[Novato] Mi rutina, mi ''dieta'', etc..

[Galactos]

Previous meta-analyses have compared the effects of single to multiple sets on strength, but analyses on muscle hypertrophy are lacking. The purpose of this study was to use multilevel meta-regression to compare the effects of single and multiple sets per exercise on muscle hypertrophy. The analysis comprised 55 effect sizes (ESs), nested within 19 treatment groups and 8 studies. Multiple sets were associated with a larger ES than a single set (difference = 0.10 +/- 0.04; confidence interval [CI]: 0.02, 0.19; p = 0.016). In a dose-response model, there was a trend for 2-3 sets per exercise to be associated with a greater ES than 1 set (difference = 0.09 +/- 0.05; CI: -0.02, 0.20; p = 0.09), and a trend for 4-6 sets per exercise to be associated with a greater ES than 1 set (difference = 0.20 +/- 0.11; CI: -0.04, 0.43; p = 0.096). Both of these trends were significant when considering permutation test p values (p < 0.01). There was no significant difference between 2-3 sets per exercise and 4-6 sets per exercise (difference = 0.10 +/- 0.10; CI: -0.09, 0.30; p = 0.29). There was a tendency for increasing ESs for an increasing number of sets (0.24 for 1 set, 0.34 for 2-3 sets, and 0.44 for 4-6 sets). Sensitivity analysis revealed no highly influential studies that affected the magnitude of the observed differences, but one study did slightly influence the level of significance and CI width. No evidence of publication bias was observed. In conclusion, multiple sets are associated with 40% greater hypertrophy-related ESs than 1 set, in both trained and untrained subjects.

Esto es un ejemplo de un abstract mal redactado. Si un hipotetico estudiante mio me trajera algo asi, la armamos.

Aqui se explica claramente que el rango de 2-3 series y 4-6 series consiguen mas hipertrofia. Claro, lo que no dicen es numero de repeticiones o rango de peso. Parece de cajon de madera de pino que a igual numero de peso y repeticiones, 2-6 series van a conseguir mas hipertrofia que una sola, porque si puedes hacer 6, el peso no sera tan proximo a tu 1RM. En mi interpretacion, esto favorece la carga sobre el peso para conseguir hipertrofia (que alguien me corrija).

Yo supongo que el peso varia, y lo que dice claramente es que si bien una sola serie es un 40% inferior a la hora de producir hipertrofia (en lo que llaman effect sizes, que no se lo que es), la diferencia entre 2 o 6 es nula.

Pero claro, sin acceso al articulo entero no se si hay control de dietas, rango de repeticiones... no se como de controlado se hizo el tema.

[DAMARPO]

Es que los meta-análisis sólo pretenden (porque he participado en uno de ellos) digamos..resumir lo que los tropecientos artículos sobre el tema revisado han publicado (como el de Iván Chulvi) no sentar bases ni protocolos, con lo cual lo único que podemos extraer es la frase final, pero no asentar que se debe o no entrenar de tal o cual manera, ni cerrar series y repeticiones a tal o cual beneficio de X.....

No se con cuántos artículos tiene que tener un meta-análisis para ser considerado como tal.

Pero claro, sin acceso al articulo entero no se si hay control de dietas, rango de repeticiones... no se como de controlado se hizo el tema.

Como curiosidad, no se pueden hacer estudios o análisis sobre múltiples variables en cuanto a AF se refiere, es decir, no podemos hacer un grupo control de un protocolo de fuerza, luego con dieta, luego sin ella, luego dentro del control con o sin dieta...etc etc...

[juan weider]

Todos los entrenamientos con resistencias fuerza al musculo para levantar/desplazar esa resistencia, por lo tanto el sistema se adaptará a esa carga
haciendose tan fuerte que cada vez nos cueste menos esfuerzo moverla.

Yo te voy a poner un ejemplo que creo que se va a entender.

Hace unos años yo era conductor de trailers, y transportaba 36 palets de mercancias, el que menos pesaba rondaba los 350-400 kilos, y éstos palets los tenia que cargar yo solito en el camión a traves de un transpalets manual.

Me acuerdo que al principio apenas podia con ellos, pero con el tiempo te haces fuerte y te adaptas, lo curioso del caso es que no solamente me adapte y me hice mas fuerte, sino que no obtuve ningun incremento de volumen muscular aun comiendo bien, por qué entonces? Sencillo el trabajo era duro si, pero se trataba de un reparto y una recogida, es decir, aqui dejo 2 y aqui recojo 1.

Estuve 2 años.

Saludos.

[DAMARPO]

Han Do...tienes un privado.

