Rutina 3x5 de Týr

[Týr]

1ª Llegar al fallo en los ejercicios. En principio nosotros nunca llegamos al fallo sinó que hacemos las series al fallo -1, por lo que "no problem".

Correcto.

2ª Enfatizar en exceso la fase excéntrica. Creo que alguna vez se ha comentado. Se trataría de bajar la barra rápido, pero con control. ¿Correcto?.

El movimiento ha de ser siempre algo natural. Tú no cogerías una casa pesada con libros y la alzarías al pulso tardando ocho segundos, ¿verdad? Tratarías de hacerlo en un movimiento fluido, sin brusquedades y en el menor tiempo posible.

Del mismo modo, tampoco dejarías caer la caja sobre el piso, sino que tratarías de depositarla sobre el suelo de una manera rápida pero sin que se estrellase.

Con la rutina sucede lo mismo.

Yo entreno al límite en cada sesión

Mal hecho. Uno debería terminar la sesión sintiéndose más fuerte que antes de comenzarla. Y, cuando uno va al límite, por lo general acaba hecho trizas y sin ganas de nada.

Cuando acabes tu próxima sesión hazte la siguiente pregunta a ti mismo: "si alguien me atacase ahora, ¿estaría en disposición de defenderme?".

Si la respuesta es negativa, algo falla en la programación del entrenamiento (hablando de fuerza y potencia, con los 'metcon' es normal acabar derrengado).

y respecto a la frecuencia, ¿que es "demasiada"?. Yo hago A-B. Pero muchos compis de 3X5 hacen A-B-A y otros A-C-B. He incluso algunos harán A-B-A-B.

Más de tres sesiones semanales en una rutina de fuerza **NO** es aconsejable. Al menos con un protocolo '3x5' tal cual está dispuesto en la rutina.

Eliminando intensidad y volumen, como sucede en un protocolo tipo 'Grease the Groove', la cosa cambia.

Por otro lado, y saliendome un poco de la 3x5, ¿se puede estimular en exceso al SNC por volumen de trabajo en vez de por intensidad?

Sí. De hecho, los 'metcon' tienden a freír el SNC incluso más que el entrenamiento de fuerza puro y duro. De ahí que haya que ser muy cauteloso a la hora de diseñarlos e insertarlos dentro de una rutina.

es decir, gente como Ciberclon, ¿tienen SNC

Lo que tienen es un organismo acostumbrado a entrenar a muy alto nivel, cosa que se ha ido gestando a lo largo de muchos años, puede que décadas incluso.

Si comes **MUCHO** (hablamos de 5.000 KCal en adelante) y duermes **MUCHO** (hablamos de diez horas diarias como mínimo) y no se realiza ninguna otra actividad física, es posible abusar del cuerpo hasta límites insospechados. Cosa que no es recomendable para alguien cuyo sustento no depende de su rendimiento deportivo.

[MiquelMP]

Muchas gracias Týr, voy mejornado a cada sesión con lo que me dijiste. Por cierto, tengo algunas preguntas más:

1. En halterofilia se hace una epoca del año hipertrofia, eso leí una vez. Eso se hace para ganar una masa muscular que luego será entrenada hacia una ganancia de fuerza máxima? es decir, si entrenando fuerza las modificaciones que ocurren en el músculo vendrían a ser aumento del tamaño y de su eficiencia, tiene algun sentido hacer una fase previa al entrenamiento de fuerza puro y duro de ganancia de músculo, para que uno de los dos objetivos esté ya alcanzado y así el camino de la ganancia de fuerza sea más llevadero?



2. Pesando 69-70 kilos justos, es normal que me estanque muy constantemente en el press militar, no? Si se tienen discos, es mejor subir menos de 2.5 kg, por ejemplo, 1 kg, verdad?



3. Segun tu opinión bastante científica, cuantas series de cuantos segundos de cada estiramiento, a qué intensidad y cuantos días a la semana recomiendas para ganar flexibilidad?



4. La sauna de verdad baja el tono muscular? Si es así, tiene algun sentido usarla con tal de conseguir eso y que así sea más fácil ganar flexibilidad? O tono muscular y flexibilidad (o puede que ganancia de flexibilidad) no tienen nada que ver?

[cyberclon]

2. Pesando 69-70 kilos justos, es normal que me estanque muy constantemente en el press militar, no? Si se tienen discos, es mejor subir menos de 2.5 kg, por ejemplo, 1 kg, verdad?

Mi novia desde que cambió la progresion de los presses a 3x3, 3x4 y 3x5 progresa mucho mejor.

Aprovechando, voy a plantear una duda, ¿los porcentajes que se marcan como meta ideal son porcentajes a 1RM o a 5RM?

