Rutina 3x5 de Týr

[Slayerized696]

Al final no an tenido mas que entenderlo y me han dado la razon, ahora solo queda que lo usen ellos en sus rutinas cosa que veo impensable xD creo que solo 2 mas hacen peso muerto en todo el gimnasio... que lastima... pero bueno ellos veran.

Y tenia una duda con el tema sentadillas, visto el primer post que trata sobre los pesos que deberias empezar a manejar para abandonar la fase principiante... he visto que para sentadillas pide aprox. el 175%, ok. Lo que me sorprende esque yo por ejemplo tiro mucho mas en press banca que en sentadillas, y segun eso ni de broma deberia levantar mas en press banca que en sentadillas. Ahora mismo estoy tirando en sentadillas con barra olimpica y 15kg por lado, pero lo que mas me preocupa realmente, es el tema de la técnica.

El resto de gente del gimnasio tiran en jaula de esas que te joden mas que ayudar con movimientos antinaturales, no es una power rack, es una de las tipicas con el recorrido prefijado, y a cada uno que le pregunto no tiene ni idea, y el monitor... bueno a la hora que voy yo no esta el monitor asi que es imposible que me solucione la duda.. ( es un poco raro el gim si xD ).

Yo bajo como lo hace este chaval en el video ( minuto 2:30), pero a vosotros os he escuchado hablar de que se hagan profundas y entiendo por profundas, como lo hacen en muchos otros videos que e visto, con los cuadriceps que hagan un arco de 90º respecto a la pantorrilla. Lo estoy haciendo mal? Aunque tire poco de momento en sentadillas me da igual si lo estoy haciendo bien, pero no me gustaria seguir con ellas a sabiendas de que lo estoy haciendo mal, ademas que intento bajar mas y aunque sea sin peso no puedo, o no se como hacerlo.

Muchas gracias por la ayuda!

[DAMARPO]

creo que solo 2 mas hacen peso muerto en todo el gimnasio... que lastima... pero bueno ellos veran.

Un apunte.....esto no es incorrecto.

El peso muerto es un ejercicio MUY avanzado, y en el que entre otras cosas hay que asumir una cosilla, por encima de los 60º de flexión de tronco se produce un "silencio" en la activación de los erectores espinales*, por lo que todo el trabajo recae en otros grupos.

Así que no es significativo el que los entrenadores usen o no el DL, o el RDL, para ser considerados como buenos.

Un buen entrenador es el que consigue muchas cosas con el cliente, y entre otras, una práctica saludable.


Que no es defensa de unos instructores que no conozco, ojo! Es un apostillamiento a un comentario.


Yo si el pongo el RDL o el DL a uno de mis chicos, es que ya ha pasado a un estado ulterior de entrenamiento.

[cyberclon]

por encima de los 60º de flexión de tronco se produce un "silencio" en la activación de los erectores espinales*, por lo que todo el trabajo recae en otros grupos.

Una cosilla, para entendernos, ¿estar erguido se considera 0º o 180º?

Cuando te refieres a silencio te refieres a que no hay mas activacion de la que ya hay o a que su activacion disminuye? (lo primero me parece logico, lo segundo no)

[WilburWhateley]

Yo bajo como lo hace este chaval en el video ( minuto 2:30), pero a vosotros os he escuchado hablar de que se hagan profundas y entiendo por profundas, como lo hacen en muchos otros videos que e visto, con los cuadriceps que hagan un arco de 90º respecto a la pantorrilla. Lo estoy haciendo mal? Aunque tire poco de momento en sentadillas me da igual si lo estoy haciendo bien, pero no me gustaria seguir con ellas a sabiendas de que lo estoy haciendo mal, ademas que intento bajar mas y aunque sea sin peso no puedo, o no se como hacerlo.

El vídeo es un ejemplo de mala sentadilla: no rompe la paralela (entre otras cosas...). Tiene muchos "Dislikes".