[Galactos]

Esto se me habia pasado.

Como curiosidad, no se pueden hacer estudios o análisis sobre múltiples variables en cuanto a AF se refiere, es decir, no podemos hacer un grupo control de un protocolo de fuerza, luego con dieta, luego sin ella, luego dentro del control con o sin dieta...etc etc...

Por que no?

[DAMARPO]

Por el costo del trabajo, no económico me refiero.
Lo que supone tener 2 grupos controlados a dieta y estudiar el efecto de su entreno; supone controlar totalmente al individuo el periodo de tiempo que dure el estudio, y ya no te digo si encima quieres comprobar el efecto en dietas hiper/hipo calóricas...

Introducir demasiadas variables lo que haría seria perder el foco de atención en el objeto.

Es decir, estudio el efecto del entreno en 3x10
Grupo estudio con dieta
Grupo estudio sin dieta
Grupo control con dieta
Grupo control sin dieta
Grupo neutro con dieta
Grupo neutro sin dieta

Y luego ademas, no podrías discernir si el aumento hipertrofico real es debido al entreno o a la dieta (como curiosidad, por tener muchas variables es por lo que los estudios sobre hiporpesivos esta bastante controlados)

Pro lo tanto cierras a una variable por ejemplo.
Efectos del 3x10 en novatos vs.avanzados o como mucho 2 variables, control l descanso, ecos de cargas máximas vs. Submaximas en descansos cortos etc etc...


Lo malo de esto, es que lejos de entender las concluso es, sirve para dar pie a alguno a que obvie los estudios en plan "Buah! Eso no es real porque no han tenido en cuenta la dieta" con tal de justificar determinados planteamientos.

Por ese motivo, por mucho que se rasguen las vestíduras el entrenamiento por repeticiones es mas confuso que si equiparas por tiempo bajo tensión, para encontrar efectos

[Galactos]

Por el costo del trabajo, no económico me refiero.

Damarpo, con todo el respeto, es una perita en dulce comparado con otras investigaciones en el campo medico/farmacologico. Vamos, es que apenas hace falta un grupo de investigacion pequenyito.

Introducir demasiadas variables lo que haría seria perder el foco de atención en el objeto.

Buah, tio. Esa frase es super peligrosa, eh? Mucha gente podria usarla para justificar investigaciones cutres. Y es que ademas, si las variables estan interrelacionadas no hay otra que estudiarlas/conttrolarlas si uno quiere obtener resultados fiables. Es lo que se llama un proceso degenerado.

Imagina que se quiere estudiar lo del numero de series que ya discutimos.

Grupo 1: Dieta hipercalorica. Rango de 4-6 series.
Grupo 2: Dieta hipercalorica. 2-3 series.
Grupo 3: Dieta hipercalorica. 1 serie.
Grupo 4: Dieta hipercalorica. Sin ejercicio.

Grupo 5: Dieta ajustada. 4-6 series.
Grupo 6: Dieta ajustada. 2-3 series.
Grupo 7: Dieta ajustada. 1 serie.
Grupo 8: Dieta ajustada. Sin ejercitar.

Todos descansan lo suficiente (marginalizas esa variable). Todos tienen el mismo background. Haces dos articulos si quieres, uno con novatos y otro con gente mas experimentada. Es suficiente para saber si las posibles diferencias son causadas por dieta, rango de repeticiones o las dos asumiendo que tengas un numero de individuos lo bastante grande en cada grupo. Y esto es siendo bastante estricto. Depende del foco podrias incluso prescindir del grupo sin ejercitar.

No se, pero a mi me parece mas que factible.

La version cutre: dieta hipercalorica para todos. Tres grupos de distinto numero de repeticiones. Al menos puedes concluir que en condiciones de ingesta abundante de calorias un rango es mejor que otro. Pero lenye, al menos sabes que no es la dieta la que causa la diferencia.

[DAMARPO]

Damarpo, con todo el respeto, es una perita en dulce comparado con otras investigaciones en el campo medico/farmacologico. Vamos, es que apenas hace falta un grupo de investigacion pequenyito

No creo cuando no se hace, a la vista está que las investigaciones sobre determinados protocolos de entreno no suelen tener en cuenta un aporte calórico en los grupos de control ni neutrales.
Y tranquilo, no comparo la investigación en AF que en otros campos de la ciencia, mi mujer me mataría principalmente.

Buah, tio. Esa frase es super peligrosa, eh? Mucha gente podria usarla para justificar investigaciones cutres. Y es que ademas, si las variables estan interrelacionadas no hay otra que estudiarlas/conttrolarlas si uno quiere obtener resultados fiables. Es lo que se llama un proceso degenerado.

