Calentar y Estirar: hagamos entre todos una tabla

[Ectomorfo]

Al igual que todos tenemos una rutina de ejercicios, deberíamos tener también otra para calentar y estirar, algo muy importante y que muchos descuidan. Ahora que salgo de una tendinitis en el codo, cosa que me ha hecho ver que estaba haciendo cosas mal, he decidido empezar a tomarme esto en serio.

Iré actualizando aquí todo el material que vayamos aportando entre todos y así tendremos al final nuestra tabla personalizada de calentamiento y estiramientos.

Aportemos entre todos idéas sobre calentamiento, estiramientos de todos los grupos musculares, tiempos, duración, etc para hacerlo previo al entrenamiento de pesas.

Valen fotos, vídeos y lo que haga falta. Yo iré juntando todo y al final lo pondré aquí en el principal.

Comencemos.

[Sajite]

Más que estirar (que también) para calentar yo recomiendo ejercicios de movilidad articular de todas las articulaciones:


aquí hay una rutina básica
The IntuFlow Mobility Series Part 1


The IntuFlow Mobility Series Part 2


The IntuFlow Mobility Series Part 3


The IntuFlow Mobility Series Part 4


The IntuFlow Mobility Series Part 5


The IntuFlow Mobility Series Part 6

[cyberclon]

En mi modesta opinion una sesion de entrenamiento debe constar de estas partes:

- Entrada en calor, para subir la temperatura corporal y subir un poco el ritmo cardiaco. Vamos para sacar al cuerpo del estado de reposo.
- Movilidad articular
- Estiramientos (Opcional, dependiendo de la actividad a realizar y no cualquier tipo de estiramiento)
- Aproximacion
- Entreno
- Enfriamiento (Que no es sentarse en el suelo a descansar)
- Estiramiento

Dividir la sesion entre Calentamiento, Entreno y Estirar, me parece demasiado generalista. Como calentamiento puede ser suficiente 10 minutos de trote, movilidad articular y unos cuantos estiramientos si procede.

[Odal]

http://www.catalystathletics.com/articl ... icleID=127

[DAMARPO]

Sobre el calentamiento, recomiendo buscar vídeos sobre "Dynamic Warm up"

Cyberclon, me encanta tu desglose de la sesión.

[fmartipa]

DAMARPO escribió:
Sobre el calentamiento, recomiendo buscar vídeos sobre "Dynamic Warm up"

Yo hago un poco de remo y luego algo de esto que tu me recomendaste y me va genial. Con tu permiso los cuelgo ya que los veo muy interesantes:



... =endscreen

... re=related

[efe]

... ... =endscreen
... re=related ...

Los dos últimos no se ven

[Ectomorfo]

Unas indicaciones:

¿Qué se suele hacer entre las series de musculación?, lo normal es descansar y prepararse para la próxima, pero es gran parte de la gente la que estira el músculo en cuestión entre serie y serie. Esto de entrada no es ni bueno ni malo, sólo hay que tener en cuenta algunas consideraciones.

Cuando hacemos una serie con peso, nuestro músculo ha sufrido microroturas y hay congestión de sangre, esto a priori es bueno para hacer estiramientos porque el músculo es menos viscoso y facilitará los ejercicios de estiramientos, pero no hay que pasarse elongando el músculo.

Hay que tener en cuenta que entre serie y serie se debe descansar y un ejercicio de estiramiento intenso no descansa el músculo, sino que lo cansa y desgarra aún más (a pequeña escala, claro).

Por eso estiramientos entre series sí, pero a baja intensidad y siempre como un método de recuperación activa del músculo, para que la zona no se enfríe y siga fluyendo sangre. Estos ejercicios de estiramientos del músculo trabajado se pueden ir alternando con movilidad articular de la zona y pequeños masajes o soltura del músculo.

[Ectomorfo]

Por cierto, lo ideal sería ponerlo por ejemplo así:

Para una tabla de 2 grupos musculares por día, por ej : L: Pecho y Triceps

antes de empezar calentamos durante 10 min a un ritmo normal para calentar el cuerpo, por ejemplo:

- subir y bajar escaleras
- bicicleta estática
- etc

- Pecho: antes de iniciar el entreanimento sería recomendable estirar 30sg antes de iniciar la primera serie y después de acabar la última, con estiramientos suaves de 10sg entre serie y serie.

(por ejemplo aqui una foto de estiramientos de triceps ya que interviene y de pecho)

una vez acabada la serie estiramos durante 30sg los triceps antes de comenzar el ejercicio, o varias series de estiramientos antes de comenzar el ejercicio y otros 30sg tras finalizar el ejercicio.

(foto del estiramiento recomendado)

- Triceps: comenzamos con 3 x 10rep

...