No obstante, el tema no es "bajar", sino sentarse: el movimiento empieza en la cadera. Muchas veces es más fácil hacerlo con algo de peso que a barra pelada o al aire, por la falta de flexibilidad/movilidad.
No te preocupes por el peso, ya irá subiendo.
A mí este vídeo me parece correcto:
Piensa que es un movimiento tridimensional, que no se refiere sólo al plano de "arriba y abajo".

El peso muerto es un ejercicio MUY avanzado, y en el que entre otras cosas hay que asumir una cosilla, por encima de los 60º de flexión de tronco se produce un "silencio" en la activación de los erectores espinales*, por lo que todo el trabajo recae en otros grupos.

Pienso sobre lo del "silencio", pero...al fin y al cabo levantar algo del suelo...¿no es natural? (No me refiero a media tonelada, sino a una barra de 20k con un disco por cada lado....)

[DAMARPO]

Una cosilla, para entendernos, ¿estar erguido se considera 0º o 180º?

0º de flexión de tronco.

Cuando te refieres a silencio te refieres a que no hay mas activacion de la que ya hay o a que su activacion disminuye? (lo primero me parece logico, lo segundo no)

Que no hay activación eléctrica en el músculo.

Pienso sobre lo del "silencio", pero...al fin y al cabo levantar algo del suelo...¿no es natural?

Si. Levantar cargas elevadas para las que el cuerpo no está preparado no. Es como los que me justifican la sentadilla profunda sacando una foto de un niño o de un chino....

Los objetivos de aumento de fuerza no son saludables, lo siento, otra cosa es que nos guste,o que entrenemos para ello, pero saludable no es.

Y como pista, no penséis sólo en los músculos, hay más vida en las articulaciones.

[DAMARPO]

Amplio sobre esto.

Cuando te refieres a silencio te refieres a que no hay mas activacion de la que ya hay o a que su activacion disminuye? (lo primero me parece logico, lo segundo no)

http://www.elsevier.es/en/node/2545822
http://www.elsevier.es/en/node/2085942
http://www.elsevier.es/es/revistas/fisi ... nales-2010

Analizando electromiográficamente la flexión del tronco desde una posición erecta, se observa un silencio mioeléctrico súbito, o relajación, de los músculos erectores espinales, en un punto cercano de la máxima flexión. Este comportamiento raquídeo ha sido descrito en personas sanas y se conoce como fenómeno flexión-relajación (Sarti y cols., 2001a), siendo soportada la posición del tronco gracias a las tensiones de tracción inducidas en las estructuras ligamentosas.

http://webcache.googleusercontent.com/s ... ronco.html
http://www.felipeisidro.com/recursos/do ... tebral.pdf

Así, de memoria......

[Galactos]

Los objetivos de aumento de fuerza no son saludables, lo siento, otra cosa es que nos guste,o que entrenemos para ello, pero saludable no es.

Pero, en tu opinion, es poco saludable en plan "cualquier cosa por encima de tres horas de ejercicio aerobico suave a la semana va a causar perjuicio" o en plan "yo recomendaria a todo aquel que no sea un profesional del tema que lo dejara inmediatamente"?

Si. Levantar cargas elevadas para las que el cuerpo no está preparado no. Es como los que me justifican la sentadilla profunda sacando una foto de un niño o de un chino....

Vaya hombre. Justo ayer lei un articulo de Tommy Suggs criticando los argumentos expuestos por Karl K. Klein y Fred L. Allman en "The Knee in Sports" sobre el efecto de la sentadilla profunda en la rodilla. Yo es que ya no se que pensar. Imagino que se habra discutido un millon de veces, pero podrias pasarme bibliografia al respecto?

Gracias

[DAMARPO]

Pero, en tu opinion, es poco saludable en plan "cualquier cosa por encima de tres horas de ejercicio aerobico suave a la semana va a causar perjuicio" o en plan "yo recomendaria a todo aquel que no sea un profesional del tema que lo dejara inmediatamente"?

