¿ Menos sentadilla y más prensa de piernas ?

[Sabre]

Sacado del enlace de Damarpo :

"Para principiantes:

2. Principio de aislamiento

Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas.

Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido."

3. Principio de confusión muscular

Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo no se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.

Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando".


Todo esto chirría mucho, no ? ¿ Lo mejor para volumen no es hacer ejercicios completos como el peso muerto, siempre en el mismo formato de pocas repes hasta tener una base grande de fuerza, y luego hacer ejercicios de aislamiento ?

[Sabre]

Pues yo precisamente estoy trabajando una weider mixta en piramide ascendente y lineal. A mi de siempre me gustó el sistema weider. Hay varias variantes que si las llevas en condiciones no tienen nada que envidiar a las rutinas de fuerza.

Si os apetece la pongo.

Saludos.

Bueno, pero si la pones no te piques luego en caso de recibir críticas negativas, eh ?

[DAMARPO]

Sacado del enlace de Damarpo :
...

Esos son los principios, otra cosa es que algunos a día de hoy se mantengan vigentes, otros se dude de su "efectividad" y otros simplemente son el mismo principio pero con diferente enunciado o explicación...

Pero esos principios marcaron un comienzo para todos los que hoy estamos metidos en el entrenamiento de fuerza en gimnasios, y hay que respetarlos, nos guste o no, antes de denominar a cualquier cosa "yo hago una rutina weider" porque hago pecho y biceps el lunes.

[juan weider]

Bueno pues mato dos pajaros de un tiro.

Hiperius - Sabre.

Ese ejemplo es el esquema principal de la rutina que en estos momentos estoy trabajando. La rutina weider yo las trabajo a un numero determinado de reps con una intensidad que se va ajustando automaticamente en cada sesion por los incrementos mas bajos posibles, pero en weider tienes la meta en la última serie siempre puesto que es la serie en que se maneja el nuevo peso.

La rutina consta de 4 ejercicios 2 principales basicos que los ejecuto en piramide y 2 que son en progresion lineal.

Opcionalmente finalizo los grupos con algún ejercicio accesorio y a mas altas reps, como pueden ser las poleas, contractoras, o algun ejercicio de peso corporal.

Cuando empiezo una weider los incrementos de carga y segun vaya avanzando las sesiones van variando, empiezo con 5 kilos y cuando la última serie no se completa, los siguientes seran de 2,5. En los musculos mas pequeños son de 2,5 .

En los ejercicios de comienzo y mas basicos me gusta hacer 2 series finales de de 10 kilos + la carga de entreno, en el ejemplo se ve el proceso:

Estas series finales de max dependiendo del grupo dependerá el aumento es decir:
En sentadillas-peso muerto = 10 kilos
En el resto de basicos = 5 kilos
En los pequeños = 2,5.

La rutina es dividida en grupos de 2 y de 3 dias por semana

Lunes.
Pecho - biceps.
Press banca - 4 x 10-8-6-4 + 2 x 1-1
Press sup man - 3 x 10-8-6
Fondos paralelas 3 x 10
Aperturas banco - 3 x 10
Opcional 3 x 15.

Dominada sup - 4 x 10-8-6-4 + 2 x 1-1
Curl barra - 3 x 10-8-6
Curl man - 3 x 10
Opcional 3 x 15.

Miercoles
Pierna - hombro

Sentadilla
Prensa
Extensiones
Curl femoral
Zancadas.

Press militar
Press mancuerna sentado
Hang power
Encogimientos barra


Viernes
Espalda - triceps
Peso muerto
Dominadas
Remo pendlay
Pullower

Fondos cerrado
Press cerrado
Press frances a 45º
Extensiones polea.

Series y reps igual que en pecho y biceps.

Como calentamiento 5 mts de bici o cinta.
Series de aprox, 3 = 40-60-80 % de la primera serie efectiva.
Los descansos son lo que tarde el compañero en hacer su serie 60-90 sg.
Ninguna serie la hago al fallo, excepto en la última que me quedo a falta de 1.

En mi opinion en weider lo mas importante es siempre la última serie es la serie en la que se maneja los nuevos pesos, por ejemplo:

4 x 10-8-6-4 x 60-65-70-75
En la siguiente sesion sería
4 x 10-8-6-4 x 65-70-75-80
El reto es hacer 2 reps mas con los pesos del 1º ejemplo y mover la última serie con peso nuevo.
Finalizo las sesiones haciendo unas pocas series de gemelos y despues unos pocos estiramientos suaves.