Yap, pero también se usa para desestimar conclusiones acertadas. A fin de cuentas, y a las pruebas me remito, quien no quiere aceptar una conclusión, siempre buscará un porqué.

Imagina que se quiere estudiar lo del numero de series que ya discutimos.

Grupo 1: Dieta hipercalorica. Rango de 4-6 series.
Grupo 2: Dieta hipercalorica. 2-3 series.
Grupo 3: Dieta hipercalorica. 1 serie.
Grupo 4: Dieta hipercalorica. Sin ejercicio.

Grupo 5: Dieta ajustada. 4-6 series.
Grupo 6: Dieta ajustada. 2-3 series.
Grupo 7: Dieta ajustada. 1 serie.
Grupo 8: Dieta ajustada. Sin ejercitar.

Todos descansan lo suficiente (marginalizas esa variable). Todos tienen el mismo background. Haces dos articulos si quieres, uno con novatos y otro con gente mas experimentada. Es suficiente para saber si las posibles diferencias son causadas por dieta, rango de repeticiones o las dos asumiendo que tengas un numero de individuos lo bastante grande en cada grupo. Y esto es siendo bastante estricto. Depende del foco podrias incluso prescindir del grupo sin ejercitar.

No se, yo de momento no lo veo tán fácil. Comparas el qué? el rango hipertrófico? el porcentaje de masa que aporta la dieta? Teniendo en cuenta que no se ha hecho hasta ahora, y tengo mis razones (entre ellas que el ser humano puede llegar a modificar cualquier protocolo en su metabolismo), no será tan fácil.
Sólo podrías comparar los grupos con las mismas variables, y entonces ya la variable repeticiones dejaría de ser el foco para entrar en el de dieta.
Y vuelves a necesitar los 3 grupos, porque si no, no es aceptado, son sus normas de juego..
Grupo 1 protocolo de 4-6 series con dieta hiper
Grupo ...con dieta normal
Grupo.....con dieta hipo
Grupo neutro....

Y entonces tienes que controlar que absolutamente todos los individuos cumplen escrupulosamente los requisitos de dieta y entreno.
Es más, siguiendo tu razonamiento tendríamos que valorar todas las series en todos los grupos musculares y además analizar previamente mediante biopsia el % residual de fibras tipo IIa y IIx y satélite...y bla bla bla.....la cosa se complica...
De hecho, si te fijas en los estudios que te he pasado, son sencillos con protocolos sencillos y en ejercicios tipo (squat, bench press o similares) porque si no, las variables interfirientes en AF pueden ser la leche.

No se, pero a mi me parece mas que factible.

La respuesta que te doy es la que me dan en los laboratorios en los que he mencionado esta cuestión anteriormente.....demasiadas variables, por eso cuesta hacer creer a la gente determinadas cosas.

La version cutre: dieta hipercalorica para todos. Tres grupos de distinto numero de repeticiones. Al menos puedes concluir que en condiciones de ingesta abundante de calorias un rango es mejor que otro. Pero lenye, al menos sabes que no es la dieta la que causa la diferencia

Y por que no aparece nada de ese tipo? pregunto....

de momento se concluyen determinadas cosas, a expensas de que alguien quiera meterse más a saco, tema de TUT, tema de 3 series mejor que 1, tema periodización lineal vs. ondulante.....pero algo tan específico como rango de repeticiones óptimas, no, porque se lo ha comido el TUT.

Y los estudios desestiman las repeticiones por ese parámetro, que abarca un mayor número de repeticiones por ejemplo, y además de metodología de entrenamiento (entendiendo las diferencias concéntricas excéntricas)

Es decir, eso que mencionas lo "unifican" en el TUT, y concluyen que exposiciones cortas (TUT bajos) con intensidades elevadas, producen hipertrofia X....repeticiones? pues mira, no hay un rango muy diferenciado de repeticiones con cargas elevadas que se puedan hacer en por ejemplo 6".

[Galactos]

Tio, de verdad que no es mi intencion mear fuera del tiesto porque esto esta bastante lejos de mi campo, pero por lo que me dices me da la impresion de que efectivamente es un problema de presupuesto y nada mas. Todas las objeciones que me has dado (las que no son "y por que no se hace ya, entonces?") serian solucionables si tienes un grupo de 20 investigadores y 2 millones de presupuesto (asi, exagerando a lo bruto).

