Rutina 3x5 de Týr

[Ruderig]

Importante recalcar a todo el mundo que te vea que en realidad estabas haciendo una negativa, sobre todo si son de genero femenino.

jajjajajja y te levantas dignamente con cara de super esfuerzo

hace mucho que no me quedo a medias en ninguna serie, sera que no entreno suficientemente duro...

[marceono]

¿Me podéis recomendar alguna alternativa al Hang Power Clean?

Es que llevo un par de semanas que he pasado al día C, y creía que estaba recuperado de una tendinitis en el codo derecho, pero ha sido comenzar a realizar este ejercicio y me lo deja tocado un par de días. El resto de ejercicios de la rutyrna no me dan ningún problema, excepto el remo pendplay que lo cambié por dominadas desde que empecé con la tendinitis (hace dos meses) porque también me causaba dolor.

Gracias.

[cyberclon]

A ver si el problema es que tiras con los brazos en vez de lanzar la barra con las piernas y por eso la tendinitis te toca las narices.

Mientras no puedas hacerlo puedes meter un split squat o lunges.

[marceono]

A ver si el problema es que tiras con los brazos en vez de lanzar la barra con las piernas y por eso la tendinitis te toca las narices.

También podría ser que haya intentado ir demasiado rápido, empecé con 34 kilos, porque creía que los subía cómodos, y me daba cosa tras llegar a los 100 en peso muerto empezar con 20 kilos en hang power clean, pero es que en la segunda sesión que realicé ayer con 36 no pude terminar el 3x5, y es bastante posible que lo que no puedo hacer con las piernas lo intente ayudar con los brazos.

Probaré a bajar peso la semana próxima y ver qué tal, y si no a por los lunges. Gracias Cyber

[mudeux]

Hola buenas que tal? Os quería hacer una consultilla sobre el tema de la nutrición en el entrenamiento de fuerza 3x5,concretamente el tema de la proteina: Usualmente se venía recomendando unos 2 gramos por kilo de peso corporal y ultimamente también se dice que no es necesaría tanta.Yo particularmente posiblemente no estoy llegando a esos 2 gramos de proteina por kilo de peso corporal por que mi apetito no es muy grande y no me gusta la carne y el pescado demasiado.Había pensado en suplementar mi alimentación con batidos de proteina. Otra opción es consumir gran cantidad de leche (gomad) como recomiendan algunos entrenadores para conseguir gran cantidad de calorias y proteinas pero en mi caso no lo veo correcto por que estoy algo gordo y pienso que no me vendrian nada bien esa gran cantidad de calorias.¿Como lo veis? ¿Consumís vosotros esos 2 gramos de proteina por kilo de peso corporal para ver resultados de aumento de fuerza e hipertrofia,o se consiguen buenos resultados sin llegar a esa cantidad?

Saludos

[Ruderig]

si te soy sincero, yo no miro tan estrictamente la dieta, si quiero subir (como es el caso) simplemente como mas (y en cosa de mes y medio he subido unos 2,5kg) y si quiero bajar como menos, tal cual

anoche no me apetecia cocinar y cene un tazon de cereales

[cyberclon]

Hola buenas que tal? Os quería hacer una consultilla sobre el tema de la nutrición en el entrenamiento de fuerza 3x5,concretamente el tema de la proteina: Usualmente se venía recomendando unos 2 gramos por kilo de peso corporal y ultimamente también se dice que no es necesaría tanta.Yo particularmente posiblemente no estoy llegando a esos 2 gramos de proteina por kilo de peso corporal por que mi apetito no es muy grande y no me gusta la carne y el pescado demasiado.Había pensado en suplementar mi alimentación con batidos de proteina. Otra opción es consumir gran cantidad de leche (gomad) como recomiendan algunos entrenadores para conseguir gran cantidad de calorias y proteinas pero en mi caso no lo veo correcto por que estoy algo gordo y pienso que no me vendrian nada bien esa gran cantidad de calorias.¿Como lo veis? ¿Consumís vosotros esos 2 gramos de proteina por kilo de peso corporal para ver resultados de aumento de fuerza e hipertrofia,o se consiguen buenos resultados sin llegar a esa cantidad?

Los 2g/kg es una cifra orientativa, lo realmente recomendado es que un 15-20% de las calorias totales sean en forma de proteina y eso puede ser mas de 2g/kg o menos.

Otro tema es que no es necesario preocuparse de eso, tu come de todo y mucho y ya esta.

[Hiperius]

si te soy sincero, yo no miro tan estrictamente la dieta, si quiero subir (como es el caso) simplemente como mas (y en cosa de mes y medio he subido unos 2,5kg) y si quiero bajar como menos, tal cual

anoche no me apetecia cocinar y cene un tazon de cereales

+1. Es mucho más importante el total de calorias que la cantidad de proteinas. Simplemente trata de comer sano y de meter en cada comida algo de proteina. No te compliques la vida. Yo es que veo mucha gente en otros foros poner tablas incluyendo los gramos y las calorias de cada comida y me agobio solo de verlo...

[cyberclon]

Yo es que veo mucha gente en otros foros poner tablas incluyendo los gramos y las calorias de cada comida y me agobio solo de verlo...

Tu y todos, y mas si la dieta empieza con "Llevo dos semanas en el gimnasio y....". Nos emperramos en hacer dificil lo facil. Es el camino mas rapido para fracasar.

