[Novato] Mi rutina, mi ''dieta'', etc..

[Galactos]

Un comentario desde el punto de vista de la fisica hablando del tema de la gente alta:

Ten en cuenta que la gente alta ejercita mas el musculo en una repeticion que la gente baja. En un tio tan alto como tu se debe notar bastante.

La energia usada (vamos a ponernos tecnicos y decir "trabajo") para llevar un objeto del punto A al punto B en presencia de un campo gravitatorio es funcion solo de la diferencia de altura entre A y B (porque es un campo conservativo). Yo mido 1.86, unos 20 cm menos que tu, lo que quiere decir que en un sentadilla probablemente tu recorras unos 10 cm mas que yo. Eso es trabajo *extra* que yo no tengo que hacer y tu si. La gente mas alta lo tiene un poco mas dificil, pero no es excusa

[DAMARPO]

Un comentario desde el punto de vista de la fisica hablando del tema de la gente alta:

Ten en cuenta que la gente alta ejercita mas el musculo en una repeticion que la gente baja. En un tio tan alto como tu se debe notar bastante.

La energia usada (vamos a ponernos tecnicos y decir "trabajo") para llevar un objeto del punto A al punto B en presencia de un campo gravitatorio es funcion solo de la diferencia de altura entre A y B (porque es un campo conservativo). Yo mido 1.86, unos 20 cm menos que tu, lo que quiere decir que en un sentadilla probablemente tu recorras unos 10 cm mas que yo. Eso es trabajo *extra* que yo no tengo que hacer y tu si. La gente mas alta lo tiene un poco mas dificil, pero no es excusa

Si y no.
Si tratamos de comparar los esfuerzos entre unos y otros, o bien tratamos de comparar palancas aisladas.

Es decir, tu fémur en relación a tu tibia es 1/3; y el mío es 2/3 no se puede comparar.

O bien si hablamos de manejar una misma carga, quién hace más esfuerzo para levantar 100 kilos?

por tanto muy complicado hacer una sentadilla profunda con seguridad.

No mientras la progresión sea la adecuada (en relación con alguien que lo tenga similar)

[Galactos]

Si y no.
Si tratamos de comparar los esfuerzos entre unos y otros, o bien tratamos de comparar palancas aisladas.

Es decir, tu fémur en relación a tu tibia es 1/3; y el mío es 2/3 no se puede comparar.

Partiendo de la base de que si veo a alguien con un femur un 66% mas corto que una tibia me asusto obviamente tienes razon. Lo que queria decir, por ser tecnicos del todo es que *marginalizando sobre los demas parametros morfologicos*, el levantador mas alto realiza mas esfuerzo.

En cualquier caso, creeme que el trabajo realizado sobre la barra es mayor si la distancia es superior, lo que tu mencionas es el... voy a llamarlo esfuerzo a falta de mi conocimiento de un termino mejor, necesario para transmitir esa energia a la barra.

[juan weider]

Zero, necesitas entrenar en fuerza pero... tambien necesitas volumen muscular, por lo tanto pienso que te vendria bien un entreno mixto de ambos fines. No te aseguro resultados porque cada cuerpo es un mundo, lo que si te puedo decir es que no te va a perjudicar.

Obviamente si llevas a cabo este programa convencete de que tienes que llevar una dieta barbara, es decir un aporte calorico de al menos 1000 kcl, más diarias de tu requerimiento basal,se que no es facil pero si quieres resultados ese es el camino.

El programa.

Este entreno es mixto 1 dia fuerza 1 dia hipertrofia 2 dias a la semana en total.

Ejercicios.
Sentadillas
Peso muerto
Press banca
Dominada
Press militar

Estos son los 5 ejercicios que debes de hacer los 2 dias.
Dia 1 - 3 series de 5 reps.
Dia 2 - 3 series de 10 reps.
Incrementas en 2,5 kilos en cada sesión de cada categoria.
Descansos de 2-4 mts en fuerza.
Descansos de 1-3 en hipertrofia.

