Quisiera preguntarte algo, como te ha ido con esta rutina? Haz sentido ganancia de fuerza?
Fíjate me gusta mucho la rutina de Jim Wendler, nunca la he hecho y tengo pensado hacerla en un par de meses, lo único que le cambie a la rutina como tal fueron los ejercicios accesorios, ya que los ejercicios que aparecen en la rutina original de wendler no me convencen mucho.
El enfoque que plantea Wendler me parece magistral y es el hecho de separar los 4 GRANDES EJERCICIOS BÁSICOS en días diferentes, para poder sacarles el máximo provecho a cada uno y superar nuestros máximos, definitivamente hay que trabajarlos por separado y me parece brillante esa idea.
Vi tu rutina y me gusta, pero yo te recomendaría reemplazar algunos ejercicios accesorios por unos de mucha mas potencia y envergadura, por ejemplo no veo alli LAS DOMINADAS PRONO o en su defecto LOS JALONES AL PECHO, EL REMO YATES, ENCOGIMIENTOS PARA TRAPECIO pesados en rack pull, es decir, estos ejercicios son de mucha potencia y a mi gusto no deberían faltar en una rutina como esta.
Si te interesa avísame y armamos la rutina con todos estos ejercicios para que quede en este post y muchos la apliquen. Me parece de las mejores rutinas de Fuerza.
Saludos
Ésta rutina aun no la he hecho, la voy a hacer despues del verano, de momento estoy preparando un marathon.
A ver, dame un ejemplo de como organizarías la rutina.
He estado preparando una rutina de fuerza conjuntamente con un compañero desde hace un mes atrás, esta rutina que estoy preparando y que todavía me faltan algunos ajustes esta basada en los principios de la rutina de Wendler, en otras palabras no estoy inventando nada solo me baso en una plantilla de rutina sobre la cual haré unos ajustes únicamente a los ejercicios accesorios todo lo demás queda igual.
Como te comente en el correo anterior, la rutina que tienes montada la veo buena pero yo particularmente cambiaría algunos de los ejercicios que tienes puesto como accesorios por unos ejercicios de mayor potencia y fuerza porque a la final es la idea principal de esta rutina, trabajar sesiones cortas pero fuertes, por darte un ejemplo de como pudiese quedar la rutina seria algo así:
DIA MILITAR
Press militar: 5/1
Encogimientos Trapecio 3x15 (Series pesadas aumentando 5% de peso por semana, queda a gusto de cada quien)
Fondos: 3x15 (Si los haces lastrados yo bajaría las reps a 12 o a 10 reps, pero si los haces sin peso adicional a 15 reps esta bien)
DIA PESO MUERTO
Power snach 5/1
Peso Muerto: 5/1
Remo yates 3x10 (Series pesadas aumentando 5% de peso por semana, queda a gusto de cada quien)
DÍA BANCA
Power cleans: 5/1
Press de banca: 5/1
Dominadas Supinas 3x15 (Igual que el comentario de los fondos)
DIA SENTADILLAS
Sentadillas: 5/1
Zancadas: 3x15 (Series pesadas aumentando 5% de peso por semana, queda a gusto de cada quien)
Dominadas Prono 3x12 (Cuando se domine la técnica puedes lastrarte con peso y bajar las reps entre 10 y 8 reps)
Esto seria una idea de una rutina de fuerza y potencia, todos los ejercicios que alli coloque son de gran dificultad y no es apta para principiantes, mas allá que alguien la vea y quiera cambiarle a su gusto un ejercicio accesorio por otro o hacer mas reps o menos reps en otro ejercicio accesorio ya va de cada quien, pero esta seria una rutina modelo a la que me refería.
También pudiera incluirse a esta rutina sentadillas frontales a 3 series nada mas que seria muy buena idea ya que se esta trabajando con ejercicios olímpicos como lo son el power clean y snach, pero como dije anteriormente ya queda a gusto de cada quien.
