Rutina 3x5 de Týr

[Mystery_Fight]

casi me descuajeringo entera al bajar tanto manteniendo la postura correcta.

Auxiliate de los espejos, un buen ejercicio didáctico es trabajar con los espejos para verificar que los rangos de movimientos sean los correctos, sobre todo cuando se trabajan ejercicios complejos como el peso muerto. Puedes utilizar los espejos de nivel frontal y a nivel perfil, verificando cada movimiento y la postura que mantienes mientras realizas el ejercicio. Sobre todo porque las lesiones derivan muchas veces de la mala ejecución de los ejercicios; un ejemplo de esto es encorvar la espalda mientras se realiza el remo 'pendlay'

[Freestyle]

Ahí va una "CyberRutýrna", que estuve comentando con cyberclon, para jugar un poco con variantes y posibilidades, la voy a probar a ver cómo va la cosa, que para volver a la rutýrna convencional o cambiar la distribución siempre habrá oportunidad

Es más de lo mismo, haciendo 3 días a la semana, 2 ejercicios al día en lugar de 3 .

Semana A
Día 1 Peso muerto 3x5, Press militar 3x5
Día 2 Sentadilla 3x5, Press banca 3x5
Día 3 Progresión de pull a clean,como rutýrna 3x5, Remo pendlay 3x5

Semana B
Día 1 Peso muerto rumano 3x5, Push press 3x5
Día 2 Sentadilla frontal 3x5, Press inclinado 3x5
Día 3 Snatch con mancuernas 3x8, Remo yates 3x5

Yo cambiaria en la semana A esto: sentadilla-remo pendlay (dia 2) y pull/clean-press de banca (dia 3) y en la semana B esto:Sentadilla frontal-remo yates (dia 2) y snatch con mancuernas-press inclinado (dia 3). Sentadilla y press son ejercicios de empujon, mientras que los pull/clean/snatch y los remos son ejercicios de tirón, por tanto deben alternarse (empujon-tiron y tirón-empujon).

[cyberclon]

Ya puestos en este tema, ¿Por qué ves mejor el peso muerto rumano que el peso muerto con piernas rígidas?

Porque la mecánica del movimiento es mucho mas parecida al peso muerto convencional, y lo que interesa es que en ambas semanas los ejercicios sean diferentes pero compartan mecanicas y angulos parecidos, para evitar que la frecuencia de entrenamiento sea demasiado larga y el progreso no sea adecuado.

No es que sea mejor, es que se adapta mejor a la planificacion de la rutina.

[Jaime G]

Yo cambiaria en la semana A esto: sentadilla-remo pendlay (dia 2) y pull/clean-press de banca (dia 3) y en la semana B esto:Sentadilla frontal-remo yates (dia 2) y snatch con mancuernas-press inclinado (dia 3). Sentadilla y press son ejercicios de empujon, mientras que los pull/clean/snatch y los remos son ejercicios de tirón, por tanto deben alternarse (empujon-tiron y tirón-empujon).

Quedaría así entonces

Semana A
Día 1 Peso muerto 3x5, Press militar 3x5
Día 2 Sentadilla 3x5, Remo pendlay 3x5
Día 3 Progresión de pull a clean,como rutýrna 3x5, Press banca 3x5

Semana B
Día 1 Peso muerto rumano 3x5, Push press 3x5
Día 2 Sentadilla frontal 3x5, Remo yates 3x5
Día 3 Snatch con mancuernas 3x8, Press inclinado 3x5

[WilburWhateley]

Auxiliate de los espejos, un buen ejercicio didáctico es trabajar con los espejos para verificar que los rangos de movimientos sean los correctos, sobre todo cuando se trabajan ejercicios complejos como el peso muerto. Puedes utilizar los espejos de nivel frontal y a nivel perfil, verificando cada movimiento y la postura que mantienes mientras realizas el ejercicio. Sobre todo porque las lesiones derivan muchas veces de la mala ejecución de los ejercicios; un ejemplo de esto es encorvar la espalda mientras se realiza el remo 'pendlay'

No estoy de acuerdo; creo que tienes que concentrarte en ti misma. No puedes ponerte a girar el cuello para mirarte de perfil en un peso muerto. Y la visión de frente no te va a aclarar casi nada.
Pasa de los espejos, concéntrate en no redondear la espalda baja, en tratar de sacar el pecho y en subir como una bisagra (y no primero las piernas y luego el tronco). La mirada debe ser neutra, enfocada en un par de metros por delante.

