Rutina 3x5 de Týr

[juan weider]

Nixon.

Para desarrollar la fuerza max por medio del aumento muscular ( hipertrofia ) existe una determinada combinacion entre la carga ( intensidad ) y el n, de reps ( volumen )
La combinacion mas efectiva es la relacion de % de carga con respecto a la max 1 rm. Y este % es del 80-85 para un n, de reps que oscilan de entre 6-12 es en este rango donde se consigue la fatiga que requieren las fibras para la inducción a la hipertrofia.

Luego se crece a 1 x 1- 3 x 3? claro que se crece y si no entrenas tambien se crece, basta con comer lo incomible. Ahora con la misma dieta se crece mas a ese rango de reps que a bajas en fuerza.

Una de las claves para el crecimiento es la fatiga, y trabajar por debajo de 6 reps, no se llega a crear lo suficiente. Y cuanto es suficiente? Entre 25-35 sg por serie, logicamente si hacemos un 3 x 3 en 30 sg, hemos alcanzado la fatiga si, pero cuanto debe de durar cada rep?.

Saludos.

[KaS]

Bien explicado lo veo Juan.

[Valoria]

Venga Damarpo, que comience la discusión.

[krekc]

yo solo puedo decir que he aumentado 2 tallas y media, y he decidido parar de comer como un oso, por que sinceramente, no veas como cada vez gastas mas en comida ( y se nota mucho mucho) y en pantalones porque no te entran los anteriores, suma y sigue.
Eso si, me encanta todos los ejercicios de la rutyrna, todosss! y en verdad he parado de comer tanto por el tema economico, creo que por eso me cuesta progresar mas y mejor, pero bue...
Ya llegaran tiempos de mejora.
Por cierto una anecdota:
El otro dia estabamos currando, un compañero me dijo si le podia subir a hombros (no teniamos escalera en ese momento) para manejar unos aparatos que habian a cierta altura, pues bien ni corto ni perezoso le subi a hombros agachandome y poniendo mi cabeza entre sus piernas y tira para arriba, ande varios pasos fuimos a una ventana y despues ande otros varios pasos y fuimos a otra, luego le baje sin apenas cansarme la verdad, para que os hagais una idea mi compañero pesa 74.
Bueno esta claro que me he puesto bastanta mas fuerte ( de lo que era antes) gracias a la rutyrna, en fin solo es un comentario, hoy estoy hablador

PD. nunca habia tenido unas "patas" como las que tengo ahora.y si, algunos pantalones no me entraban

[KaS]

Eso esta muy bien, lo malo es q se acostumbren y t usen de escalera.
A seguir rompiendo pantalones

[DAMARPO]

Venga Damarpo, que comience la discusión.

Nop...paso....pero totalmente además.

[NiXoN]

Luego se crece a 1 x 1- 3 x 3? claro que se crece y si no entrenas tambien se crece, basta con comer lo incomible. Ahora con la misma dieta se crece mas a ese rango de reps que a bajas en fuerza

Volvemos a lo d siempre, como me explicas el fisico de un halterofilo?

Por supuesto yo no he dicho que sea como "mas" se crece,he dicho que se crece, por que hay un proceso anabolico y un superavit que lo respalda.

En resumen, pienso que habiendo estimulo suficiente y comida suficiente se crece, lo demas puede ser secundario.

[krekc]

Eso esta muy bien, lo malo es q se acostumbren y t usen de escalera.
A seguir rompiendo pantalones

Bueno solo a sido una vez, normalmente vamos con escaleras

[DAMARPO]

En resumen, pienso que habiendo estimulo suficiente y comida suficiente se crece, lo demas puede ser secundario.

te dejo esto, a ver si te ayuda...
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstr ... ir.40.aspx
The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training

Bodybuilders generally train with moderate loads and fairly short rest intervals that induce high amounts of metabolic stress. Powerlifters, on the other hand, routinely train with high-intensity loads and lengthy rest periods between sets. Although both groups are known to display impressive muscularity, it is not clear which method is superior for hypertrophic gains. It has been shown that many factors mediate the hypertrophic process and that mechanical tension,

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstr ... mum.9.aspx
The Effects of 4 and 10 Repetition Maximum Weight-Training Protocols on Neuromuscular Adaptations in Untrained Men

These results suggest that 4RM and 10RM weight-training protocols equated for volume produce similar neuromuscular adaptations over 10 weeks in previously untrained subjects.

