Rutina 3x5 de Týr

[DAMARPO]

Fulanito de tal habria completado la primera fase de la rutyrna

Y esa marca de 110kg es bastante discreta para pesar 100kg

Cyber, para pesar 100 kg después de un año de entreno....que lo pierdes de vista...

a efectos practicos no habria terminado la rutyrna para novatos.

Si, si que lo habría hecho...cuando empiezas tienes 55 kilos, te marcas objetivos.

Si no....es que no salís de la fase novato, y sigo con tu símil.

Ahora que pesa 100 kilos, tiene que levantar....200 kilos en peso muerto.....
Al cabo de 3 meses, pesa 110 kilos....entonces tiene que levantar....

Esto es una espiral sin fin...



Por eso te digo, creo que los objetivos se marcan en el inicio de cualqueir programa de entreno, para saber temporalizar...

[juan weider]

Cyber.

Creo que la fuerza tiene mas recorrido que el propio volumen corporal, quiero decir que el tio de 100 kilos no va a subir mucho mas, sin embargo si va a ganar mucha mas fuerza, por lo tanto llegara un momento en que la fuerza adquirida pueda contrarrestar el peso corporal.

Digamos que ese tio se para en 120, seria francamente aceptable que consiguiera un peso muerto de 240 kilos.

Saludos.

[cyberclon]

Esto es una espiral sin fin...

No porque, como dice Juan, progresaremos mas rapido en fuerza que en peso. Si Fulanito sigue trabajando tarde o temprano llegará a los 200kg de peso muerto y probablemente no haya subido mucho mas de peso.

Pero vamos, que puede ser un error de programacion, no lo pongo en duda, pero creo (y esto es una opinion personal) que la rutyrna nunca fue engendrada con la intencion de ser un programa de entrenamiento, sino como una guia de entrenamiento anti-entrenador. Una guia para quienes no disponen de entrenador ni de grandes conocimientos, una base con la que trabajar. Por eso no se habla de tiempos, por eso los objetivos son referencias y no objetivos fijos, por eso tantas cosas que quedan al libre alvedrio.

[Valoria]

Por eso te digo, creo que los objetivos se marcan en el inicio de cualqueir programa de entreno, para saber temporalizar...

Estoy de acuerdo en eso, pero matizando. Creo que los objetivos se marcan al inicio, menos cuando eres novato y te inicias en las pesas y en una rutina como ésta. Tu cuerpo va a sufrir una transformación completa. Cuando hayas alcanzado una base y tu cuerpo más o menos haya dejado de cambiar y más o menos se estabilice (variando kilo arriba y kilo abajo), en ese momento podrías calcular tus objetivos e ir a por ellos. En los primeros meses de una rutina así si eres novato y comes mucho tu cuerpo se transforma, aumentas mucho peso y muy rápido y las metas no hacen más que alejarse.

[DAMARPO]

No porque, como dice Juan, progresaremos mas rapido en fuerza que en peso. Si Fulanito sigue trabajando tarde o temprano llegará a los 200kg de peso muerto y probablemente no haya subido mucho mas de peso.

O no...depende de como coma, por ejemplo....
Pero vamos si llega a los 200 o 300 daría igual, yo hablo de como establecer las marcas iniciales....pero si luego me dices..

la rutyrna nunca fue engendrada con la intencion de ser un programa de entrenamiento, sino como una guia de entrenamiento anti-entrenador

Entonces ya no puedo decir nada....

por eso tantas cosas que quedan al libre alvedrio.

Yap.


Bueno, no le doy más vueltas. Aclarado para mi. Gracias.

Estoy de acuerdo en eso, pero matizando. Creo que los objetivos se marcan al inicio, menos cuando eres novato y te inicias en las pesas y en una rutina como ésta. Tu cuerpo va a sufrir una transformación completa. Cuando hayas alcanzado una base y tu cuerpo más o menos haya dejado de cambiar, en ese momento podrías calcular tus objetivos e ir a por ellos. En los primeros meses de una rutina así si eres novato y comes mucho tu cuerpo se transforma, aumentas mucho peso y las metas no hacen más que alejarse.