Los espejos sólo sirven para mirarte el bíceps mientras haces curls, verdad Ciberclón?

[Jaime G]

Auxiliate de los espejos, un buen ejercicio didáctico es trabajar con los espejos para verificar que los rangos de movimientos sean los correctos, sobre todo cuando se trabajan ejercicios complejos como el peso muerto. Puedes utilizar los espejos de nivel frontal y a nivel perfil, verificando cada movimiento y la postura que mantienes mientras realizas el ejercicio. Sobre todo porque las lesiones derivan muchas veces de la mala ejecución de los ejercicios; un ejemplo de esto es encorvar la espalda mientras se realiza el remo 'pendlay'

No estoy de acuerdo; creo que tienes que concentrarte en ti misma. No puedes ponerte a girar el cuello para mirarte de perfil en un peso muerto. Y la visión de frente no te va a aclarar casi nada.
Pasa de los espejos, concéntrate en no redondear la espalda baja, en tratar de sacar el pecho y en subir como una bisagra (y no primero las piernas y luego el tronco). La mirada debe ser neutra, enfocada en un par de metros por delante.

Los espejos sólo sirven para mirarte el bíceps mientras haces curls, verdad Ciberclón?

Bueno, puedes aprovechar las series de calentamiento para eso, con barra vacía puedes permitirte mirar un poquillo el detalle en el espejo

[cyberclon]

No estoy de acuerdo; creo que tienes que concentrarte en ti misma. No puedes ponerte a girar el cuello para mirarte de perfil en un peso muerto. Y la visión de frente no te va a aclarar casi nada.
Pasa de los espejos, concéntrate en no redondear la espalda baja, en tratar de sacar el pecho y en subir como una bisagra (y no primero las piernas y luego el tronco). La mirada debe ser neutra, enfocada en un par de metros por delante.

+1

Grabarse en video es la mejor opcion, sin duda.

Los espejos sólo sirven para mirarte el bíceps mientras haces curls, verdad Ciberclón?

O, emulando a Rippetoe, para ver que tal te combina el bolso con los guantes

[efe]

No estoy de acuerdo; creo que tienes que concentrarte en ti misma. No puedes ponerte a girar el cuello para mirarte de perfil en un peso muerto. Y la visión de frente no te va a aclarar casi nada.
Pasa de los espejos, concéntrate en no redondear la espalda baja, en tratar de sacar el pecho y en subir como una bisagra (y no primero las piernas y luego el tronco). La mirada debe ser neutra, enfocada en un par de metros por delante.

Lo he estado pensando y creo que es problema de bajar mucho y no de la altura de la barra. Cuando lo ensayé en casa (tengo una barra de 2m) no me costaba coger la barra y era porque ponía bien la cadera (alta) y quedaba más horizontal (como en la foto). Creo que en el gimnasio estaba tan pendiente de hacer la dichosa bisagra y estoy tan obsesionada con las squats que no me daba cuenta de subir bien las caderas antes de empezar el movimiento.
A ver si el próximo día coincido otra vez con alguien y le pido que me mire para ver si lo hago bien.

... para ver que tal te combina el bolso con los guantes

que coincidan el color de los calcetines con la camiseta queda muy bonito.

...Grabarse en video es la mejor opcion, sin duda.

Confieso que yo me he grabado en casa al hacer las goblet squats y me ha ayudado mucho, a veces lo que parece/sientes que estás haciendo no coincide en nada con la realidad.

[Mystery_Fight]

No estoy de acuerdo; creo que tienes que concentrarte en ti misma. No puedes ponerte a girar el cuello para mirarte de perfil en un peso muerto. Y la visión de frente no te va a aclarar casi nada.
Pasa de los espejos, concéntrate en no redondear la espalda baja, en tratar de sacar el pecho y en subir como una bisagra (y no primero las piernas y luego el tronco). La mirada debe ser neutra, enfocada en un par de metros por delante.

Los espejos pueden servir para revisar la ejecución del ejercicio, obviamente no puedes durante todo el rango de movimiento, pero si puedes mirarte de perfil en la posición inicial de la espalda y de las piernas, sobre todo porque siempre se comete el error de arquear la espalda y no mantenerla recta, en ningún momento dije que tenía que mirarse desde que comienza el ejercicio, hasta que lo ejecuta y lo finaliza. Sio puedes hacer tú nos cuentas, pero eso no fue mi comentario.

