Rutina 3x5 de Týr

[Fridgeman]

Buenas de nuevo. Hace unos dias abri un hilo de ayuda para un novato y me remtieron a esta rutina y llevo dos sesiones haciendola y tengo algunas dudas y un par de inquietudes.

La duda es, en remo pendlay debo poner los nudillos hacia fuera o hacia dentro? La otra es, debo descansar la barra en el suelo con cada repeixion?

En cuanto a las inquietudes, he empezado levantando poco peso y tengo la senacion de que estoy perdiendo el tiempo y me explico.

En el post inicial se indica que hay que hacer varias series de aproximacion, con lo cual entre las series de aproximacion y la serie buena se hacen unas 5 series. Yo como estoy cargando poco peso no puedo hqcer mas que una o dos series de aproximacion con lo que en total me salen 3 series y al final me voy a casa con los musculus frescos como una lechuga. Deberia seguir aproximando hasta que no pueda mas o me quedo en un peso bajito y aumento las repeticiones o sigo como hasta ahorq yendome q casa como una lechuga de fresco?

Soy novato peso 86 kg y mido 186.

Un saludo.

[cyberclon]

La duda es, en remo pendlay debo poner los nudillos hacia fuera o hacia dentro?

Es indiferente, como te sientas mas comodo.

La otra es, debo descansar la barra en el suelo con cada repeixion?

Si, y si es necesario soltar las manos y recolocar el cuerpo. El remo pendlay es un ejercicio SOLO de tiron, la bajada es indiferente como la hagas, puedes soltar la barra o retenerla ligeramente, pero no hagas una negativa.

En el post inicial se indica que hay que hacer varias series de aproximacion, con lo cual entre las series de aproximacion y la serie buena se hacen unas 5 series. Yo como estoy cargando poco peso no puedo hqcer mas que una o dos series de aproximacion con lo que en total me salen 3 series y al final me voy a casa con los musculus frescos como una lechuga. Deberia seguir aproximando hasta que no pueda mas o me quedo en un peso bajito y aumento las repeticiones o sigo como hasta ahorq yendome q casa como una lechuga de fresco?

Sigue asi, fresco como una lechuga que cuando te des cuenta, seguiras fresco como una lechuga pero con 100kg en la barra.

[Valoria]

En el remo pendlay los nudillos hacia afuera o hacia dentro da lo mismo. Habrás visto que hay gente que agarra la barra de tal manera que los nudillos quedan hacia adentro, esto sucede cuando cargas demasiado peso, ya que el agarre te puede fallar, por eso los nudillos quedan hacia dentro, para tener mas fuerza de agarre. Te recomiendo que lo hagas con los nudillos hacia fuera, así iras ganando fuerza de agarre también, y cuando carges tanto peso que te falle el agarre, en ese momento puedes invertir el agarre. Cada repetición debe partir desde el suelo, subes el peso y lo vuelves a dejar en el suelo, así hasta completar las 5 repes.

Respecto a lo de las series de aproximación, sigue haciendolas como hasta ahora. Las series de aproximación sirven para calentar y prepararnos para tirar con el peso que toque, pero cuando estamos tirando con un peso pequeño pues no hacen mucha falta. Es normal que al principio te vayas a casa fresco, sigue así no cometas el error de saltarte fases, lo mejor es ir poco a poco pero seguro, es la mejor manera de progresar. Y no te preocupes que en menos de lo que te esperas estarás echando los higados en cada repetición.

[Fridgeman]

Excelente informacion como siempre, me dejas mas tranquilo.

[juan weider]

En todos los movimientos de la rutyrna se exige una técnica exquisita, ten en cuenta que es un programa de fuerza extremo y para llegar a mover cargas respetables es imprescindible disponer de esa técnica.

El agarre del remo pendlay es prono es decir por fuera y, si, se debe de descansar la barra en el suelo a fin de afianzar el agarre.

En tu caso que eres fuerte no es imprescindible que comiences a barra vacía pero si con un peso liviano, según adoptes la técnica del movimiento vas incrementando la carga. Puedes empezar con 40 % de tu máx.

Este es un programa a largo plazo con lo cual en 1 año has hecho un incremento de cargas de 130 kilos a 2, 5 por sesión. Dale tiempo al tiempo

Saludos.

[cyberclon]

En tu caso que eres fuerte no es imprescindible que comiences a barra vacía pero si con un peso liviano, según adoptes la técnica del movimiento vas incrementando la carga. Puedes empezar con 40 % de tu máx.

Yo no lo recomiendo, salvo que sea un deportista experimentado y tenga experiencia con los hierros. Mejor usar la barra vacia y perder 3 meses que correr demasiado y perder 5 haciendo descargas.

[Valoria]

Aprobecho para preguntar una cosa. Llevo unos cuantos dias con un molesto dolor en la pierna izquierada, justo debajo de la rodilla y encima de la espinilla (el musculo tibial puede ser ¿?¿?). Es un dolor que aparece cuando flexiono la pierna cuando me agacho. No me duele ni al andar, ni al correr ni al hacer ningun ejercicio, solo me duele un poco al hacer sentadillas. Y es curioso que cuando estoy con el tope de peso no me duele, me molesta mas con las series de aproximacion y sin peso, por ejemplo andando con las piernas flexionadas, casi de cuclillas. QUe puede ser?

[cyberclon]

QUe puede ser?

Muchas cosas, pero puede que nada bueno. Al fisio y deja las sentadillas aparte mientras tanto.

[juan weider]

Por cierto cyber, se me ha ocurrido que podrías abrir un post con vídeos de todos y cada uno de los movimientos de la rutyrna. Y si van con explicaciones en cuanto a la técnica ya sería el no va más, que te parece?

