[Novato] Mi rutina, mi ''dieta'', etc..

[Sabre]

Espero que a mí no me pase lo mismo que a Jaime G, en mi gimnasio soy el único que hace peso muerto, el press militar de pié, y el remo sin máquina. Todos los demás están sentaditos en sus bancos trabajando con mancuernas, y si hacen "sentadilla" es en la smith ( en la que tmb hacen el press de banca plano o inclinado) o en la prensa. Sólo se ponen de pié para pasear o para darle a las mancuernas, y por supuesto hay mucho trabajo específico para biceps, mucho trabajo tras nuca, y bastante press francés.

Los que hacemos trabajo de fuerza "de verdad" teníamos que fundar un país propio para huir del rechazo social , o al menos montar nuestros propios gimnasios.

[juan weider]

En este articulo que expongo se refleja mas claramente las definiciones de fuerza e hipertrofia respecto a las reps y tiempos de descansos. Asi mismo indica los métodos de intensidades max.

Google > entrenamiento mixto de fuerza hipertrofia > pdf/ la fuerza - ces don bosco.

Saludos.

[NiXoN]

Nixon, aquí tienes el estudio que comenta Juan :

Gracias, asi si c**o,si se habla de un estudio lo mas normal es ponerlo,para poder leerlo, voy a ello

[Zerocirraptor]

Perdonad por no haber estado atento, es que los primeros días solo hubo una respuesta y pensé que no iba a haber muchas, hasta ahora que lo he leído!

Antes de nada, agradeceros muchísimo vuestra implicación, me he leído todos y cada uno de los comentarios pero, lamentablemente, hay opiniones tan distantes que no me ha quedado del todo claro. Por lo que he entendido, tengo que comer ''cantidades que harían vomitar a un oso'' (me encantó la frase jaja) de alimentos variados, incluidas ''guarradas'' como hamburguesas y pizzas del Burguer o Telepizza. E hincharme a leche!

Y en cuanto a la rutina, ciertamente no sé por cuál tirar, si seguir con la de fuerza de Rippetoe, pasarme a la de Tyr y cuando gane fuerza seguir una de volumen... estoy hecho un lío la verdad.

[TETSUOHARINAGISAWA]

Por lo que he entendido, tengo que comer ''cantidades que harían vomitar a un oso'' (me encantó la frase jaja) de alimentos variados, incluidas ''guarradas'' como hamburguesas y pizzas del Burguer o Telepizza. E hincharme a leche!

Y en cuanto a la rutina, ciertamente no sé por cuál tirar, si seguir con la de fuerza de Rippetoe, pasarme a la de Tyr y cuando gane fuerza seguir una de volumen... estoy hecho un lío la verdad.

Si sacas en claro que tienes que comer mucho sin privarte de nada has dado un gran paso.
Sobre tu duda, si estas entre hacer una rutina de fuerza o hacer una rutina de fuerza y luego pasar a una de hipertrofia... la respuesta es fácil sigue una rutina de fuerza, no la modifiques a tu antojo, ciñete a la rutina come mucho más que ahora y cuando tengas una buena base de fuerza haz lo que quieras. Yo sospecho que comiendo mucho y ciñendote a la rutina de fuerza para principiantes ganaras volumen.

[Sabre]

Yo llevo 8 meses haciendo los ejercicios de la rutýrna ( y digo "los ejercicios de " y no "la rutýrna ", porque por distintos motivos tuve que ordenarlos de otra manera y pasar de alguno) y sí que he ido ganando fuerza y volumen. Y no me hizo falta meterme casi 4 litros diarios de leche entera como aconseja Rippetoe para hacer rutinas de fuerza, aunque supongo que si lo hubiera hecho habría progresado más.

[Zerocirraptor]

Entre la rutina de Tyr y la de Rippetoe.. con cuál me quedo? xD

[jiujitsuka]

Ambos sistemas de entrenamiento son buenos escoge el que mas te guste. Por cierto Cyber tienes algo en contra de las rutinas de hipertrofia?¿
Saludos

[Zerocirraptor]

De acuerdo, creo que seguiré con Rippetoe los 3-4 meses que se recomienda y luego pasaré a volumen =)

[juan weider]

Tanto la rutina de rippetoe como la de tyr, o cualquier otra de fuerza que se precie, no son rutinas de 3-4 meses. Son algo mas, son programas de fuerza autenticos y se necesita mas tiempo que ese, yo le daria al menos 1 año mas que nada porque te va a llevar mucho tiempo antes de poder cargar peso en algunos movimientos por su técnica.

Saludos.

[loschatarras]

Solo un apunte al tema de que se hipertrofia poco a 3-5 reps

Copio articulo que colgo Hiperius hace un tiempo

Now, I will refer people to a study that was done comparing 3 different routines. (Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.) They used an 8-week high-intensity training program for the legs. Workouts were performed 2 days/week for the first 4 weeks and 3 days/week for the final 4 weeks. The subjects used one of three different regimens. The different training regimens were designed to be approximately equal in volume (resistance x repetitions x sets) with the rest periods between sets and exercises adjusted according to the strength-endurance continuum. Therefore, those individuals working on the high-rep end of the continuum performed fewer sets and had shorter rest periods compared with the other training groups.

The exercises were performed in the fixed order of leg press, squat, and knee extension. After warming up:

· The Low-Rep group used their 3-5RM for four sets with 3 min rest between sets and exercises.

· The Intermediate-Rep group used their 9-11RM for three sets with 2 min rest.

· The High-Rep group used their 20-28 RM for two sets with 1 min rest.