Cuando llegues a un punto de estancamiento de un ejercicio en particular haces una descarga de peso de un 10-15 % y continuas desde ahi. Los demas ejercicios a su ritmo.

Otra opción es no hacer descarga y bajar de 3 x 5 a 3 x 3 luego a 3 x 4 y finalmente a 3 x 5 y en volumen igual bajas 3 x 8 -3 x 9- y 3 x 10.

Espero te sea de ayuda.

Un saludo.

[DAMARPO]

necesitas entrenar en fuerza pero... tambien necesitas volumen muscular,

La fuerza conlleva aumento de volumen, y si además le recomiendas (no entendiendo muy bien porqué) 1000Cal de más, pues más a mi favor.

Tú lo de los 67 kilos y el 2,04 como que te da igual, no? El caso es meter 1000Cal de más, y luego ya veremos.....

[juan weider]

Porqué dices que me da igual su peso y estatura? Resulta que todos le estamos recomendando que coma mas, y ahora me vienes con estas.
1 litro de leche con 1 plátano miel y cola cao ya tienes ahi las 1000 kcal.

Se le ha llegado a recomendar 4 l. De leche = 2600 kcal. Y ahi no pasa nada?

Si es lo que yo digo.

[Galactos]

Zero, necesitas entrenar en fuerza pero... tambien necesitas volumen muscular, por lo tanto pienso que te vendria bien un entreno mixto de ambos fines

Pues no se. Yo cuando pienso en alguien tan joven, con tan poco musculo para su altura, pienso mas bien en el potencial que tiene para coger una musculatura de calidad. Si yo tuviera su edad y condiciones te aseguro que haria un esfuerzo importante por coger 30 kilos de musculo en uno o dos anyos (si, se puede, y sin quimica), que le van a traer *bastante* volumen y luego ya si quiere definirse por un entrenamiento mas tipo body-builder pues que tire por ahi y haga ejercicios especificos para volumen sin demasiado aumento de fuerza.

Las fotos y numeros de penya super, super delgada despues de uno o dos anyos de entrenamiento que se ven en temas de Starting Strenght o StrongLifts creo que demuestran de forma sobrada que el entrenamiento de fuerza da bastante volumen con la dieta adecuada.

[cyberclon]

¿Tu endocrino que opina de tu peso y estatura? Lo digo porque es un peso escandalosamente bajo como para no consultarlo con un medico antes. Si todo estuviera correcto yo me apunto de cabeza a los consejos de Han Do.

[DAMARPO]

Resulta que todos le estamos recomendando que coma mas, y ahora me vienes con estas.
1 litro de leche con 1 plátano miel y cola cao ya tienes ahi las 1000 kcal.

Se le ha llegado a recomendar 4 l. De leche = 2600 kcal. Y ahi no pasa nada?

Si es lo que yo digo.

Todos los foreros, repito todos, saben lo que opino de las dietas GOMAD, de recomendar Rutyrnas o SS así como así, y de mi forma de entender el entreno, el ÚNICO que está siempre aludiendo a un tema personal cuando ocurren estas cosas, eres tú*.

Así que tú mismo.

Las fotos y numeros de penya super, super delgada despues de uno o dos anyos de entrenamiento que se ven en temas de Starting Strenght o StrongLifts creo que demuestran de forma sobrada que el entrenamiento de fuerza da bastante volumen con la dieta adecuada.

No creo en las fotos, y menos en las que aparecen promocionando un sistema, pero estoy de acuerdo en lo que comentas del entrenamiento de fuerza.

Lo digo porque es un peso escandalosamente bajo como para no consultarlo con un medico antes.

Tengo un cliente de 1, 98 y 63 kilos, y muy dificil que coma más, casi imposible hacerle comer 450 Cal por semana de superhábit....estoy de acuerdo en que habría que consultarlo con un médico, pero común lo es....



