Rutina 3x5 de Týr

[cyberclon]

Piensa una cosa, una persona de 80kg a incrementos de 2.5kg por sesion necesitaria unas 64 semanas, que son unos 16 meses para lograr un 200% de su peso en peso muerto. Eso si nunca ha fallado a un entrenamiento, si nunca se ha cogido vacaciones, si no tiene que parar por un dolorcillo, si no se estanca, etc..

[juan weider]

Mi granito de arena. El que mucho corre, ostia asegura, desde mis inicios con los hierros hasta mi máx, en peso muerto = 180 k. Tuvieron que pasar 10 años.

El 100 % de tu peso lo consigues relativamente fácil, pero a partir de ahí es digamos el doble de tiempo cada 10 % más, hecha cuentas, si empecé con apenas 60 kilos de peso corporal y tardé 10 años en conseguir mi máx de180 k esto supone casi un 300 % del peso corporal, teniendo en cuenta que también gané 10 k de peso corporal.

Quiero decir que durante el primer año se gana mucha fuerza, luego la ganancia es más paulatina hasta llegar a tus límites naturales. De todas formas las rutinas de fuerza son y deben ser de largo recorrido.

Saludos.

[reincidente]

Mi granito de arena. El que mucho corre, ostia asegura,

opino lo mismo, me consta por otras disciplinas, e incluso en esta en la que soy nuevo ahí está mi muñeca jodida para corroborarlo. Sabiendo que es como dices, cuando me meto en algo y me gusta solo se me cura la impaciencia a base de leches.

desde mis inicios con los hierros hasta mi máx, en peso muerto = 180 k. Tuvieron que pasar 10 años.

El 100 % de tu peso lo consigues relativamente fácil, pero a partir de ahí es digamos el doble de tiempo cada 10 % más, hecha cuentas, si empecé con apenas 60 kilos de peso corporal y tardé 10 años en conseguir mi máx de180 k esto supone casi un 300 % del peso corporal, teniendo en cuenta que también gané 10 k de peso corporal.

Quiero decir que durante el primer año se gana mucha fuerza, luego la ganancia es más paulatina hasta llegar a tus límites naturales. De todas formas las rutinas de fuerza son y deben ser de largo recorrido.

Así lo entendía, que cuanto más vas subiendo el peso la progresión es más lenta, es lógico que sea así. De todos modos lo de 10 años me parece mucho tiempo. La rutyrna especifica los incrementos de peso a seguir, y aun dándose –que de seguro se dan– todos esos percances, cuestas-arriba, estancamientos, etc., parece estar pensada –herencia de Rippetoe, supongo– para optimizar el plazo en que se llega a un nivel decente. De hecho ese es uno de los motivos que la hace tan fascinante; otra cosa es ser un borrico y no tener cuidado, como yo.

Mis objetivos son alcanzar a largo plazo esos porcentajes, pero vamos, yo con una progresión y unos efectos que –transcurrido un año– fueran proporcionales a los conseguidos hasta ahora, me conformaba. Yo hace dos meses apenas podía con la barra vacía, y ahora levanto más de un 60% de mi peso; sé que para los que tenéis un nivel eso es ridículo pero para mí es todo un logro. Y sobre todo, objetivamente, da una idea de lo que se puede conseguir en un plazo más sustancial pero relativamente corto.

Los cálculos de cyberclon dan 42 semanas si se hace ABA-BAB y se incrementa el peso por sesión. Por eso, entre otras cosas y dejando las eventualidades y percances aparte, me encanta esta rutina.

Por cierto, en esos dos meses he bajado de 82 a 77 Kg., comiendo bien –bien es verdad que la tripa se ha esfumado–. Eso también, me temo, va a ser otro reto: ganar peso.

[juan weider]

Empezando por lo último, si has perdido peso es síntoma de que no has ingerido las kcal. Pertinentes.

En lo demás concuerdo contigo. Y sobre si es mucho 10 años, todo depende, si te marcas ese reto con un programa adecuado y una dieta acorde, por supuesto que es mucho yo diría muchísimo, pero como el reto no a sido ese sino que se a hecho una dieta normalita y un entreno serio pero no enfocado a powerlifteer, pues la cosa ha hido despacito pero con buena letra.

Tu tomatelo con calma que tendrás mucho tiempo por delante y ten cuidado con los excesos.

En cuanto a los estancamiento yo he tenido muy pocos y te voy a decir porqué.

Si tengo que hacer un 3 x 5 con una carga respetable,cuando lo consigo a duras penas no aumento la carga sino que repito si hace falta 2 sesiones más, digámoslo de esta manera, hasta que la hago con la gorra.

Es decir si completas un 3 x 5 x 100 seguro que no vas a poder con un 3 x 5 x 105 en la primera serie de la siguiente sesión porqué? Porque tus músculos se han fortalecido para mover 100 kilos con un poco de menos esfuerzo y esa línea fina de 5 kilos nos llevará al estancamiento.

Yo el sistema que utilizo para no caer en esa trampa es lo que te he comentado de la gorra eso quiere decir que de un 3 x 5 me voy hasta un 3 x 6 una vez conseguido ya estoy en condiciones de aumentar la carga para un 3 x 5.

La fuerza se consigue moviendo siempre algún kilo más o alguna Reps, más, pero llegados a cierto límite lo más aconsejable es tratar de hacerlo a través de las Reps.

Saludos.