¿Cuál es la funcion de los espejos en un gimnasio? ¿Están puestos sólo para la vanidad?

[campos]

Buenas, llevo haciando la rutýrna ya un tiempo, el problema es que en hang high pull levanto el 80% de mi peso, pero cuado realizo el ejercicio desde el suelo, high pull, no consigo levantar lo mismo, unos 10kg menos y he intentado dar el paso ya varias veces, creo que es porque la barra es muy baja, estoy pensando en volver a hacer una descarga en high pull y empezar con muy muy poco, pero aun asi no consigo potenciar la barra mas que desde arriba, y deberia ser al reves, poder cojer mas peso desde el suelo.¿a alguno os a pasado esto? ¿sabeis alguna forma para que pueda cambiar?

otras dos dudas que tengo,
-es sobre ejercicios para flexibilidad en peso muerto, en sentadilla voy muy bien, pero en peso muerto quiero ganar algo de flexibilidad ya que voy muy muy justito.

-¿quemas la misma cantidad corriendo en maquina que en suelo? se que en el suelo tienes que hacer el esfuerzo de ir hacia delante, mientras que en la maquina lo hace ella por ti el esfuerzo de impulsarte hacia delante, ¿pero es muy parecida la cantidad de calorias que quemas?

es por que por tiempo me viene mucho mejor realizar el aerobico en maquina de correr, lei en el foro que lo mejor es combinar aerobico y anaerobico para adelgazar, y los lunes y miercoles entreno full contact, los martes y jueves grappling, ¿podria servir estos dias de anaerobico o deberia ademas realizarlo separado? ademas los lunes y miercoles, entreno al salir del gimnasio, sin descanso, en caso de que este en definicion para empezar ya con el glucogeno agotado en gran parte.

espero una respuesta y gracias

[cyberclon]

Buenas, llevo haciando la rutýrna ya un tiempo, el problema es que en hang high pull levanto el 80% de mi peso, pero cuado realizo el ejercicio desde el suelo, high pull, no consigo levantar lo mismo, unos 10kg menos y he intentado dar el paso ya varias veces, creo que es porque la barra es muy baja, estoy pensando en volver a hacer una descarga en high pull y empezar con muy muy poco, pero aun asi no consigo potenciar la barra mas que desde arriba, y deberia ser al reves, poder cojer mas peso desde el suelo.¿a alguno os a pasado esto? ¿sabeis alguna forma para que pueda cambiar?

Es completamente normal.

El paso al siguiente escalon en la progresion es al pasar del 75%, pero haciendo una descarga hasta el 50% (aprox). Pasas a High Pull, pero con el 50%, no con el 75%. Cuando vuelvas a pasar el 75% en High Pull pasas a Hang Power Clean con el 50%, y asi sucesivamente hasta llegar al Clean.

¿quemas la misma cantidad corriendo en maquina que en suelo? se que en el suelo tienes que hacer el esfuerzo de ir hacia delante, mientras que en la maquina lo hace ella por ti el esfuerzo de impulsarte hacia delante, ¿pero es muy parecida la cantidad de calorias que quemas?

Dale algo de inclinación positiva (un 3% estaría bien).

[krekc]

No estoy de acuerdo; creo que tienes que concentrarte en ti misma. No puedes ponerte a girar el cuello para mirarte de perfil en un peso muerto. Y la visión de frente no te va a aclarar casi nada.
Pasa de los espejos, concéntrate en no redondear la espalda baja, en tratar de sacar el pecho y en subir como una bisagra (y no primero las piernas y luego el tronco). La mirada debe ser neutra, enfocada en un par de metros por delante.

Lo he estado pensando y creo que es problema de bajar mucho y no de la altura de la barra. Cuando lo ensayé en casa (tengo una barra de 2m) no me costaba coger la barra y era porque ponía bien la cadera (alta) y quedaba más horizontal (como en la foto). Creo que en el gimnasio estaba tan pendiente de hacer la dichosa bisagra y estoy tan obsesionada con las squats que no me daba cuenta de subir bien las caderas antes de empezar el movimiento.
A ver si el próximo día coincido otra vez con alguien y le pido que me mire para ver si lo hago bien.

... para ver que tal te combina el bolso con los guantes

que coincidan el color de los calcetines con la camiseta queda muy bonito.

