Alimentación Deportiva

[fels90]

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Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, mejoran el desenvolvimiento deportivo de un individuo. La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilización adecuada de sus reservas de combustible. La energía requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa, almacenados.
La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno del hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azúcar") en sangre, mientras que el glucógeno muscular, constituye una reserva por excelencia de energía, para ellos. Al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionándole fatiga.
Los ácidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del cuerpo. Ellos son llevados desde la periferia a los músculos y otros órganos, donde suministran bastante energía. Proveen casi el 80% de las necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los músculos NO pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos, necesitan simultáneamente glucosa.
Un plan de alimentación para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de energía si se deben incrementar. Ninguna bebida o alimento por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y vigoroso.
NUTRIENTES ESCENCIALES
Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros.
1. Carbohidratos (CHO): Son la fuente más importante de glucosa. La canti-dad de CHO que ingiera una persona, dictará la cantidad de glucógeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia durante el ejercicio, pero esto quiere decir que la alimentación debe contener CHO en exceso. Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía provenga de CHO, sin embargo, depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y frutas, pero también están en las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderación. Debe haber un balance entre ellos en cada día para asegurar buenas fuentes de energía y de glucosa.
2. Grasas: Son la fuente más concentrada de energía, por que proveen 9 calorías/gramo, mientras que los CHO y las proteínas sólo 4 calorías/gramo. Hay varios tipos de grasas: saturadas, que se adhieren a las paredes de las arterias, están en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco; poliinsaturadas, en los aceites de maíz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de maní, las nueces y almendras y las monoinsaturadas, protectoras del corazón en el aceite de oliva y canola, principalmente.
Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rápida de energía. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, prin-cipalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.
3. Proteínas: Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares. Los músculos también puede utilizar las proteínas como fuente de energía, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo. Se ha creído que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el deporte) con una buena alimentación que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa. Los excesos NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hígado, convirtiéndose en grasa, NO se almacenan en músculo. Además, las dietas con gran cantidad de proteínas ocasionan pérdidas de Calcio, lo que puede conllevar a una Osteoporosis y producen daños en el hígado y el riñones, a largo plazo.
4. Vitaminas y minerales: NO aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no mejora el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.
5. Agua y Electrolitos: El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo físico. Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratación y una disminución de la actividad. Los deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir líquidos y la mejor manera de controlar la pérdida de líquido, es pesarse antes y después del ejercicio. En algunos casos, el agua no basta únicamente para hidratar, por lo que se diseñaron las bebidas hidratantes con electrolitos. Los más conocidos son sodio, potasio, magnesio y cloro. Juegan un papel muy importante en la contracción muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel de líquidos corporales. El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo de naranja, de tomate o un banano. El sodio, se obtiene con una alimentación bien balanceada. De todas formas, las bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos.
DISTRIBUCIÓN DE LOS NUTRIENTES A LO LARGO DEL DIA

Por lo general, 3 comidas al día bastan para cubrir sus necesidades calóricas de los individuos que no son atletas, pero para estos, eso no basta. Necesitan por lo menos, 5 a 6 tiempos de comidas diariamente, lo que quiere decir: Desayuno, Almuerzo, Cena y meriendas entre comidas. Un refrigerio o merienda nutritiva, puede ayudar al mantenimiento del nivel adecuado de glucosa y a la vez, satisfacer los altos requerimientos de calorías que la mayoría demanda.
La clave es orientar al deportista sobre la manera de consumir los alimentos de acuerdo con sus hábitos alimentarios, creando menús agradables a la vista y deliciosos al paladar, de una forma adecuada a sus necesidades individuales.

Por otro lado, el aumento de las reservas de glucógeno muscular, por medio de la manipulación de la dieta, puede mejorar de manera significativa el rendimiento de resistencia en algunos atletas, esto por que cuanto mayor es el nivel inicial de glucógeno, mayor será la capacidad de resistencia. Los carbohidratos se digieren fácilmente y ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa.
Existen en el mercado una serie de fórmulas líquidas o en polvo, utilizadas como complementos alimenticios, debido a los diferentes nutrientes que contienen, por lo que pueden ser de utilidad para entrenadores y atletas. Cuentan con características como la variedad sabores, la facilidad con que se digieren, el brindar sensación de saciedad controlando el hambre, que contribuyen a la hidratación y a la incorporación de energía.

[loschatarras]

Esto es para comentarlo, hay alguna duda?

Por cierto me ha gustado mucho lo de que los Hidratos de carbono son la fuente mas importante de glucosa...

saludos!

[DAMARPO]

Por cierto me ha gustado mucho lo de que los Hidratos de carbono son la fuente mas importante de glucosa...

Valga la redundancia....

Los excesos NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hígado, convirtiéndose en grasa

Perdón, pero bajo qué proceso ocurre esto?

[DAMARPO]

En fin...

