Rutina de introducción a olimpicos.

[Sabre]

¿ Por qué un no rotundo a la sentadilla trasera ?
¿ Un principiante que jamás haya trabajado con pesas no debería empezar a hacer pesos muertos ni sentadillas traseras, pese a que su técnica fuese buena y la carga asequible ?

una pregunta sobre el remo pendlay: ¿ No os parece uno de los ejercicios más peligrosos para la espalda ? Por lo que tengo entendido, para las vértebras el mayor riesgo que hay son los esfuerzos que siguen una trayectoria perpendicular a la columna, porque pueden provocar deslizamientos entre ellas, y en el pendlay o cualquier otro remo eso es lo que tenemos, una carga que gravita en dirección casi perpendicular a la columna. ¿ Una musculatura lumbar suficientemente fuerte para mantener la curvatura natural puede anular ese riesgo de deslizamiento ?

[NiXoN]

se puede ver que de la rutina rutyrna no me gusta nada remos con barra, sentadilla trasera no rotundo, sentadilla frontal verlo, peso muerto si aunque buscar la variante adecuadas, press de banca si, press de hombros no con barra, y faltan ejercicios importantes como hip thrust (no bilateral con barra) y ejercicios para una pierna, mano, y ejercicios accesorios pero muy importantes para corregir

La verdad que me extraña que seas tan rotundo en cuanto a la sentadilla y en cambio con el peso muerto no!
Yo que he estado una temporada probando diversos traumas y fisios tienen al peso muerto como a un invento del diablo, en cambio he encontrado bastante mas permisibilidad en cuanto a la sentadilla, partiendo de la base de que a esta gente no suelen gustarle los levantamientos pesados.

Sobre los remos, el problema que veo yo, es que cuando ya eres capaz de hacerte 3 sesiones de 20 repeticiones de remos invertidos o de dominadas, cual es el siguiente paso, si no es un remo pesado?

Cual es el problema que les ves a los remos, que no tenga un peso muerto?
Tambien le ves problema si es a una mano y con mancuernas?

El hip trhust, no he entendido bien,si te refieres a que no se deberia hacer con peso?
Recuerdo haber hablado hace poco de este tejercicio, al haber puesto yo un video de Bret Cronteras y se comento por aqui que no era un ejercicioadecuado para hacer con peso, ya que su
Funcion era mas de activacion que de otra cosa.

En general entiendo lo que quieres decir y tienes bastante razon rn muchas cosas.

[Hetare]

una pregunta sobre el remo pendlay: ¿ No os parece uno de los ejercicios más peligrosos para la espalda ? Por lo que tengo entendido, para las vértebras el mayor riesgo que hay son los esfuerzos que siguen una trayectoria perpendicular a la columna, porque pueden provocar deslizamientos entre ellas, y en el pendlay o cualquier otro remo eso es lo que tenemos, una carga que gravita en dirección casi perpendicular a la columna. ¿ Una musculatura lumbar suficientemente fuerte para mantener la curvatura natural puede anular ese riesgo de deslizamiento ?

le pregunté una vez a damarpo sobre el pendlay y respondió que podia considerarse una acción articular desaconsejada(así creo que lo llama). lo curioso es que a continuación dijo que bien posicionado el cuerpo no había problema en hacerlo.

una de las tantas veces que no he entendido que quieren decir.

pd el hilo hace rato que no tiene pinta de tratarse de olímpicos

[Valoria]

Yo algo que nunca entendí de la rutina de tyr es que pusiera el mismo día el peso muerto y el remo pendlay, pudiendolo poner el día de sentadillas, y el hang high pull el día de peso muerto, ya que aunque el hang high pull y sus siguientes ejercicios de la progresion tienen similitud con el peso muerto, no interferiría con el hasta que tiremos con pesos grandes en estos, y pasará mucho tiempo hasta ese momento.

Osea que estas diciendo que para conseguir una buena fuerza de base (el objetivo de la rutyrna) lo podemos conseguir con una rutina compuesta por ejercicios de éste tipo, que son menos perjudiciales si no se tiene la técnica depurada e incluso más utiles?

Un ejemplo de una rutina de 3 días con este tipo de ejercicios sería mucho peir? (o 2 días, o 4 o nosé como entrenan allá en usa).

