Alternativas para definir

[Ullrich]

Buenas tardes, durante mucho tiempo he considerado que la mejor forma de perder grasa era hacer cardio ( correr ) durante 40+ minutos a un ritmo suave-medio 70-80Fc.
Normalmente para que la quema de grasa fuera más considerable y empezase antes( hasta los primeros 30 minutos el cuerpo consume glucosa y a partir de ahí comienza a quemar grasas), antes de correr hacía una media hora de pesas intentando mantener pesos que levantaba antes de época de definición o haciendo series rápidas de dominadas, flexiones, sentadillas con poco peso.

Bien, hace mes y medio comenzé a cambiar la forma de hacer el cardio; continué haciendo la media hora de pesas anterior al aeróbico pero este lo cambié totalmente, me explico.
Si antes hacía 45 minutos a ritmo suave; ahora hago 25-30 minutos alternando unos 3 minutos a ritmo suave 8-10km/h con un minuto siguiente a unos 15-16km/h, así en intervalos hasta los últimos 4 minutos que vuelvo a los 8km/h para ir relajando las piernas.

En el mes que llevo haciendo esta forma de cardio he conseguido quemar más grasas que como lo hacía antes, pero siempre teniendo en cuenta que la media hora previa de pesas o trabajar con el peso del cuerpo es como una fase pre-aeróbica que ya comienza a quemar glucosa.

Para no perder mucha masa muscular, si entreno 4 días por semana; teniendo en cuenta que los 4 acabo haciendo el cardio, en 2 de ellos hago pesas intentando levantar peso como si estuviese en volúmen, mientras que los otros dos días hago un circuito de dominadas( dorsal, bíceps), flexiones, sentadillas, fondos...altenando un día 2 de ellos y otro día otros 2, sin dejar apenas deascanso entre series, haciendo estas de más a menos( si hago 15 dominadas paso a 20 sentadillas, luego a 12 dominadas+15 sentadillas...y así progresivamente hasta llegar a 2-4 repeticiones).
De esta manera la quema de grasas está siendo superaprovechada, a la vez que prácticamente no pierdo masa muscular.

Cuál de las 2 alternativas de cardio os da a vosotros mejores resultados? el de baja intensidad pero larga duración o el de intervalos y poca duración?
Gracias!

[Týr]

Cuál de las 2 alternativas de cardio os da a vosotros mejores resultados? el de baja intensidad pero larga duración o el de intervalos y poca duración?

La combinación de ambos en sesiones diferentes.

[karkian]

el de baja intensidad pero larga duración o el de intervalos y poca duración?

El de larga duracion,pero puedes alternarlos si presentas algun estancamiento en la perdida de grasa..Igual del mismo modo debemos recordar la importancia de la dieta.

[King Fry]

Buenas,

llevo unos meses haciendo rutina para ganar volumen (series de pocas repeticiones y mucho peso). Ahora quiero pasarme a definición. Estuve apuntado hace un tiempo en un gim, y el monitor me puso una tabla de definición que incluía sólo series de 12 a 16 repeticiones por grupo muscular, con peso al 60-70%, mucho cardio y dieta sin grasas. Pero últimamente he leído algunos artículos que hablan de lo que tú comentas:

Para no perder mucha masa muscular, si entreno 4 días por semana; teniendo en cuenta que los 4 acabo haciendo el cardio, en 2 de ellos hago pesas intentando levantar peso como si estuviese en volúmen,

Por lo que leo pareces muy satisfecho con tu rutina. Me interesaría mucho saber cuántas series y repeticiones haces de esta forma antes de lanzarte al cardio. Como dije quiero empezar a definir y a perder grasa, pero lo último que querría es quedarme en un tirillas perdiendo también músculo.

Un saludo.

[Týr]

Las llamadas "rutinas de definición" **NO** existen. La pérdida de tejido adiposo es algo que solamente depende de la dieta y el ejercicio aeróbico.

Hacer un montón de series de muchas repeticiones es algo inútil y contraproducente a menos que tu objetivo sea incrementar la resistencia muscular.

[King Fry]

Hacer un montón de series de muchas repeticiones es algo inútil y contraproducente a menos que tu objetivo sea incrementar la resistencia muscular.

