Rutina 3x5 de Týr

[oscar0940]

se podria sustituir temporalmente el press de banca por flexiones de brazo (3x15) o seria mejor hacer otro ejercicio? (estoy a ver si me hago con un soporte, pero mientras no puedo hacer press de banca, las paso canutas cada vez que lo quiero hacer)

[lokokick]

si solo te hace falta el soporte entiendo que tienes barra y discos, supongo que por el momento podrías hacer floor press

[oscar0940]

anda no sabia que existia ese ejercicio, entonces mejor ese antes que flexiones no?

[NiXoN]

Yo haria fondos en paralelas seguro.

[oscar0940]

me refiero a ejercicios sin soportes y demas historias, solo tengo barra discos y barra de dominadas

[Valoria]

Quisiera saber que diferencias habría en cambiar el peso muerto y las sentadillas de 3x5 a 3x3. Lo hago por no ganar nada de hipertrofia y no cargar las piernas demasiado, ya que salgo a correr mucho, pero nosé si será así.

Por cierto, ¿es posible ganar musculo solo en el tren superior? LLevo unos dias haciendo sentadillas y peso muerto a 3x3 para no hipertrofiar tren inferior y seguir ganando fuerza, y press banco, militar y remo a 5x5 para ganar algo de masa (mas que nada hipertrofia sarcomerica) y seguir tambien ganando fuerza en tren superior. Es buena idea?

[Galactos]

Quisiera saber que diferencias habría en cambiar el peso muerto y las sentadillas de 3x5 a 3x3.

Hombre, que te contesten los expertos, pero el rango de 3 repeticiones entra mas dentro de entrenamientos de potencia que en el de fuerza general.

De todas formas, en el caso del peso muerto, Rippetoe recomienda no hacer 3x5 sino 2x5 o incluso 1x5. Eso si, siempre con un acercamiento progresivo al peso maximo.

ya que salgo a correr mucho

Busca por ahi lo que squatea Usain Bolt

[Valoria]

Estoy un poco liado con el tema de las repeticiones. Si hacemos siempre 3x3 y en cada sesion aumentamos el peso a levantar, estaremos también ganando fuerza no? Pasando el rango de las 5 repeticiones ganaremos fuerza también, pero incidiendo en la hipertrofia no? Incluso haciendo series de 10 repes y cada dia metiendo mas peso estaríamos ganando fuerza no? ¿?
Me pregunto si la rutina de fuerza se basa en hacer un esquema de repeticiones bajo o en llevar una progresion de pesos.

[loschatarras]

El que reduzcas el numero de repeticiones no quiere decir que no vayas a crecer, si que es verdad que de 5 a 10 se dice que es lo "mejor" para hipertrofiar, pero entrenando duro a 3 rep creceras tambien (dando por hecho el superavit calorico).
Saludos

[Valoria]

Entonces dime, porque no hacer toda la rutina a 3x3? La hacemos a 3x5 simplemente por fijar un numero de repeticiones?

Y el musculo ganado es ese rocoso llamado hipertrofia sarcomérica no? Yo solo quiero "musculo útil".

[Valoria]

También he leído que lo que cuenta para hipertrofiar es el numero total de repeticiones por ejercicio, no por serie, osea que un 10x3 (30 repes) te hará ganar mas musculo que un 4x6 (28 repes). Entonces, ¿donde queda eso de que a bajas repes aumentamos la fuerza ganando exclusivamente hipertrofia sarcomerica (musculo rocoso) y no hipertrofia sarcaplasmatica (musculo blando)?

[cyberclon]

El numero de repeticiones tan solo es un parametro mas, solamente con un numero de repeticiones no se puede decir si un entrenamiento es asi o asado. Los parametros son frecuencia, volumen, intensidad, densidad y descanso. Segun como ecualicemos esos parametros el entrenamiento sera de una forma o de otra.

[Valoria]

Sé que para fuerza y potencia serian ejercicios multiarticulares, alta frecuencia, bajo volumen, alta intensidad y descansos de al menos 48 horas no? Y entonces a partir de que esquema de series y repes estamos hablando de un volumen y intensidad adecuados para rutinas de fuerza? ¿5x5?
Entonces vuelvo a la pregunta inicial, ¿que diferencias encontraríamos en pasar de 3x5 a 3x3 en sentadillas y peso muerto y a 5x5 el banca, militar y remo?

[Hiperius]

Quisiera saber que diferencias habría en cambiar el peso muerto y las sentadillas de 3x5 a 3x3. Lo hago por no ganar nada de hipertrofia y no cargar las piernas demasiado, ya que salgo a correr mucho, pero nosé si será así.

Por cierto, ¿es posible ganar musculo solo en el tren superior? LLevo unos dias haciendo sentadillas y peso muerto a 3x3 para no hipertrofiar tren inferior y seguir ganando fuerza, y press banco, militar y remo a 5x5 para ganar algo de masa (mas que nada hipertrofia sarcomerica) y seguir tambien ganando fuerza en tren superior. Es buena idea?

La diferencia es que al hacer 3x3 tus músculos están sometidos a menor tiempo bajo tensión y menor estrés metabólico que haciendo 3x5, por lo tanto el estímulo hipertrofico es algo menor. Pero si tu objetivo es que no te crezcan las piernas simplemente no aumentes los pesos que mueves en sentadillas y mantén un volumen de trabajo bajo. Un 3x3 me parece acertado.

En cuanto a que si es posible ganar músculo en el tren superior sin entrenar el inferior, evidentemente si, aunque siempre será se gran ayuda el impulso hormonal que producen la sentadilla y el peso muerto para el desarrollo global.

[loschatarras]

También he leído que lo que cuenta para hipertrofiar es el numero total de repeticiones por ejercicio, no por serie, osea que un 10x3 (30 repes) te hará ganar mas musculo que un 4x6 (28 repes). Entonces, ¿donde queda eso de que a bajas repes aumentamos la fuerza ganando exclusivamente hipertrofia sarcomerica (musculo rocoso) y no hipertrofia sarcaplasmatica (musculo blando)?

Se debatio hace un tiempecillo el tema, te lo he buscado y BINGO!, bastantes de las dudas que tengas sobre el tema sarcoplasmatico/sarcomerico te seran resueltas!

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 77707.html

Saludos!