Rutina 3x5 de Týr

[marceono]

Buenas, me estreno en este foro, antes de nada agradeceros a todos la información tan valiosa que compartís para los que empezamos a darle a los hierros.

Llevo tres meses rutyrneando tras llevar unos meses con una fullbody que pillé en la página de masfuertequeelhierro.com y estoy muy contento con la progresión de pesos y, por lo tanto, con el aumento de fuerza que voy ganando, a estas alturas me surge una duda, hoy alcanzo 90 kilos en peso muerto y, aunque para muchos de vosotros será un minipeso, a mi me empieza a dar un poco de cangelo este ejercicio, así como las sentadillas (que estoy en 82 kg), por miedo a una lesión de espalda, el caso es que lo llevo bastante bien, todavía estoy lejos de estancarme, pero con mis 43 tacos, dos hijos, media vida sentado delante de un ordenador y que entreno solo en casa, empieza a darme respeto el estar llegando a los 100 en unas semanas.

Alguna vez os habéis planteado, que supongo que no, ¿llegar hasta un límite en estos dos ejercicios y seguir progresando en el resto?

Lo dicho, gracias a todos, sobre todo al José Luis Moreno del foro, que cada vez que veo el avatar de Cyberclon pongo especial atención a sus comentarios.

Saludos.

[cyberclon]

media vida sentado delante de un ordenador

Esto quiza sea el condicionante mas importante. Yo añadiría trabajo extra de core, puedes empezar con unos planks y luego evolucionar el trabajo hacia las inestabilidades. Aunque aqui te pueden ayudar mucho mas otros foreros.


Si la tecnica es buena (puedes grabarte y postear los videos si quieres) y no se hace el bestia no hay porque lesionarse. (partiendo de que no tienes problemas de salud). Aunque no subas videos es MUY buena idea grabarse y revisar luego la tecnica con calma, porque a veces lo que sientes como tu espalda baja correctamente colocada es un "butt wink" en toda regla.

[marceono]

media vida sentado delante de un ordenador

Esto quiza sea el condicionante mas importante. Yo añadiría trabajo extra de core, puedes empezar con unos planks y luego evolucionar el trabajo hacia las inestabilidades. Aunque aqui te pueden ayudar mucho mas otros foreros.


Si la tecnica es buena (puedes grabarte y postear los videos si quieres) y no se hace el bestia no hay porque lesionarse. (partiendo de que no tienes problemas de salud). Aunque no subas videos es MUY buena idea grabarse y revisar luego la tecnica con calma, porque a veces lo que sientes como tu espalda baja correctamente colocada es un "butt wink" en toda regla.

Gracias Cyberclon, lo de los planks lo vengo añadiendo al final de la rutina A en 3x50", y tras la rutina B hago unos encongimientos inversos. Y un par de días a la semana los dedico a un partidillo de pádel o tenis.

Lo de los vídeos debo hacerlo, porque no me fío de mi técnica, creo que lo hago bien, pero sólo creo. En cuanto a problemas de salud, creo que no, más bien achaques, que si un día dolor en el hombro, otro en la rodilla, y de vez en cuando la espalda entre las escapulas, esto unido a mi tendinosis del codo, debido a un exceso de dominadas -llegué a hacer el año pasado 180 en una hora con distintos agarres el verano pasado siguiendo el programa P90X-, que me han tratado un fisio, y posteriormente un osteopata, el cual no ha conseguido eliminar, que sí mejorar, hace que esté acostumbrado a los dolorcillos, pero creo que nada preocupante.

Lo que sí he notado con la rutyrna es que, en mi caso, la espalda me la ha corregido posturalmente, antes cuando andaba o estaba sentado no iba lo derecho que voy ahora.

Saludos a todos.

[WilburWhateley]

media vida sentado delante de un ordenador

Estirar toda la cadena posterior, en particular glúteos, femorales... te va a ir bien.
Más concreto, y con ejemplos:
http://www.catalystathletics.com/blog/b ... logID=1708
http://www.theironsamurai.com/2011/01/0 ... eriformis/

No obstante, las sentadillas frontales son una posibilidad:
http://www.theironsamurai.com/2010/08/2 ... ont-squat/

lo de los planks lo vengo añadiendo al final de la rutina A en 3x50", y tras la rutina B hago unos encongimientos inversos.

