Rutina recomendada para Judo (similar a Rutyrna)

[backsport]

Os dejo una rutina que encontré en este foro http://judoforum.com/index.php?/topic/5 ... for-judo/.
Está recomendada para los que le gusta la lucha con pijama (Cyberclon, no te ofendas). Como veréis, se parece mucho, mucho, a nuestra querida Rutyrna.
Quizá la novedad es que cada cuatro semanas se hace una descarga a modo de recuperación para aumentar peso en la siguiente. Es decir aumentas peso durante 3 semanas, la 4 recuperas y en la 5 vuelves a aumentar peso.
Está en inglés pero creo que se puede entender bastante bien considerando que los conceptos que se usan ya están explicados mil veces en este foro.
Serían 2 días por semana haciendo A/B.
A:
Power clean 5x2
Squat 3x5
Bench 3x5
Chin 3x10-15

B:
Power clean 5x2
Squat 3x5 (or front squat 5x3)
Press 3x5
Deadlift 1x5


Program notes:
* You do this. That's it. I'd recommend another day or two of agility work, complexes, and sprints/prowler work, but that's another topic.
* You add a bit of weight to powercleans each week (not every day). It should feel a little lighter on B day. This is practice day.
* You can back squat both days if you want (that's what I recommend starting out). If you feel tweaked, if deadlifting is hard after squatting, or if you just want to front squat, then you can alternate.
* If you can do 3x15 dead hang chins, then you need to add weight to keep the reps between 10 and 15.
* If you have extra time at the end, do farmers walks. Great ROI.
* All work sets sets are "sets across" (same weight for each set). Do 3-4 warmup sets (always start with the empty bar) to get there.
* Add ten pounds per week to squat, five pounds per week to your presses, and 5 or fewer pounds per week to power clean.
* Once the weights feel heavy the gains slow, work for 3 weeks and deload for 1 week.
E.g. for squats:
week 1 405x5x3
week 2 415x5x3
week 3 425x5x3
week 4 225x5x3 (or go play soccer)
week 5 435x5x3 (or 425x5x3 if you need to)

[Max-Steel]

Lo de sentadillas todos los días es muy Rippetoe, personalmente las pocas veces que he probado se me hace muy duro combinar en un día peso muerto y sentadilla.

[cyberclon]

Mi ultima rutina antes de que mi rodilla se pegara un tiro era muy parecida

A: Power Clean 5,5,3,3,2, Sentadilla 3x5, Press 3x5
B: Power Snatch 5,5,3,3,2, Peso Muerto 3x5, Push Press (o Press Banca) 3x5

De todas formas, si la preparación va a ser un poquito seria estas rutinas cojean, hace falta algo mas elaborado (cojean porque segun a que niveles o en que tiempos de la programacion no serian adecuadas).

Si la rutina es para un judoka, competidor o no, que lo unico que quiere es mejorar su fuerza de cara al judo y no dispone de medios y/o conocimientos para elaborar un plan completo me parece genial, le va a sacar muchos resultados a este tipo de rutinas, pero como preparacion completa para un judoka puede no ser adecuado (y aqui tambien meto a la rutyrna y en general todo el trabajo de fuerza maxima).

[Max-Steel]

y aqui tambien meto a la rutyrna

Cyberclon no recomendando la rutyrna! Es la señal que necesitaba para saber que es el fin del mundo

[backsport]

si la preparación va a ser un poquito seria estas rutinas cojean

Bueno, he pegado el primer post en donde el compañero judoka define el programa básico (correspondería con la Rutyrna básica). Luego, más adelante, propone otra rutina.

The Texoma Judo Intermediate Strength Program

* Based on Wendler's 531 for the power lifts.
* Based on Grimes' scheme for Olympic lifts.
* Notated as week1/week2/week3. Week 4 is deload.

A:
Power snatch 6x2/6x2/3x2,5x1 (work for heaviest set)
Squat 1x5+/1x3+/1x5,1x3,1x1+/deload
Bench 1x5+/1x3+/1x5,1x3,1x1+/deload
Weighted chins 3x5-10

B:
Power clean: 10@60s/10@75s/10@90s (same weight every set. Reps are done on the @ interval. e.g. 1 per 60sec, etc.)
Front squat 5x3/7x2/10x1 (work to heaviest set)
Press 1x5+/1x3+/1x5,1x3,1x1+/deload
Deadlift 1x5+/1x3+/1x5,1x3,1x1+/deload

**********

The above program is guaranteed to make you awesome. You're on your own for agility work, conditioning, mobility, and all the other stuff. Single-side work, kettlebell stuff, ropes, implements, sprints, complexes..it's all good, and I use it, but I'm not getting into it here.


