Mi nueva rutina weider. Opiniad

[Fersa]

Bueno para empezar decir que mido 1,60 m y peso 65 kilos y un sobre un 7,5 % de grasa corporal (segun mi peso que no se como de fiable puede ser) . Llevo 2 años entrenando aunque durante los dos años a habido periodos en los que no he podido entrenar todo lo duro que me habria gustado. Cuando me apunte al gim pesaba unos 57 kilos por lo que he aumentado 8.

Bien pues voy a cambiar de rutina. Que opinais de esta rutina weider para volumen.

Lunes (pecho + biceps)

Pres de banca 10/10/8/8
Pres inclinado con mancuernas 10/8/8
Aperturas en maquina 10/10/8
Flexiones con los pies elevados 20/20/20

Curl con barra Z 10/10/8/8
Martillo 10/8/8
Curl Concentrado

Miercoles ( Espalda + triceps)

Dominadas 15/10/10
Remo 10/8/8
Remo en Barra 10/8/8
Polea tras nuca 10/8/8

Viernes (Hombros + Piernas)

Press Arnold 10/10/8/8
Elevaciones Laterales 10/8/8
Elevaciones Frontales 10/8/8
Remo al cuello 10/10/10

Piernas no se aun porque caombio de gim y tengo que ver las maquinas que hay.

Sabado (Abdominales)

Del primer ejercico de cada grupo muscular hago 4 series en lugar de 3 porque la primera es mas light para calentar.

Pues eso darme vuestra opinion y decirme que cambiarias.

Gracias

[Sabre]

Me parece que para piernas es mejor prescindir de máquinas. Prueba a hacer sentadilla soportando mancuernas o kettelbells en las manos, o mira otros tipos de sentadilla más efectivas, como la frontal o la powerlifter

[Tuto]

Pues eso darme vuestra opinion y decirme que cambiarias.

Que no hay por dónde cogerla, te comes los dos ejercicios fundamentales por excelencia (sentadilla y peso muerto) no creo que vayas a conseguir mucho volumen sin ellos y menos con esa rutina.

Exceso de repeticiones y ejercicios redundantes.

Sólo le das trabajo a las piernas una vez por semana y a la espalda igual. La recuperación muscular anda entre 48 y 72 horas, a partir de ahí será desentrenamiento.

Curl con barra Z 10/10/8/8
Martillo 10/8/8
Curl Concentrado (Supongo que aquí será 10/8/8 también)

¿90 repeticiones para el biceps?

[video][/video]

Cualquiera que dedique ese tiempo a realizar una rutina de fuerza conseguirá mucho más volumen que tú, y volviendo al chaval de antes, ahí tienes un claro ejemplo.

Si tu fin es dedicar cierto periodo de tiempo a conseguir volumen esto estaría mucho mejor: http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... -training/

Si tu fin es hacer una rutina "weider", no me parece la más adecuada. Ya llegará Juan que, aunque me sigue pareciendo mal ese tipo de entrenamiento por lo menos mete ejercicios básicos y algún que otro olímpico.

[juan weider]

Hola Fersa, esto que es? La lista de la compra? No, es broma.
1° no se entrena nunca bíceps y al dia siguiente espalda, son incompatibles.
2° las piernas deben de quedar entre medias de 2 entrenos de torso algo así:

Dia 1- pecho - biceps
Dia 2 - pierna - hombro
Dia 3 - espalda - triceps.

Las series no las hagas en piramide ( menos a mas ) hazlas lineales, es decir todas las series con el mismo peso.
En las series ascendentes solamente le sacas partido a la última, sin embargo en la progresion lineal son fértiles las 3 series.

Los ejercicios tambien tienen su importancia y éstos si deben de ser de mayor a menor por su demanda.

Te pongo una rutina de volumen por si te hace.

Dia 1 - pecho bíceps.
Press banca 3 x 8
Press sup, mancuerna 3 x 10
Fondos paralelas 3 x 12
Dominada sup, 3 x 8
Curl barra 3 x 10
Puedes hacer una semana fondos y otra aperturas man, 3 x 12

Dia 2 -
sentadillas 3 x 8
Peso muerto rumano 2 x 10
Zancadas 3 x 12
Gemelos 3 x 20 un dia de cada tipo.
Press militar frontal 3 x 8
Hang power 3 x 10
Elev posterior inclinado 3 x 12
Si te apetece algo más haces unos encogimientos con barra 2 x 20

Dia 3 -
peso muerto 1 x 5 y 5 x 1
Dominadas 3 x 8
Remo yates o pendlay 3 x 10
Remo sentado en polea 3 x 12
Press cerrado 3 x 8
Fondos bancos 3 x 10

Los abs haces 3 x 20 un ejercicio por dia de entreno distinto.

Come bien, descansa bien, y lo demás vendra solo.

Slds.

Edito: los incrementos de carga que sean de 2-2,5. El tiempo de descanso entre series será de 90sg.
Los incrementos en el peso muerto 5 x 1 serán de 2 - 2,5 cada serie a partir del peso de el 1 x 5.

[Sabre]

Los ejercicios tambien tienen su importancia y éstos si deben de ser de mayor a menor por su demanda.