[reincidente]

Gracias por estos consejos de los que tomo buena nota, juan weider, especialmente en lo de no moverse al peso siguiente hasta controlar el anterior con la gorra. Mi única reserva es que no sé si esto se consigue, aparte de como tú dices, con la progresión lenta definida por la rutyrna (quizá es más lenta como su propio nombre indica pero tu mismo dices que me lo tome con calma). De todos modos, aunque intento seguir la rutyrna a rajatabla en repeticiones y tiempos de descanso, supongo que una repetición más de cuando en cuando no tiene por qué trastocarla demasiado, y ahora que ya empiezan a costarme determinados ejercicios, lo probaré.

Lo de las kcal yo creo que no puedo ingerir más, como de todo, sano, en cada comida, empezando por grandiosos desayunos con zumos y tostadas untadas con quesos o tomate y colmadas de atún, jamón y lo que se tercie, sin olvidar los cereales y en las comidas pescados, carnes, verduras, huevos, pastas, arroces, etc, todo en cantidad sin cortarme un pelo. Por eso digo que es un reto y seguiré investigando cómo optimizar mejor su distribución pero vamos que falta de kcals es que se me hace difícil asumir que tenga,

gracias otra vez.

[juan weider]

Chaval, creo que sabes lo que dices en cuanto entreno y dieta, y por ese motivo te felicito, volviendo al tema de la dieta si es como dices, háy un consejo del amigo cyber que yo comparto a mi estilo y es que te hagas 1l. De leche con colacao y miel tomatelo en 2 veces eso te aportará 800 kcal más diarias, Pruébalo.

Saludos.

[Galactos]

Por favor no entiendas esto como una chulería

No hombre, no. Aunque fuera el caso no me lo tomaria mal. Pero no, yo llevo poquito tiempo con la rutyrna. Hay esperanza!!!

Por cierto, en esos dos meses he bajado de 82 a 77 Kg.

Estoy hablando de memoria, pero juraria que esto que describes es mas o menos lo que dice el amigo Rippetoe para la gente con sobrepeso que empieza con estas rutinas (y que en mi caso no ha ocurrido, por cierto). A partir de ahora deberias subir de peso si sigues con la progresion (mirate la parte final del Starting Strenght sobre la programacion de la rutina).

[Valoria]

¿Como veis el nadar entre 30-60 minutos después de hacer la rutyrna? ¿Tendría que tomar algo de alimento al terminar la rutyrna y antes de nadar? Yo cuando termino la rutina me encuentro a tope, pero nosé si es conveniente nadar....A mí el tema de ganar volumen muscular y eso me la trae floja, me preocupa más el no rendir bien en las actividades.

[Valoria]

Que tal este ejercicio para hacerlo al final de la rutina


A mi me parece que trabaja todo el cuerpo, trabaja tiron horizontal, empujon horizontal y trabaja el core ya que hay que estabilizar bastante durante todo el ejercicio. Ahora, nose si llega a ser tan bueno como para poder meterlo en la rutyrna...Ser'ia como ultimo ejercicio. Que me decis.....

[juan weider]

Que quieres que te diga, o se hace remo o flexiones pero mezclar churras con merinas pues...
En cuanto a la natación, no creo que aya ningún problema en hacerla después de la rutyrna, siempre y cuando sea a un nivel intermedio bajo de intensidad, recuerda que aunque tú no lo notes tus músculos ya están cargados de la sesión de pesas.

Saludos.

[cyberclon]

Que quieres que te diga, o se hace remo o flexiones pero mezclar churras con merinas pues...

El objetivo no es hacer un remo, sino trabajar el core.

Mas completo incluso:

[juan weider]

Ah! Vale, si es para trabajar la zona core vale, me callo no he dicho nada.

Saludos.

[krekc]

No creeis que puede ser un poco bestia para los hombros? despues del dia de press de banca por ejemplo.

[Hiperius]

En cuanto a los estancamiento yo he tenido muy pocos y te voy a decir porqué.

Si tengo que hacer un 3 x 5 con una carga respetable,cuando lo consigo a duras penas no aumento la carga sino que repito si hace falta 2 sesiones más, digámoslo de esta manera, hasta que la hago con la gorra.

Es decir si completas un 3 x 5 x 100 seguro que no vas a poder con un 3 x 5 x 105 en la primera serie de la siguiente sesión porqué? Porque tus músculos se han fortalecido para mover 100 kilos con un poco de menos esfuerzo y esa línea fina de 5 kilos nos llevará al estancamiento.

Yo el sistema que utilizo para no caer en esa trampa es lo que te he comentado de la gorra eso quiere decir que de un 3 x 5 me voy hasta un 3 x 6 una vez conseguido ya estoy en condiciones de aumentar la carga para un 3 x 5.

La fuerza se consigue moviendo siempre algún kilo más o alguna Reps, más, pero llegados a cierto límite lo más aconsejable es tratar de hacerlo a través de las Reps.

Estoy de acuerdo contigo. Al final, siempre es mejor buscar un tipo de progresión más lenta que no hacer tantas descargas. Hacer un 3x5 y no subir de peso hasta hacer 3x6 en una buena forma de evitar el estancamiento y la consiguiente descarga. Es otra variante válida a la progresión lenta que propone Tyr (de 3x3 a 3x5), que dicho sea de paso, me parece una técnica excelente para evitar el estancamiento y seguir progresando.

Un saludo

[Valoria]

Entonces lo ves bien ciberclon? Hago el tuyo mejor? Y qe esqema de series y repeticiones?