Artes Marciales y estiramientos

[juanbcn83]

Hola otra vez a todos!!!

He estado leyendo en el foro, y demás sitios, sobre el tema de los estiramientos y tengo algunas dudas así que a ver si podéis darme vuestra opinión.

El caso es que discutiendo con un colega sobre artes marciales comentábamos el tema de los estiramientos. Cuando, como, por qué y para qué hacerlo.

Una de las pocas conclusiones a las que llegamos es que en muchísimos sitios no se les da la importancia que realmente tienen o si se hacen se hacen de manera errónea o no de la mejor manera.

Pusimos un supuesto de una sesión de karate por ejemplo y que pensábamos que podría ser una buena sesión. La sesión estaba centrada en las patadas y quería ver más o menos cual sería una progresión de ejercicios adecuada para:

- Evitar lesiones

- Mejorar flexibilidad

- Relajar músculos (esto en la fase final especialmente).

Evidentemente en cuanto a la mejora, o mantenimiento dependiendo de la persona y sus características, de la flexibilidad es algo a trabajar de manera constante durante mucho tiempo pero en este caso pensaba en una sola sesión en particular.

Si pensamos en una sesión tipo: calentamiento - técnica básica + técnica de patada más específica - katas. Había pensado en una progresión parecida a esto.

Tras el calentamiento una pequeña sesión de estiramientos de los músculos que más vamos a utilizar, de manera suave. Respecto a rebotes si o no he leído de todo un poco así que estoy abierto a sugerencias.

Tras la técnica básica y el pateo unos estiramientos algo más exigentes, teniendo en cuenta técnicas como stretching (no sé si está bien escrito) y fnp.

Para terminar otra vez estiramientos suaves sin forzar.

Mis preguntas son: Está bien planteada la sesión para ir, con el tiempo, consiguiendo los objetivos propuestos?

Qué tipo de estiramientos irías poniendo para ir variando y cada cuanto los cambiaríais? añadir estiramientos dinámicos, los ya nombrados anteriormente...

Considerando los objetivos que más o menos había marcado, como los enfocaríais para conseguir evitar lesiones y mejorar o mantener la flexibilidad de los practicantes?

Sé que es un tema bastante complejo pero cualquier aportación y corrección siempre es bien recibida. Gracias de antemano.

[cyberclon]

Me voy a guardar por ahora mis posibles aportaciones. Me suscribo al tema para ver hacia donde va y si va a buen puerto y puedo aportar algo lo haré.

[Sabre]

Yo sé por experiencia que haciendo estos ejercicios ( 10 "pasos" por pierna en cada uno de ellos, 3 o 4 días a la semana ) se gana flexibilidad.

También he ganado flexibilidad a base de hacer estiramientos estáticos, pero les echaba más tiempo que para hacer esa serie del vídeo, como 3 o 4 minutos en cada posición intenando ir más lejos, y era bastante rollazo aguantar la tensión todo ese tiempo.

La serie del vídeo la hago a veces tras calentar un poco, a veces tras terminar la clase que sea. Los estiramientos siempre los hice al final de todo, y ahora les dedico mucho menos tiempo desde que hago lo otro, lo justo para ver que no pierdo lo ganado.

[DAMARPO]

Me voy a guardar por ahora mis posibles aportaciones. Me suscribo al tema para ver hacia donde va y si va a buen puerto y puedo aportar algo lo haré.

+1

Aunque ya he participado en el foro de al lado...

[krauser2k]

Mi opinión, Juanbcn83, es que partimos de unos principios equivocados.

Ya de por si que todos los alumnos de una clase de artes marciales o DDCC, estiren a la vez, a la misma voz y los mismos ejercicios, es un disparate. Es como si a todos los de un gimnasio les pusieras a levantar el mismo peso, las mismas repeticiones.

El estiramiento es algo que se ha de hacer por cuenta propia, quizás enseñar a la gente a escuchar su cuerpo y sus sensaciones. Pero vaya que esto es algo que verás en bailarinas o bailarines, que cada uno va a lo suyo y sin prisa. Las disciplinas que llevan siglos practicando, hacen las cosas por la experiencia.