[BHOPFAN]

si entrenadores que tienen cola para que mejores atletas del pais sean entrenados, que cobran paston por entrenar a atletas hacen ciertos ejercicios y no hacen ciertos otros ejercicios es por algo. ellos estudian, gastan mucho dinero en materiales e informacion, .... y no pueden permitirse en no mejorar el rendimiento. tambien hay que decir que otros entrenadores iguales trabajan de forma diferente y tambien mejoran rendimiento. las tendencias ahora es minimizar riesgos sin perder beneficios, entrenar menos para consiguiendo lo mismo. cada uno elija que mas le convence, pero si vemos por ahi se alejan cada vez de powerlifting

no sentadilla trasera por donde esta situada la carga mucho riesgo y muchos requerimientos para hacerlo bien, por beneficio se puede obtener de otro sitio y sin riesgo, por fallo antes otras cosas que piernas que son el objetivo, por anatomia de cada uno puede no ser adecuada,
peso muerto si o no hay que ver el individuo, buscar variante adecuada, patron movimiento dificil conseguir con alternativas aunque las hay, trap bar ha cambiado mucho las cosas, necesario no quitar bilateral para tren inferior
hip thrust antes sin carga, con diferentes alturas, una pierna, bandas, luego cargas pero no estilo bret contreras o si, sabiendo lo que hay
remo pendlay que se quiere entrenar, ese modo es el mas adecuado, requerimientos estructurales comprometidos por todas partes, remo con mancuerna se ve en este sentido mucho mejor y permite carga pero claro todo puede tener su utilidad de nuevo cada uno mire sus capacidades e intereses, esta opinion es diferente, no se pierde en justificaciones tecnicas que realmente pueden llevar a ambos lados, y me gusta http://www.t-nation.com/article-comment ... ell_rowing

[NiXoN]

BHOPFAN! Estoy de acuerdo en muchas cosas que mencionas.

Pero, puestos a ponerle "pero" al remo pendlay, deberian ser casi los mismo que para el peso muerto, por el tema de la flexion de la cadera.

Sobre las sentadillas yo llevo tiempo que me he pasado a la frontal y me siento mucho mas comodo y natural en todo.

La trap bar, estoy pendiente de que me fabriquen una.

Creo que lo mas importante es como se siente cada uno haciendo los ejercicios, y buscar el que a cada uno mas le beneficie.

Tambien llevo tiempo dandole mucha importancia a isometricos para core.

[cyberclon]

peso muerto si o no hay que ver el individuo, buscar variante adecuada, patron movimiento dificil conseguir

Discrepo profundamente. El patron de movimiento es de los mas sencillos de conseguir, otra cosa es que colapse bajo carga, y si no hay desequilibrios musculares importantes es una simple razon de carga, bajamos la carga y el cuerpo ya no colapsa, sigamos progresando.

¿Quien tiene el problema? El que no es capaz de coger las bolsas de la compra sin partirse el espinazo en el intento. Pero esta gente dudo mucho que este preocupada por una rutina de fuerza.

[BHOPFAN]

Osea que estas diciendo que para conseguir una buena fuerza de base (el objetivo de la rutyrna) lo podemos conseguir con una rutina compuesta por ejercicios de éste tipo, que son menos perjudiciales si no se tiene la técnica depurada e incluso más utiles?

Un ejemplo de una rutina de 3 días con este tipo de ejercicios sería mucho peir? (o 2 días, o 4 o nosé como entrenan allá en usa).

totalmente, sin salir de esos, asi lo hacen hoy y se pueden mover barbaridades y tu espalda ready para tu deporte
tengo en papeles escritos, cada 3 semanas reescribian, todo segun evaluaciones-reevaluaciones, como pongo aqui progresiones, tempos, ejercicios correctivos entre los de levantamiento, un poco cacao para escribir que fase pongo,
hace poco me recomendaron show and go de eric cressey, creo puede interesarte pues programa para 2-3-4 dias entrenamiento/semana, enlaces a videos explicando cada ejercicio, cressey gran reconocimiento y mente muy racional sabiendo que mas interesa minimizando riesgos (siempre cuidados salud presente), explica ejercicios correctivos y calentamientos, tambien dice que hacer dias sin pesas y explica muchas preguntas acerca su programa, rutina foam roller, ....creo que es buena inversion y puede interesarte mas que lo mio, pues poco material necesario (todo lo contrario a lo mio) y hay sentadillas (frontales) y otros ejercicios mas habituales, empieza en nivel no muy avanzado aunque si mejor cierta base antes pero infinidad ideas mas que interesantes, busca informacion internet