[reincidente]

¿Me podéis recomendar alguna alternativa al Hang Power Clean?

Es que llevo un par de semanas que he pasado al día C, y creía que estaba recuperado de una tendinitis en el codo derecho, pero ha sido comenzar a realizar este ejercicio y me lo deja tocado un par de días. El resto de ejercicios de la rutyrna no me dan ningún problema, excepto el remo pendplay que lo cambié por dominadas desde que empecé con la tendinitis (hace dos meses) porque también me causaba dolor.

Gracias.

A ver si el problema es que tiras con los brazos en vez de lanzar la barra con las piernas y por eso la tendinitis te toca las narices.

Mientras no puedas hacerlo puedes meter un split squat o lunges.

Hoy precisamente me ha dado un pequeño chasquido-tirón en la muñeca con el Hang High Pull (joer, el ejercicio que más me gusta) y creo que la he cagado. Me ha pasado en la primera serie y en las siguientes me ha seguido doliendo, el típico dolorcillo leve en caliente, que yo sabía que después iba a ir a más. Aquí:



Intentando recordar después no estoy seguro pero yo creo que ha sido al bajar el peso: procuro recogerlo con la cadera y flexionando las rodillas según he visto en los vídeos y me habéis indicado aquí, pero no se puede evitar que algo tire de los brazos al bajar.

¿Sabéis por qué precisamente en esa zona de la muñeca? ¿Algún ejercicio para fortalecer esto?

Ahora me está doliendo (especialmente al girar la muñeca para cualquier cosa) y supongo que voy a aprovechar –puesto que llevo dos meses y algo– para hacer la primera semanita de descanso.

Espero no tener que eliminar este ejercicio, joer, mi objetivo principal era la progresión al Clean que iba a empezar en breve.

Saludos y gracias.

[mudeux]

Muchas gracias por responder al tema mio de la proteina.

[Galactos]

Hola.

Veran, de un tiempo a esta parte he notado que ademas de en el press, me cuesta horrores avanzar con el remo Pendlay. He tenido que hacer descargas dos veces y eso que apenas estoy levantando un 70% de mi peso corporal (estoy metiendo la barra para calcular el porcentaje).

En el resto de ejercicios progreso de forma mas o menos normal, de hecho en squat y deadlift estoy haciendo la progresion que recomendaba Rippetoe para los primeros meses y le estoy metiendo 5 kg por sesion en vez de 2.5 (en realidad trabajo con libras y son 10 lb o 4.5 kg, pero para entendernos vale) sin mayor problema. El press cuesta pero logro avanzar tirando de la progresion lenta si en algun momento hace falta. Y no creo que sea cuestion de ingerir mas calorias; estoy consumiendo en torno a 5000 y no muevo el culo el resto de la semana lo que no sean los 150 metros que hay entre mi casa y mi despacho.

Despues de pensarlo mucho, creo que mi trabajo de dominadas (si, lo hago en un cuarto dia a la semana) es lo que puede estar interfiriendo con el pendlay.

La cosa es que las dominadas me resultan mucho mas gratificantes que el remo, me motivan mas. Estaba pensando en cambiar a la 3x5 de Rippetoe, eliminando el Pendlay y metiendo squats en todas las sesiones, con lo que me quedaria:

A: squat, bench press, deadlift
B: squat, press, olimpico (el que vaya tocando)

Esto a tres dias por semana y luego aparte un dia extra con dominadas y fondos.

Ya lei en su momento la opinion de Tyr sobre por que el pensaba que Rippetoe no habia incluido remos en su rutina, pero... creen ustedes que el pendlay deberia ser uno de los intocables de la lista? Es muy importante compensar el bench press?

Gracias,

Han Do

[cyberclon]

Yo la rutyrna la veo mas compensada en cuanto a salud/progreso, sin embargo la de Rippetoe es ideal para crear auntenticas bestias a cualquier precio. Para mi lo ideal seria programar ambas.

[reincidente]

y eso que apenas estoy levantando un 70% de mi peso corporal (estoy metiendo la barra para calcular el porcentaje).

A ver, yo siendo novato (llevo dos meses) levanto, metiendo la barra, algo más del 60% de mi peso corporal.

Por favor no entiendas esto como una chulería, lo digo para entender mejor esto de las progresiones o por si yo estoy haciendo las cuentas mal. Creo haber leído posts tuyos cuando al principio revisé este hilo entero, y creía que llevabas algún tiempo con esto; y por otro lado he visto en varios posts que siempre se habla de que para alcanzar los objetivos de la rutyrna y superar la fase de principiante hay que echarle 1,5 - 2 años tirando por lo bajo.

Pero no me salen las cuentas; según mi progresión –que por lo demás es la indicada en la rutyrna en cuanto a aumentos semanales de peso– sería mucho más rápido, ¿no? Y en tu caso, ya digo, creía que llevabas más tiempo. Ya sé que según se suba el peso habrá más percances, más estancamientos, más progresiones lentas (yo ya estoy en una con el press militar), etc. Pero aun así no entiendo por qué se habla de tanto tiempo, no me cuadra. Insisto, lo digo por si yo estoy calculando o haciendo las progresiones mal.

(Si es que se me arregla la muñeca y puedo seguir, claro.)

[efe]

...A ver, yo siendo novato (llevo dos meses) levanto, metiendo la barra, algo más del 60% de mi peso corporal...

Tal vez tu base inicial de fuerza fuese mayor.