¿ Y qué problema hay en dejar los más duros para el final ? Yo he notado que si hago peso muerto o sentadilla antes de los presses y remos, llego algo cansado al último ejercicio ( Remo o dominadas ) pero si mi orden es : 1º remo, 2 press, 3º sentadilla o peso muerto, no llego apenas cansado al 3º y rindo mejor en los 2 primeros.

Supongo que habrá un motivo de porqué en una rutina de fuerza el orden es : 1º sentadilla, 2º press, 3º remo. Personalmente tengo la sensación de que en el orden inverso rindo más en remo y press, y progreso lo mismo en sentadilla / peso muerto.

[juan weider]

Si tu haces un entreno digno de mención lo normal es que no llegues a la sentadilla al 100 % y este es un movimiento en el que lo necesitas todo y más.

Por otra parte la sentadilla y el peso muerto son los dos por excelencia que más fibras reclutan en favor del resto.

Que a ti te va mejor no lo dudo pero no es lo mas adecuado.

Slds.

[Hiperius]

Si te gustan las rutinas weider, mi recomendación es que hagas como primer ejercicio un básico pesado con progresión de cargas (del tipo 5x5 o 3x5), y luego el resto de ejercicio que toquen en rangos de hipertrofia, como te ha puesto Juan. Hacer todos los ejercicios en rangos de hipertrofia es uno de los problemas principales que tienen las rutinas Weider. Por otro lado, yo dejaria el dia de piernas aparte. La distribución que más me gusta a mi es esta:

Pecho-triceps
Espalda-biceps
Hombro-trapecio
Cuadriceps-femorales

Para biceps y triceps sólo dos ejercicio para rematar, unas dominadas supinas y un curl con barra para biceps, y unos fondos en paralelas y un press frances para triceps. El primer ejercicio un 4x6 y el segundo un 3x10-12.

Un saludo

[juan weider]

El problema de las weider es que son de mínimo 4 dias de entreno y si me apurais de 5 dias, yo hace años hacia weider de 5 dias y la distribución era esta:

Lunes. Pecho
Press banca.
Press sup.
Aperturas
Fondos
Cruce en polea/peck-deck.

Martes pierna.
Sentadilla
Peso muerto
Prensa
Extensiones-curl
Zancadas
Gemelos.


Miercoles espalda.
Peso muerto.
Dominada
Jalón tras nuca
Remo yates
Pull-ower

Jueves. Hombro
Press tras nuca.
Press mancuerna.
Elv, laterales-posterior
Remo al mentón
Encojimientos barra + rack pull.

Viernes. Brazos.
Dominada sup.
Fondos paralelas.
Curl barra
Press frances.
Pull-ower man,
Curl alterno
Para terminar 1 serie al fallo de curl y extensión en polea.

Hacia como dice hiperius un ejercicio principal de 4 x 6 el siguiente a 3 x 8 y 3 x 10-12.

Dependiendo de la disponibilidad de dias se puede hacer a 3-4-5 sesiones por semana, pero a mi la que más me gustaba era a 5 porque me centraba en 1 sólo musculo.

Slds.

[mini rambo]

wilder
piernas haz esto
3x6,6,8 prensa
4x8 sentadillas con barra
3x10 fremoral
3x10 peso muerto rumano
gemelos soleos i gemelos de pie 3x10

[Fausto]

Si te gustan las rutinas weider, mi recomendación es que hagas como primer ejercicio un básico pesado con progresión de cargas (del tipo 5x5 o 3x5), y luego el resto de ejercicio que toquen en rangos de hipertrofia, como te ha puesto Juan. Hacer todos los ejercicios en rangos de hipertrofia es uno de los problemas principales que tienen las rutinas Weider. Por otro lado, yo dejaria el dia de piernas aparte. La distribución que más me gusta a mi es esta:

Pecho-triceps
Espalda-biceps
Hombro-trapecio
Cuadriceps-femorales

Para biceps y triceps sólo dos ejercicio para rematar, unas dominadas supinas y un curl con barra para biceps, y unos fondos en paralelas y un press frances para triceps. El primer ejercicio un 4x6 y el segundo un 3x10-12.

Un saludo

En esa distrubución que has puesto: ¿podrías detallar un poco más el día de cuadriceps-femorales?
Es que después de hacer un básico pesado al principio se me hace difícil pensar qué más ejercicios hacer.
Un saludo.

[Hiperius]

Después del ejercicio pesado el resto son para acumular fatiga y volumen de entreno, por lo que la progresión de cargas ya no es tan importante, aunque siempre que se pueda hay que mejorar. Un ejemplo podria ser algo asi:

Sentadillas 5x5 (subiendo el peso en cada serie)
Prensa 4x10
Extension cuadriceps 3x15-20

Peso muerto Rumano 4x6-8
Curl femoral 4x12

Un saludo

[Fausto]

Después del ejercicio pesado el resto son para acumular fatiga y volumen de entreno, por lo que la progresión de cargas ya no es tan importante, aunque siempre que se pueda hay que mejorar. Un ejemplo podria ser algo asi:

Sentadillas 5x5 (subiendo el peso en cada serie)
Prensa 4x10
Extension cuadriceps 3x15-20

Peso muerto Rumano 4x6-8
Curl femoral 4x12

Un saludo

¿Los cinco ejercicios en la misma sesión?