[BHOPFAN]

nixon trap bar se vende, precio poco mas 100 euros

Discrepo profundamente. El patron de movimiento es de los mas sencillos de conseguir, otra cosa es que colapse bajo carga, y si no hay desequilibrios musculares importantes es una simple razon de carga, bajamos la carga y el cuerpo ya no colapsa, sigamos progresando.

si puede ser el problema solo carga a diferencia de sentadilla
si tienes toda la razon patron se puede conseguir, movimiento con sus "picos" de estimulo mas dificil (salvo variante), trabajando como trabaja entonces mas complicado aunque estaban probando esto: variantes como romanian deadlift no igual trabajo rodilla/cadera, cable pull thorughs aprender movimiento mas bien, hay mucho sobre hip hinge

[cyberclon]

100% Off topic: BHOPFAN ¿de donde eres?

[NiXoN]

nixon trap bar se vende, precio poco mas 100 euros

Jeje, lo se BHOPFAN, lo se, pero en España estamos en crisis....

[BHOPFAN]

100% Off topic: BHOPFAN ¿de donde eres?

alicante

[Gump]

este tema para mi es el mas interesante en un foro como dije en otro post, en un foro lo que debemos aspirar es a tener unas recomendaciones generales de como hacer las cosas medianamente bien (con seguridad y con beneficios para el tiempo invertido), sin tener que tener a un profesional encima. podemos meternos en ello.

Completamente de acuerdo, está claro que nunca vamos a poder suplir el seguimiento de un profesional en condiciones, pero creo que sí se puede llegar a un plan general, primero eliminando los ejercicios/conceptos/protocolos perjudiciales y luego "estableciendo" otros beneficiosos para la gran mayoría de nosotros.

Alguien podría dar una definición exacta de prehabilitación o ejercicios prehabilitadores? Estamos hablando de progresiones en los ejercicios hasta llegar a uno más complicado? O estamos hablando de ejercicios que ayudarían a compensar fallos posturales, descompensaciones, etc?

[Valoria]

Osea que estas diciendo que para conseguir una buena fuerza de base (el objetivo de la rutyrna) lo podemos conseguir con una rutina compuesta por ejercicios de éste tipo, que son menos perjudiciales si no se tiene la técnica depurada e incluso más utiles?

Un ejemplo de una rutina de 3 días con este tipo de ejercicios sería mucho peir? (o 2 días, o 4 o nosé como entrenan allá en usa).

totalmente, sin salir de esos, asi lo hacen hoy y se pueden mover barbaridades y tu espalda ready para tu deporte
tengo en papeles escritos, cada 3 semanas reescribian, todo segun evaluaciones-reevaluaciones, como pongo aqui progresiones, tempos, ejercicios correctivos entre los de levantamiento, un poco cacao para escribir que fase pongo,
hace poco me recomendaron show and go de eric cressey, creo puede interesarte pues programa para 2-3-4 dias entrenamiento/semana, enlaces a videos explicando cada ejercicio, cressey gran reconocimiento y mente muy racional sabiendo que mas interesa minimizando riesgos (siempre cuidados salud presente), explica ejercicios correctivos y calentamientos, tambien dice que hacer dias sin pesas y explica muchas preguntas acerca su programa, rutina foam roller, ....creo que es buena inversion y puede interesarte mas que lo mio, pues poco material necesario (todo lo contrario a lo mio) y hay sentadillas (frontales) y otros ejercicios mas habituales, empieza en nivel no muy avanzado aunque si mejor cierta base antes pero infinidad ideas mas que interesantes, busca informacion internet

Me lo guardo! Podría benefiar a un deporte como el triatlon y piraguismo? (son lo que practico actualmente). Luego le echo un ojo y te cuento que me parece, ahora voy a dormir que he currado de noche y estoy baldao.

Por cierto, para ser de alicante hablas un poco en plan indio no?

Pareces ingles

[Spitz]

Lo sé, fuerza no es sólo fuerza, pero lo que busca SS/Stronglifts/Rutyrna es construir una base a partir de la cual ir hacia muchos caminos.
Por eso, un esquema común de series/repeticiones es útil, sin entrar en sutilezas de estructuras. Tal vez eso sea para más adelante (pero lo dejo en "tal vez")

Por rutina entiendo sólo los levantamientos/movimientos. Los calentamientos, activaciones, foam rollers, movilidad, prehab/rehab, estiramientos, masajes, saunas-baños...los dejo fuera.