Lo cual me daría igual, se marcan unas metas en un momento determinado, da igual si al mes o a los dos meses, en el momento en que quieras marcartelas.

[Semtex]

Creo que se os va la pinza. Ya ha quedado claro que haciendo 3x5 no se puede subir de peso hagas lo que hagas.


Parece que he abierto la caja de los truenos... me alegro.
Yo siempre he pensado lo que comentaba antes, que el objetivo es un % fijo, aunque el número que hay detrás de ese % sea móvil por los posibles cambios de peso.
Esta idea yo la saque de la primera página del hilo donde Tyr dice:

"Aún no me lo he podido leer entero, pero esto que comentas sería tan sencillo solventarlo como añadiendo un "fase uno", "fase dos", etc... La rutina es un 'work in progress' que no para de evolucionar. "


Tal vez haya llegado el momento de plantearse eso de las fases, en plan fase1: alcanzar las marcas con el peso corporal inicial...

[Valoria]

No estoy de acuerdo, pero da igual. Yo personalmente marco mi objetivo respecto al peso que tengo en el momento. Y soy de los que piensa que se puede ganar fuerza sin peso (habiendo alcanzado un peso, siendo novato no).Seguramente sea de las pocas personas que pesa menos que cuando empezó . No era gordo ni nada de eso, digamos que ahora soy delgado.

Digamos que empecé con rutinas de fuerza, partía de una buena base, tras casi un año llegué a unas marcas decentes. Dejé el entrenamiento (verano y esas cosas) volví haciendo una descarga importante y con menos peso, poco a poco progresando y después de otro abandono temporal y otra progresión estoy donde estoy ahora, con casi las mismas marcas (menos en sentadilla, en el resto más) y con 10 kilos menos de peso. Mis metas ahora son menores (por ejemplo con mi peso anterior tenía que hacer un peso muerto de 174, ahora de 150, es totalmente factible). Pero sé que nunca llegaré a los requerimientos (al menos en algunos ejercicios) debido a los otros deportes que hago.

Por cierto, cuando hacía sentadillas 3 veces por semana a 5x5 la progresion era imparable. Estaría mal probarlo con Banca o militar? O no son un grupo muscular demasiao pequeño....

[cyberclon]

Yo personalmente marco mi objetivo respecto al peso que tengo en el momento.

Y yo tambien, pero si resulta que se me ha ido la pinza comiendo y al cabo de 6 meses peso 20kg mas no voy a seguir progresando hasta el objetivo que me he puesto antes, porque ese objetivo considero que ya no vale.

Pongo dos ejemplos:

- Peso 80kg y mi objetivo es lograr el 200%, pero manteniendo un peso similar. Al cabo de X tiempo reviso mi peso y como se me ha ido la olla comiendo peso 100kg. El objetivo inicial ya no vale, no he mantenido mi peso. Replanteo objetivos.

- Peso 80kg y mi objetivo es subir hasta los 100kg de peso y ademas llegar al 200% de mi peso. Divido la progresion en dos, primero me toca subir a 100kg mientras voy progresando en los ejercicios y cuando alcance ese peso doy el pistoletazo de salida y voy a por el 200% intentando mantener mi nuevo peso. Si al cabo de X tiempo mi peso ha subido o bajado ver el punto anterior.

Asi es como yo lo veo.

PD: David, has leido el MP?

[Jaime G]

Por cierto, cuando hacía sentadillas 3 veces por semana a 5x5 la progresion era imparable. Estaría mal probarlo con Banca o militar? O no son un grupo muscular demasiao pequeño..

