Hola a todos.
El tema es que recientemente he adquirido diverso material para entrenar en casa y ciertamente he visto varias webs con rutinas recomendadas.
El problema es que no se lo que significan la mayor parte de los ejercicios alli propuestos.
¿Alguien sabe de alguna web con dibujos de como ejecutar los movimientos?
No se si me explico bien, me refiero a dibujos como los que me trajeros las mancuernas o amenudo vienen en un lateral de algunas máquinas (sobre todo en las destinadas al uso doméstico).
Dispongo de un banco de esos con barra para hacer press de banca, barra larga y dos mancuernas con bastante peso.Aprovecho también para pediros sugerencias de que ejercicios puedo hacer con lo que dispongo para empezar.
Gracias de antemano y un saludo.
web con dibujos
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NeoX
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
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- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
Hola NeoX. Entonces dispones de par de mancuernas, banco con posibilidad de inclinación (supongo) y barra con discos, tienes buen material para empezar a trabajar y desarrollar los principales músculos; al ser principiante, una rutina de 3 días a la semana parece conveniente, un ejemplo (asumiendo que ya conoces las técnicas y nombres de los ejercicios) puede ser éste:
Lunes: Pecho, biceps y antebrazos
Miercoles: Espalda, triceps y antebrazos
Viernes: Piernas y Hombros.
* Los abdominales puedes realizarlos los 3 días al culminar cada sesión, ó incluso al principio a modo de calentamiento general para el cuerpo.
Ejercicios, series y repeticiones:
Pecho:
- Press de banca plano con barra: 3 x 12
- Press de banca inclinado con barra: 3 x 12
Biceps:
- Curl de pie con barra: 3 x 12
- Curl concentrado: 2 x 12
Antebrazos:
- Curl de muñeca con barra en pronación (palmas hacia abajo) 3 x 14
- Curl de muñeca con barra en supinación (palmas hacia arriba) 3 x 14
Espalda:
- Remo con barra: 3 x 12
- Dorsales con mancuernas hacia atrás: 3 x 12
Triceps:
- Press tumbado con barra: 3 x 12
- Patadas: 2 x 12
Cuádriceps:
- Sentadillas: 4 x 12
Gemelos:
- Elevaciones de gemelos de pie con barra: 3 x 12
Hombros:
- Press sentado con mancuernas: 3 x 12
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12
Abdominales:
- Elevaciones de tronco: 3 x limite
- Tijeras: 3 x limite
Bueno es una idea de acuerdo a lo que comentas que dispones.
Saludos.
Lunes: Pecho, biceps y antebrazos
Miercoles: Espalda, triceps y antebrazos
Viernes: Piernas y Hombros.
* Los abdominales puedes realizarlos los 3 días al culminar cada sesión, ó incluso al principio a modo de calentamiento general para el cuerpo.
Ejercicios, series y repeticiones:
Pecho:
- Press de banca plano con barra: 3 x 12
- Press de banca inclinado con barra: 3 x 12
Biceps:
- Curl de pie con barra: 3 x 12
- Curl concentrado: 2 x 12
Antebrazos:
- Curl de muñeca con barra en pronación (palmas hacia abajo) 3 x 14
- Curl de muñeca con barra en supinación (palmas hacia arriba) 3 x 14
Espalda:
- Remo con barra: 3 x 12
- Dorsales con mancuernas hacia atrás: 3 x 12
Triceps:
- Press tumbado con barra: 3 x 12
- Patadas: 2 x 12
Cuádriceps:
- Sentadillas: 4 x 12
Gemelos:
- Elevaciones de gemelos de pie con barra: 3 x 12
Hombros:
- Press sentado con mancuernas: 3 x 12
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12
Abdominales:
- Elevaciones de tronco: 3 x limite
- Tijeras: 3 x limite
Bueno es una idea de acuerdo a lo que comentas que dispones.
Saludos.
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NeoX
Muchas gracias a ambos, sobre todo a MAX MUSCLE por la pedazo rutina que te has currao y también a invitado, la página está muy bien (la otra es mas extensa pero viene en inglés).
Por cierto el banco si es inclinado pero me da yuyu usarlo inclinado por que al ponerlo en dicha posición lo único que lo aguanta son dos tornillos que sirven para graduarlo en dicha posición sujetando las piezas metálicas dentadas al efecto (espero explicarme bien).Como os podeis inmaginar es una basurilla que compré en un hipermercado y el tema es q me da miedo que los tornillos (de poco grosor) cedan ya que me inmagino que el accidente podría ser grave en esa posición.
Si os haceis una idea de a lo que me refiero y pensais que el sistema ese de los 2 tornillos aguanta decidmelo y lo uso también inclinado.
También se me olvidó comentar que el banco dispone también en el lado contrario a donde va la barra de un accesorio de cuero rectangular y acolchado con cierta inclinación hacia abajo que estando sentado te permite poner ahi los brazos clavando las axilas en dicho accesorio quedando fuera los antebrazos.Supongo que eso sirve para tema de biceps y antebrazos.
Como me cuesta expresarme en este medio coñe!Y encima no se si se me entiende
Salu2.
Por cierto el banco si es inclinado pero me da yuyu usarlo inclinado por que al ponerlo en dicha posición lo único que lo aguanta son dos tornillos que sirven para graduarlo en dicha posición sujetando las piezas metálicas dentadas al efecto (espero explicarme bien).Como os podeis inmaginar es una basurilla que compré en un hipermercado y el tema es q me da miedo que los tornillos (de poco grosor) cedan ya que me inmagino que el accidente podría ser grave en esa posición.
Si os haceis una idea de a lo que me refiero y pensais que el sistema ese de los 2 tornillos aguanta decidmelo y lo uso también inclinado.
También se me olvidó comentar que el banco dispone también en el lado contrario a donde va la barra de un accesorio de cuero rectangular y acolchado con cierta inclinación hacia abajo que estando sentado te permite poner ahi los brazos clavando las axilas en dicho accesorio quedando fuera los antebrazos.Supongo que eso sirve para tema de biceps y antebrazos.
Como me cuesta expresarme en este medio coñe!Y encima no se si se me entiende
Salu2.
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MAX MUSCLE
- Forero Vicioso
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- Registrado: 22 Sep 2003 08:10
hola NeoX. Sobre el accesorio que citas, es en efecto el banco de inclinación para biceps, ó banco "Scott", muy útil para trabajar el biceps, ya que lo aisla. Visto lo cual, sustituiremos en la rutina el "Curl concentrado" por el "curl en banco Scott" con la barra, te parece.
Sobre la inclinación para el press de pecho, te has explicado bien, pero creo que nos sería difícil precisar por ésta vía la seguridad del mismo, lo siento. Se me ocurre que busques alguna manera de asegurarlo un poco mas (tornillo mas grandes y fuertes, ó algún accesorio adicional) y/ó pruebes colocando bastante peso en el banco (sin ti debajo, por supuesto) como prueba.
Un saludo y suerte con los ejercicios
Sobre la inclinación para el press de pecho, te has explicado bien, pero creo que nos sería difícil precisar por ésta vía la seguridad del mismo, lo siento. Se me ocurre que busques alguna manera de asegurarlo un poco mas (tornillo mas grandes y fuertes, ó algún accesorio adicional) y/ó pruebes colocando bastante peso en el banco (sin ti debajo, por supuesto) como prueba.
Un saludo y suerte con los ejercicios