2. Grasas: Son la fuente más concentrada de energía, por que proveen 9 calorías/gramo, mientras que los CHO y las proteínas sólo 4 calorías/gramo. Hay varios tipos de grasas: saturadas, que se adhieren a las paredes de las arterias, están en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco; poliinsaturadas

Perdón, las grasas son saturadas o insaturadas...

Por lo general, 3 comidas al día bastan para cubrir sus necesidades calóricas de los individuos que no son atletas

Vale, todo Dios recomendando 4-5 comidas para una alimentación correcta y ahora volvemos a 3.....



Porque no estudiaria informática Dios mio.....

[cyberclon]

Porque no estudiaria informática Dios mio.....

Y entonces te tirarias todo el dia discutiendo sobre linux vs windows, nvidia vs ati, intel vs amd, C# vs Java, etc. Creeme, eso si que son discusiones absurdas e insulsas.

Y acerca del tema en cuestion (que no me he molestado ni en ojear). Pues............. NO SPAM! leñe!

[DAMARPO]

Y entonces te tirarias todo el dia discutiendo sobre linux vs windows, nvidia vs ati, intel vs amd, C# vs Java, etc. Creeme, eso si que son discusiones absurdas e insulsas.

Ya, pero a que en informática si alguien te dice lo de "a mi me funciona y lo recomiendo si me sale de las narices" la gente se des**********na de él?
Y a que no te dicen lo de "llevo entrenando 15 años" y no me vas a decir tú lo que funciona?
Y a que no viene un tío que se llame por ejemplo, Juan Jobs, y te diga no se qué de la programación alemana?


Pues eso, mi profesión es un cagarro de pelotas....



Tendría que haber estudiadio informática....que por cierto era mi tercera opción.

[loschatarras]

''Llevo 15 años usando windows, creo que no debo ser un novato precisamente...''

Algo asi?

[fmartipa]

DAMARPO escribió:
Tendría que haber estudiadio informática....que por cierto era mi tercera opción.

Pues vaya contrastes.... No quiero saber cual era la segunda....

cyberclon escribió: Y entonces te tirarias todo el dia discutiendo sobre linux vs windows, nvidia vs ati, intel vs amd, C# vs Java, etc. Creeme, eso si que son discusiones absurdas e insulsas.

con lo divertidas que son esas dicusiones... Permiteme que te corrija linux vs windows vs Mac y no te olvides de rip/ospf, y las de aspectos seguridad, que son mis favoritas....

soy un poco nerd, lo se.

[efe]

Van tres amigos en un coche (un entrenador personal, un "chatarrero" y un informatico)y se le para el coche:
dice el conductor que era el entrenado personal:
-El problema viene claramente dado por el momento de inercia que tienen los cilindros ya que es menor que la resultantede la fuerza del empuje.....
-que no! -dice el "chatarrero"- Que el problema viene dado por la matriz de la rotacion de las ruedas
-y porque no salimos y volvemos a entrar??-dice el informatico-

[efe]

fmartipa, fmartipa, ¿qué significa FORMATTING DRIVE C: 99% completed?

[DAMARPO]

Pues vaya contrastes.... No quiero saber cual era la segunda....

Biología.....

[knmt]

Y entonces te tirarias todo el dia discutiendo sobre linux vs windows, nvidia vs ati, intel vs amd, C# vs Java, etc. Creeme, eso si que son discusiones absurdas e insulsas.

Ya, pero a que en informática si alguien te dice lo de "a mi me funciona y lo recomiendo si me sale de las narices" la gente se des**********na de él?
Y a que no te dicen lo de "llevo entrenando 15 años" y no me vas a decir tú lo que funciona?
Y a que no viene un tío que se llame por ejemplo, Juan Jobs, y te diga no se qué de la programación alemana?


Pues eso, mi profesión es un cagarro de pelotas....



Tendría que haber estudiadio informática....que por cierto era mi tercera opción.

Llevo, bueno, llevaba mas de 20 años en la informatica porque ahora estoy en el puto paro como muchos otros, y ya te digo yo que la informatica es otra puta mierda como todo lo demás, he trabajado en consultoria, en empresa final bastantes años y he tenido negocio propio y no te puedes imaginar cuantas veces he pensado porque no hubiese estudiado otra cosa, y la de absurdeces que he tenido que escuchar por no hablar del nivel de intrusismo que hay en el sector, cualquiera es un "experto" en informatica porque sabe de güindos y poner el windows todo en uno, en fin, en todos los sitios cuecen habas pero en la informatica creo que más que en el resto así que bien hiciste con la opción que escogiste, creeme.

[fmartipa]

efe escribió:
fmartipa, fmartipa, ¿qué significa FORMATTING DRIVE C: 99% completed?

[fmartipa]

DAMARPO escribió:
Biología.....

Bonita carrera, pero conozco varios biologos y ninguno hace nada que tenga que ver con lo suyo....

Mi segunda opción era arquitectura....asi que también soy de contrastes....jejejejeje.

[efe]

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Intentaba ser un chiste como el anterior.