¿Estás añadiendo segundos/repeticiones en cada sesión? Unos puentes lumbares también serían recomendables.
A mí personalmente las elevaciones de piernas rectas colgado en barra me gustan, y además al final de la sesión sirven para descomprimir las vértebras.

llegué a hacer el año pasado 180 en una hora con distintos agarres el verano pasado siguiendo el programa P90X

Bestial, intentaré superarlo
Un saludo.

[DAMARPO]

Estirar toda la cadena posterior, en particular glúteos, femorales... te va a ir bien.

Y potenciar el trabajo de glúteo

[Valoria]

Mi variante de la rutyrna, la que yo hago:

Dia A
Hang high pull 3x5 (potencia)
Sentadillas 3x5
Press de banca 3x5
Dominadas 3x15
Planchas 3x60´´

Dia B
Sentadillas con salto (30% del 5rpm actual) (potencia)
Peso muerto 3x5
Press militar 3x5
Remo pendlay 3x5
Fondos 3x15
Planchas 3x60´´

[marceono]

Gracias por vuestros consejos, WilburWhateley el primer ejercicio que me recomiendas ya lo hago al terminar la rutina, lo conocí en el P90X, y el de colgarte de la barra lo incluiré también.

¿Los planks no son lo mismo que los puentes lumbares? porque creo que lo que estoy haciendo son estos últimos, y sí, voy incrementando el tiempo cada semana.

Y, respecto a lo de las 180 dominadas, si lo llego a saber hubiera pasado del tema, porque ya llevo gastado una pasta en intentar solucionar la epicondilitis, y sí, parece que me la curan, pero al tiempo vuelve a aparecer, a parte de haberme tenido que tirar más de tres meses sin tocar las pesas para ver si mejoraba, pero con un par de ejercicios de estiramiento lo llevo más o menos controlado, ya que los ejercicios de la rutyrna, de momento, no me molestan, sí afectándome las dominadas y fondos en paralelas, así que ya veré lo que hago cuando pase a la segunda fase de la rutyrna.

Saludos.

[cyberclon]

Mi variante de la rutyrna, la que yo hago:

Dia A
Hang high pull 3x5 (potencia)
Sentadillas 3x5
Press de banca 3x5
Dominadas 3x15
Planchas 3x60´´

Dia B
Sentadillas con salto (30% del 5rpm actual) (potencia)
Peso muerto 3x5
Press militar 3x5
Remo pendlay 3x5
Fondos 3x15
Planchas 3x60´´

¿Cual es el motivo de meter los ejercicios de potencia primero?

Por el resto no esta mal, quiza quitaria las sentadillas con salto, si el hang high pull (y toda su familia) estan bien hechos aportan mas o menos lo mismo, en todo caso lo cambiaria por Hang High Snatch Pull y continuaria en ese dia con una progresion hacia el Snatch. Asi a todo el dia B te queda demasiado cargado.

[Jaime G]

El problema que le veo a la variante de Valoria es la progresión. Cuando llegues a pesos considerables puede ser muy duro hacer tantos ejercicios. Para hacer algo parecido pero más llevadero probaría rutyrna abc, quizá con una progresión rápida al principio si te parece que avanzas muy lento.

[Valoria]

No Son tantos ejercicios Jaime, conoces stronglifts? Es una de las rutinas de fuerza 5x5 mas conocidas, y en ella se hacen fondos y dominadas despues de los basicos de fuerza, y creeme que se progresa, y mucho. son un simple complemento que no interfiere en la progresion de basicos y no te toca apenas el SNC.
Respecto a lo de hacer los levantamientos olímpicos al principio de la rutina, se deberían hacer cuando estamos totalmente frescos para poder hacerlos con la maxima potencia, pues se trata de desarrollar esta misma, de nada serviría hacerlos despues de hacer 8 series de basicos pesados, pues estaríamos cansados y no lo haríamos con nuestra máxima potencia, y de esa manera no podríamos mejorarla. Si te fijas por ejemplo todas las rutians de fuerza de bill star hace como primer ejercicio las cargadas.