Lo cierto es que no está nada mal, me gusta. Tiene pinta de hacerse en menos de una hora cada día. Añadiría unos piques cortos algún día, el resto dejaría algo muy parecido. Esta interesante
Lo cierto esque lo que me gusta de estas rutinas es la progresion 5/1 o 5/3/1, me gusta máss que una progresión lineal tipo rutyrna o stronglifts. Seguramente vuelva a hcer una temporada la rutyrna, pero con la progresión del 5/1, ya que me he aburrido de la progresion lineal, y no me funciona tan bien como al principio. Esta progresión aplicada a la rutyrna sería algo así (ciclo 2 semanas):
LUNES
Sentadillas 5/3/1
Banca 3x5 (65%,75%,85%)
power clean 5x3
MIERCOLES
Peso muerto 5/3/1
Pres militar 5/3/1
Remo 5/3/1
VIERNES
Sentadillas 3x5 (65%,75%,85%)
Banca 5/3/1
power clean 5x3
LUNES
Peso muerto 5/3/1
Pres militar 3x5 (65%,75%,85%)
Remo 3x5 (65%,75%,85%)
MIERCOLES
Sentadillas 5/3/1
Banca 5/3/1
power clean 5x3
VIERNES
Peso muerto 3x5 (65%,75%,85%)
Pres militar 5/3/1
Remo 5/3/1
Cuando lleguemos a un punto en la rutyrna en que nos estanquemos por la progresion lineal, no estaría mal cambiar a un tipo de progresión como ésta.
Es como comentaba en el correo anterior es cuestión de gustos y probar a ver que tal nos va!
Las rutinas con cargas lineales y las rutinas con aumentos de cargas en una misma sesión ambas son igual de buenas, lo que pasa es que cada cierto tiempo es conveniente variarlas, yo también tengo tiempo haciendo rutinas con cargas lineales y es momento de cambiar.
Y otro aspecto bueno de esta rutina de wendler desde mi punto de vista es que siendo una rutina de progresiones por sesión no te estancas tan rápidamente ya que vas poco a poco con las progresiones y es una rutina en la que te puedes llevar hasta 4 meses sin estancarte, y no estaría mal establecer 2 fases en este tipo de rutinas en donde la fase 1 comiences con un nivel intermedio y una fase 2 avanzada donde termines dándole todo por el todo.
DIA2
Piques cortos 5x10metros
Peso muerto 5/1
Pres militar 5/1
fondos 3x15
DIA3
Piques cortos 5x10metros
Power clean and jerk 5x3
Pres de banca 5/3/1
Dominadas lastradas 5/1
*Ésta rutina es de fuerza, en la que se trabaja sentadillas y peso muerto una vez por semana.
*Hace enfasis en pres de banca , que lo trabaja 2 veces a la semana, el primer día hace 3x5(65,75,85%) y el segundo hace 5/3/1(75,85,95%). Los diasa de 3x5 se añade 1kg. Podemos cambiar este ejeercicio por otro que queramos, por ejemplo alguno en el que estemos algo estancados.
*En el resto de ejercicios (los 5/1) una semana se hace 3x5(65,75,85%) y la siguiente se hace 5/3/1(75,85,95%). La semana de 3x5 se incrementan 2kg.
Me gusta esta ultima rutina que posteas Valoria, le diste un enfoque particular al pecho y obviamente ese enfoque se puede cambiar de acuerdo a la necesidad y gusto de cada quien.
Tengo una gran duda muy relacionada al tema original de este post y quisiera debatirla con ustedes y escuchar opiniones.
Fíjense, en un correo anterior de este post comentaba que me gustaba el enfoque que le da Jim Wendler a su rutina en donde busca trabajar por separado los 4 grandes ejercicios básicos en diferentes sesiones (Sentadillas, PM, Press Banca, Press Militar) por supuesto que ejercitar de esta manera nos permitirá dar el máximo en cada uno de estos básicos y buscar conseguir romper nuestros récords personales.
Dicho todo esto, hasta aquí estamos bien no hay ninguna novedad, pero mi duda es, sera que con trabajar un rutina a 4 días a la semana enfocándonos en hacer un ejercicio básico en conjunto con sus ejercicios accesorios (Ver ejemplo del modelo de mi rutina en este post del día 21 de mayo) no sera como que demasiado trabajo para agotar nuestro SNC (Sistema Nervioso Central) y no permitir nuestra optima recuperación en la próxima sesión? Algunos dirán rápidamente NO TE AFECTA porque cada día entrenas un grupo muscular diferente, pero yo difiero con eso porque cada día estamos trabajando un ejercicio multiarticular y aunque sea diferente puede afectar nuestro rendimiento para la siguiente sesión, quizás lo único que ayude en este caso es que se trata de una rutina corta en donde en menos de 1 hora se logre trabajar toda la sesión de ejercicios.