Un Saludo

[Týr]

En halterofilia se hace una epoca del año hipertrofia, eso leí una vez.

No exactamente, aunque sí se realiza una fase hipertrófica en multitud de deportes.

Eso se hace para ganar una masa muscular que luego será entrenada hacia una ganancia de fuerza máxima?

Imagina que el músculo es una fábrica y el SNC el gestor de la misma. Cuanto mayor sea el tamaño de las instalaciones, mayor potencial tendrá la fábrica para generar productos. No obstante, de nada sirve tener la mayor fábrica del planeta si resulta que luego no sabemos sacar partido a la maquinaria, contratamos personal no cualificado y no hacemos nuevos contratos con clientes.

La fase de hipertrofia permite hacer reformas en la fábrica que ya poseemos e incrementar poco a poco la capacidad. El SNC es lo que posibilita que una fábrica muy pequeña, sin recursos apenas, pueda llegar a barrer a un gigante dirigido por una persona que no sepa sacarle jugo.

es decir, si entrenando fuerza las modificaciones que ocurren en el músculo vendrían a ser aumento del tamaño y de su eficiencia, tiene algun sentido hacer una fase previa al entrenamiento de fuerza puro y duro de ganancia de músculo, para que uno de los dos objetivos esté ya alcanzado y así el camino de la ganancia de fuerza sea más llevadero?

Cuando se abandone la fase de principiante, sí. De ahí que mi rutina mixta de fuerza-hipertrofia aproveche esta clase de sinergias, es por ello que en la 5/3/1 de Wendler los ejercicios accesorios se hacen en rangos de 8-10 repeticiones.

2. Pesando 69-70 kilos justos, es normal que me estanque muy constantemente en el press militar, no? Si se tienen discos, es mejor subir menos de 2.5 kg, por ejemplo, 1 kg, verdad?

Aunque pesases 130 kg., el ejercicio que más se te atragantaría sería siempre el 'press' militar. Es algo normal.

Si tienes posibilidad de hacer micro-cargas, hazlo. Cuanto más retrases cualquier estancamiento, mejor.

3. Segun tu opinión bastante científica, cuantas series de cuantos segundos de cada estiramiento, a qué intensidad y cuantos días a la semana recomiendas para ganar flexibilidad?

Diez minutos al día de ejercicios de movilidad y flexbilidad son una fuente de salud segura. No hace falta que los movimientos sean siempre los mismos, ni siquiera es preciso entrenarlo como una "rutina", sino más bien como algo divertido, encaminado a relajarse después del entrenamiento.

Nunca me ha gustado eso de decir: haz esta postura durante 'X' segundos y luego esta otra. Prefiero que todo sea algo más natural y fluido.

Algo en la misma línea que esto:

4. La sauna de verdad baja el tono muscular? Si es así, tiene algun sentido usarla con tal de conseguir eso y que así sea más fácil ganar flexibilidad? O tono muscular y flexibilidad (o puede que ganancia de flexibilidad) no tienen nada que ver?

La sauna hace sudar. Punto.

[Týr]

Mi novia desde que cambió la progresion de los presses a 3x3, 3x4 y 3x5 progresa mucho mejor.

Lógico. Dejas al cuerpo nada menos que tres sesiones para adaptarse a un peso determinado.

De hecho, si uno no tiene **NADA** de prisa por mover determinados kilajes y lo que busca es crear una base **MUY** sólida de fuerza, no creas que sería mala idea hacer:

'3x3' ---> '10x3'.
'3x4' ---> '8x4'.
'3x5' ---> '6x5'.

Con todos los pasos intermedios, se sobreentiende.

Cosa que puede venir muy bien a quien tenga problemas con los discos (bien sea porque le echan de casa o, como vimos hace poco, porque en el gimnasio no tienen) o, sencillamente, a alguien interesado en progresar al mismo tiempo en fuerza que en capacidad de trabajo (yo prefiero los 'ladders', pero esto sería también válido).

Aprovechando, voy a plantear una duda, ¿los porcentajes que se marcan como meta ideal son porcentajes a 1RM o a 5RM?

Lo aceptable sería poder hacer una sola serie de cinco repeticiones con esos porcentajes. Lo ideal sería poder hacer las tres series con dichos porcentajes.

[cyberclon]

De hecho, si uno no tiene **NADA** de prisa por mover determinados kilajes y lo que busca es crear una base **MUY** sólida de fuerza, no creas que sería mala idea hacer:

'3x3' ---> '10x3'.
'3x4' ---> '8x4'.
'3x5' ---> '6x5'.

Con todos los pasos intermedios, se sobreentiende.