Mis presses eran muy malos hasta que hice eso. No sé si a otros les vendría bien, a mi sin duda sí

Respecto a la rutina, pues sí, tiene toda la pinta de ser un enfoque autodidacta del entrenamiento. Tengo la teoría de que la rutyrna inicial "hasta acabar los %" hubiese acabado siendo una rutyrna en 3 fases, antes de pasar a la rutyrna de intermedios, de ahí esos experimentos con poner las dominadas-yates en tal momento, esa propuesta de rutyrna mixta fuerza-hipertrofia (sospechosamente parece una simplificación de la rutyrna intermedia), etc

Si la inspiración es rippetoniana, no queda otra. Starting strenght tampoco es eterna, luego hay más cosas. Pena que Týr desapareciese

[Jaime G]

Mi teoría se reduce juntar las cosas que fue diciendo týr con las pautas del PPST de rippetoe, que da muy buena información sobre la progresión de las rutinas.

Sería algo así

Fase 1. Rutyrna pelada A-B

A: sentadilla- 'press' de banca - 'hang high pull'.
B: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay.

Fase 2. Rutyrna A-B-C

A: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay.
B: sentadilla - 'press' de banca - remo yates
C: 'power clean' - fondos - dominadas.

Fase 3 Rutyrna mixta. ¿En qué me fundamento para indicar esa progresión? En que todos sus ejercicios forman parte de la rutyrna para intermedios, así que esta rutyrna fuerza-hipertrofia me suena totalmente a simplificación-iniciación al intermedio.

A1: peso muerto (3x5) - sentadilla frontal (3x8) - dominadas (3x15 +lastres)
B1:'press' de banca (3x5) - remo con mancuerna (3x8) - zancadas (3x15 +lastres)
C1: 'press' militar (3x5) - 'snatch' con mancuerna (3x8) - fondos en el suelo (3x15 +lastres)
A2: sentadilla (3x5) - peso muerto rumano (3x8)- fondos en paralelas (3x15 +lastres)
B2: remo Pendlay (3x5) - 'press' de banca con mancuerna (3x8) - 'glute ham raise' (3x15 +lastres)
C2: 'hang high clean' (3x5) - 'press' militar con mancuerna (3x8) - remo invertido (3x15 +lastres)

Fase 4. Rutyrna para intermedios. Comentándola un poco, viene a ser: Ejercicios básicos+ejercicios que complementan en otros ángulos+ejercicios de peso corporal. La idea es lograr una gran cantidad de repeticiones antes de cada subida de peso. El peso sube muy pocas veces al año, la programación es más compleja (nada de A-B vamos)

Fase 5. Rutyna avanzada. Todo lo que he podido cotillear sobre rutinas avanzadas hace hincapié en la personalización, así que ahí la pauta de entrenar sin entrenador se vuelve muy compleja me temo. O týr vuelve y nos cuenta sus ideas o habría que progresar en otras direcciones.

PD: Esto empieza a recordar a cuando se muere un lider religioso y empiezan a salir interpretaciones de "quiso decir esto"

[Semtex]

Muy interesante... la cosa estaría en aclarar el momento de pasar de una a otra.

PD: Esto empieza a recordar a cuando se muere un lider religioso y empiezan a salir interpretaciones de "quiso decir esto"

[Jaime G]

Muy interesante... la cosa estaría en aclarar el momento de pasar de una a otra.

Ahi es donde se pone peliagudo, porque el criterio en mi opinión lo determina el poder seguir explotando la progresión o no.

Por ejemplo, analicemos el paso de rutyrna A-B a rutyrna A-B-C, de la forma más simple posible, porque en realidad esto sería mucho más complicado y cada uno es un mundo

Supongamos que con un peso de 100kg hemos tardado unos 6 meses en llegar al power clean que sugiere el paso a rutyrna A-B-C (esto sería empezar a barra pelada, subir a 70kg un levantamiento, bajar a 50 para el siguiente, etc, hasta llegar a power clean)

Usemos el peso muerto como referencia, porque posiblemente no habremos tenido ningún estancamiento y siempre subiremos linealmente. Los presses muy posiblemente sean otro cantar

power clean 50kg
peso muerto 110kg

No está mal, pero muy lejos del objetivo.