Algunos dirán, pero porque complicarte entonces haciendo una rutina bajo este esquema y no haces una rutina a 3 días por semana?, yo les diría, bueno muy sencillo, resulta que cuando empezamos una sesión de entrenamiento estamos al 100% para explotar al máximo el 1er ejercicio de esa sesión, no es así?? en este caso me refiero a las sentadillas y Peso Muerto que todos nosotros tendemos hacerlos como el 1er ejercicio en nuestras rutinas y que damos el todo por el todo, pero no les ha pasado que cuando pasan al 2do ejercicio de esa misma sesión, bien sea el press de banca o en su defecto el press militar ya nos rendimos tan bien como lo hicimos con el primer ejercicio? eso es algo normal y por supuesto que a todos nos pasa tratándose de ejercicios multiarticulares y esto generalmente nos conlleva a progresar en las sentadillas y peso muerto pero no así con el press de banca y militar donde los progresos tienden a ser muy lentos. Y por todo este planteamiento que les estoy hablando es que estoy decidiendo a orientarme a probar los principios de la rutina de Jim Wendler que rompe con este esquema, mas sin embargo me surge la duda del SNC.
Si disponemos de 4 grandes y solo 3 dias, no le demos más vueltas las matematicas no fallan, hay que buscar un 4º dia, pero cómo hacerlo para dejar un dia entre medias de descanso? Es facil, tan solo seguir este esquema:
Claro Juan, fíjate, ese esquema que planteas es el mismo esquema original de la rutina de wendler, lo único que para trabajar de esa manera va a quedar un básico siempre por fuera de la semana y tocara trabajarlo en la siguiente semana tal cual como tu ejemplo que planteas.
Ahora fíjate, si eso es así entonces la única manera de solventar esa cadencia del ejercicio faltante, es hacer ese ejercicio como secundario, doy un ejemplo para que se entienda:
Lunes: Sentadillas
Miércoles: Peso Muerto
Viernes: Press de Banca
Como en este caso el ejercicio faltante en esta semana de ejemplo es el press militar, y como no quiero descuidar el entrenamiento de hombros, pues introduzco el press militar como ejercicio secundario el día de peso muerto, quedando así:
Lunes: Sentadillas
Miercoles: Peso Muerto, Press Militar
Viernes: Press de Banca
Y así se haría con lo demás ejercicios básicos, esto que planteo es simplemente un esquema en donde estaremos trabajando todos los músculos por semana sin descuidarlos y ademas sacarle el máximo provecho al ejercicio principal.
Ese ejemplo no me vale porque estamos hablando de que ningun básico interfiera en otro, si hago peso muerto dando el 100 % no voy a estar en las mismas condiciones para el militar.
Para que quede un poco mas claro decir, si un básico se trabaja 1 vez cada 7 dias en un sistema a/b/c/ en un sistema a/b/c/d se trabajaría cada 9 dias, no es cuestión de decir que una semana no se toca un básico.
mjfr1 escribió:Me gusta esta ultima rutina que posteas Valoria, le diste un enfoque particular al pecho y obviamente ese enfoque se puede cambiar de acuerdo a la necesidad y gusto de cada quien.
Tengo una gran duda muy relacionada al tema original de este post y quisiera debatirla con ustedes y escuchar opiniones.
Fíjense, en un correo anterior de este post comentaba que me gustaba el enfoque que le da Jim Wendler a su rutina en donde busca trabajar por separado los 4 grandes ejercicios básicos en diferentes sesiones (Sentadillas, PM, Press Banca, Press Militar) por supuesto que ejercitar de esta manera nos permitirá dar el máximo en cada uno de estos básicos y buscar conseguir romper nuestros récords personales.