Psicológicamente es horroroso, tardarías alrededor de 15 semanas en subir peso (suponiendo una sesión semanal de cada ejercicio). Es posible que sea buena idea cuando se esté cerca de los limites marcados como aceptables y no se tenga como único fin sobrepasarlos.

Un Saludo

[Týr]

Psicológicamente es horroroso, tardarías alrededor de 15 semanas en subir peso (suponiendo una sesión semanal de cada ejercicio). Es posible que sea buena idea cuando se esté cerca de los limites marcados como aceptables y no se tenga como único fin sobrepasarlos.

Por eso no suelo recomendarlo.

Pero ponte en el caso de alguien que se haya comprado un 'rack' del Decathlon y tenga el espacio justito en casa para entrenar sin que la madre, mujer, pareja le eche. Puede ser una buena manera de progresar, a un ritmo exasperantemente lento, pero menos es nada.

[kimlong]

Muy buenas,

Una pregunta para Tyr (para variar):
Aunque no está relacionado plenamente con el hilo, dado que estamos dentro de la rutyrnas y que se ha nombrado varias veces, me gustaría hacer una preguntita relacionada con las rutyrna de fuerza-hipertrofia...
Me gusta mucho investigar e informarme y me gustaría que me dieses alguna bibliografía que desarrolle o en la que me pueda basar para determinar los principios fisiológicos que justifiquen el trabajo en la misma sesión con distintos rangos de repeticiones. Me explico, ahora estoy metido leyendo los libros de Kraemer, y más exactamente "Como optimizar el entrenamiento de fuerza. Diseños de ejercicios de periodización ondulante". En él, se defiende el trabajo en distintos rangos, pero variandolo entre sesiones, defendiendo que es mucho más eficaz para el desarrollo del atleta y consigue mejores niveles de desarrollo que una periodización normal lineal...la teoría que plantea es que como existen diferentes fibras musculares que requieren un nivel de activación distinto, al trabajar en un rango de trabajo sirve de descanso activo a las que se activan con otro rango (esto explicado de forma muy, muy, muy superficial claro).

Bueno pues eso, que me lío, me lío......que si me puedes decir bibliografía para estudiar más en profundidad la rutyrna de fuerza-hipertrofia, y ya de paso me puedes recomendar alguno más a parte de los de Rippetoe, para fuerza, te lo agradecería enormemente.

Mil gracias, por adelantado

[Týr]

Me gusta mucho investigar e informarme y me gustaría que me dieses alguna bibliografía que desarrolle o en la que me pueda basar para determinar los principios fisiológicos que justifiquen el trabajo en la misma sesión con distintos rangos de repeticiones.

Cualquier libro de Ross Enamait puede ser un más que excelente punto de partida. Son tal vez algo muy básico, pero contienen referencias bibliográficas para ampliar información.

En él, se defiende el trabajo en distintos rangos, pero variandolo entre sesiones, defendiendo que es mucho más eficaz para el desarrollo del atleta y consigue mejores niveles de desarrollo que una periodización normal lineal.

Correcto.

La progresión lineal es, por definición, algo que solamente es susceptible de aplicar en atletas principiantes. Una vez rebasada esa barrera de rendimiento, resulta imposible subir las cargas en cada sesión. Y ahí entran en juego las progresiones onduladas.

la teoría que plantea es que como existen diferentes fibras musculares que requieren un nivel de activación distinto, al trabajar en un rango de trabajo sirve de descanso activo a las que se activan con otro rango (esto explicado de forma muy, muy, muy superficial claro).

Básicamente estoy de acuerdo. Y, dependiendo del objetivo que se persiga, puede tener todo el sentido del mundo.

Pero ten en cuenta que:

a) La ruTýrna, tal cual está planteada en la fase uno y dos, persigue crear una base de fuerza y comenzar a forjar fundamentos de potencia en el atleta de la manera más rápida posible. El objetivo es dotar al atleta de los mecanismos para poder superar esa fase de principiante y comenzar a entrenar "en serio".

b) Seguir un protocolo '3x5' es infinitamente más sencillo que tener que jugar con los complejos porcentajes de una Wendler 5/3/1.

c) Superar la fase de principiante en una 'Starting Strength' suele llevar alrededor de un año o año y medio, mientras que en 'The Texas Method' o '5/3/1' la cosa se prolongaría al menos el doble de tiempo.

d) La ruTýrna mixta de fuerza-hipertrofia es una pequeña "trampa" para todos aquellos que busquen "algo más". Un compromiso por mi parte a fin de que no se abandone por completo el entrenamiento funcional y que tiene más "miga" de lo que parece (no es casual la selección de ejercicios unilaterales ni la disposición de los ejercicios de peso corporal).