Saludos.

[cyberclon]

Por cierto cyber, se me ha ocurrido que podrías abrir un post con vídeos de todos y cada uno de los movimientos de la rutyrna. Y si van con explicaciones en cuanto a la técnica ya sería el no va más, que te parece?

Saludos.

Ya lo hizo efe ahi atras, quizas veandance pudiera editar el primer mensaje y ponerlos ahi, asi nos quedan bien localizados

[Fridgeman]

Otra pregunta que se me viene a la mente es debo hacer el press mlitar por delante o por detras de la nuca?

[NiXoN]

Otra pregunta que se me viene a la mente es debo hacer el press mlitar por delante o por detras de la nuca?

Siempre por delante, el movimiento tras nuca puede ser lesivo.

[efe]

Rutina 3x5 de Týr
Octubre 23, 2012, 9:25 am
http://goo.gl/CX809

Pag.82 http://goo.gl/LtvUt

Distribución de los ejercicios Pág. 150 http://goo.gl/Szpfw

Peso Muerto Pág. 61 http://goo.gl/CWD3x
Peso Muerto Videos Pág.121 http://goo.gl/Yyv8K

Press Militar Pág. 66 http://goo.gl/fmZ2w
Press Militar Pag.158 http://goo.gl/WsKlx
Press Militar Videos Pág.121 http://goo.gl/eE3NQ

Press de Banca Pág. 67 http://goo.gl/DIXIH
Press de Banca Videos Pág.121 http://goo.gl/6lUwM

Remo Pendlay Pág. 67 http://goo.gl/mPpB8

Sentadilla Pág.75 http://goo.gl/b1xHS
Sentadilla Pag.148 http://goo.gl/XJLdR
Sentadilla Videos Pág.120 http://goo.gl/NELi4

Pág. 52 la progresión Hang High Pull > High Pull > Hang Power Clean > Power Clean > Hang Clean > Clean'
http://goo.gl/cyCdh

Rutina mixta fuerza-hipertrofia Pág.103 http://goo.gl/dIqBy

Para hacer Dominadas Videos Pág. 102 http://goo.gl/H80qY

Rutýrna Básica Tres días Pág. 101 http://goo.gl/DBuVR

Test elasticidad Pág.153 http://goo.gl/4cDLv
Ejer. Movilidad Pag.135 http://goo.gl/s7sk2

[marceono]

Tras 7 meses con la rutyrna están llegando los momentos difíciles, mido 1,78, peso 80 kg, y estoy moviendo los siguientes pesos:


Sentadilla - 100 kg - 125 %
Press banca - 66 kg - 83%
Remo Pendlay (sustituido por remo a una mano por problemas en codos) - 35 kg

Zancadas (sustituye a los levantamientos por problemas en codos) - dos mancuernas de 20 kg
Fondos - 3x10 lastre 8 kg
Dominadas - 3x7

Peso Muerto - 108 Kg - 135%
Press Militar - 44 kg - 55%
Remo Yates - 80 kg - 100%

En press militar y press banca hago progresión lenta, y en los dos me cuesta horrores llegar a la 5ª repetición en la segunda serie, con lo que en la tercera no llego a terminarla, esta semana hago el tercer intento de 3x5 en militar, y ayer en banca fallé por primera vez la 3x5, pero es que veo que aunque lograra pasar al siguiente peso voy a ir sufriendo. Los demás ejercicios los llevo bien, excepto las dominadas que no consigo pasar del 3x7 y el Remo Yates que me causa dolor en el antebrazo izquierdo. Todo esto, unido a una serie de dolores que me están surgiendo en antebrazos y hombro izquierdo me ha llevado a tomar la decisión de tomarme la semana de descanso antes de tiempo (estoy en la 5ª semana, y la suelo hacer a la 8ª, y volver con descarga en varios ejercicios).

Tras este rollo se me presentan unas cuestiones:

- Si hago una descarga en el militar y banca del 15-20%, ¿tendría que seguir con la progresión lenta?, porque sería una bajada de unos 12 kg, que para recuperarlos en progresión lenta serían casi cinco meses, y en el militar que a partir de ahora en lugar hacer subidas de 2 kg, las voy a hacer de 1 kg, pues bastante más.

- Recuerdo haber leído a Cyberclon que una descarga generalizada tampoco viene mal de vez en cuando, ¿qué porcentaje de descarga sería adecuado en este caso?, ¿mayor que el 5% típico tras una semana de decanso?

Gracias al que haya sido capaz de leerse el tocho y perdonar si me he extendido mucho, pero es que eso de entrenar sólo en casa y no tener con quien compartir experiencias es chungo.

[cyberclon]

- Si hago una descarga en el militar y banca del 15-20%, ¿tendría que seguir con la progresión lenta?, porque sería una bajada de unos 12 kg, que para recuperarlos en progresión lenta serían casi cinco meses, y en el militar que a partir de ahora en lugar hacer subidas de 2 kg, las voy a hacer de 1 kg, pues bastante más.

Lo logico es que si, sigas con la progresion lenta. No tiene sentido hacer una descarga si luego te vas a saltar pasos. Si vas tan justo probablemente te venga bien.

- Recuerdo haber leído a Cyberclon que una descarga generalizada tampoco viene mal de vez en cuando, ¿qué porcentaje de descarga sería adecuado en este caso?, ¿mayor que el 5% típico tras una semana de decanso?

No hay nada fijo sobre esto. Descarga tanto como te sientas comodo. Aunque con todos esos problemillas que tienes quizá te vendria bien descansar mas y pasar por chapa y pintura (fisio).