[Valoria]

¿Que problema le ves a las sentadillas con salto? Es un muy buen ejercicio para mejorar la potencia en las piernas, es sencillo de hacer y te prepara muy bien para hacer la rutina que viene a continuación. Se puede usar hasta a modo de calentamiento. A mi me gustan mucho las sentadillas con salto, y muchos preparadores las recomiendan mucho para ganar potencia de salto y salida. Lo cambiarías por un push press?? Así calientas el hombro también para el militar que viene a continuacion.
MI "variante" por llamarlo de alguna manera, tiene un cambio mínimo con la original, lo importante es hacer bien los basicos y progresar en ellos, ese es el tema, lo otro son simples añadidos que algun día sinó te apetece te los puedes saltar. Yo como vengo de stronglifts me gusta meter fondos y dominadas, pues ambos ejercicicos son muy funcionales y dan buena forma al torso.

[Valoria]

Echar un vistazo, aaquí tambien mete trabajo opcional, respetando SIEMPRE el volumen(no mas de 4 series):
http://rutinasyentrenamiento.blogspot.c ... o-5x5.html

[Jaime G]

No Son tantos ejercicios Jaime, conoces stronglifts? Es una de las rutinas de fuerza 5x5 mas conocidas, y en ella se hacen fondos y dominadas despues de los basicos de fuerza, y creeme que se progresa, y mucho. son un simple complemento que no interfiere en la progresion de basicos y no te toca apenas el SNC.
Respecto a lo de hacer los levantamientos olímpicos al principio de la rutina, se deberían hacer cuando estamos totalmente frescos para poder hacerlos con la maxima potencia, pues se trata de desarrollar esta misma, de nada serviría hacerlos despues de hacer 8 series de basicos pesados, pues estaríamos cansados y no lo haríamos con nuestra máxima potencia, y de esa manera no podríamos mejorarla. Si te fijas por ejemplo todas las rutians de fuerza de bill star hace como primer ejercicio las cargadas.

La conocía, pero no la he practicado, de ahí mi duda. Ya nos irás contando cómo va la cosa jeje.

Personalmente haría progresión de snatch el segundo día. Una vez llegas al power snatch es una pasada. Supongo que con la sentadilla con salto consigues algo parecido, pero es que me tiene enamorado ese ejercicio

[cyberclon]

¿Que problema le ves a las sentadillas con salto? Es un muy buen ejercicio para mejorar la potencia en las piernas, es sencillo de hacer y te prepara muy bien para hacer la rutina que viene a continuación. Se puede usar hasta a modo de calentamiento. A mi me gustan mucho las sentadillas con salto, y muchos preparadores las recomiendan mucho para ganar potencia de salto y salida. Lo cambiarías por un push press?? Así calientas el hombro también para el militar que viene a continuacion.

Si sabes hacer un snatch te propongo un experimento.

Dia A: Calienta bien y haz un salto vertical marcando con tiza o magnesio la marca conseguida, ahora haz 3x5 de snatch con 3 o 4 series de aproximacion (con un 80% de tu RM mas o menos), descansa 2 o 3 minutos e intenta un nuevo record en el salto vertical.

Dia B: Calienta bien y haz de nuevo un salto vertical (marcalo), ahora haz 3x5 de jump squat (3 o 4 series de aproximacion) con un 80% de tu RM, descansa 2 o 3 minutos e intenta un nuevo record.

Compara las diferencias.

A mi me parece mucho mas efectivo (y sobre todo seguro) el Snatch para mejorar la potencia en salto. No digo que el Jump Squat no sea mal ejercicio, pero me parece un ejercicio delicado.

[Valoria]

Seguramente tengas razon, pero nosé hacer el snach, de hecho no se hacer ningun levantamiento olímpico, de ahí a hacer el dia A el hang high pull para poco a poco hacer la progresion hacia las cargadas e ir aprendiendo la tecnica. Las sentadillas con salto las se hacer y por eso las hago. Por eso elegí esta rutina, porqe ademas de querer ganar fuerza me interesa muchísimo aprender la tecnica de las cargadas para meterlas en todas mis rutinas y poder entrenar la potencia como es debido. Las sentadillas con salto digamos que son un parche provisional, me explico?