Fíjate que ya deja claro que hay que hacer un montón de cosas más no contempladas en rutina propiamente dicha.

[jiujitsuka]

Chin 3x10-15

Disculpad la ignorancia pero cual es este ejercicio?¿
Saludos

[cyberclon]

Cyberclon no recomendando la rutyrna! Es la señal que necesitaba para saber que es el fin del mundo

Me han cambiado la medicación

Fíjate que ya deja claro que hay que hacer un montón de cosas más no contempladas en rutina propiamente dicha.

Claro, por eso lo digo, como programas de fuerza maxima me parecen correctos, pero la fuerza maxima un judoka no la debe trabajar durante toda la temporada (o si, depende de como se programe, aunque no de la misma forma durante toda la temporada).

Y tambien va a depender mucho de la categoria de peso y de lo bien o mal que lo lleve el comepetidor para subirse a la bascula, alguien que siempre va justo para dar el peso tendra mas problemas para trabajar la fuerza y mantenerse en su categoria que quien no tiene problemas con la bascula.

Luego, segun el nivel del competidor habrá que sopesar si es preferible gastar cierto tiempo de preparacion en trabajar la fuerza (con los descansos que esto implica) y perderlos en otros ambitos o bien aprovechar el tiempo que permite un trabajo de fuerza mas relajado y dedicarlo a otros menesteres (por ejemplo, preparacion tecnico-tactica) asumiendo menos progreso en cuanto a fuerza.

A niveles competitivos altos cada vez se tiende mas a abandonar la sala de pesas y centrarse en otros ambitos (presuponemos que un judoka de este calibre ya tiene una base de fuerza muy solida, no hay que labrarla, tan solo mantenerla).

Hay una frase que me gusta, y es que un deportista fuerte es mejor deportista, pero en deportes tan tácticos como el judo esta afirmación, aun siendo cierta, no se ajusta completamente a la realidad.

[backsport]

Sin duda "la lucha en pijama" (no ofense intended) tiene un montón de variables que hacen a un judoka exitoso. Hay judokas, muy rápidos, muy resistentes/correosos, muy técnicos..., de todo, como en botica.

En mi época, casi ningún judoka hacía pesas (de hecho, a los de las pesas casi los mirábamos con cierta condescendencia) y los que hacían se dedicaban a la misma rutina divida de todos los que iban por allí con sur curls de biceps y tal.

Pero pasó algo interesante. Aparecieron los rusos en la escena internacional y barrieron a todo quisqui. Creo que desde esa quedan pocas dudas de que la fuerza juega un papel fundamental aunque, por supuesto, se puede discutir cuánta es necesaria y a partir de qué valores deja de ser un hecho diferencial.

En muchos gimnasios de judo todavía se entrena del modo tradicional (seguramente Cyberclon puede hablar más que yo de esto) de ahí que estas rutinas de fuerza supuestamente orientadas a los judokas son muy útiles aunque solo sirvan para despertar el interés en entrenar de una manera más completa.

[cyberclon]

Si me permitís un recomendación, os recomiendo "Rendimiento en Judo" por Jose Manuel Garcia Garcia, donde se habla precisamente de todo esto. Es una lectura un tanto tecnica.

http://www.libreriadeportiva.com/G65292 ... 2-ed-.html

http://www.uclm.es/to/cdeporte/personal ... GARCIA.asp

[backsport]

Con el ánimo de que DAMARPO y Cyberclon me consigan una baja permanente por discapacidad y aprovechando el libro recomendado, me surge la duda sobre porqué ciertos países "dominan" un deporte.

Por ejemplo, Kenya en las carreras de fondo, los Australianos la natación, los chinos la halterofilia, los georgianos en el judo...

¿Han desarrollado mejores métodos de entrenamiento para estos deportes que el resto de países?.

Permitidme que lo dude. ¿Y si no es así, entonces cuanto influye tener un método de entrenamiento sólido para el éxito de un país (entiéndase "dominar") en un deporte?

[cyberclon]

Influye mucho, muchisimo, el apoyo del estado, solo tienes que fijarte en el futbol. Me parece que debe ser de los pocos deportes que recibe apoyo total por el estado, y fijate que casualidad que estamos entre la elite mundial del futbol. Nunca seremos potencia mundial en Judo mientras nuestros Judokas tengan que pagarse casi todo de su bolsillo y ademas compatibilizar el entrenamiento con el trabajo.

[backsport]

Realmente no me refería a que puedas tener atletas al 100% dedicados a su deporte, eso es por descontado.