Por supervisar no me refiero a mirarte en el espejo, jeje. Personalmente sé que mi técnica de clean es mejorable, y la de snatch lamentable.
Lo que comentas de que para ciertos entrenadores el peso muerto o sentadilla es una pérdida de tiempo...bueno, es una opinión, pero discrepo.

El peso es una expresión de fuerza, y si un judoka tiene que levantar varias veces a un tío de 80k, quién va a ser más eficiente, el que tiene un record de 100k, o el que construyo una base que le permitía hacer 5 reps con 190k?

Yo tampoco hablo de élite, hablo del entrenante aficionado. De hecho los levantamientos básicos son en general útiles para la vida cotidiana.

Lo que comentas de prerrequisitos, asistencias...son útiles, pero una vez alcanzado un nivel decente.


Otro ejemplo, entrenamiento de Allyson Felix:

Here is the basic plan, based on strength training sessions on 3 consecutive days:

1.Dynamic stretch before each session, static stretch after each session

2.Deadlift every session, 2-3 sets of 2-3 reps @ 85-95% 1RM, TIMED a.Plyometrics at the end of each set, within 1 minute of set completion i.Usually depth jumps from varying heights but occasionally used stand triple jump or long jump, generally 6 jumps or less. The focus is on delivering maximum strength in minimum time.

3.One of the following at each session, 2-3 sets of 2-3 reps, TIMED a.Push Press
b.Bench Press
c.Push-ups or Box Push-ups

4.One of the following at each session, 2-3 sets of 2-3 reps, TIMED a.Power Clean
b.Clean and Jerk (this would replace #3 above for the session)

5.Abdominal exercises each session, 3-5 sets of 3-5 reps. a.Always isometric and always timed

6.No Lifts To Failure!!


No needless muscle pumping here, just an efficient, effective workout without excessive body weight gain and geared to deliver maximum force in minimum time; a perfect fit for Weyand's study. And, all done with a simple set of barbells and some boxes.

The key to this workout's effectiveness? TIME.

What was timed? The rest period between sets is exactly 5 minutes allowing up to 90% or more ATP regeneration. The benefit is much more rapid strength gain. By keeping sets and reps low, timed and without lifts to failure, lactic acid was minimal or non-existent. The benefit was that the athletes felt exhilarated and ready for a full event workout after lifting.

Great, but does it work...

In September of 2002, we began high school sprinter Allyson Felix's final assault on Marion Jones' national high school 200-meter record. At the time, Allyson weighed 121 lbs. She had improved at a rate of ? second or better the two previous years so we were not expecting anywhere near that improvement rate in 2002. When you're already under 23 seconds in the 200 meters an additional half-second drop in time in a single season is incredible.
Allyson, and the other athletes we trained, began the new training protocol in September. Allyson's previous best deadlift was 125 lbs, primarily because we did not focus on that lift in the past.
Allyson increased September's 125 lbs deadlift to 270 lbs in mid April (as witnessed by Tim Layden of Sports Illustrated) and to an estimated 300 lbs by June. Her body weight increased a paltry 2 pounds from 121 lbs to 123 lbs. Meanwhile, her 200-meter sprint time dropped from 22.83 in 2003 to 22.11 in 2004 (adjusted to 22.30 for altitude, a ? second or better gain!). She had run the fastest 200 meters in the world (without resorting to drugs) for all women.

Right about now you may be thinking that Allyson Felix is a gifted athlete and that this is not good proof of the effectiveness of the workout.

Sure, Allyson's tremendous natural talent allowed for eye-popping times, but ALL of her teammates showed significant reductions in time for sprints, as did the athletes of other sports doing the same workout. They also showed as large or larger increases in strength both in actual pounds and percentages.

http://www.dragondoor.com/articles/the- ... -training/


Yo no veo mucha complicación en lo que hace, y el rendimiento y el aspecto son óptimos

Me ha llamado la atención el parrafo este : hat was timed? The rest period between sets is exactly 5 minutes allowing up to 90% or more ATP regeneration. The benefit is much more rapid strength gain. By keeping sets and reps low, timed and without lifts to failure, lactic acid was minimal or non-existent. The benefit was that the athletes felt exhilarated and ready for a full event workout after lifting.

es decir que si hacemos descansos de 5 minutos esto nos permitiría otro entreno más tarde de otro tipo sin estar rendidos. ¿ En el mismo día se podría entrenar por la mañana sentadillas y por la tarde series de carrera si morir ?