*y en general eres el único que se rebota conmigo, y no el único con el que no concuerdo en muchas cosas. Y si no te importa, cuando no estés de acuerdo con lo que contesto, actúa o bien por ignorarlo, o bien por debatir, pero no por "lamentos" y "alusiones personales" (creo que eres lo suficientemnte mayor y me cansa estar siempre contigo así como para saber lo que tienes que hacer)

[KaS]

El problema no es que una 3x5 no de volumen, es que no es lo ideal y no tiene xq ser la base de todo el mundo,nadie puede decir que una rutina con series de entre 5-25 rep no de volumen pero lo ideal ni es 5 ni son 25, luego ya el que quiera especializarse una parte de la temporada en unos rangos o en otros es totalmente util y aceptable, en el caso del autor del post si esta agusto trabajando permanentemente una 3x5 pues genial, a gustos, ganara mas fuerza pero menos volumen.

[DAMARPO]

es que no es lo ideal

Depende no?

no tiene xq ser la base de todo el mundo

En esto si puedo estar de acuerdo.

nadie puede decir que una rutina con series de entre 5-25 rep no de volumen

Bueno, el concepto de asociar volumen o fuerza a series y repeticiones está cayendo en picado en los entrenadores de fuerza, pasando a hablar de "tiempo bajo tensión" como factor predominante para hablar de hipertrofia (y de los tipos de hipertrofia).

luego ya el que quiera especializarse una parte de la temporada en unos rangos o en otros es totalmente util y aceptable

Y hasta recomendable, según para qué casos.

ganara mas fuerza pero menos volumen.

Yo creo que no. Creo que en su caso, por los datos que da, es más una cuestión de aumento progresivo de Cal lo que pueda dar más o menos volumen.

[Galactos]

No creo en las fotos, y menos en las que aparecen promocionando un sistema, pero estoy de acuerdo en lo que comentas de las fotos.

Una vez mas, tienes razon. No se puede fiar uno totalmente de que los numeros y las fechas sean las que dicen ser. En cualquier caso a mi me interesan mucho mas los numeros que las fotos (que tampoco son comprobables). Como dijo Henry Rollins en una de esas frases que a ti tanto te gustan "El hierro nunca miente"*. Lo que pasa es que como se estaba hablando especificamente de volumen... no tengo otras fuentes porque es un tema en el que no estoy muy interesado.

Pero... este tema se resolveria facilmente si *alguien* con acceso a publicaciones sobre el tema nos localizara numeros publicados sobre mejoras de volumen, fuerza, etc en rutinas de fuerza. Por material que me mandaste una vez se que hay estudios asi un poco mas generales y mas centrados en la relevancia de la ingesta calorica, pero la verdad es que si hubiera algo publicado sobre rutinas de fuerza seria la rehostia para (estoy seguro) muchos de los que estamos aqui.


*Para los que no hayan leido el articulo: the iron

[MCQUEEN]

Damarpo, una duda.

Quizás recuerdes que en su momento te comenté que tengo dos hernias discales.

Lo cierto es que con mi entrenador he mejorado sustancialmente. Empezamos hace un año con ejercicios posturales y de fortalecimiento de la faja abdominal (no sé si es el término correcto) y poco a poco hemos ido metiendo más volumen de trabajo reforzando espalda y piernas.

Ha dado muy buenos resultados, hasta el punto de poder tirarme tres horas haciendo esquí de fondo sin tensión ni dolor alguno. La verdad es que el tío es muy bueno (quiere ver las radiografías, las ecos, las resonancias; cuando probamos algo nuevo me envía email preguntando por eventuales molestias tras el entrenamiento, etc.)

Han sido meses de prueba y error.

Ahora hemos empezado a trabajar con la idea de que coja algo de volumen y en un par de meses he cogido tres kilos (aun comiendo una barbaridad me cuesta; soy nervioso y en un par de días de trabajo intensivo puedo perder, por puro estrés, un par de kilos).