Que por que no se esta haciendo ya? Oye, pues obviamente no lo se, pero puedo pensar en un par de respuestas: 1) que haya alguna imposibilidad tecnica, 2) que haya una imposibilidad economica, 3) que la cuestion no sea lo bastante importante como para justificar la investigacion, 4) que no se quiera hacer.

Pero si fuera algo de lo mio, te aseguro que si es importante y no se ha hecho antes lo primero que hariamos seria sentarnos a ver si es factible con los recursos que tenemos. Si no se ha hecho antes y resulta que se puede hacer... pues mejor para mi. Si todo lo que se pudiera hacer ya se hubiera hecho no habria investigadores trabajando hoy dia. Normalmente se trata solo de pensar una forma inteligente de hacerlo, que no se le haya ocurrido a nadie antes -partiendo de la base de que es fisicamente posible, claro. Asi evoluciona la metodologia tambien.

Lo del rango se series era solo un ejemplo, claro. Me vale lo del TUT o equivalente. Hablo de forma general del observable X que se quiere estudiar, en este caso relacionado con la fuerza o hipertrofia. Y sobre lo del grupo neutro o de control, desconozco los protocolos a seguir asi que te lo compro.

En serio, igual es el punto 3) que mencione arriba. No sabes la cantidad de veces que alguien me dice que por que no estamos estudiando noseque estrella o cosa rara que encontro fulanito. La respuesta normalmente es que tengo cosas mejores que hacer. Igual a mi me parece importantisimo que se sepa bien esto pero los expertos consideran que vale mas la pena dedicar los recursos (humanos o no) a otros temas.

[DAMARPO]

Es que en cierto modo a nadie le intresa una variable X cuando esta implicita en otra (como las reps y el tut) y sobre todo cuando no interesa mas, y sigo con ese simil. Si ya se ha demostrado que con un30% del mcv aumenta la fuerza, que el entreno de fuerza conlleva hipertrofia, que la hipertofia esta relacionada con el consumo calorico......pues ya tienes muchisimo donde jugar.

Y ojo que esto skn elucubraciones mias, pero vamos que lo entiendo. Y con respecto al tema presupuesto, puea tambien, y el tema control de los individuos etc etc...

Es que son muchas variables, no se en tu campo, pero yo conozco muchos estudios que se tiran atras por esto mismo.

Y si quieres que te sea sincero, pienso que no le interesa a nadie el saber cuanta diferencia puede haber entre 10 8 6 5 1 cuando hay otros datos que hqn dado mejor resultado de estudio.

Pero ya te digo que no lo se......yo supongo.....poco mas puedo decirte.
Ahora si, lo expuesto en esa web yo me lo trago, que si conoczco el proceso que ha conllevado su publicacion.

[Zerocirraptor]

Hola de nuevo, he encontrado por ahí el método GOMAD.
Qué opináis acerca de él?

[cyberclon]

Hola de nuevo, he encontrado por ahí el método GOMAD.
Qué opináis acerca de él?

Que contra toda logica, los resultados de esta dieta son espectaculares, aunque con ciertos efectos desagradables, tan solo son dos meses, pero tal cantidad de leche acaba pasando factura.

Si no tienes prisa por crecer no necesitas hacer gomad.

[Zerocirraptor]

Hola de nuevo, he encontrado por ahí el método GOMAD.
Qué opináis acerca de él?

Que contra toda logica, los resultados de esta dieta son espectaculares, aunque con ciertos efectos desagradables, tan solo son dos meses, pero tal cantidad de leche acaba pasando factura.

Si no tienes prisa por crecer no necesitas hacer gomad.

qué tipos de efectos desagradables? Imagino que ''irme por la pata abajo'' no me lo quita nadie, pero si no es demasiado insano, al fin y al cabo son 2 meses, y dudo que sea más insalubre que pesar 67kg con 2.04m >.<

pero leí que era un mes, son dos?

gracias!

[cyberclon]

pero leí que era un mes, son dos?

gracias!

Pero necesitas otro mes para ir añadiendo mas leche progresivamente. Si de un dia para otro pasas de una taza de leche en el desayuno a meterte casi 4 litros entre pecho y espalda lo mas seguro es que no salgas del baño en todo el dia.

[Galactos]

Debo decir que yo siempre he bebido bastante leche incluso de adulto, asi que igual tiene que ver, pero yo no note ninguno de los famosos efectos desagradables (practicamente). Estuve con casi-GOMAD (en realidad 2 galones cada 3 dias en promedio) durante dos meses.

Leido el comentario de Cyber: si, claro! No vayas manyana a meterte 4 litros de leche de repente! Mete un vaso extra cada dos o tres dias hasta que llegues al nivel que quieras.