Pasamos a rutyrna A-B-C explotando el power clean idealmente (seguir progresando a hang clean y clean es otra opción por supuesto, en ambos casos suponemos 4 meses de entreno, que es lo que tardaríamos en llegar al clean idealmente). Supongamos que nuestro peso muerto sigue subiendo sin problemas.

power clean 90kg
peso muerto 150kg

Mucho mejor, cifras mucho más interesantes y mucho más cercanas al objetivo. LLevamos 10 meses de entrenamiento ideal (posiblemente más de un año)

Puede que seamos capaces de seguir arañando porcentajes, pero es casi seguro que en muchos ejercicios vamos a acabar haciendo progresión lenta.

Pongamos que la progresión lineal ya no da más de sí, no podemos subir más peso de esa manera. Ahí el PPST indica que somos intermedios, que necesitan otro tipo de estrategia para subir, sin embargo aún no hemos completado los porcentajes ideales rutyrneros. Ahí tyr fue muy ambicioso. Un intermedio rutyrnero en realidad entra en cifras avanzadas para rippetoe, y posiblemente týr considerase avanzados directamente a los que rippetoe pone como profesionales. Personalmente creo que con 3/4 de la rutyrna pelada recorridas en realidad ya seríamos intermedios.

Un término medio puede ser una rutyrna mixta, adaptada o no. La idea del PPST es que el intermedio requiere más tiempo para progresar y utiliza más ejercicios que el novato.

En rutyrna pelada, digamos que tenemos 6 incrementos de peso al mes por ejercicio (puede que alguno más, simplifiquemos a 4 semanas/mes).

En rutyrna a-b-c, tenemos 4 incrementos de peso al mes por ejercicio.

En rutyrna pelada progresión lenta tenemos 2 incrementos de peso al mes por ejercicio.

En rutyrna a-b-c progresión lenta tenemos "1'3" incrementos de peso al mes por ejercicio.

En rutyrna mixta tenemos 0'66 incrementos de peso al mes por ejercicio.

En rutyrna mixta progresión lenta tendríamos 0'22 incrementos de peso al mes por ejercicio.

Y si mal no recuerdo, en rutyrna intermedia se progresa a 0'15 incrementos de peso al mes por ejercicio.

Se resumiría en, mientras seas capaz de progresar linealmente, exprímelo al máximo. Cuando empiece a costar cada vez más, considera si estás tardando más tiempo en progresar del que en teoría necesitaría el siguiente paso (momento para cambiar de rutyrna). Subir los últimos 10kg te cuesta más tiempo que los 100 anteriores

[Semtex]

De hecho Tyr en la progresión del power clean recomendaba pasar de un ejercicio a otro al llegar al 75% del peso (creo) o al llegar a un estancamiento imposible de romper.


Por lo demás...

[cyberclon]

Ahí tyr fue muy ambicioso. Un intermedio rutyrnero en realidad entra en cifras avanzadas para rippetoe, y posiblemente týr considerase avanzados directamente a los que rippetoe pone como profesionales. Personalmente creo que con 3/4 de la rutyrna pelada recorridas en realidad ya seríamos intermedios.

+1

De hecho la rutyrna para intermedios es una rutina MUY compleja, con un progreso ultra-lento. Y ahi esta el problema, si nuestras cargas no estan rozando nuestro maximo como novato/intermedio, dificilmente progresaremos bien con la rutyrna de intermedios.

Si ya no progresamos mas con una progresion lineal o pseudo-lineal como la progresion lenta (y descartamos problemas de tecnica, de alimentacion, descanso, etc), entonces probablemente le saquemos rendimiento a la de intermedios, pero si aun tenemos margen de mejora en la progresion lineal estaremos perdiendo el tiempo (perdiendo el tiempo en cuanto a progreso de fuerza).

[Galactos]

Yo si creo que habria que replantear los objetivos en funcion de la variacion del peso corporal. Y Damarpo, macho, es que no vas a subir de peso al mismo ritmo que subes la carga en squat o deadlift, no?

Entiendo que en el press es doloroso tener que recalcularlo, porque puedes llegar a ver como el objetivo se *aleja* si tienes un par de estancamientos, pero en los demas... Vamos, si has subido 100 kg de peso corporal en el tiempo que has subido de 50 a 150 kg en sentadilla... no es que comas como un oso, es que comes mas que Cyber, que es peor