Colección de rutinas de fuerza con esquema 5/1

[Valoria]

Hola a todos. un compañero de esta página (splitz) me ha dado a conocer una nueva versión de la famosa rutina de fuerza 5/3/1. Es una versión para progresar mas rápido, en la que la semana del 3x3 desaparece, y también la semana de descarga, luego estaría enfocada a principiantes (creo que no estaría mal intercalarla con rutinas tipo stronglifts o rutyrna o startng strengt, etc..., para variar el estímulo). Allá va:

Rutina

A
-----
Sentadillas
Press de banca
Asistencia: Power cleans

B
------
Peso muerto
Pres militar
Asistencia: Dominadas 2xmax


Porcentajes y repeticiones

Semana 1
-------
65%x5
75%x5
85%x5

Semana 2
-------
75%x5
85%x3
95%x1

Los porcentajes se calculan sobre nuestra 1rm. Cada ciclo se aumenta nuestra 1rm:
-5kg en peso muerto y sentadillas.
-2.5kg en press banca y press militar.


En mi caso no hago power cleans, hago dominadas los dos días, y trabajo abdominal.

Que os parece?? Yo tengo pensado hacerla durante mi ciclo de resistencia (mucha carrera, bici y natacion), empezando con una pequeña descarga de peso e ir poco a poco subiendo.

[Spitz]

Buenas Valoria,

Veo que te gusta esta versión. El el hilo del enlace hablan de esta nueva variante propuesta por un tal Karl que a raiz de otro hilo donde debatía con rippetoe sobre el aplicar el 5/3/1 con novatos no era la más adecuado.
Al final se llegó a la obtención de esta variante donde se elimina la semana 3+ y la de la descarga pues realmente para un novato alto o casi intermedio aún no hace falta ( todo esto según ellos ).

Creo que es mas o menos el resumen ... si me he dejado algo lo revisaré dado que no he leído en profundidad el hilo de la conversación entre karl y rippetoe.

Por ejemplo Karl no tiene claro que esquema de repeticiones aplicar a los power cleans ... supongo que aún es una variante work in progress .

Pd: cuelgo los enlaces
5/3/1 karl's method
http://startingstrength.com/resources/f ... hp?t=37209
las experiencias y debate de con ripetoe sobre 5/3/1
http://startingstrength.com/resources/f ... 109&page=2

[Valoria]

Gracias de nuevo compañero. Me he echo una tabla con los pesos que tengo que levantar durante 20 semanas. Esta tarde empiezo con ella, creo que es lo ideal para mí: simple a más no poder, rápida, poco volumen y una progresión entretenida, "ideal" para compaginar con tanto aeróbico como hago yo.

Como digo antes creo que no sería descabellado intercalarla con la rutyrna, osea hacer esta unos meses y volver a la rutyrna y así hasta alcanzar nuestras metas, los expertos dicen que no está de más variar el estímulo no solo en el peso a levantar sinó también en el numero de repeticiones.

[Hiperius]

A mi me gusta. Efectivamente la original de Jim Wendler era más para avanzados y ésta variante está adaptada para principiantes. No obstante, prefiero una SL o SS porque no ir al fallo en las primeras semanas ayuda a mejorar la técnica en la ejecución de los ejercicios. No creo que sea lo más adecuado para un principante pedirle que haya en cada sesión una serie al fallo de los ejercicios principales sin tener una técnica depurada.

Un saludo

[cyberclon]

A mi me parece demasiado peligroso llegar al fallo en ejercicios tan gordos como un peso muerto o una sentadilla. Si el cuerpo recibe una orden de ejecutar un movimiento, lo va a intentar caiga quien caiga, y esto quiere decir que va a efectuar las compensaciones necesarias para poder realizar el movimiento. Estas compensaciones en ejercicios tan delicados son sumamente peligrosas.

Mala, muy mala idea un peso muerto al fallo como costumbre semanal.

[Valoria]

A mi me parece demasiado peligroso llegar al fallo en ejercicios tan gordos como un peso muerto o una sentadilla. Si el cuerpo recibe una orden de ejecutar un movimiento, lo va a intentar caiga quien caiga, y esto quiere decir que va a efectuar las compensaciones necesarias para poder realizar el movimiento. Estas compensaciones en ejercicios tan delicados son sumamente peligrosas.

Mala, muy mala idea un peso muerto al fallo como costumbre semanal.

Estoy de acuerdo contigo, a parte de ser malo llegar al fallo en estos ejercicios, también se hace muy duro, porque llegar al fallo en un peso muerto o en una sentadilla es muy muy jodido.......yo me quedo a una repetición del fallo, saco todas las que pueda y sufro, pero quedandome en la recámara la ultima repe del fallo, y siempre pendiiente de tener el cuerpo en la postura correcta (me refiero sobretodo a no doblar la espalda).

De todos modos no hay que hacer ningun ejercicio al fallo, hay que hacer fallo-1(me refiero en la ultima serie de cada ejercicio).

A mi me gusta. Efectivamente la original de Jim Wendler era más para avanzados y ésta variante está adaptada para principiantes. No obstante, prefiero una SL o SS porque no ir al fallo en las primeras semanas ayuda a mejorar la técnica en la ejecución de los ejercicios. No creo que sea lo más adecuado para un principante pedirle que haya en cada sesión una serie al fallo de los ejercicios principales sin tener una técnica depurada.

Estoy deacuerdo que para un principiante no es lo mas indicado, es necesario conocer bien la técnica y conocerte a ti mismo como respondes con cada peso y saber si te puedes pedir una repetición más. Pero para alguen que haya estado mas de un año con rutinas de fuerza tiipo ss o rutyrna o stronlifts como yo creo que se puede llevar a cabo. me apetece cambiar una temporada, y no alejarme de una rutina tipica de fuerza, tan solo variar un poco el método.