...Grabarse en video es la mejor opcion, sin duda.

Confieso que yo me he grabado en casa al hacer las goblet squats y me ha ayudado mucho, a veces lo que parece/sientes que estás haciendo no coincide en nada con la realidad.

Yo, me grabo en todas las sesiones, asi despues puedo verificar la tecnica de ejecucion, al tener los 3 minutos entre series te da tiempo de preparar la camara, de hecho tengo que decir que ya no se cuantas veces he visto las ejecuciones de los ejercicios y aun asi antes de empezar una sesion los vuelvo a mirar.
Tambien me miro en el espejo la posicion inicial pero solo eso, creo que grabarse es lo mejor para correjirse uno mismo.

En la pagina 34 hay un video de Cyberclon haciendo la rutyrna y gracias a las explicaciones de Tyr sobre el video me esta yendo de cojones para la sentadilla y el peso muerto
Un saludo.
PD ya llevo un mes con la rutyrna y cuando me siento en el water para mear noto las agujetas en la patas!!

[Freestyle]

Esta muy bien la “cyberRutyrna”, yo ahora estoy pensando en una variante tomando algunas ideas del compañero Damarpo y de otros sitios y buscando una rutina no tan de fuerza sino de fuerza/potencia. Es decir combinando los ejercicios de fuerza básicos con inmediatamente su “homólogo” de potencia. Siempre en sesiones minimalistas, en este caso dos por semana para que sea mucha carga. Evidentemente con esta variante no se avanza tanto en fuerza pero en cambio se pretende mejorar en la transferencia de esa fuerza a gestos explosivos que son los que realmente nos pueden ayudar más en las actividades deportivas (en los gestos atléticos generalmente no voy a tener 2 o 3 segundos para generar la fuerza, sino que dispondré de milisegundos para generar esa fuerza).
La filosofía de Tyr siempre ha sido adquirir una muy buena base de fuerza y luego ya meterse con la potencia que recaería básicamente en movimientos de levantamiento olímpico (power clean, etc). Pero yo creo que si tiramos de ejercicios más sencillos (saltos, movimientos de potencia con mancuerna o kettlebell a una mano, incluso lanzamientos de balones medicinales, etc.) se pueden meter más temprano sin necesidad de haber adquirido tanta fuerza máxima ni mantenerla. De esa manera los beneficios digamos que son más prácticos e inmediatos y se puede seguir evolucionando aumentando las sobrecargas en los ejercicios de fuerza y la intensidad (variantes con más dificultad, sobrecarga, etc.) en los ejercicios de potencia. La mutación de la rutyrna podría quedar así:

Sesión A1: Peso muerto 2x5 – swing 2x10 – press militar 2x5 – DB* push press 2x10
Sesión B1: Sentadilla 2x5 – jump squat 2x10 – remo Pendlay 2x5 – kipping pull up 2x10 (o DB high pull) (**)
Sesión A2: Peso muerto 2x5 – swing 2x10 – press de banca 2x5 – plyo push up 2x10 (o DB get-up press) (**)
Sesión B2: Sentadilla 2x5 – jump squat 2x10 – remo Yates 2x5 – DB* snatch 2x10
*DB = dumbbell (mancuerna), 10 reps por lado!
**Aqui se puede coger ejercicios con anillas como gusta por aqui o con balones medicinales, etc.

Tiempo de descanso en los ejercicios de fuerza sería de 3 o más min, y en los de potencia de 1-2 min. El numero de series puede ser 3 en vez de 2...
¿Cómo lo veis? Se admiten discrepancias, sugerencias, etc.

Nota: Una idea que vi en un mensaje de Damarpo y que me parece estupenda es por ejemplo cada 4 semanas de trabajo con una rutina de este tipo, dejar una de recuperación o de cambio de ejercicios o protocolo (un circuito por ejemplo).

[cyberclon]

Por la noche pongo la idea original de la cyberRutyrna.

Dentro de unos meses entrará tyr y nos cortará las pelotas a todos por hacer experimentos

[Freestyle]

Por la noche pongo la idea original de la cyberRutyrna.

Dentro de unos meses entrará tyr y nos cortará las pelotas a todos por hacer experimentos

Ojalá!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! (aunque nos juguemos las pelotas más de uno jeje)

Cyberclon... ¿qué te parece la FreestyleRutyrna?