Týr escribió:Premisas de la siguiente rutina: - Continuar mejorando la fuerza. - Incidir en un incremento de masa funcional.
A1: peso muerto (3x5) - sentadilla frontal (3x8) - dominadas (3x15 +lastres)
B1: 'press' de banca (3x5) - remo con mancuerna (3x8) - zancadas (3x15 +lastres)
C1: 'press' militar (3x5) - 'snatch' con mancuerna (3x8) - fondos en el suelo (3x15 +lastres)
A2: sentadilla (3x5) - peso muerto rumano (3x8)- fondos en paralelas (3x15 +lastres)
B2: remo Pendlay (3x5) - 'press' de banca con mancuerna (3x8) - 'glute ham raise' (3x15 +lastres)
C1: 'hang high clean' (3x5) - 'press' militar con mancuerna (3x8) - remo invertido (3x15 +lastres)
A grandes rasgos:
- El primer ejercicio sigue siendo una progresión lineal de tipo '3x5', sin variación sobre lo ya conocido. El resto de la rutina se supedita a lograr los objetivos de este ejercicio.
- El segundo ejercicio se trata como accesorio ('3x8'), no siendo imprescindible (aunque sí deseable) incrementar la carga en cada sesión. Importante que los descansos sean en torno a los 60-90 segundos y en ningún caso superiores a dichas cifras. En este caso la carga no es lo relevante, sino el grado de intensidad en el esfuerzo ejercido.
- El tercer ejercicio es un 'finisher' de altas repeticiones, con descansos que oscilan entre los 30-60 segundos. Los lastres se utilizarían a partir de haber podido completar los '3x15' (con tan poco descanso es más complicado de lo que parece).
Coincido con el camarada "Freestyle", ¡esto es una obra de arte!
kilerz escribió:Entonces la rutýrna orientado exclusívamente a hipertrofia es el ¿3x8? .
A mi tambien me interesa saber la respuesta.
Pudiera ser que no fuera una rutina de hipertrofia pura, sino una de fuerza con un mayor añadido de hipertrofia a la rutina normal de Tyr.
A ver que nos dice el...
Entonces la rutýrna orientado exclusívamente a hipertrofia es el ¿3x8? .
Considero que es mas importante la cantidad de calorías consumidas que la diferencia entre la rutina de 3x5 o la de 3x8 para adquirir masa.Se supone que la 3x8,al tener mas volumen,la hipertrofia debe ser mayor pero si la alimentación no supone un superávit considerable no consigues el objetivo.
marlin escribió:Considero que es mas importante la cantidad de calorías consumidas que la diferencia entre la rutina de 3x5 o la de 3x8 para adquirir masa.
+1
Yo mismo, sin ingerir una cantidad exagerada de calorias (yo diria que las justas, ni hiper, ni hipo, pues me mantengo mas o menos en peso) he subido en volumen bastante desde que estoy con la 3x5.
Entonces la rutýrna orientado exclusívamente a hipertrofia es el ¿3x8? .
Considero que es mas importante la cantidad de calorías consumidas que la diferencia entre la rutina de 3x5 o la de 3x8 para adquirir masa.Se supone que la 3x8,al tener mas volumen,la hipertrofia debe ser mayor pero si la alimentación no supone un superávit considerable no consigues el objetivo.
Sí , la alimentación suponemos que es hipercalórca, partiendo de ese punto , es múchisimo mas recomendable el 3x8 para hipertrofia y el 3x5 para fuerza ¿correcto?.