Me he explicado mal, lo siento....Me refería a que entrenar para levantar el 200% del PC sin motivo de rendimiento, en una persona amateur, no tienen ningún sentido (y me refiero a fisiológico) excepto el del propio superamiento.

Y digo esto, porque ya he comentado que el cuerpo necesita masa muscular, y necesita la grasa. Pero centrándonos en únicamente el aspecto MM en correlación a la ganancia de fuerza, está muy demostrado que con el 40% del MCV (o lo que se llamaba) se producen aumentos de fuerza.

Y te pongo un ejemplo, si una persona levantaba 10 veces 50 kilos en...digamos....15''...y al cabo de 3 semanas levanta la misma carga (sin poder aumentarla) en 10'', hay aumento de fuerza? Repito que no se suben cargas por imposibilidad del individuo. En esa hipótesis, que es más que real, se habla de un aumento de la "fuerza".

Y volviendo al punto 1, cuántos de vosotros, admirados Rutyrneros (admirados por mi, que me dais envidia) haces ejercicios de compensación, de resstructuración, de reforzamiento de eslabones débiles, y cuántos os preocupáis en cómo afecta vuestro día a día en ese tipo de programas?

Y si, si nos ponemos papistas.....el ejercicio de fuerza, no es salud.

Imagino que se habra discutido un millon de veces, pero podrias pasarme bibliografia al respecto?

Compañero, todo lo que hay en la red o en pubmed....seguro que no tengo más que tú.
He usado ese símil porque hay un aspecto de los programas de acondicionamiento físico saludable (rutinas no deportivas) que precisamente obvian todo o anterior que he comentado.
Cómo es nuestra sociedad? Cómo empiezan en el deporte amateur? Cuántos tienen una "psico-motricidad" correcta? y luego podemos hablar de los estudios de JC Colado sobre acciones articulares desaconsejadas, entre ellas la sentadilla por encima de los 120º de flexión tibia-fémur.
Justificar que un niño puede hacer una sentadilla profunda y defenderlo con ese argumento es igual que defender que cómo mucha gente no se mata después de haber cogido el coche con una papa de camello, beber y conducir no es malo.

[Galactos]

Es que desde la ignorancia yo pensaba que levantar un 200% del PC en peso muerto tampoco era la gran cosa. Mi objetivo con esto de las rutinas de fuerza, desde el punto de vista de un principiante, es hacer un clean & jerk con mi peso corporal (unos 100 kilos). No tenia planeado llegar a brutalidades dignas de powerlifters amateur, ni mucho menos, pero entiendo que desde tu perspectiva ya estos objetivos tipo los marcados en la rutyrna para principiantes son excesivos.

Y si tenemos en cuenta que he abandonado el camp Tyr para pasarme al camp Rippetoe (quitar remo y meter squat en cada sesion)... ahora si que estoy hecho un lio.

Dejame que me informe bien y luego vere si abro un hilo en el que se pueda discutir el tema.

Thanks

[DAMARPO]

Es que desde la ignorancia yo pensaba que levantar un 200% del PC en peso muerto tampoco era la gran cosa. Mi objetivo con esto de las rutinas de fuerza, desde el punto de vista de un principiante, es hacer un clean & jerk con mi peso corporal (unos 100 kilos).

Bueno, lo que he puesto no hacía referencia a nada en concreto...

pero entiendo que desde tu perspectiva ya estos objetivos tipo los marcados en la rutyrna para principiantes son excesivos.

Bueno, excesivo como tal no; es más respeto totalmente la Rutyrna, es un programa muy bien diseñado en metodología, progresiones y objetivos, y eso es mucho más de lo que se ofrece por ahí....simplemente que si hablamos de "necesario o repercusiones" entramos en otro debate.