During the study, the resistance was progressively increased as subjects were able to perform more reps in order to ensure subjects were always using their true RM for each rep range.

So what happened? Did the type-I fibers increase most in the high-rep group? Did only the type-II fibers hypertrophy in the low rep group? If you believe you must do high reps for type-I fibers to grow and low reps for type-II fibers to grow then that’s exactly what should have happened!

On the other hand, if hypertrophy is a matter of load, and all fibers hypertrophy in response to increasing load, then hypertrophy should go up as load goes up. In other words the group that lifted the heaviest relative weight should have experienced the greatest amount of hypertrophy in ALL fiber types irrespective of the number of reps (within reason). And that is exactly what happened.

Here is a breakdown of the hypertrophy caused by each rep range. [Remember, each group trained to failure regardless of RM used so muscular fatigue was equal between groups.]

High-Rep (20-28RM)
Type-I
· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)
Type-IIA
· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)
Type-IIB
· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)

Med-Rep (9-11RM)
Type-I
· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)
Type-IIA
· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)
Type-IIB
· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)

Low-Rep (3-5RM)
Type-I
· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)
Type-IIA
· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)
Type-IIB
· pre = 4926 post = 6171 (25.3% increase)

Should this surprise anybody? No! Higher loads with equivalent volume leads to greater hypertrophy regardless of fiber type. It also doesn’t surprise me that these researchers were confused by the fact that the low rep group had as much or more hypertrophy that the other groups. They too have the idea cemented in their brain that you can’t use heavy weight to stimulate hypertrophy. The strength training dogma of the past has deeply influenced even the research community with regard to hypertrophy. This has done nothing but hinder their progress in understanding it because they end up designing studies on false premises.

I’m not sure why people are so hesitant to accept the preeminence of load for producing hypertrophy. Perhaps it is that they fear not growing as fast as they think they can.

It would be of much greater benefit for people to discuss issues of fiber type with regard to muscle “performance” (i.e. strength/endurance/power). After all, the very distinctions themselves are based on how the fibers used fuel, not how they respond to load. Hence, basing predicted hypertrophic outcomes on the metabolic characteristics of a fiber will never lead anybody to a correct understanding of the mechanisms of hypertrophy.

- Bryan Haycock

Un saludo

[Zerocirraptor]

Tanto la rutina de rippetoe como la de tyr, o cualquier otra de fuerza que se precie, no son rutinas de 3-4 meses. Son algo mas, son programas de fuerza autenticos y se necesita mas tiempo que ese, yo le daria al menos 1 año mas que nada porque te va a llevar mucho tiempo antes de poder cargar peso en algunos movimientos por su técnica.

Saludos.

lo decía porque en la rutina ponía de 12-16 semanas

[cyberclon]

Por cierto Cyber tienes algo en contra de las rutinas de hipertrofia?¿

Tengo algo en contra de las rutinas que se plantean equivocadamente. Y ya se ha argumentado por activa y por pasiva lo beneficioso que es comenzar el proceso por una rutina de fuerza (y no estoy hablando de rutyrna*, hablo de rutina de fuerza, punto). En ocasiones hay que alejarse del objetivo principal para poderlo alcanzar mejor, y esta es una de ellas. El objetivo de una rutina de fuerza no es el volumen, esto es una consecuencia de la rutina de fuerza y va a estar directamente relacionado con el aporte calorico, pero esta fuerza ganada nos hará aprovechar mucho mejor una rutina de volumen.

*Que parece que escuece que se recomiende la rutyrna, y que multitud de foreros hayan progresado mil veces mas con ella que con sus rutinas "culturistas" (no es peyorativo, es por englobar en un calificativo las rutinas tipicas), por algo será.

[Galactos]

lo decía porque en la rutina ponía de 12-16 semanas

Para alcanzar unos minimos muy minimos. Haz lo que hemos dicho en cuanto a dieta y descanso, haz la Starting Strenght* durante 6 meses y te apuesto lo que quieras a que no la vas a querer cambiar durante una buena temporada mas.

*Si ves el power clean problematico (que lo es sin ayuda) no te cortes en cambiarlo por un remo con barra.

*Que parece que escuece que se recomiende la rutyrna, y que multitud de foreros hayan progresado mil veces mas con ella que con sus rutinas "culturistas" (no es peyorativo, es por englobar en un calificativo las rutinas tipicas), por algo será.

Yo solo trato de convencer a la gente cercana, pero es que... No se ni cuantas veces empece/deje el gimnasio cuando hacia artes marciales porque no veia resultados de ninguna clase en mi fisico con rutinas mas tipo body builder. Todos los que los habian conseguido llevaban *anyos* trabajando muy duro para conseguir algo minimo. Gracias sobre todo a Tyr, pero tambien a Cyber y otros, ahora estoy encantadiisimo con mi cosa extranya entre Rutyrna y Starting Strenght.

Acabo de leer lo escrito y suena a infocomercial de cojones, jajaja. Asi que que quede claro que aqui ninguno gana dinero con esto ni nada parecido. Es mas, el unico que yo sepa que es profesional, es bastante reacio a recomendar estas rutinas asi a la ligera como hacemos los demas (aunque se nota que le gustan, ya hasta cita a Rip... )

[DAMARPO]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158146

Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: implications for hypertrophy training.

From these results, it seems that the LLHV protocol may offer an equal if not better training stimulus for muscular adaptation than the HLLV protocol, because of the greater time under tension, power, force, and work output when the total volume of the exercise is equated.

LLHV=Low Load High Velocity (carga baja, alta velocidad)
HLLV=High Load Low Velocity (carga alta, baja velocidad)