Rutina de introducción a olimpicos.

[juan weider]

Que os parece este programa de entrenamiento.
Objetivo = fuerza-hipertrofia sarcomera.
Dias - 3
Sistema - a/b/c
Inicio de cargas - 50 % 1rm.
Ejercicios - 9 = 3 por dia
Series - 4
Repeticiones - 6
Series de aproximación - 3 = 40-60-80 % de la serie efectiva.
Repeticiones series de aprox, = 8-6-4
Incrementos de carga = 5 %
Repeticiones con incremento de carga - 5-6
Descansos - 60-90'

Workout a/
Peso muerto
Press banca
Dominadas.

Workout b/
Sentadillas
Press militar
Peso muerto agarre snatch

Workout c/
Power clean
Fondos
Remo pendlay.

Esta es una rutina con miras a aprender la tecnica de los movimientos para a posteriori especializarse si se quiere a los levantamientos olímpicos.

Ejemplo de ejecución del ejercicio:

Se empieza con un 50 % de 1 rm, y se ejecutan 4 series de 6 reps, a la semana siguiente se incrementa un 5 % si hemos trabajado con 60 kilos, aumentamos en 3 kilos si los % no cuadran se ajusta a la baja. Con este nuevo peso se hace un 4 x 5 luego un 4 x 6 y nueva carga.

Segun el esquema los incrementos de carga se deben de hacer cada 2 semanas es decir, que si se puede hacer las 6 reps, con carga nueva, no es ese el protocolo se a de respetar la progresión tanto de peso como de las reps.

[Valoria]

Echa un ojo a este post:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... opilacion/

A mí me gusta mucho.

[Hetare]

No le veo pinta de rutina "introductoria" a los olimpícos.

Esta es una rutina de introducción y no se parece en nada a la que colgaste juan

[Valoria]

Hetare echa un vistazo a la mía y cuentame

[juan weider]

Si, son 2 rutinas ya de especialización a olimpicos directamente, me gustan las dos, yo la que he puesto es mas de trilleo de gym enfocada a ganar fuerza como base y despues pasar a una de estas de especialización.

Saludos.

[WilburWhateley]

"Rutina de introducción a rutinas de introducción de olímpicos" ?

En Catalyst Athletics hay otra:

http://catalystathletics.com/articles/a ... icleID=131

[Valoria]

Juan tu rutina es una rutna de fuerza normal y corriente, lo único que tiene de levantamientos olímpicos es el power clean, pero éste es bastante untilizado en rutinas de fuerza desde la vieja escuela, ya que era necesario para subir la barra hasta la posicion del press militar.

Wilbur la tuya me gusta, pero es más para alguien que sepa hacer los levantamientos. Sinceramente creo que inciarse en la halterofilia es bastante delicado, es casi imprescindible tener a un especialista mirandote y enseñandote. Aunque me duela es así. Yo me limito a hacer power cleans y power snachs (desde colgado) y con eso quito algo el gusanillo.

Que pena que en ciudades como valladolid no haya manera de aprender este deporte en plan amateur. Bueno en pucela no hay ni amateur ni profesional. En otras lo habrá, pero como tengas más de 18 años olvidate.

[juan weider]

Valoria.

Efectivamente es una rutina basada en la ganancia de fuerza-volumen para principiantes con vista a conseguir una base estable y la tecnica de los principales movimientos de alterofilia.

Tenemos el peso muerto basico.
El agarre snatch
El power
La sentadilla
El press militar.

Faltan algunos pero esos ya se iniciarian en un segundo nivel.

Saludos.

[Hetare]

Hetare echa un vistazo a la mía y cuentame

Supongo que será muy buena. Hay un entrenador de renombre tras ella. Cuando la revisé meses atrás me pareció demasiado compleja para mi silvestre opinión. Es "introductoria" se supone. Compárala con este otro programa



Qué te parece?

[WilburWhateley]

Wilbur la tuya me gusta, pero es más para alguien que sepa hacer los levantamientos. Sinceramente creo que inciarse en la halterofilia es bastante delicado, es casi imprescindible tener a un especialista mirandote y enseñandote. Aunque me duela es así. Yo me limito a hacer power cleans y power snachs (desde colgado) y con eso quito algo el gusanillo.

Que pena que en ciudades como valladolid no haya manera de aprender este deporte en plan amateur. Bueno en pucela no hay ni amateur ni profesional. En otras lo habrá, pero como tengas más de 18 años olvidate.

Sí, entre que no tenemos entrenadores que sepan del tema, y que los gimnasios convencionales no están diseñados para ello, es complicado.
Personalmente, en mi gimnasio nadie entiende de halterofilia (de hecho me preguntan a mí muchas veces y les digo que no sé nada, más allá de foros y de Youtube -es decir, practicamente nada), y los discos son hexagonales y las barras dobladas, y no hay una zona delimitada.
Pero al menos me dejan tranquilo y el suelo es resistente.

En mi rutina de introducción a rutina de introducción a olímpicos, metería peso muerto, back-front-overhead squats, presses por encima de la cabeza (militar y push) y muuuuucha movilidad, prehabilitaciones y rehabilitaciones. Y pasaría de los remos y del press de banca.

[cyberclon]

prehabilitaciones

Premio para el caballero.

Sin esto el resto no sirve de nada, ya podemos tirar con 400kg en peso muerto que nuestro entreno de cara a olimpicos seguirá cojo, y ademas el riesgo de lesion aumenta considerablemente.

Y pasaría de los remos y del press de banca.

No puede haber prehabilitacion si no trabajas las articulaciones en 360º (Damarpo, deja de reir)

[NiXoN]

power cleans y power snachs (desde colgado)

Buenas!

Desde colgado te refieres a "hang" powerclean y "hang" powersnatch? O me estoy perdiendo algo?

[Hetare]

hang=colgar



alguien podría abundar en el tema de las prehabilitaciones?

[NiXoN]

hang=colgar

Se, lo que significa hang

Por eso le pregunto a valoria que especifique, ya que en sus rutinas ( interesantes) suele ponelo a veces con el hang y a veces sin el y de hacerlo desde colgado a hacerlo desde el suelo, va un mundo.

[cyberclon]

alguien podría abundar en el tema de las prehabilitaciones?

Dificil. Cada persona parte de un punto, cada persona tiene unas deficiencias posturales diferentes, y por tanto los pasos a seguir son tan diferentes como las personas que tengamos delante.