debido a que tengo una enfermedad cardíaca y este tipo de entrenamientos no son los más adecuado, falta de tiempo etc) Todo ello me ha llevado a hacer muchas descargas, prefiero tardar unos meses más en llegar a las marcas intermedias que hacerme daño. Actualmente es cuando mejor estoy progresando, que es cuando más centrado estoy, mejor como y más horas duermo.

Si te sirve, en cuanto a dieta como todo lo que puedo(aunque cuesta muchísimo al principio, te terminas acostumbrando) y como de todo, aunque intento evitar bollería industrial y alimentos del estilo(aunque me cuesta una barbaridad, que me encantan los dulces ). Eso sí, dentro de un par de meses tendré que intentar reducir un poco la barriga que estoy echando, aunque estoy muy orgulloso de ella que lo suyo me ha costado

[Týr]

ok. Pensaba hacerlos en días distintos debido a que a veces voy justo con el tiempo. Al ser ejercicios con peso, ¿también sería hacer 3x5, aumentando pesos poco a poco o aconsejas algún otro esquema?

Ni se te ocurra hacer esos ejercicios como mejora de la fuerza si no quieres acabar muy malamente. Mejor haz de ellos un 'finisher', un ejercicio de altas repeticiones y muy, muy, muy, muy técnico.

[piwi]

ok. Pensaba hacerlos en días distintos debido a que a veces voy justo con el tiempo. Al ser ejercicios con peso, ¿también sería hacer 3x5, aumentando pesos poco a poco o aconsejas algún otro esquema?

Ni se te ocurra hacer esos ejercicios como mejora de la fuerza si no quieres acabar muy malamente. Mejor haz de ellos un 'finisher', un ejercicio de altas repeticiones y muy, muy, muy, muy técnico.

He estado investigando, y lo que en su blog Maokoto llama "giro de full contact" es diferente a los videos de "rainbow deadlift' que encuentro:

Full Contact Twist



rainbow deadlift



¿ Son distintas variantes o ejercicios distintos?

Además, la duda de entrenar 3x5 me surgio de la forma de entrenar el "giro de full contact" que decía Maokoto:

"Progresión

Para una mujer saludable, llegar a los 15kg en este ejercicio es una meta excelente a largo plazo. Para hombres, podemos guiarnos por esta escala (Nota de maokoto: Suena un poco a pokemon, pero bueno).

Nivel de Oro: 45kg para 5 repeticiones por lado con forma perfecta.
Nivel de Plata: 30kg para 5 repeticiones por lado con forma perfecta.
Nivel de Bronce: 15kg para 5 repeticiones por lado con forma perfecta.
Plan de acción

Para citar a Pavel “la fuerza es una habilidad” (strength is a skill). Para mejorar en una habilidad, hay que practicarla con frecuencia. Así pues ejecuta el giro de full contact 2-3 veces por semana con 3 series pesadas de 5 repeticiones. Hazlo con forma correcta y añade peso de forma gradual. Ponlo al final de la sesión si estás haciendo otros ejercicios pesados como sentadillas o pesos muertos.

Texto copiado de: http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... z1B2AlfuNP "

En los ejercicios que me indicabas, me imagino que altas repeticiones serían en torno a las 15-20rep, ¿no?

Saludos y gracias por la ayuda Tyr.

[Týr]

¿ Son distintas variantes o ejercicios distintos?

Son diferentes variantes, aunque yo siempre me decanto por la de mayor R.O.M.

Además, la duda de entrenar 3x5 me surgio de la forma de entrenar el "giro de full contact" que decía Maokoto

Teniendo en cuenta las acotaciones de Maokoto, estoy de acuerdo (si haces el ejercicio con recorrido completo, se pueden incrementar los kilajes ostensiblemente).

A lo que me refería yo es que en una rutina '3x5' el objetivo es ser capaz de levantar todo el peso que sea posible, mientras que en esta clase de ejercicios conviene tener límites razonables. Sucede un poco como los fondos en el suelo lastrados: por poder uno podría llegar a ponerse cien kilos en la espalda, pero no sería nada aconsejable. Incluso teniendo la fuerza suficiente como para hacer el ejercicio de forma estricta.

En mi opinión, puedes progresar tipo '3x5' hasta alcanzar una carga respetable y luego dedicarte a las altas repeticiones (como aquellos que comienzan con una 'kettlebell' de 48 kg. y terminan haciendo docenas de repeticiones).

Para citar a Pavel “la fuerza es una habilidad” (strength is a skill). Para mejorar en una habilidad, hay que practicarla con frecuencia. Así pues ejecuta el giro de full contact 2-3 veces por semana con 3 series pesadas de 5 repeticiones. Hazlo con forma correcta y añade peso de forma gradual. Ponlo al final de la sesión si estás haciendo otros ejercicios pesados como sentadillas o pesos muertos.

Suelo estar de acuerdo en muchas cosas con Tstatsouline y Maokoto, pero en este caso yo añadiría variedad: buenos días, 'turkish get up', 'windmills', 'anyhow', etc...

En los ejercicios que me indicabas, me imagino que altas repeticiones serían en torno a las 15-20rep, ¿no?

Lo veo muy adecuado, sí.