Algunos dirán que se hace así para llegar a consenso y que la clase sea más manejable. El maldito tiempo. Y pienso que importante escuacharse, o parender a escucharse. Tengo un poco contractuado los hombros, las lumbares... Patatín, patatán. La mayoría de la gente, ni sabe cuando está contracturado...Luego llega lo que llega.

Pero bueno, es una opinión.

Edito: Esto es lo primero que hay que debatir, en mi opinión, antes de meternos en estiramientos dinámicos, pasivos, y no sé que más. Pero empezando por afirmar ABC, luego se puede enrevesar más el asunto.

[Rocky_bcn]

Ya de por si que todos los alumnos de una clase de artes marciales o DDCC, estiren a la vez, a la misma voz y los mismos ejercicios, es un disparate. Es como si a todos los de un gimnasio les pusieras a levantar el mismo peso, las mismas repeticiones.

Sí, y es extrapolable al resto de ejercicios/técnicas, pero la inmensa mayoría no lo hace. Y no es una cuestión de tiempo, es una cuestión de capacidad por parte del instructor, y método.

Por todo eso, se ve a muchísima gente sin progresos claros durante años y años. De hecho, se podría evaluar la calidad del entrenamiento en función de las lesiones que los alumnos se han hecho durante los años practicando en un mismo lugar.

No puedo aportar mucho más, porque no consigo darle más importancia a los estiramientos que al ejercicio físico, que a la técnica, que a la disciplina... En el momento que falta algún elemento, o que no están en armonía, ya es un problema.

Saludos.

[loschatarras]

Juanbcn83: El problema de la FNP es que hay que saber hacerla bien, yo me decantaria por estiramientos dinamicos para despues del calentamiento general y estiramientos estaticos para el final de la sesion...

Sabre: Se ha demostrado que no hay mejoras aguantando un estiramiento estatico mas de 30 seg. lo digo porque otro dia te puedes ahorrar 3'30 min por posicion

En cuanto a lo comentado de las clases, se puede trabajar con todos los alumnos los estiramiento como grupo, siempre que todos sepan la correcta tecnica y cuales son sus limites, para eso por supuesto debe de haber primero una instruccion y posteriormente una supervision del instructor

Si he dicho alguna bobada, corregirme

Saludos

[DAMARPO]

Si he dicho alguna bobada, corregirme

Nop, y además mira..

Se ha demostrado que no hay mejoras aguantando un estiramiento estatico mas de 30 seg. lo digo porque otro dia te puedes ahorrar 3'30 min por posicion

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9327823
The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles.

The results of this study suggest that a 30-second duration is an effective amount of time to sustain a hamstring muscle stretch in order to increase ROM. No increase in flexibility occurred when the duration of stretching was increased from 30 to 60 seconds or when the frequency of stretching was increased from one to three times per day.

[cyberclon]

Y y yo he encontrado articulos que aun son mas restrictivos con los tiempos aun, hablando de entre 10 y 20 segundos.

Sin embargo eso es hablando de estiramientos analiticos, porque recuerdo otro tema en el que hablamos de estiramientos por cadenas y ahi si que se recomendaba superar los 5 minutos por posicion ¿me equivoco?

[DAMARPO]

Y y yo he encontrado articulos que aun son mas restrictivos con los tiempos aun, hablando de entre 10 y 20 segundos.

Tampoco mientes...
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10450481
Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity

CONCLUSION:
These findings suggest that holding stretches for 15 seconds, as opposed to five seconds, may result in greater improvements in active ROM. However, sustaining a stretch may not significantly affect the improvements gained in passive ROM.

Sin embargo eso es hablando de estiramientos analiticos, porque recuerdo otro tema en el que hablamos de estiramientos por cadenas y ahi si que se recomendaba superar los 5 minutos por posicion ¿me equivoco?

Lo que hay son metodologías, pero nada estudiado concretamente...es decir, opiniones y tal..

[juanbcn83]

Gracias a todos por vuestras aportaciones, da gusto poder preguntaros cualquier duda.

Respecto a tu respuesta loschatarras estamos un poco en las mismas que con la FNP, los estiramientos dinámicos para después del calentamiento general también hay que saber hacerlos, tener en cuenta su función, tiempo de realización etc. No es ponerse a mover la pierna en el aire porque sí. Me reafirmo en lo dicho, creo que hay mucho desconocimiento respecto a esta parte del entrenamiento y sus posibilidades de mejora.

