Rutina 3x5 de Týr

[Freestyle]

Y de la sentadilla ni hablar, por lo menos de momento aunque seguiré intentándolo. Probe de las dos formas, me bloqueo completamente a parte de no poder bajar, y si el día que me toque sigo con las goblets ¿Qué os parece?

Si puedes hacer una goblet con una kettelbell de 8kg puedes hacer una sentadilla con la barra vacia (a no ser que sea olimpica, claro).

Puede hacer las sentadillas goblet y en cambio hacer sentadilla profunda redondeando la espalda... o sea que no lo garantiza aunque si ayude desde luego.

[DAMARPO]

Mis dos recomendaciones, aunque no soy experto en 3x5

Haz front squat con recorrido completo

Haz press de banca con un apoyo de step para las espalda, y poco a poco vete subiendo alturas.




Un saludo.
David.

[efe]

¿Que dos formas probaste?

Lo intente como en el primer dibujo y el segundo. Y con la kettelbell puedo porque me la separo un poco del cuerpo, hace de contrapeso y no me caigo hacia atrás, igual si pongo algo de peso en la barra lo hago mejor

¿puedes hacerlo inclinado en una jaula de potencia? deberías poder ajustarte la barra bien. ¿probaste lo de apoyar los pies en pesas o steps? ¿si te saca alguien la barra puedes llegar así al suelo?

El problema es que el banco es muy alto. Y si pongo los pies encima del banco casi seria lo mismo que el Floor Press ¿no? No puedo depender de que tenga gente a mi alrededor, ayer, por ejemplo estuve sola.

[Freestyle]

Haz front squat con recorrido completo

Yo hago sentadilla convencional (5x5, piramidal creciente) y luego sentadilla frontal con mancuernas en mi rutina (3x8), y las hago con recorrido completo a pesar de que no siempre mi espalda va como me gustaría y de tener algunas sensaciones raras en la rodilla izquierda cuando paso de cierto grado de flexión (sin dolores ni molestias pero sí como una sensación rara -ya fui al médico y me hicieron pruebas e incluso rehabilitación a pesar que el diagnostico fue literalmente que era una rodilla "ovni"... es decir hay algo que no funciona bien pero que no aparece en ninguna imagen). Te lei por ahí que para trabajar pensando en ciertas actividades deportivas era aconsajable trabajar no sólo el rango completo sino también parcial. Yo por ejemplo hago boxeo, y esta claro que una sentadilla parcial puede ser mucho más interesante (te "sientas" 1/4 para hacer algunas esquivas, para lanzar rectos al cuerpo, etc)...¿Cómo lo ves? Ya sé que no te gusta dar recetas generales pero alguna sugerencia... Me imagino que nunca hacer media sentadilla, es decir parando cuando los muslos esten paralelos al suelo, pero con la 1/3 o 1/4 de sentadilla no habrá problemas no? Y en este mi caso sería así a voz de pronto pienso sería mejor hacer el ejercicio principal (sentadilla convencional, 5x5 - mas peso!) con el rango completo y el secundario parcial (3x8, menos peso!)? Estarías de acuerdo?

[efe]

Haz press de banca con un apoyo de step para las espalda, y poco a poco vete subiendo alturas.
Un saludo.David.

Ohh vale, igual así es posible, aunque no hay step pero mirare si puedo utilizar otras cosas. Me veo pidiendo uno a los reyes

[DAMARPO]

Haz front squat con recorrido completo

Yo hago sentadilla convencional (5x5, piramidal creciente) y luego sentadilla frontal con mancuernas en mi rutina (3x8), y las hago con recorrido completo a pesar de que no siempre mi espalda va como me gustaría y de tener algunas sensaciones raras en la rodilla izquierda cuando paso de cierto grado de flexión (sin dolores ni molestias pero sí como una sensación rara -ya fui al médico y me hicieron pruebas e incluso rehabilitación a pesar que el diagnostico fue literalmente que era una rodilla "ovni"... es decir hay algo que no funciona bien pero que no aparece en ninguna imagen). Te lei por ahí que para trabajar pensando en ciertas actividades deportivas era aconsajable trabajar no sólo el rango completo sino también parcial. Yo por ejemplo hago boxeo, y esta claro que una sentadilla parcial puede ser mucho más interesante (te "sientas" 1/4 para hacer algunas esquivas, para lanzar rectos al cuerpo, etc)...¿Cómo lo ves? Ya sé que no te gusta dar recetas generales pero alguna sugerencia... Me imagino que nunca hacer media sentadilla, es decir parando cuando los muslos esten paralelos al suelo, pero con la 1/3 o 1/4 de sentadilla no habrá problemas no? Y en este mi caso sería así a voz de pronto pienso sería mejor hacer el ejercicio principal (sentadilla convencional, 5x5 - mas peso!) con el rango completo y el secundario parcial (3x8, menos peso!)? Estarías de acuerdo?

Bueno.....lo primero es verificar si necesitamos una sentadilla completa o parcial para el boxeo. O si por el contrario, necesitariamos más una transferencia a través de otros ejercicios.

Yo, por ejemplo, no veo necesaria una sentadilla más que como una parte de fuerza base.

[Jaime G]

Lo intente como en el primer dibujo y el segundo. Y con la kettelbell puedo porque me la separo un poco del cuerpo, hace de contrapeso y no me caigo hacia atrás, igual si pongo algo de peso en la barra lo hago mejor

Entonces estabas trampeando la globet . Creo que no es correcto separar el peso

Le dabas también a la wall squat creo. ¿Puedes hacer sentadillas completas sin barra ni kettlebell? Temporalmente podrías hacer sentadilla frontal con mancuernas, como hace Freestyle, y cuando te veas mejor poner barra

El problema es que el banco es muy alto. Y si pongo los pies encima del banco casi seria lo mismo que el Floor Press ¿no? No puedo depender de que tenga gente a mi alrededor, ayer, por ejemplo estuve sola.