Sabre. Si recibo criticas siempre que sean constructivas bienvenidas sean y de paso si aprendo algo nuevo pues mejor, siempre estoy abierto a nuevas ideas de mejora.

Saludos.

[BHOPFAN]

Meter a un iniciado la SL, la SS, la Rutýrna, para mi, es un desgaste innecesario.

desgaste innecesario y con muchos riesgos, aunque ya se sabe que el cuerpo se adapta o mal-adapta a casi todo y ahi esta el engaño.

[krieger]

Mira sois unos tramposos y me estáis convenciendo, y encima si ponéis vídeos de tías buenorras haciendo peso muerto me vuelvo a la rutyrna. Yo que venía a hacer de abogado del diablo...

Por cierto, ya que estamos, me voy a lanzar a la piscina y voy a jugar a ser dios, ¿Qué os parece esta rutina?

Día A:
-Sentadillas 3x5
-Zancada con mancuerna 3x8
-elevaciones de gemelos 3x15
-Curl femoral 3x8

Día B:
-Press de banca 3x5
-Press militar 3x8
-Fondos paralelas 3x15 + lastre
-Polea tríceps 3x8

Día C:
-Peso muerto 3x5
-Remo con mancuerna 3x8
-Dominadas 3x15 + lastre
-Curl de bíceps 3x8

Tres días por semana, cada día un levantamiento básico a 3x5 con progresión tipo rutyrna, y el resto de la sesión ejercicios accesorios para los grupos principales que se trabajan con el básico. A ser ejercicios multiarticulares se podría considerar full body, pero se centra en determinados grupos cada día ( A:piernas, B:Pecho hombro y tríceps y C:Espalda y bíceps) por lo que es dividida... El objetivo es fuerza-hipertrofia de manera genérica para amateurs, ¿Tendría algo así algún sentido o es una completa aberración?

[juan weider]

A mi me parece maja, por poner un pero:

El dia de triceps lo cambiaria por el de biceps, entiendo que haciendo pecho - hombro el triceps estaria muy cargado, igual en el dia de espalda el biceps.

Por lo demás esta bien a 3 dias.

Saludos.

[cyberclon]

Las zancadas justo despues de una sentadilla pesada puede ser mala idea. Igual no en todo el mundo, dependera mucho del nivel de la persona, pero existe la probabilidad de que despues de la sentadilla la estabilidad de la cadera/rodilla se vea comprometida, y las zancadas son un ejercicio con una carga importante en cuanto a estabilizacion.

[juan weider]

Al leer la rutina no me di cuenta pero es cierto lo que dice cyber, la zancada mejor como último de piernas, que bien hechas tambien te valen como estiramientos. Esa rutina debes de cambiar el orden de algunos ejercicios:

Sentadillas
Curl femoral
Gemelo
Zancada.

Press banca
Press militar
Fondos
Triceps o biceps.

Peso muerto
Dominadas
Remo
Biceps o triceps.

Y ya que me pongo te la modifico a mi gusto, basandome en los ejercicios que pones.

DIA A
press banca
Dominadas
Fondos
Remo

DIA B
Sentadillas
Curl de femoral-lo cambiaria por un peso muerto rumano.
Gemelo
Zancada.

DIA C
Peso muerto single
Press militar
Curl barra
Polea triceps-cambiaria por press cerrado

Saludos.

[DAMARPO]

Las zancadas justo despues de una sentadilla pesada puede ser mala idea. Igual no en todo el mundo, dependera mucho del nivel de la persona, pero existe la probabilidad de que despues de la sentadilla la estabilidad de la cadera/rodilla se vea comprometida, y las zancadas son un ejercicio con una carga importante en cuanto a estabilizacion.

Si se quiere sacar buen partido a las zancadas, que tienen mucho que aportar, yo las pondría separadas de la sentadilla, y al principio, como buen ejercicio de fuerza que es.

[krieger]

juan weider:

El dia de triceps lo cambiaria por el de biceps, entiendo que haciendo pecho - hombro el triceps estaria muy cargado, igual en el dia de espalda el biceps.

Lo he pensado, pero lo he dejado así pensando que al cargar el bíceps/tríceps con los ejercicios grandes, luego te lo terminas de ventilar con un ejercicio de aislamiento, que es la idea, un curl de por sí no hace nada, pero después de unas dominadas y un remo, puede ser un buen remate, por darle algo de bombeo después de hacer "los deberes".

cyberclon:

Las zancadas justo despues de una sentadilla pesada puede ser mala idea

juan weider:

la zancada mejor como último de piernas, que bien hechas tambien te valen como estiramientos

DAMARPO:

Si se quiere sacar buen partido a las zancadas, que tienen mucho que aportar, yo las pondría separadas de la sentadilla, y al principio, como buen ejercicio de fuerza que es.