Dicho todo esto, hasta aquí estamos bien no hay ninguna novedad, pero mi duda es, sera que con trabajar un rutina a 4 días a la semana enfocándonos en hacer un ejercicio básico en conjunto con sus ejercicios accesorios (Ver ejemplo del modelo de mi rutina en este post del día 21 de mayo) no sera como que demasiado trabajo para agotar nuestro SNC (Sistema Nervioso Central) y no permitir nuestra optima recuperación en la próxima sesión? Algunos dirán rápidamente NO TE AFECTA porque cada día entrenas un grupo muscular diferente, pero yo difiero con eso porque cada día estamos trabajando un ejercicio multiarticular y aunque sea diferente puede afectar nuestro rendimiento para la siguiente sesión, quizás lo único que ayude en este caso es que se trata de una rutina corta en donde en menos de 1 hora se logre trabajar toda la sesión de ejercicios.
Algunos dirán, pero porque complicarte entonces haciendo una rutina bajo este esquema y no haces una rutina a 3 días por semana?, yo les diría, bueno muy sencillo, resulta que cuando empezamos una sesión de entrenamiento estamos al 100% para explotar al máximo el 1er ejercicio de esa sesión, no es así?? en este caso me refiero a las sentadillas y Peso Muerto que todos nosotros tendemos hacerlos como el 1er ejercicio en nuestras rutinas y que damos el todo por el todo, pero no les ha pasado que cuando pasan al 2do ejercicio de esa misma sesión, bien sea el press de banca o en su defecto el press militar ya nos rendimos tan bien como lo hicimos con el primer ejercicio? eso es algo normal y por supuesto que a todos nos pasa tratándose de ejercicios multiarticulares y esto generalmente nos conlleva a progresar en las sentadillas y peso muerto pero no así con el press de banca y militar donde los progresos tienden a ser muy lentos. Y por todo este planteamiento que les estoy hablando es que estoy decidiendo a orientarme a probar los principios de la rutina de Jim Wendler que rompe con este esquema, mas sin embargo me surge la duda del SNC.
Que opinan de cual sea la mejor solucion?
Saludos.
Estoy con tu misma duda.
Yo me fio de que funcione ya que tiene muchísimos seguidores. No creo que fria el SNC. Lo que no me acaba de convencer de esta rutina es que se tira hacia algo tipo weider, y tengo miedo de perder potencia/agilidad/velocidad (que me deje acartonado). Tampoc me gusta la baja frecuencia, en sentadillas y peso muerto pues un día a la semana está bien, ya que para los que corremos estos ejercicios nos dejan con el cuerpo muy rígido como para correr o hacer otro deporte, pero en militar, banca, dominadas me gusta hacerlos 2 días a la semana. Las ganancias de fuerza que se consiguen con esta rutina no las pongo en duda. Yo creo que la voy a dar una oportunidad.
Ya tengo la solución a esta confusión, primero estamos buscando una rutina que se logre dar el máximo para cada uno de los ejercicios básicos, y segundo que esa misma rutina cumpla en ejercitar todos los músculos para una misma semana sin descuidar un musculo en particular. Sin mas preámbulos la rutina seria algo asi: (OJO solo colocare los básicos porque es el tema de discusión)
LUNES
Rutina A
- Sentadillas 5/1
- Press de Banca 3x5
MIERCOLES
Rutina B
- Peso Muerto 5/1
- Press Militar 3x5
VIERNES
Rutina A
- Press de Banca 5/1
- Sentadillas 3x5
LUNES
Rutina B
- Press Militar 5/1
- Peso Muerto 3x5
Por supuesto que con este formato no estoy siguiendo la rutina de wendler en cuanto a entrenar un ejercicio básico por sesión, pero si es la manera de focalizarse en el ejercicio principal y de no dejar de entrenar algún musculo por fuera de la semana.
Valoria creo que ya tu habías posteado una rutina bajo este mismo esquema, así que creo ya queda bien aclarado para todos. Me gusta este formato y creo que es el mejor.
Valoria si tu eres corredor puedes practicar la rutina a 3 días por semana como este esquema de rutina que acabo de presentar, y los martes y jueves corres y los fines de semana descansar, así estoy haciendo yo ahorita. en mi opinión lo de los piques cortos antes de las pesas creo que eso no es conveniente sobretodo el día que hagas sentadillas vas a cansar ese musculo y no rendirás el 100% en sentadillas, es mi opinión.