En definitiva, las ruTýrnas hasta ahora conocidas ( ) son una especie de "acceso a la universidad para mayores de 25 años", condensando en un solo curso todo lo que capacita al estudiante a lo largo de su infancia y adolescencia y quitando la paja.

Bueno pues eso, que me lío, me lío......que si me puedes decir bibliografía para estudiar más en profundidad la rutyrna de fuerza-hipertrofia, y ya de paso me puedes recomendar alguno más a parte de los de Rippetoe, para fuerza, te lo agradecería enormemente.

Ross Enamait, Louis Simmons, Yuri Verkhoshansky, Tudor Bompa, Mel Siff, Pavel Tsatsouline, Dan John, etc...

[kimlong]

Muchas gracias por la rápida respuesta,

Ross Enamait.....sipi
Verkhoshansky (o como se escriba correctamente).....sipi
Bompa........sipi
Pavel Tsatsouline........ufff, tengo que revisar el disco duro, puede ser que tenga libros sobre Kettlebells???si es así Sipi (pero no me lo he leído, mea culpa...)
Siff.......al menos un libro, con Verkhoshansky y otro con Kraemer (me parece, que hablo de memoria)
Simmons y Dan John....nole


bueno, pues ya tengo faena...revisar Tsatsouline y buscar a Simmons y Dan John......

Muchas gracias
La verdad que desde que leo el foro y tus aportaciones, se me han abierto las miras.....

[nicolasjkd]

Psicológicamente es horroroso, tardarías alrededor de 15 semanas en subir peso (suponiendo una sesión semanal de cada ejercicio). Es posible que sea buena idea cuando se esté cerca de los limites marcados como aceptables y no se tenga como único fin sobrepasarlos.

Pues yo he empezado en la sesión del lunes con el press de banca, y psicologicamente me ha ido fenómeno. Por una lado por que he podido levantar el peso sin agonías y con sensación de fuerza y segundo por que no me he resentido de unas molestias que arrastro en el hombro desde hace unas semanas al hacer press. En mi caso particular, fraccionar el aumento de peso de esa manera creo que me va a ir bastante bien. Un saludo.

[habadon]

Ya que estoy haciendo esta rutina, aprovecho para hacer una pregunta y no abrir un nuevo post.

Al gimnasio que voy, tiene un rack de sentadillas cuyas barras laterales de seguridad tienen una altura justa para que cuando hago sentadilla profunda, toca la barra olimpica con las barras laterales y me sirve de referencia para saber que estoy haciendo una sentadilla ATG.

Mi pregunta es la siguiente: Es perjudicial que la barra olimpica de ese pequeño toque en las barras laterales? Quiero decir que no la apoyo completamente, sino que cuando noto el toque, subo para arriba.

Gracias

[cyberclon]

Pues yo he empezado en la sesión del lunes con el press de banca, y psicologicamente me ha ido fenómeno. Por una lado por que he podido levantar el peso sin agonías y con sensación de fuerza y segundo por que no me he resentido de unas molestias que arrastro en el hombro desde hace unas semanas al hacer press. En mi caso particular, fraccionar el aumento de peso de esa manera creo que me va a ir bastante bien. Un saludo.

Si haces 3x3, 3x4 y 3x5 no es tan jodido psicologicamente, aun así, llegado a un punto de estancamiento y comenzar con esta progresión escalonada no es lo mismo que comenzar con la barra vacia de esta manera. Pero entrenar con el protocolo que plantea tyr 3x3 -> 10x3, 3x4 -> 8x4 y 3x5 -> 6x5 supondría sumar a la barra unos 8kg en un año, que si ya estas en un punto avanzado y los estancamientos son constantes y frecuentes puede ser aceptable, pero comenzar así con la barra vacía (o casi vacía) puede ser exasperante.

Un Saludo

[Týr]

Por una lado por que he podido levantar el peso sin agonías y con sensación de fuerza y segundo por que no me he resentido de unas molestias que arrastro en el hombro desde hace unas semanas al hacer press.

Quiero pensar que calientas bien, que no abres los codos durante la ejecución de ejercicio y que incoporas alguna clase de estiramiento post- rutina, ¿verdad?

**clack-clack** **clack-clack** **clack-clack**

[Týr]

Es perjudicial que la barra olimpica de ese pequeño toque en las barras laterales? Quiero decir que no la apoyo completamente, sino que cuando noto el toque, subo para arriba.

Limitar artificialmente el recorrido del ejercicio me parece poco aconsejable. Aunque ahora mismo coincida el R.O.M. con el punto de inflexión del movimiento, lo normal es que con el tiempo puedas y debas bajar más debido a los kilajes pesados y para hacer uso del 'reflex stretch'.

Yo te recomendaría dar un par de pasitos hacia atrás y habituarte a un movimiento natural por completo.