Todo lo anterior te lo comento por lo siguiente: Me extraña que mis series de volumen sean de 3x15, y no 3x8, que es lo que yo había hecho toda la vida para coger volumen.

Lo cierto es que volumen, he cogido, y resulta muy evidente (todos los trajes al sastre para ensancharlos, camisetas a la basura...).

¿Realmente hoy se pone en duda la sistemática del número de repeticiones?

[Semtex]

Juan, yo tampoco estoy de acuerdo con lo que comentas. ¿Es algo personal?. No.

Tu hablas de meter un día de hipertrofia y dos de fuerza.
Según yo lo veo, está tan necesitado de subir peso que lo que necesita es rentabilizar al máximo tanto el ejercicio como la dieta, y para eso un día entre medías de hipertrofia no le va a venir mejor.
Recuerda que en su post nos dice que por horarios tiene que entrenar martes, jueves y viernes. Si tenemos en cuenta que entre sesiones va a tener que dejar suficiente descanso no debería entrenar esos días seguidos.
De ahí que yo escribiera:

"Es importante dejar 48h de descanso entre entrenamientos así que si no puedes, entrena sólo dos días."

Y luego Juan le echas en cara a DAMARPO ésto:

Se le ha llegado a recomendar 4 l. De leche = 2600 kcal. Y ahi no pasa nada?

E l único que ha hablado de la GOMAD soy yo, y no lo he recomendado. Mis palabras al respecto han sido:

"¿Has oido hablar de la GOMAD? Galon Of Milk A Day.
Basicamente ir aumentando tu ingesta de leche hasta ser capaz de tragarte 4 litros al día, aunque no es fácil aguantar más de un mes."

Exactamente , ¿dónde le estoy recomendado la GOMAD?.
Le estoy informando de que eso existe, lo que el haga o deje de hacer es cosa suya.

Todos los foreros, repito todos, saben lo que opino de las dietas GOMAD, de recomendar Rutyrnas o SS así como así, y de mi forma de entender el entreno...

Más o menos, yo aún no te he pillado el punto, pero todo se andará. Por lo demás tranquilo, yo no me lo tomo como algo personal.
Aclarado el tema de la GOMAD, voy a otra cosa, recomendar SS.

Tampoco lo he hecho, es decir Zerociraptor nos pone una rutina, que es una variante de la SS y yo le digo:

"Concretamente es la Starting Strenght de Rippetoe con unas leves modificaciones. Esta es la "original":

A)
Sentadilla 3x5
Press de banco plano 3x5
Peso muerto 1x5

B)
Sentadilla 3x5
Press militar parado 3x5
Remo con barra (o Power Cleans) 3x5

Normalmente se entrena 3 días por semana en plan ABA y la semana siguiente BAB.
Es importante dejar 48h de descanso entre entrenamientos así que si no puedes, entrena sólo dos días."


Pero vamos, que si hay que recomendar algo, ésta sería mi opción (al menos a día de hoy, mañana a saber lo que descubro...)

De todos modos, si molesto a alguien tampoco me hagáis mucho caso, llevo unos días de mierda y a lo mejor estoy un poco susceptible.

[juan weider]

Hola Semtex.

Respecto a lo que me comentas te respondo.

1 - yo he dicho que se le ha recomendado la GOMAD es cierto, al igual que a otros foreros, el tema es que como juan weider le ha recomendado el ingerir 1000 kcal, más pues ya está el escandalo servido, si hubiese sido otro forero no habría habido ningun problema.

2 - yo en ningun momento le he indicado 2 entrenos de fuerza y 1 de hipertrofia o al contrario, le he aconsejado un programa mixto de fuerza-hipertrofia dividido en dos sesiones por separado, dia 1 fuerza, dia 2 hipertrofia para un total de 2 entrenos por semana.

3 - Este programa existe y, no es un sistema cualquiera, se genera mucha fuerza y se induce a la hipertrofia muscular.

No tengo nada contigo ya lo sabes, pero esto ya va a empezar a ser muy personal con algún que otro.

Saludos Semtex.