[Valoria]

Por cierto, lo que mas me gusta de esta rutina es que se hace super rápido, en 30 minutos haces los ejercicios. Le sumas el trabajo de core y estiramientos y en 50 minutos has terminado. A mí eso me interesa ahora.

De todos modos creo que cuando termine el ciclo de resistencia (tengo pensado correr una maraton en octubre o noviembre, la de zaragoza o la de donosti) y tras hacer una descarga de pesos, voy a dar una oportunidad a la original de 5/3/1 durante 6 meses, y lo de correr dejarlo en un par de días para intentar no perder demasido los tiempos. Ésta rutina está mas orientada al powerlifting, quiero probar a ver como respondo.

[efe]

Valoria,
¿qué quieres decir con lo de “asistencia” para el power clean y las dominadas? ¿cuánta series son? ¿una?

[Valoria]

Valoria,
¿qué quieres decir con lo de “asistencia” para el power clean y las dominadas? ¿cuánta series son? ¿una?

Eso venía así en la rutina de donde la he copiado, pero supongo que les llama asistencia porque nó son ejercicios principales, sinó añadidos a modo de "complementar" osea, a modo de asistencia. Respecto a las series y repeticiones de estos en el post original no consigo leerlo, ya que está en inglés y ando muy verde.

Yo hago como ejercicio de asistencia o ejercicio accesorio (como quieras llamarlo) hago dominadas los dos días (1seire pronadas y otra supinas), y hago 2 series al fallo-1.

Pero en el caso de que hiciera la rutina original y uno de los días hiciera power cleans, quizá me plantearía hacerlos en el mismo rango que los otros dos principales, osea un dia 3x5 con la misma progresion de peso (65%, 75% y 85%) y el otro haría 5/3/1 (75%, 85% y 95%). las dominadas las seguiría hacieindo como las hago.

[efe]

Gracias Valoria, creo que ya lo entiendo.

[Spitz]

sobre las máximas repeticiones en 5+ 3+ y 1+ en el libro dice wendler de no llegar al fallo y dejarse unas cuantas repeticiones en la reserva. Vamos que se haga según sensaciones , si un dia estás pletorico dala al máximo ( sin fallo ) y si otro día no estás haz las 5 , 3 o 1 que te toquen y siguiente ejercicio. Pero no se trata de llegar al fallo, Aquí es donde cuenta la experiencia de levantador donde cada cual ha de conocerse y saber si puedes 2 repetiociones más o la segunda te supondrá el fallo ...

Sobre las repeticiones del powercllean en el hilo el mismo karls no especifíca ...

[Valoria]

sobre las máximas repeticiones en 5+ 3+ y 1+ en el libro dice wendler de no llegar al fallo y dejarse unas cuantas repeticiones en la reserva. Vamos que se haga según sensaciones , si un dia estás pletorico dala al máximo ( sin fallo ) y si otro día no estás haz las 5 , 3 o 1 que te toquen y siguiente ejercicio. Pero no se trata de llegar al fallo, Aquí es donde cuenta la experiencia de levantador donde cada cual ha de conocerse y saber si puedes 2 repetiociones más o la segunda te supondrá el fallo ...

Sobre las repeticiones del powercllean en el hilo el mismo karls no especifíca ...

Eso es, de acuerdo contigo.

Respecto al power clean, de momento no quiero meterlo, pero cuando haga la original, en que día sería bueno meterlo? La orignal costa de 4 días, cada uno de ellos dedicado a un levantamiento principal: sentadillas, peso muerto, banca y militar, metiendole algun añadido más (rutina tipica powerlifter). Que tal meterlo el día de en sentadillas?

Por cierto, alguno habeis hecho rutinas de powerlifting? Que tal se progresa en fuerza con ellas?

[Spitz]

Pues si haces la rutina de 4 dias y quieres incluir power clean y power snatch wendler aconseja hacerlos antes de sentadilla y peso muerto. Con el esquema 5/3/1 pero sin el +.
Lo que no comenta es qué hacer con la asistencia pq si haces la plantilla del triumvirate sería :
Power snatch o power clean 5/3/1
Peso muerto 5/3/1
5x10 buenos días
Elevación piernas colgado

5x10 de buenos días tras el snatch y peso muertome parece mucha caña.

[Valoria]

Pues si haces la rutina de 4 dias y quieres incluir power clean y power snatch wendler aconseja hacerlos antes de sentadilla y peso muerto. Con el esquema 5/3/1 pero sin el +.
Lo que no comenta es qué hacer con la asistencia pq si haces la plantilla del triumvirate sería :
Power snatch o power clean 5/3/1
Peso muerto 5/3/1
5x10 buenos días
Elevación piernas colgado

5x10 de buenos días tras el snatch y peso muertome parece mucha caña.

Ya eh? Esque 5x10 de buenos dias despues de un peso muerto tiene que ser criminal! Pues sí aemas le metes unos snaches antes ya ni te cuento. Nosé, cuando empiece con ella la estudiaré mas, porque me parece una rutina para animales. Por cierto, el buenos días cual querrá decir, el que te pones la barra en la espalda como para hacer una sentadilla y solo te agachas hacia delante sin doblar las piernas, o el de toda la vida que te pones en horizontal paralelo al suelo con las piernas enganchadas y subes y bajas con tu peso corporal.....

[Spitz]

Buenos días en el original es good mornings, sale una imagen con barra en la espalda y se inclina . Supongo que te refieres a la hiperextensiones en la otra descripcion.

El de la barra es mas facilmente cargable.