Rutina 3x5 de Týr

[Valoria]

Yo la potencia la entrenaba con transferencias, con sistema PAP y esas cosas, pero ahora quiero estar unos meses con fuerza, aumentarla considerablemente para volver a hacer las trasferencias y tener mas fuerza que transferir a lapotencia. Y de paso aprender los levantamientos olímpicos y ganar algo de volumen.

[Jaime G]

Seguramente tengas razon, pero nosé hacer el snach, de hecho no se hacer ningun levantamiento olímpico, de ahí a hacer el dia A el hang high pull para poco a poco hacer la progresion hacia las cargadas e ir aprendiendo la tecnica. Las sentadillas con salto las se hacer y por eso las hago. Por eso elegí esta rutina, porqe ademas de querer ganar fuerza me interesa muchísimo aprender la tecnica de las cargadas para meterlas en todas mis rutinas y poder entrenar la potencia como es debido. Las sentadillas con salto digamos que son un parche provisional, me explico?

Es buen objetivo. Si te animas podrías hacer lo mismo con el snatch el día B, en plan empezar con hang snatch pull, luego snatch pull, hang power snatch, power snatch, hang snatch y snatch. Igual que la progresión de clean que incluye la rutyrna, pero con snatch.

[cyberclon]

Es buen objetivo. Si te animas podrías hacer lo mismo con el snatch el día B, en plan empezar con hang snatch pull, luego snatch pull, hang power snatch, power snatch, hang snatch y snatch. Igual que la progresión de clean que incluye la rutyrna, pero con snatch.

+1

[Valoria]

Muy buena idea jaime, te voy a hacer caso y voy a hacer la progresion hacia el snach. Así aprendo los dos y voy ganando potencia extra. Pero una duda, no será mucha carga lumbar el dia B con peso muerto, remo y el camino hacia el snach? La verdad esque me gusta mucho esta opcion. Quedaría así:

Dia A
Hang high pull 3x5 (potencia)
Sentadillas 3x5
Press de banca 3x5
Dominadas 3x15
Trabajo abdominal

Dia B
hang snatch pull 3X5 (potencia)
Peso muerto 3x5
Press militar 3x5
Remo pendlay 3x5
Fondos 3x15
Trabajo abdominal

Progresion clean: Hang High Pull > High Pull > Hang Power Clean > Power Clean > Hang Clean > Clean
Progresion snatch: Hang snatch pull > snatch pull > hang power snatch > power snatch > hang snatch > snatch.

[cyberclon]

Tambien puedes intercambiar las dominadas con el remo y te queda un poco mas holgado el dia B.

O añadir un dia y pasar ejercicios al dia C. Algo asi:

A: Hang High Pull, Sentadilla, Press Militar, Dominadas
B: Hang Snatch Pull, Peso Muerto, Fondos
C: Bulgarian Split Squat (o zancadas), Press Banca, Remo Pendlay

[Valoria]

La opcion de meter un dia mas no me gusta piues esta pensada para cuando levantas gran peso y necesitas descargarla un poco, una vez a la semana un ejerecicio me parece muy poco tirando con poco peso. El sistema aba me funciona muy bien para progresar. Creo que la dejaré tal cual, o como mucho intercambio el remo por las dominadas. Por cierto la rutina se hace en menos de 1 hora, se hace muy bien

[Valoria]

Dia A
Hang high pull 3x5 (potencia)
Sentadillas 3x5
Press de banca 3x5
Remo pendlay 3x5
Fondos 3x15
Trabajo abdominal

Dia B
hang snatch pull 3X5 (potencia)
Peso muerto 3x5
Press militar 3x5
Dominadas 3x15
Trabajo abdominal

Progresion clean: Hang High Pull > High Pull > Hang Power Clean > Power Clean > Hang Clean > Clean
Progresion snatch: Hang snatch pull > snatch pull > hang power snatch > power snatch > hang snatch > snatch.

¿Os gusta mas?

[Jaime G]

Pinta bien

[Valoria]

al final hemos llegado a hacer stronglifts pero quitando un dia de sentadillas (el dia b) y añadiendo los levantamientos olímpicos. Me gusta pinta bien

[cyberclon]

Me gusta, pero un ultimo apunte, el trabajo abdominal no es necesario. En cuanto empieces a subir las cargas ve disminuyendo ese trabajo abdominal y reducelo a algún ejercicio isometrico (tipo planks) o eliminalo por completo. Se trabaja de sobra en los ejercicios y el exceso de trabajo abdominal no es bueno.

[Valoria]

Ok, muchas graciass.Ya os comentare como va. la progresion en dominadas y fondos se trata de hacer una repe mas en cada serie cada 2 semanas. Ejem:
Semana A-B-A:
A: 3x6 dominadas
B: 3X1O fondos
A: 3x6 dominadas

Semana B-A-B:
B: 3X11 fondos
A:3x6 dominadas
B: 3X11 fondos

Semana A-B-A:
A: 3x7 dominadas
B: 3X11 fondos
A: 3x7 dominadas

Semana B-A-B:
B: 3X12 fondos
A: 3x7 dominadas
B: 3X12 fondos

Es decir, hacemos elmismo numero de repes en 3 sesiones y subimos una repetcion para las 3 siguientes sesiones.

[Spitz]

Plantejo la siguiente duda y no se si sera demasiado pero se podria convertir la rutina planteada por valoria a una de 4 dias estilo empujón/tirón ? Es decir puedo ir sin problemas 4 dias al gimnasio pero solo tengo tiempo para 2 ejercicios .

Por ejemplo :

Sentadillas - press banca
Hang power snatch - remo
Descanso
Zancadas o sentadillas frontales - press
Hang power clean - peso muerto - dominadas ( si da tiempo )

¿ Que os parece?

Gracias de antemano. Es un placer leeros pq se aprende mucho.

[Jaime G]

Plantejo la siguiente duda y no se si sera demasiado pero se podria convertir la rutina planteada por valoria a una de 4 dias estilo empujón/tirón ? Es decir puedo ir sin problemas 4 dias al gimnasio pero solo tengo tiempo para 2 ejercicios .

Por ejemplo :

Sentadillas - press banca
Hang power snatch - remo
Descanso
Zancadas o sentadillas frontales - press
Hang power clean - peso muerto - dominadas ( si da tiempo )

¿ Que os parece?

Gracias de antemano. Es un placer leeros pq se aprende mucho.

Creo que probaría algo así:

Hang power snatch-pesomuerto
Press militar-dominadas
Hang power clean-sentadilla
Press banca-Remo pendlay

A ver qué va opinando la gente

[Valoria]

Yo haría:
Hang power snatch-Press militar
Sentadilla- Remo pendlay
Hang power clean-Dominadas
Pesomuerto- Pres de banca

Así no se molesta ningun ejercicio con otro ni ninguna sesion con otra.

[Spitz]

Entonces jaime g propones mas un estilo torso pierna que tiene muy buena pinta.

La propuesta por valoria tb. Pero podrías ampliar el pq de dicha distribución ? Mas que nada para saber el motivo ya que dices que de esta forma habria menos solapamiento.

Un saludo