Por lo que estoy viendo es bastante más complejo de lo que parecía hacer unos ejercicios de estiramientos en una clase de aa.mm.

Cuanto tiempo le dedicaríais, en cada parte de la sesión, a los estiramientos? Me refiero a los de después de calentar y al final de la sesión.

Si los pensaseis para una clase de karate por ejemplo cuales realizaríais más. Los de piernas supongo que son bastante evidentes: isquios, cuádriceps, aductores... y en la parte superior?

Me asaltan un montón de preguntas la verdad.

[DAMARPO]

Me reafirmo en lo dicho, creo que hay mucho desconocimiento respecto a esta parte del entrenamiento y sus posibilidades de mejora.

No lo sabes tú bien...

[cyberclon]

Me refiero a los de después de calentar

Como apunte, no los trates como algo aparte del calentamiento, sino como un medio para hacer un buen calentamiento.

y al final de la sesión

Casi es mas importante que el "final de la sesion" sea una vuelta a la calma en condiciones* que no parar y estirar simplemente.

*Si el calentamiento es pasar de un estado de calma a unas condiciones optimas para realizar la actividad el enfriamiento o vuelta a la calma es todo lo contrario, pasar de esas condiciones optimas a un estado de calma de forma progresiva.

Comento esto porque es mas que habitual el que la clase acabe con sparring, lo cual conlleva una intensidad muy elevada, y acto seguido de acabar el sparring, estirar y para casa. No se puede pasar de un pico de intensidad a un estado de calma de golpe y porrazo, y para mi esto es mas importante que el estirar o no estirar (lo cual no es excluyente, claro).

[Sichiro]

Comento esto porque es mas que habitual el que la clase acabe con sparring, lo cual conlleva una intensidad muy elevada, y acto seguido de acabar el sparring, estirar y para casa. No se puede pasar de un pico de intensidad a un estado de calma de golpe y porrazo, y para mi esto es mas importante que el estirar o no estirar (lo cual no es excluyente, claro).

Un apunte muy interesante, porque da lugar a pensar en calmarse, porque dentro de poco estarás en casa y necesariamente habrás de calmar no solo el cuerpo, si no también la mente, vamos que eso es de suyo recíproco.
Y nosé, podrá parecer cansino, pero creo que el yoga te entrega ciertas pautas a tener en cuenta en este caso.

[FireTiger]

Comento esto porque es mas que habitual el que la clase acabe con sparring, lo cual conlleva una intensidad muy elevada, y acto seguido de acabar el sparring, estirar y para casa. No se puede pasar de un pico de intensidad a un estado de calma de golpe y porrazo, y para mi esto es mas importante que el estirar o no estirar (lo cual no es excluyente, claro).

Un apunte muy interesante, porque da lugar a pensar en calmarse, porque dentro de poco estarás en casa y necesariamente habrás de calmar no solo el cuerpo, si no también la mente, vamos que eso es de suyo recíproco.
Y nosé, podrá parecer cansino, pero creo que el yoga te entrega ciertas pautas a tener en cuenta en este caso.

Depende de las personas, Sichiro. Mi rutina en clase, después de que el instructor nos enseñara a estirar y estuviéramos un mes estirando de forma grupal para luego pasar al estiramiento individual y correcto, es la vuelta a la calma y después estiramientos sin más. Digo esto porque tras una clase que tuvimos por la mañana (2 por semana), no estiré porque el instructor dijo que podíamos probar con el yoga a ver qué tal y nos quedamos 3 compañeros (por las mañanas, después de las clases de aamm hay clase de yoga ) y sinceramente.... never again. Creo que nunca me había estresado tanto en una clase como en esa clase de yoga. Que tiene ejercicios que son buenos, sí, es posible pero mae mía... Al principio pensé que como venía de una clase movidita de sanda ese cambio, el pasar del movimiento a estar estático (lo pongo muy blanco/negro) era el problema pero estuve repitiendo durante una semana más (4 clases en total) y ná de ná. Tras una clase muy técnica, me pasó lo mismo y ahí fue cuando corté mi relación for ever con el yoga, el pilates y derivados.

Personalmente, tras volver a la calma hago mis estiramientos a mi ritmo, con calma y mandando a freir espárragos a los chulitos de gimnasio que se ríen de las "mariconadas" que hago XD