Día 2: Dorsal y biceps: (idem)
Dia 3: Pierna y Hombro (idem)

algo así pero bien currado es lo que quiero hacer mediante un videomontaje el cual si os interesa subire a algún servidor.

De momento ir proporcionándome info que vosotros sabéis mas que yo.

[DAMARPO]

Estaba esperando a que se publicara.....no ha sido intencionado, pero por si puede ayudar...

http://elbudoka.es/Art%C3%ADculos-Revis ... _1741.html

[WenAndLiberty]

Entrada en calor, para subir la temperatura corporal y subir un poco el ritmo cardiaco. Vamos para sacar al cuerpo del estado de reposo.
- Movilidad articular
- Estiramientos (Opcional, dependiendo de la actividad a realizar y no cualquier tipo de estiramiento)
- Aproximacion
- Entreno
- Enfriamiento (Que no es sentarse en el suelo a descansar)
- Estiramiento

¿Podrías poner un ejemplo de cada uno? Algunos no me quedan nada claro

lo de la entrada en calor supongo que te referirás a algún ejercicio aeróbico/cardivascular
y lo de la aproximación también lo entiendo, lo demás, nada.

[cyberclon]

Entrada en calor, para subir la temperatura corporal y subir un poco el ritmo cardiaco. Vamos para sacar al cuerpo del estado de reposo.
- Movilidad articular
- Estiramientos (Opcional, dependiendo de la actividad a realizar y no cualquier tipo de estiramiento)
- Aproximacion
- Entreno
- Enfriamiento (Que no es sentarse en el suelo a descansar)
- Estiramiento

¿Podrías poner un ejemplo de cada uno? Algunos no me quedan nada claro

lo de la entrada en calor supongo que te referirás a algún ejercicio aeróbico/cardivascular
y lo de la aproximación también lo entiendo, lo demás, nada.

- Entrada en calor, para subir la temperatura corporal y subir un poco el ritmo cardiaco. Vamos para sacar al cuerpo del estado de reposo. Por ejemplo, trote, bicicleta, eliptica, etc.

- Movilidad articular, para lograr un ROM adecuado en las articulaciones que nos permita, una estirar correctamente la musculatura si es necesario en el siguiente paso y dos no lesionarnos. En los videos posteados por Sajite hay buenos ejemplos.

- Estiramientos (Opcional, dependiendo de la actividad a realizar y no cualquier tipo de estiramiento), para darle elasticidad (que no flexibilidad) a la musculatura. Estiramientos balisticos (controlados), FNP, foam roller, etc

- Aproximacion, para introducir al cuerpo en los movimientos que va a realizar de forma paulatina (y aqui no solo hablo de los hierros). Series de aproximacion con intensidad ascendente que nos acerquen a lo que vamos a hacer en el entreno.

- Entreno, nada mas que añadir

- Enfriamiento (Que no es sentarse en el suelo a descansar), para disminuir la temperatura corporal y bajar el ritmo cardiaco a valores normales (todo lo contrario a la entrada en calor). Caminar, bicicleta a un ritmo amigable, de nuevo movilidad articular, respiracion, etc.

- Estiramiento, para descargar la tension de la musculatura y prevenir lesiones.

[DAMARPO]

para darle elasticidad (que no flexibilidad) a la musculatura

No será al revés?


pregunto.....

[WenAndLiberty]

Estiramientos (Opcional, dependiendo de la actividad a realizar y no cualquier tipo de estiramiento), para darle elasticidad (que no flexibilidad) a la musculatura. Estiramientos balisticos (controlados), FNP, foam roller, etc

Estoy viendo entrenos de los que dices no me sale nada por FNP, si por PNF ¿Es lo mismo? y balísticos (con pelotas) yo no me puedo permitir eso en mi gym, me llamarían friki. De hecho ya lo hacen ¿Hay alguna alternativas más accesible?

[cyberclon]

para darle elasticidad (que no flexibilidad) a la musculatura

No será al revés?

Mmmm... de nuevo me haces dudar con la terminologia.

Flexibilidad: Capacidad del musculo para variar su longitud.
Elasticidad: Capacidad del musculo para recobrar su longitud original despues de ser estirado.

¿no?

Estoy viendo entrenos de los que dices no me sale nada por FNP, si por PNF ¿Es lo mismo?

Si, es lo mismo, uno son las siglas en ingles (PNF) y las otras en español (FNP). Facilitacion Neuromuscular propioceptiva.

balísticos (con pelotas) yo no me puedo permitir eso en mi gym, me llamarían friki

Estiramientos balisticos o dinamicos (creo que hay una ligera diferencia entre ambos terminos en cuanto a intensidad del estiramiento), son las patadas, zancadas, aperturas de brazos, cualquier movimiento que produzca una elongacion del musculo de forma balistica (por breves espacios de tiempo). Y cuando digo balisticos, digo de forma controlada, nada de hacer el bestia porque el riesgo de lesion existe.