Rutina 3x5 de Týr

[Spitz]

Que tal seria esta planificacion semanal para una preparacion de fuera temporada para rugby:

Lunes : rutirna sentadilla , press ,remo pendlay
Martes : Metcon powerclean y fondos 20-15-9

Jueves : rutirna - peso muerto, press banca , hang high pull
Viernes : thrusters y dominadas 20-15-9

Con el objetivo de continuar ganando fuerza y añadir mas resistencia muscular.


Algun dia haría tambien un rodaje con cambios de ritmo.

Venga un saludo

[DAMARPO]

Si es fuera de temporada es demasiado trabajo.

[cyberclon]

Martes : Metcon powerclean y fondos 20-15-9

Ojo con los cleans, pulls y snatches en los metcons. La técnica degenera demasiado y nos podemos hacer daño, son demasiadas repeticiones como para hacerlo bien.
Yo dejé de meterlos porque al final pareces el jorobado de notredame intentando levantar una barra.

Si quieres algo mas metconiano para meter olimpicos y trabajar con mas seguridad prueba algo asi:

20x[1xSnatch(75%1RM) - 3xBox Jump - 5xBurpees]. Una serie por cada minuto, el tiempo de descanso es lo que reste de minuto despues de hacer los ejercicios. Las 10 primeras series son una coña, las 5 ultimas un calvario, pero el snatch no degenera de forma peligrosa como al hacer un 20-15-9

[Spitz]

Gracias por las sugerencias sobre los metcons.

Entonces como indica damarpo es demasiado trabajo para fuera de temporada? Pensé que al no tener partidos y ser los entrenamientos mas ligeros seria un buen momento para incidir mas en este tipo de trabajo de cara a poder mantener unos niveles de fuerza óptimos durante todo un partido.

Gracias por las respuestas

[DAMARPO]

Fuera de temporada lo que se debería trabajar es la recuperación, bajar la intensidad del entreno de fuerza, y mantener sobre todo el peso y el cardio.


Para volver a subir tienes la pre-temporada.


Al cuerpo hay que darle descanso.


Por cierto, ultimamente mucho rugbero veo yo por aquí

[Spitz]

Ok damarpo tomo nota pues.

Desde el pasado mundial de octubre tb he notado más interés en general sobre este bello deporte .

[Valoria]

Esque es un deporte donde se ponen las actitudes fisicas a tope. Si vas ganando fuerza lo vas notando cuando placas o chocas y salen volando jeje, igual que si ganas velocidad o potencia en las piernas para hacer buenos cambios de ritmo. Es un buen deporte para poner en practica las ganancias con esta RUTYRNA.

[Valoria]

Y cuando sea viernes meter en A unos extensiones de triceps y en B unos curl de biceps?? Solo los viernes, como en la rutina de intermedios de bill star. Sin interferir en los basicos siempre claro.

[KoN]

Buenas! a ver, os cuento

Primera cuestión: trabajo de noche, y el caso es que veo que no recupero igual, que estoy mas cansado, sobre todo al final de la semana. Hasta ahora, para intentar "suplir" un poco ese descanso, he estado tomando, los dias de gimnasio, un multivitaminico con jinseng, de pharmaton, y no me ha ido mal, aunque al final de la semana me siga notando cansadete, pero bueno. El caso es: que puedo tomar para recuperar antes? o para conseguir mas energia? parece una chorrada, pero cuando estoy a mitad de semana, a pesar de comer bien, de dormir 8 horas, etc, despues de salir del gimnasio, esa noche me cuesta mucho trabajar al 100%...

2- Podría sustituir, los lunes que me toque sentadilla, a esta por la prensa? ahora mismo estoy en sentadilla con 40 kg mas barra, subiendo peso con mucho cuidado porque me da miedo resentir una rodilla, y nose si metiendo la prensa pueda "fortalecer" la pierna sin forzar tanto la rodilla. Se que no implica el mismo trabajo un ejercicio que el otro, pero no tengo ninguna prisa en subir kg en sentadilla, prefiero ir lento pero seguro

3- llevo unas semanas levantando 57.5kg+barra en press banca, y tengo alguna duda: si levanto lentamente el peso, poco a poco, significa que deberia bajar el peso?
hace dos semanas baje a 50 y empece la progresion desde ahi, pero he vuelto a este peso y me veo "mal". Ademas, para completar las repeticiones me tienen que "ayudar" con una mano, lo tipico de tocar la barra y subes tu solo, nose si me explico en realidad no ayudan, pero esa ayuda la necesito tener ahi, si no no subo

A ver que me podeis decir, que estoy liadisimo...

Un saludo!

[cyberclon]

Primera cuestión: trabajo de noche, y el caso es que veo que no recupero igual, que estoy mas cansado, sobre todo al final de la semana. Hasta ahora, para intentar "suplir" un poco ese descanso, he estado tomando, los dias de gimnasio, un multivitaminico con jinseng, de pharmaton, y no me ha ido mal, aunque al final de la semana me siga notando cansadete, pero bueno. El caso es: que puedo tomar para recuperar antes? o para conseguir mas energia? parece una chorrada, pero cuando estoy a mitad de semana, a pesar de comer bien, de dormir 8 horas, etc, despues de salir del gimnasio, esa noche me cuesta mucho trabajar al 100%...

¿Cuantas horas (seguidas) duermes? ¿Y la dieta?

