Rutina 3x5 de Týr

[Valoria]

Una duda... Es normal tener agujetas al dia siguiente de hacer hang power clean en los trapecios? Yo creo que hago bien el movimiento y desvinculo los brazos del movimiento, pero pego un tiron de trapecios hacia atrás en la explosion (a la vez que de cadera rodillas y tobillos). ¿Es normal o quiere decir que esta mal hecho?

[WilburWhateley]

A mí me ha pasado/pasa.
No sé si está mal hecho (creo que no; que aunque tengo mil defectos en los movimientos olímpicos, no tiro de brazos), pero un factor importante es que casi todos nosotros no dejamos caer la barra después de recibirla, sino que tenemos que aterrizarla ara que no nos echen del gimnasio o nuestra madre/novia/miseñora no nos mate, y personalmente siempre he pensado que esa parte de negativa se va principalmente a los hombros/trapecios.
Cuando empecé con el powerclean hice un 10x1 con mi peso corporal, y las agujetas fueron míticas, de sábado a martes .

[Valoria]

No había pensado que puede influir la parte en la que bajamos la barra al suelo... De todos modos viendo videos de la elite se ve claramente que en la explosion tiran de trapecios no?
Por cierto, yo no hice high pull, pasé directamente del hang high pull al hang power clean, no me interesa partir desde el suelo, y tengo entendido que partir de la posicion de colgado (de hang) hace que el movimiento genere mas potencia. Estoy en lo cierto?

[Valoria]

Me gusta este video explicativo, hay algun error que yo e tenido a lo largo de aprender este ejercicio:

[WilburWhateley]

Buen aporte Valoria, voy a verlo varias veces.

[oscar0940]

seria buena idea hacer la rutina de forma que hubiera un dia de dominadas y flexiones? quiero decir, estoy en la primera fase (A-B), habia pensado hacer lunes A, miercoles B y los viernes hacer flexiones de brazos y dominadas (3x15 en flexiones y en dominadas hacer una progresion, para aumentar el numero porque llego solo a hacer 3x5)

que opinais?

[Valoria]

Yo lo que hago es meter las dominadas y los fondos (en tu caso las flexiones) en la rutina A-B como ultimo ejercicio. Es decir, el dia A haces domindas y el día B haces flexiones. Haces 3 series de 15 repeticiones. Si no llegas a 15 haces las que puedas. Cuando llegues a 15 te empiezas a lastrar con peso.
Si los quieres hacer a parte tienes la variante de rutyrna A-B-C, que hace ambos ejercicios el día C, mas unos power clean.

[oscar0940]

claro pero para hace ABC hay que avanzar mucho en AB, yo decia hacer ese dia esos ejercicios, porque como hago solo AB durante la semana, era mucho tiempo sin hacer nada

[reincidente]

recurro de nuevo a vds., señores, a ver si me pueden ayudar; es en relación con mi problema (falta de soporte en el gym) con las sentadillas; recurro a la opción de las sentadillas frontales y me encuentro con otro problema:

no soy capaz de sujetar la barra ahí (sobre los deltoides) tras el power clean y he llegado a la conclusión de que:

a) me faltan deltoides, o bien b) me falta flexibilidad para adelantar bien los codos. (tanta biu tze para esto jaja) (O las dos cosas, no lo sé.)

Así que mi pregunta se divide en dos:

Sobre la cuestión a: ya sé que aquí no gusta mucho lo del desarrollo de músculos de forma aislada, pero miren lo que me he encontrado:

La excepción a esta regla son los deltoides. Es un grupo muscular que crece con ejercicios de aislamiento. Puedo darte la solución para los deltoides pequeños con una sola frase: haz 100 repeticiones de elevaciones laterales cada día. En dos semanas vas a ver lo bien que funciona.*

Si hiciera estos ejercicios (con peso), ¿podría influir de forma negativa en el rendimiento de la rutina de fuerza?

Sobre la cuestión b: ¿algún ejercicio de flexibilidad para esta posición en concreto? El caso es que adelanto los codos sin problema, pero yéndose las manos hacia la parte de atrás del hombro, lo cual no puede ser porque están con la barra, no sé si me explico.

Igual todo esto me está pasando por empeñarme en no adelantar los hombros y es una cuestión de falta de técnica más que de flexibilidad. En fin, a ver si pueden darme alguna indicación. Mañana subo a 17,5 (sí, ese es el titánico peso que estoy levantando ) + la barra grande, de momento hago las sentadillas normales, con la barra detrás, pero colocándola ahí "manualmente" elevándola primero como en press militar, pero no creo que sea la forma adecuada entre otras cosas porque al subir de peso cuando note que fallo a ver cómo me deshago de la misma.

En fin, saludos y gracias.


*Texto copiado de: http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... z29goB5RWd

[WilburWhateley]

Es eso Oscar, como te dice Valoria, tienes el día C de dominadas, fondos y poweclean.
Aunque yo personalmente cambiaría el orden y haría primero el powerclean. Alguien sabe porqué Tyr lo estructuró así?


Reincidente, prueba con esto:



Y -creo que este vídeo lo puso Cyberclón- siempre tienes la Zercher Squat desde el suelo, propia de bestias:

[cyberclon]

Es eso Oscar, como te dice Valoria, tienes el día C de dominadas, fondos y poweclean.
Aunque yo personalmente cambiaría el orden y haría primero el powerclean. Alguien sabe porqué Tyr lo estructuró así?

Es que el orden no es ese, es Powerclean, fondos, dominadas.

En cuanto a adoptar la posicion de sentadilla frontal, es mas una cuestion de tecnica que de flexibilidad. Olvidate de la retraccion escapular, que las escapulas ya no son la base de sustentacion, ahora lo es el pecho alto, la accion debe ser la de tocar los hombros con los dedos, subir los codos y llevarlos ligeramente hacia adentro (como si se quisieran tocar).

[WilburWhateley]

Es que el orden no es ese, es Powerclean, fondos, dominadas.

Me autocollejeo .

Es el orden lógico, de hecho yo ayer hice powerclean (y jerk) y dominadas-fondos (y he de decir que no rutyrneo, simplemente lo planteé como día suave)

[oscar0940]

ya, pero lo que os quiero decir es que para empezar con la segunda fase, habra que avanzar el la primera no?

[WilburWhateley]

ya, pero lo que os quiero decir es que para empezar con la segunda fase, habra que avanzar el la primera no?

A mí no me parece mal que hagas algo así:

Lunes: Día A de la Rutyrna: A: Sentadilla- 'press' de banca - 'hang high pull'

Miércoles: Movimiento de potencia en el que estés en la progresión (Hang High Pull > High Pull > Hang Power Clean > Power Clean > Hang Clean > Clean) (o incluso animarte a intentar el hang powerclean directamente para ir avanzando hacia el full clean; o algún salto vertical/horizontal si quieres utilizar sólo autocargas - en general, un levantamiento/movimiento explosivo) seguido de dominadas y fondos.

Viernes: Día B de la Rutyrna: Peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay.

[Valoria]

Oscar090 haz esto si quieres (y come bien) ¿que problema le ves?
A:
Sentadillas
press banca
hang hiaght pull
dominadas
B:
Peso muerto
Press militar
remo
Fondos

Reincidente, haz las sentadillas con los brazos cruzados, lo habias pensado? Quizá sea la solucion. Mira la siguiente foto:
http://www.sportfactor.es/blog/wp-conte ... -barra.jpg