[NiXoN]

Gracias David!

Segun los estudios parece que no voy muy desencaminado, personalmente siempre voy a tener mas en cuenta informacion avalada por estudios, y por mi propia experiencia.

[reincidente]

Sinó quieres que tus piernas se pongan enormes, come lo justo para progresar, aún así te creceran. Porque entenderás que tus piernas no pueden ser igual levantando 70 kilos en sentadillas que cuando levantes 160 kilos. Lo mismo con el resto del cuerpo.

Pues aquí es donde encaja la cuestión que planteaba el otro día y a la que algunos negaban todo sentido.

Que si no me voy a los objetivos máximos de la rutyrna, sino que me quedo en un punto intermedio (pongamos 90 ó 100 Kg) y me mantengo luego levantando ese peso sin añadir más –ajustando quizá la dieta a la baja porque como decía weider cada vez me costaría menos levantarlo–, conseguiría la fuerza máxima para el cuerpo que yo quiero tener (que no es desde luego un cuerpo de oso).

¿SÍ o NO?

[WilburWhateley]

Dedicado a Reincidente:



(Es un record del mundo, la técnica se resiente mucho por el esfuerzo agónico)

[Auset]

Sin voluntad de romper el debate, tengo una duda acerca del farmer's walk.

En el primer post de la rutyrna dice acerca de este ejercicio:

"Farmer's Walk: coge una mancuerna de un peso muy moderado y date vueltas con ella por el gimnasio durante un minuto. Cuando se haya cumplido el tiempo, deja el peso en el suelo, cógelo con la otra mano y repite la operación.

Solamente una serie por mano la primera vez. Cuando vuelva a tocar, haz una serie más por mano. Cuando hayas llegado a tres series **SIN** haber tenido que dejar la mancuerna en el suelo (ojo, que la estabilización del tronco es otro punto tradicionalmente débil, puede que incluso más que el agarre), incrementa el peso de la mancuerna en no más de cuatro kilos (si son dos, mejor). Y vuelta a empezar."

Y en otro post de Tyr dice:

"coge una mancuerna de peso moderado, camina con ella durante treinta segundos, cambia de mano y vuelve a caminar durante otros treinta segundos. Cuando seas capaz de hacer esto sin interrupciones durante tres minutos, coge la siguiente mancuerna en peso y repite el ciclo"


La duda es entre uno u otro, el primero habla de 1 minuto por mano, máximo 3 series. En el segundo habla de 30 segundos por mano, con un máximo de 3 minutos (ergo también 3 series por mano).

Yo ahora hago el de 1 minuto, es un ejercicio que me gusta mucho, pero pienso que quizás el de 30 segundos me permitira mayor peso, lo que pienso que deberia incidir en mayor fuerza de agarre, mientras que con un minuto subir de peso es mas dificil. A los efectos de fuerza en términos de la rutyrna y a la finalidad de este ejercicio en la rutyrna, es mejor uno que otro? en términos de tiempo de progresión.

[juan weider]

Yo entiendo que no, que son 30 sg por mano durante 3 mts. Ahi termina el entrenamiento, y en la siguiente sesion lo mismo pero con mas carga.

Saludos.

[juan weider]

Reincidente.

La respuesta es si.
Si te detienes en 100 kilos de carga y has llegado a completar 5 reps, con el tiempo, tu cuerpo se adaptara a esa carga con lo cual vas a ganar fuerza - resistencia a esa carga.

1 x 5 x 100 x = 20 sg. actuales.
Llegará un momento en el que hagas ese 1 x 5 en 15 sg, con lo cual has ganado esa fuerza - velocidad ( potencia ) que traducido a fuerza - resistencia el resultado podria ser 1 x 6 x 20.sg. y así sucesivamente hasta el limite natural de cada uno.

Fijate en el tio del video de wilbur, el peso corporal y la carga que maneja, y no es un powerlifteen tipo "oso".

Saludos.