2- Podría sustituir, los lunes que me toque sentadilla, a esta por la prensa? ahora mismo estoy en sentadilla con 40 kg mas barra, subiendo peso con mucho cuidado porque me da miedo resentir una rodilla, y nose si metiendo la prensa pueda "fortalecer" la pierna sin forzar tanto la rodilla. Se que no implica el mismo trabajo un ejercicio que el otro, pero no tengo ninguna prisa en subir kg en sentadilla, prefiero ir lento pero seguro

A no ser que tengas algun problema que desaconseje la sentadilla, no, no puedes. Si quieres hacer la sentadilla mas "agradecida" trabaja a 3x3, 3x4 y 3x5 antes de subir peso (3 sesiones con el mismo peso).

3- llevo unas semanas levantando 57.5kg+barra en press banca, y tengo alguna duda: si levanto lentamente el peso, poco a poco, significa que deberia bajar el peso?
hace dos semanas baje a 50 y empece la progresion desde ahi, pero he vuelto a este peso y me veo "mal". Ademas, para completar las repeticiones me tienen que "ayudar" con una mano, lo tipico de tocar la barra y subes tu solo, nose si me explico en realidad no ayudan, pero esa ayuda la necesito tener ahi, si no no subo

Si te tienen que ayudar ese press no vale, descarga peso. Tambien puedes trabajar a 3x3, 3x4, 3x5.

¿Cuanto pesas?

[KoN]

gracias por responder!
te contesto asi,que desde el movil no puedo citar:
duermo entre 7 y 8 horas,pero de dia, que no es igual que dormir de noche ... de 7 a 15.
en la rodilla izquierda he tenido una tendinitis hasta hace un par de meses, y aunque ahora va bien, no me gustaria forzar,de ahi el meter prensa.
Manejando el peso en la sentadilla voy bien,pero es por el miedo a tener problemas de nuevo... aun asi, seria mejor hacer la progresion lenta? o quizas pueda aguantar unas semanas con 40kg subiendo las repeticiones: 3x5, 3x6, 3x7... para fortalecer?
esa ayuda que digo en el press banca no es "real",porque el compañero solo toca la barra,no la empuja. Es como "por si acaso", sin llegar casi a tocar la barra. Aun asi deberia bajar peso? al rededor de cuantos kg? baje 5 kg y descanse una semana,y me veo igual...
peso unos 71 kg. la barra que uso es de 12 kg, menos la de sentadilla que pesa algo mas.
un saludo!

[KoN]

la dieta, que se me olvidaba:
desayuno: 2 yogures naturales con avena, muesli y miel. y un te verde de casi medio litro.
voy al gimnasio, y al.volver como un sanwich de atun y casi medio litro de cafe con leche.
cena suelo comer pasta: espaguetis,arroz... en cantidad. si no, pechuga y huevos.
y luego por la noche en el curro, suelo comer una barra de muesli por quitar la gusa jeje y luego un sanwich de jamon york y queso, con un platano y una mandarina

y se me olvidaba,a las 15 me levanto, desayuno, y a las 16 estoy en el gimnasio, igual es importante..
Un saludo!

[Valoria]

Una cosilla, los ejercicios de potencia de toda la vida se han exo los primeros en la rutina para hacerlos con la maxima explosividad posible no? Aparte de que no creo que repercutan negativamente en el resto de la rutina, es más, creo que viene bien pues te prepara para los siguientes ejercicios, osea, hacen a modo de calentamiento. Yo siempre comienzo con ellos. Por cierto el día B suelo meter unas sentadillas con salto 3x5 con poquito peso y a tope de explosividad como primer ejercicio (algunos días, no todos, me gusta hacerlo porque me activa para la rutina, y este ejercicio bien muy muy bien para la potencia en las piernas, es de lo mejorcito). Que os parece?

[KoN]

Buenas!
El lunes me toco press banca, y volvi a bajar de peso, a 55, en vez de repetir 57,5kg, y sigo en las mismas, parece que puedo, pero subiendo la barra muy lentamente en las ultimas repeticiones, casi llegando al fallo

Sentadilla he hecho hoy con 40 kg, y a lo mejor empiezo con una progresion 3x4, 3x5, en vez de la lenta lenta, que se me va a hacer eterno y aun no estoy cerca de estancarme... como lo veis?
Para fortalecer aun mas, seria aconsejable realizar algun otro ejercicio de pierna? habia pensado en la extension de pierna, pero no se como lo vereis o si hay algun otro que pueda venir mejor

Un saludo!

[Vladyslav]

Una preguntita no directamente relacionada con el hilo...
Vosotros, cual creeis que es el precio aceptable de una cuota de gimnasio?¿

Es que ahora que quiero volver a las pesas y a la rutyna, mas alla de que no hay manera de encontrar un gimnasio bien equipado en Madrid, todo lo que tengo cerca aparte de polideportivos, son los "Fitness-Centers" con mucha niña mona y actividades variopintas tipo "Body pump" y "CoreX", que no me interesan nada, pero que se incluyen en el precio...que acaba rondando los 60-70 €, luego no me compensaría aunque las niñas monas fueran en topless sirviendo copas.

Me parece un robo a mano armada por hacer solo la rutyna, (si, curiosamente, ahora que además de estudiar trabajo, soy mas pesetero que todas las cosas).