Y si tenemos en cuenta que he abandonado el camp Tyr para pasarme al camp Rippetoe (quitar remo y meter squat en cada sesion)... ahora si que estoy hecho un lio.

bueno, mi intención no era hacerte un lío, lo siento.

Dejame que me informe bien y luego vere si abro un hilo en el que se pueda discutir el tema.

ok.

[Galactos]

bueno, mi intención no era hacerte un lío, lo siento.

Solo faltaba.

Leia el otro dia una critica a la starting strenght de Rippetoe, y uno de los puntos era el tufillo a culto internetero que emana de nosotros, sus seguidores. Y tiene razon. Somos miles de novatos en esto de los hierros que vamos alabando las bondades de convertirse en una bestia en un plazo relativamente corto, impulsados por el estilo borde del fulano y su agresividad hacia los body builders (en mi opinion, mucho complejo, que quieres que te diga).

Se agradece que haya opiniones autorizadas que critiquen/comenten el tema desde otra optica.

[WilburWhateley]

Me he explicado mal, lo siento....Me refería a que entrenar para levantar el 200% del PC sin motivo de rendimiento, en una persona amateur, no tienen ningún sentido (y me refiero a fisiológico) excepto el del propio superamiento.

Y si, si nos ponemos papistas.....el ejercicio de fuerza, no es salud.

Ok, pero...nos prepara para cosas de la vida cotidiana, no?
Cuántas veces no habéis oído la historia del tío que se hernió cogiendo una bombona de butano (ejemplo similar en un atleta de élite -en cuya actividad tan exclusiva sí que veo casi imposible tocar un hierro o hacer alguna dominada- : http://www.ricardoabad.com/2011/08/dia-335.html), o al que se le cayó encima una maleta que subía al armario?
Creo que si hubieran pesomuerteado y levantado cosas pesadas por encima de la cabeza jamás les habría pasado.

Sé que tu comentario es desde la óptica del que ha visto mucho, y a personas con patologías muy serias a nivel muscular/articular/esquelético, pero...

Leia el otro dia una critica a la starting strenght de Rippetoe, y uno de los puntos era el tufillo a culto internetero que emana de nosotros, sus seguidores. Y tiene razon. Somos miles de novatos en esto de los hierros que vamos alabando las bondades de convertirse en una bestia en un plazo relativamente corto, impulsados por el estilo borde del fulano y su agresividad hacia los body builders (en mi opinion, mucho complejo, que quieres que te diga).

Completamente de acuerdo, y haciendo autocrítica, me incluyo en "algo" del complejo...
No obstante, el tono "Fight Club" es casi irresistible...

[WilburWhateley]

Es como los que me justifican la sentadilla profunda sacando una foto de un niño o de un chino....

Se me olvidaba, el otro día leí esto en esta línea que comentas:
http://nicktumminello.com/2012/12/squat ... lous-myth/

No obstante, no está en contra del sentadilleo.

[krekc]

El peso muerto es un ejercicio MUY avanzado, y en el que entre otras cosas hay que asumir una cosilla, por encima de los 60º de flexión de tronco se produce un "silencio" en la activación de los erectores espinales*, por lo que todo el trabajo recae en otros grupos.
Así que no es significativo el que los entrenadores usen o no el DL, o el RDL , para ser considerados como buenos. Un buen entrenador es el que consigue muchas cosas con el cliente, y entre otras, una práctica saludable.
Que no es defensa de unos instructores que no conozco, ojo! Es un apostillamiento a un comentario.
Yo si el pongo el RDL o el DL a uno de mis chicos, es que ya ha pasado a un estado ulterior de entrenamiento.

Perdona damarpo, que significa eso?

.
Y digo esto, porque ya he comentado que el cuerpo necesita masa muscular, y necesita la grasa. Pero centrándonos en únicamente el aspecto MM en correlación a la ganancia de fuerza, está muy demostrado que con el 40% del MCV (o lo que se llamaba) se producen aumentos de fuerza.