Ya, a mi las zancadas me cuestan bastante ya que las tengo poco entrenadas, por eso las quise meter, pero es verdad que igual sobran en la rutina, no son un ejercicio de chichinabo como para meter después de sentadillear en condiciones. Lo podría probar, puede que al final de la rutina y con peso moderado como dice juan, aprovechándolas para estirar también, habría que verlo.

También me gusta tu modificación juan, pero la veo más fullbody convencional, cosa que he estado haciendo ya y me gusta, pero la idea de esta rutina que me acabo de inventar era probar algo orientado a lo que puede ser mi gusto, tirar un ejercicio "importante" a darlo todo, progresando como debe ser para fuerza y demás, y una vez cumplido con ello hacer otros ejercicios menos demandantes que se apoyen en el primero, icluso con fines cosméticos.
Si no me equivoco, muchos powerlifters trabajan así, hacen su ejercicio "de competición" y luego trabajan accesorios, si incluso se puede ver al porrúo hacer curl con mancuerna Claro que una cosa es el entrenamiento y dieta de un tío de estos y otra cosa soy yo haciendo esto tres veces por semana, por eso preguntaba si no será una abominación o una pérdida de tiempo directamente.

[DAMARPO]

Usar las zancadas "para estirar" es igual que decir "uso el press de banca para estirar el dorsal"

Si vad a estirar, estiras...si quieres entrrnar fuerza usa bien el ejercicio, pero no te lies, en serio.

[BHOPFAN]

se ve bastante rutinas tipo day 1: push, day 2: leg/hip, day 3: pull. lo que no entiendo bien es porque esos rangos de repes en esos ejercicios, cual es el objetivo. y faltan variables.

Si se quiere sacar buen partido a las zancadas, que tienen mucho que aportar, yo las pondría separadas de la sentadilla, y al principio, como buen ejercicio de fuerza que es.

incluso se puede prescindir de la sentadilla, pues más trabajo en las piernas, menos en espalda baja (si back squat) o alta (si front squat), parece ser que parecida respuesta del metabolismo (por lo menos esto dice un estudio reciente). si hago peso muerto puede que basta como ejercicio bilateral.

[krieger]

DAMARPO:

Usar las zancadas "para estirar" es igual que decir "uso el press de banca para estirar el dorsal"

Si vad a estirar, estiras...si quieres entrrnar fuerza usa bien el ejercicio, pero no te lies, en serio.

Pues tiene toda la lógica, tomo nota del consejo

BHOPFAN:

lo que no entiendo bien es porque esos rangos de repes en esos ejercicios, cual es el objetivo. y faltan variables.

Bien, como he dicho es una rutina que acabo de armar en un momento basándome en una idea que me rondaba la cabeza, y es, dentro de mi gusto, entrenar la fuerza progresando poco a poco e incidiendo en hipertrofia, no dejando de lado aislantes y demás. A mí personalmente se me hace muy cuesta arriba una rutina de tres ejercicios básicos por día incrementando las cargas en los tres, sin embardo darlo todo en un básico y luego trastear con ejercicios de menor calibre y analíticos me parece mejor, mental y físicamente.

Por ello, el primer ejercicio permanece a 3x5 con una progresión tipo rutyrna, de 2´5 kilos por sesión, con sus descargas, y el resto son en un rango más convencional de hipertrofia, si se puede aumentar se aumenta, de lo contrario pues no, la prioridad es mejorar en básicos y dar algo de volumen con lo demás. Esto tiene sus partidarios, como lo era Tyr que planteó alguna rutina con rangos así, y detractores como DAMARPO que si no me equivoco piensa que no tiene sentido variar las series por ejercicio ya que no existe adaptación. A mí se me ocurre que el número de series totales pueden ser suficientes para hipertrofiar, y que al permanecer el primer ejercicio en rango y progresión de fuerza se debería de ir mejorando también en esta, pero puede ser una paja mental perfectamente.

Respecto a que te faltan variables supongo que te referirás al descanso y alimentación, ésta deberá ser hipercalórica sobre todo en mi caso siendo ectomorfo, un ectomorfo más o menos "hecho" pero ectomorfo al fin y al cabo.

[juan weider]

Las zancadas no son para estirar, no cambiemos los conceptos, las zancadas son un ejercicio que aporta fuerza y dada la forma de ejecución nos beneficiamos de un cierto estiramiento de cuadriceps, isquios, y gemelos, pero no es un ejercicio de estiramiento como tal.

Saludos.