Ahora estoy en un 85% aproximadamente de mi peso en sentadillas. Las hago con máxima profundidad, cuando estoy abajo paro, es decir, que no aprovecho ningu rebote de la bajada, y subo de cero. En el momento de la subida, noto un poco como si el peso me empujara adelante, por lo que me da la sensación que se me "sube" un poco el culo, imagino que será mas bien que se me baja un poco la parte superior del cuerpo. Dicha sensación o movimiento es solo hasta llegar a los 90º, a partir de ahí el peso ya lo tengo otra vez "equilibrado", supongo que por el hecho que mi punto de gravedad no está ya tan bajo en relación con la barra (supongo). No se si un ligero vaiven en este sentido es normal o si tiene mucha importancia, si puedo asumirlo o no, mas que nada porque tampoco se si deberia "empujar" con la parte superior del cuerpo hacia atrás, lo que quizas implicaria demasiado arqueo en la espalda, o intentar empujar mas desde los talones. Tema de piernas no es, porque de momento las piernas tiran bien con este peso.
Auset escribió:No se si un ligero vaiven en este sentido es normal o si tiene mucha importancia, si puedo asumirlo o no, mas que nada porque tampoco se si deberia "empujar" con la parte superior del cuerpo hacia atrás, lo que quizas implicaria demasiado arqueo en la espalda, o intentar empujar mas desde los talones.
Intenta corregirlo, es un fallo comun pero no es correcto.
Cuando notes que el peso se te va a ir hacia adelante aprieta el culo e intenta dar un caderazo (un pollazo como diria el obsceno de tyr) para elevar el peso.
ok, entonces nada de empujar con la espalda. La verdad es que se me hacia difícil imaginar lo apretar el culo en cuclillas jeje, así que después de leer lo he "practicado" ahora sin peso, y creo ver el tipo de movimiento que me indicas. La próxima sesión de sentadillas lo pruebo a ver que tal.
Sí , la alimentación suponemos que es hipercalórca, partiendo de ese punto , es múchisimo mas recomendable el 3x8 para hipertrofia y el 3x5 para fuerza ¿correcto?.
Desde mi punto de vista es mas equilibrada la 3x5 para ambos objetivos(hipertrofia+fuerza).Para fuerza es superior sin discusión y para hipertrofia, las diferencias no creo que sean muy significativas cuando nos estamos sobrealimentando.
Con lo que por las dos premisas, una la rutina, y otra la explicación de los atributos a que corresponde cada rango de repeticiones, pareciera que la ruTyrna posteada 3x5, 3x8, 3x15 permite una aproximación multimodal quizá mas equilibrada y acorde a lo que busco, no sé, quizá también la dieta sea lejos mucho mas importante aquí... ojalá Tyr se pase pronto por el post y nos de su opinión
cyberclon escribió:Auset escribió:
No se si un ligero vaiven en este sentido es normal o si tiene mucha importancia, si puedo asumirlo o no, mas que nada porque tampoco se si deberia "empujar" con la parte superior del cuerpo hacia atrás, lo que quizas implicaria demasiado arqueo en la espalda, o intentar empujar mas desde los talones.
Intenta corregirlo, es un fallo comun pero no es correcto.
Cuando notes que el peso se te va a ir hacia adelante aprieta el culo e intenta dar un caderazo (un pollazo como diria el obsceno de tyr) para elevar el peso.
Buenas Cyberclon, en la última sesión intenté aplicar tus consejos. Lo de apretar el culo creo que lo asimilé y funcionó, al menos noté que el peso no se me iba adelante, aunque lo del caderazo-pollazo si que me resultó más difícil de encontrar. En el peso muerto si que ejecuto ese caderazo, pero en sentadilla no encontraba el momento, por decirlo de algun modo, de ese golpe de pelvis. Lo que tengo pensado es en la proxima sesión repetir peso en sentadillas para pulir ese error, y a partir de aqui ver si lo corrijo y asi puedo seguir la progresión, que por ahora estoy muy satisfecho con la rutyrna.
Lo del caderazo es mucho mas acentuado en el peso muerto. En la sentadilla es mas una intención que otra cosa, la intención de extender la cadera en lugar de extender las piernas.
Ni se te ocurra probar a hacer una hiperextension de cadera a modo de pollazo con la barra sobre los hombros, lo mas seguro es que te caigas, sino algo peor.