Y te pongo un ejemplo, si una persona levantaba 10 veces 50 kilos en...digamos....15''...y al cabo de 3 semanas levanta la misma carga (sin poder aumentarla) en 10'', hay aumento de fuerza? Repito que no se suben cargas por imposibilidad del individuo. En esa hipótesis, que es más que real, se habla de un aumento de la "fuerza".

Y volviendo al punto 1, cuántos de vosotros, admirados Rutyrneros (admirados por mi, que me dais envidia) haces ejercicios de compensación, de resstructuración, de reforzamiento de eslabones débiles, y cuántos os preocupáis en cómo afecta vuestro día a día en ese tipo de programas?

Podrias tambien explicar eso por favor?

[DAMARPO]

Ok, pero...nos prepara para cosas de la vida cotidiana, no?

El entreno de fuerza si, el entreno de "fuerza máxima" o "potencia" no lo tengo tan claro cuando no se llevan unos requisitos por delante, o no se asumen determinados riesgos.

Cuántas veces no habéis oído la historia del tío que se hernió cogiendo una bombona de butano (ejemplo similar en un atleta de élite -en cuya actividad tan exclusiva sí que veo casi imposible tocar un hierro o hacer alguna dominada- : http://www.ricardoabad.com/2011/08/dia-335.html), o al que se le cayó encima una maleta que subía al armario?
Creo que si hubieran pesomuerteado y levantado cosas pesadas por encima de la cabeza jamás les habría pasado.

Bueno, como de opiniones se trata, tengo posibilidades amplias de haberme jodido uno o discos en la espalda, precisamente en la última repetición de un clean.....y algo de peso muerto he hecho....creeme.

Los movimientos no son malos, los ejercicios correctos no son malos, el problema es quién y cómo se pesomuertea o se levantacosasporencimadelacabeza....

Entrenar fuerza no es la Rutyrna, me reitero en que las ganancias de "fuerza" se empiezan a notar desde el 40% del MCV.

Sé que tu comentario es desde la óptica del que ha visto mucho, y a personas con patologías muy serias a nivel muscular/articular/esquelético, pero...

Con toda la humildad del mundo, en mi caso hablo desde la óptica de un SCT de Rugby, de una Judoka, de una jugadora del ATM de féminas, de un Campeón de BMX....es decir, de alguien que está en el deporte competitivo, no me encasilleis en entrenar ancianitas y gente destrozada a nivel postural porque no es así....

No hay "peros" Wilbur....ahí tienes referencias a qué ocurre en los erectores espinales, ahora tío, tú decides en serio....pero la evidencia es real.

Leia el otro dia una critica a la starting strenght de Rippetoe, y uno de los puntos era el tufillo a culto internetero que emana de nosotros, sus seguidores. Y tiene razon. Somos miles de novatos en esto de los hierros que vamos alabando las bondades de convertirse en una bestia en un plazo relativamente corto, impulsados por el estilo borde del fulano y su agresividad hacia los body builders (en mi opinion, mucho complejo, que quieres que te diga).

Es que es lo único criticable de ese señor, y no será porque no lo he repetido veces en el foro. Pero es que esa es su marca, "Mr.Rip" es una forma de promover el entrenamiento que lleva, y además como está apoyado en resultados y marcas, se lo puede permitir.
Y otra cosa importante es que no entra en otros terrenos que no sean el suyo, cosa a elogiar.

Se agradece que haya opiniones autorizadas que critiquen/comenten el tema desde otra optica.

Tan autorizado como tú, no más, por favor.

Se me olvidaba, el otro día leí esto en esta línea que comentas:
http://nicktumminello.com/2012/12/squat ... lous-myth/

Gracias por el aporte, lo estoy leyendo.

No obstante, no está en contra del sentadilleo.

Es que sería absurdo estar en contra de la sentadilla como ejercicio.