O sea que lo correcto si quiero perder grasa sin perder músculo sería seguir con mi actual rutina de pesas (pocas repeticiones, peso alto), pero añadiendo cardio después a un 70-80Fc y una dieta sin grasas. Por supuesto sin tratar de hacer progresos en el peso que levanto, quedándome en mi nivel actual. Conservaría nivel muscular sin poder aumentarlo, ya que como he leído en muchos de tus comentarios, perder grasa y ganar músculo a la vez es **IMPOSIBLE** (sic) .

Mi idea sería hacer musculación+cardio L-X-V, sólo cardio M-J, domingos para descansar. ¿Excesivo para mis pretensiones(conservar músculo, quitarme grasa)?

1 saludo

[Týr]

O sea que lo correcto si quiero perder grasa sin perder músculo sería seguir con mi actual rutina de pesas (pocas repeticiones, peso alto)

Correcto. Si cualquier déficit calórico arrastra consigo una buena cantidad de masa muscular, lo peor que se podría hacer en período de definición sería seguir una rutina que incremente aún más dicha pérdida.

pero añadiendo cardio después a un 70-80Fc y una dieta sin grasas

No necesariamente. Lo único que cuenta es el número de calorías ingerido.

Si tu organismo necesita 2.000 KCal, podrías comer a base de tocino reseco y seguir adelgazando siempre y cuando no excedieras ese número de calorías.

Si ingieres 4.000 KCal diarias, necesitarías hacer un buen montón de horas diarias de 'cardio' para que el equilibrio calórico al final del día fuese ligeramente negativo.

Todo depende de lo que tu cuerpo necesite y lo que reciba. En estos casos hay que "tocar de oído", ya que no hay dos cuerpos iguales y cualquier opinión al respecto no pasa de ser una recomendación genérica.

Pero, en general, lo que apuntas parece una buena directriz.

Por supuesto sin tratar de hacer progresos en el peso que levanto, quedándome en mi nivel actual.

No descartes una cierta inercia en los progresos durante un tiempo.

Conservaría nivel muscular sin poder aumentarlo, ya que como he leído en muchos de tus comentarios, perder grasa y ganar músculo a la vez es **IMPOSIBLE** (sic) .

Y, desde un punto de vista de la supervivencia, menos mal que es así.

Mi idea sería hacer musculación+cardio L-X-V, sólo cardio M-J, domingos para descansar. ¿Excesivo para mis pretensiones(conservar músculo, quitarme grasa)?

Depende de lo que vayas viendo. Si ingieres más calorías de las que quemas, engordarás. Si comes en exceso pero quemas lo que sobre, adelgazarás.

Yo comenzaría por hacer musculación L-X-V y 'cardio' M-J. Nada más. Y vete tomando nota de la evolución de tu cuerpo. En función de lo que vayas viendo en dos o tres semanas, recorta o añade cardio y calorías.

[Ullrich]

Buenas,

llevo unos meses haciendo rutina para ganar volumen (series de pocas repeticiones y mucho peso). Ahora quiero pasarme a definición. Estuve apuntado hace un tiempo en un gim, y el monitor me puso una tabla de definición que incluía sólo series de 12 a 16 repeticiones por grupo muscular, con peso al 60-70%, mucho cardio y dieta sin grasas. Pero últimamente he leído algunos artículos que hablan de lo que tú comentas:

Para no perder mucha masa muscular, si entreno 4 días por semana; teniendo en cuenta que los 4 acabo haciendo el cardio, en 2 de ellos hago pesas intentando levantar peso como si estuviese en volúmen,

Por lo que leo pareces muy satisfecho con tu rutina. Me interesaría mucho saber cuántas series y repeticiones haces de esta forma antes de lanzarte al cardio. Como dije quiero empezar a definir y a perder grasa, pero lo último que querría es quedarme en un tirillas perdiendo también músculo.

Un saludo.

Pues realmente no hago ningun tipo de entrenamiento "especial"; lo único es que intento levantar el mismo peso de siempre pero dejando menos tiempo de descanso entre series, con lo cual a pesar de cansarme antes, noto como ya rompo a sudar y la sesión de cardio que hago a continuación me sale digamos que más provechosa, al estar en parte preparando el aeróbico con las pesas.