Si no hay steps ¿ probaste con discos para apoyarte? Antes que apoyar en el banco yo lo haría en el suelo con la jaula de potencia, al menos estarás más estable.

[cyberclon]

Puede hacer las sentadillas goblet y en cambio hacer sentadilla profunda redondeando la espalda... o sea que no lo garantiza aunque si ayude desde luego.

Lo decia por el peso, si sus piernas pueden con 8kg en goblet squat, pueden con una barra de 8-10kg en sentadilla. Algo esta fallando, eso esta claro.

Efe, dale caña a las wall squat y luego practica la sentadilla con un palo en vez de una barra a ver como vas.

[Freestyle]

Bueno.....lo primero es verificar si necesitamos una sentadilla completa o parcial para el boxeo. O si por el contrario, necesitariamos más una transferencia a través de otros ejercicios.

Yo, por ejemplo, no veo necesaria una sentadilla más que como una parte de fuerza base.

Claro, ya lo apuntaste esto. Pero en efecto trabajo dos dias a la semana la fuerza base (peso muerto-press, sentadilla-remo)*, luego estan en dias diferentes las clases regulares de boxeo, donde meto (además de comba, sombra, desplazamientos, saco, combate técnico, etc) un metcon con ejercicios de potencia con mancuerna (swing, high pull, snatch) -aunque me gustaria meter más ejercicios prácticos con balón medicinal, etc- y luego por otro lado está la carrera a pie.

Tal vez no sea lo más óptimo para el boxeo, pero hay que tener en cuenta que el boxeo no es mi fin, es decir no busco el máximo rendimiento ni la mejor puesta a punto posible pues no compito. Entonces el boxeo desde luego quiero rendir pues es la actividad que me gusta practicar y que quiero que mi condición me permita entrenar bien (sin lesiones, mejorando la potencia de mis golpes, la velocidad de mis movimientos, etc) pero al mismo tiempo quiero no descuidar la fuerza muscular o la resistencia cardiovascular en si mismas como parte de una condición física general y de "salud" (deterioro por la edad)... ya se que esto es muy relativo, pero una condicion física general entiendo yo sería trabajar los mimbres básicos que te permitirian por ejemplo realizar las actividades cotidianas con comodidad (subir escaleras, una mudanza, un sprint porque el bus se te escapa, etc) o por ejemplo iniciar una actividad fisica nueva con garantias... es como si te dicen prepárate porque el año que viene vas a empezar a hacer deporte e intentar competir en él, ¿ya pero qué deporte? Sorpresa: balonceso, boxeo, tenis, no sé sabe ya te lo diremos el año que viene. No sé si me explico con este ejemplo.

*A1: peso muerto-DB peso muerto rumano - press militar- DB push press (semana siguiente cambio a press de banca-get up press)
B1: sentadilla-DB sentadilla frontal - remo pendlay - DB remo a una mano (semana siguiente cambio a remo yates)
DB = mancuernas (ejercicio isolateral)

[kaz]

bueno chicos ya e pedido los discos en la pagna que me recomendasteis,aunque a sido el modelo un poco mas caro,que de los baratos no habian,asi poder hacer la rutina bien del todo

[efe]

Entonces estabas trampeando la globet . ..Si no hay steps ¿ probaste con discos para apoyarte? Antes que apoyar en el banco yo lo haría en el suelo con la jaula de potencia, al menos estarás más estable.

Creo que tienes razon y va a ser eso, me he estado engañando . No probé, con los discos necesitaría un monton y si es por estabilidad no hay problema, el banco que hay es alto y ancho, por lo que puedo apoyar bien los pies en él

.. Algo esta fallando, eso esta claro...Efe, dale caña a las wall squat y luego practica la sentadilla con un palo en vez de una barra a ver como vas.

, ohhhhh voy a tener que empezar otra vez!!!!! Si que bajo más de las rodillas pero igual no hasta abajo, tal vez sea por eso, ohhh seguro que es eso . Bueno voy a practicar las wall squat (que no hacia, lo intente pero me quede con mis goblets "tramposas" solamente) y seguire con las goblets.

Gracias a todos.

(Jaime G, casi no te reconozco con esa nueva imagen. )

[krekc]

Buenas, una duda

Despues de la semana de descarga habia que bajar el 10% de todos los ejercicios no?? mañana hago 2 meses desde que empece la rutyrna.

Se pueden hacer aerobicos en esa semana? en mi caso bicicleta en plano.

[cyberclon]

Despues de la semana de descarga habia que bajar el 10% de todos los ejercicios no??

Despues de una semana de descanso y bajaria un peldaño, es decir, bajaria de 2 a 5kg en la barra.

mañana hago 2 meses desde que empece la rutyrna

Haz una descarga en condiciones, no menos del 20-25%. En dos meses habras perdido bastante fuerza es preferible descargar de mas que descargar de menos y apurar el estancamiento.

Se pueden hacer aerobicos en esa semana? en mi caso bicicleta en plano

En mi opinion, aerobico suave si, ejercicio aerobico potente (rodajes de larga duracion) no.

[Jaime G]

krekc escribió:
mañana hago 2 meses desde que empece la rutyrna


Haz una descarga en condiciones, no menos del 20-25%. En dos meses habras perdido bastante fuerza es preferible descargar de mas que descargar de menos y apurar el estancamiento.

Creo que se refiere a que lleva dos meses rutyrneando, no dos en dique seco

[cyberclon]

Ah, c**o, lo leí mal!. Vale, olvida lo del 20-25%.