Me refería a la aplicación de las teorías sobre entrenamiento. La planificación del entrenamiento, estudios sobre lo factores limitantes del rendimiento en el deporte específico,....
En fin, todas esas cosas de las que nos gusta hablar cuando ponemos rutinas y decimos que es de volumen o que el cardio es mejor hacerlo los días de luna llena y tal.
Lo que yo veo es que hay países que "dominan" ciertos deportes y me pregunto porqué y si esto está relacionado con un método de entrenamiento superior al del resto.

[cyberclon]

Yo me inclino mas hacia factores sociales y demográficos (sin olvidarnos del apoyo estatal), siguiendo el ejemplo de los países del este en deportes de lucha, creo que es bastante obvio que en general a los eslavos les gusta mas darse de leches que a un tonto una tiza. De 500.000 judokas es mas probable que salgan 3 campeones que de 100.000 judokas. También puede influir el hecho de que no tengan ni un ápice de sensibilidad con la salud de sus competidores o que esten dispuestos a rebentar 10.000 competidores con tal de conseguir un campeón (en esto son especialistas los chinos), son atletas con un carrera explosiva, suben a lo mas alto muy rapido, pero tambien su carrera deportiva dura relativamente poco en comparación con otros paises.

Las teorias del entrenamiento y los diversos metodos estan al alcance de todos (o de casi todos), pocos secretos hay en esto.

Desde luego es un tema que da mucho para hablar.

[Sabre]

Con el ánimo de que DAMARPO y Cyberclon me consigan una baja permanente por discapacidad y aprovechando el libro recomendado, me surge la duda sobre porqué ciertos países "dominan" un deporte.

Por ejemplo, Kenya en las carreras de fondo, los Australianos la natación, los chinos la halterofilia, los georgianos en el judo...

¿Han desarrollado mejores métodos de entrenamiento para estos deportes que el resto de países?.

Permitidme que lo dude. ¿Y si no es así, entonces cuanto influye tener un método de entrenamiento sólido para el éxito de un país (entiéndase "dominar") en un deporte?

Voy a dar mi propia explicación de por qué la gente de esos países destaca en lo que destaca ( tirando de mi cultura general)
En general los Africanos son más altos y rápidos porque mientras el resto del mundo se iba "acomodando", dependiendo más de cosechas y menos de la caza, y viviendo más lejos de bestias peligrosas, ellos seguían siendo cazadores y por lo tanto se arriesgaban mucho más a encontrarse con animales salvajes, y en ese entorno ser rápido era todavía más importante para sobrevivir y tener descendencia que en Europa. Hace poco leí un artículo que achacaba el bajón de estatura que sufrieron las primeras generaciones de humanos que cambiaron el nomadismo por la agricultura, su dieta se volvió más pobre al cambiar la carne por 2 o 3 especies de cereales, pero como los africanos seguían siendo más carnívoros, no sufrieron tal bajón, y obviamente su zancada era y es mayor.
Sobre el dominio de los chinos en la halterofilia, recuerdo haber leído que al ser más bajos, su centro de gravedad obviamente también está más bajo, y eso les hace ganar un plus de estabilidad muy importante para ese deporte.
Coincido con Cyberclon sobre el gusto de los Europeos del este por darse de leches, tal vez por haber tenido períodos de guerra más largos por su posición geográfica (zona de roces entre varias culturas ) estén más acostumbrados a la violencia y a transmitir de generación en generación que " hay que saber defenderse " Esos países junto con Sudamérica tienen fama de ser bastante más peligrosos que el resto del mundo.
Y lo único que se me ocurre para explicar el éxito de los Australianos en la natación es que tienen unas playas enormes y maravillosas, todos deben disfrutar zambulléndose y entre tantos estadísticamente alguna figura debe aparecer
Luego los métodos de entrenamiento influyen claro, pero creo que los factores que dije ayudan a aumentar algunas habilidades por encima de la media en cada generación.

[backsport]

Y lo único que se me ocurre para explicar el éxito de los Australianos en la natación es que tienen unas playas enormes y maravillosas, todos deben disfrutar zambulléndose y entre tantos estadísticamente alguna figura debe aparecer

Eso y que esas playas tienen un montón de tiburones

Por lo demás coincido con la explicación de Cyberclón. Lo que puede ser bueno a nivel individual (una buena programación de los entrenos, dosificar esfuerzos en competiciones, lo que queráis...) se ve superado por los números. Aunque el método de entrenamiento sea el peor del mundo y con él vayas a destrozar a 1 millón de deportistas, si tienes 1 ó 2 que lo aguanten y que consigan llegar más o menos intactos al día de la competición, ya tienes tu medalla.