Técnica de sentadilla y correcciones

[El Mago]

Hola, guapos. ¿Me echáis un vistazo a esto? He descargado un poco de peso para el vídeo, que no quiero que me veáis sollozar:

http://www.youtube.com/watch?v=WoXKealk ... e=youtu.be

[video][/video]

¿Qué tal lo veis?

[juan weider]

Buenas o malas criticas? O lo que realmente se ve?

[juan weider]

La profundidad = bien.
La espalda = mal.
La cadera = mal.
Gluteos = responsables de lo anterior.

Veo que en la ascensión no sube la cadera al tiempo que los hombros, y como consecuencia terminas la subida con un esfuerzo extra de espalda.
Subes antes la cadera que los hombros, y la espalda se queda un poco sin acción de empuje, si no de enderezamiento.

El causante de este error de ejecución es la debilidad de los gluteos con respecto al resto de musculos implicados.

El primer musculo de implicación son los cuádriceps, le sigue los gluteos, de esta manera la cadera sube y se va desplazando hacia adentro al tiempo que suben los hombros y como consecuencia de ello la espalda esta constantemente arqueada.

Slds.

[El Mago]

Críticas para hacerlo mejor, obviamente.

[El Mago]

Tenía entendido que la espalda debía estar recta...

De toads formas, no entiendo bien tú explicación. ¿Qué debería cambiar? Eso de que los hombros suben antes no lo comprendo bien. ¿Puedes darme la versión para tontos?

[juan weider]

Yo he criticado bajo mi punto de vista lo que veo en el video, igual estoy equivocado pero para mi una sentadilla perfecta se asemeja mucho a un Deadlift desde la arrancada. La espalda no se debe de mover en todo el recorrido excepto en la parte final para incorporarse.

Slds.

[juan weider]

Yo no heidicho ho que los hombros suban antes, lo que he dicho es que subes la cadera antes que los hombros, y eso deja a la espalda con muchas probabilidades de lesión.

Si te fijas bien en un peso muerto la cadera sube al unísono con los hombros, de esa forma la espalda se resiente al minimo en el despegue.

[El Mago]

Es que no le veo el sentido a la frase sobre subir antes la cadera que los hombros. Está claro que hay algo que estoy entendiendo mal.

[juan weider]

Para que me entiendas mejor te pongo el ejemplo de un peso muerto.

En la posición de arrancada tenemos:
Rodillas flexionadas. Articulación más baja.
Gluteos por encima de las rodillas.
Espalda recta con un leve arqueo.
Pecho hacia fuera.
Escapulas semiretraidas.
Hombros sobre la barra.

Ahora en esa posicion cuando se inicia el despegue lo primero que actua son las piernas y a traves de este movimiento comenzamos a subir pero todo debe de quedar en esa posición es decir, subimos pero todo a la vez cadera, hombros, y espalda y una vez llegado casi arriba tomar la posición de erguido.

Lo que no se debe de hacer en esta posicion es subir primero la cadera y despues los hombros porque deja la espalda en una posición plana, y será esta la que cargue con toda la presión.

No se si me he explicado.

Slds.

[cyberclon]

Yo necesito verla de frente, y de perfil un poco mas alejado y con la camara mas baja (Que coja el movimiento completo, desde la cadera a los pies).

A bote pronto hay butt wink, con lo que puede que haya falta de fuerza en erectores espinales y poca flexion de cadera, sin entrar en un analisis mas profundo que no puedo hacer por falta de datos, porque puede haber mas, o tener otra explicacion. Por otro lado, quien te saca del agujero no es el cuadriceps, el cuadriceps nunca va a ser efectivo si hay una flexion importante de la cadera, lo contrario ocurre con el gluteo, que si es efectivo con una flexion importante de cadera (isquios no los metemos porque se mantienen mas o menos isometricos durante todo el recorrido).

Si quieres y puedes grábate haciendo una Overhead profunda, a barra vacia o con un palo, pies paralelos, al ancho de los hombros. Grabate con y sin alza (4-5cm) y manten la posicion abajo un momento. Idem, de frente y de lado. Sacaremos datos mas utiles.

Baja la carga.

[Galactos]

Es que no le veo el sentido a la frase sobre subir antes la cadera que los hombros. Está claro que hay algo que estoy entendiendo mal.

Hace poquito lo discutiamos aqui: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 84187.html

Echale un vistazo a los videos. La conclusion a la que yo llegue leyendo a otros foreros es que el hip drive solo hay que hacerlo en el low bar, y tu haces high bar.

Como digo siempre, hay que hacerle caso a los que saben de verdad y no a mi, pero te digo lo que he visto:

Idealmente el plano seria un poco mas amplio para ver los pies, la profundidad, etc. Y con otro angulo mejor que mejor.

La barra sube y baja de forma vertical, si tienes el peso sobre el centro del pie (no se ve) yo creo que esto lo haces bastante bien.

Veo una espalda en posicion correcta, aunque me ha dado la impresion en algun momento de ver una ligera hiperextension. Los discos no dejan verlo demasiado bien.

Si que es verdad (y es algo que yo estoy corrigiendo tambien) que haces algo de hip drive, lo que decia juan. No es nada exagerado, pero esta ahi, y supongo que cuando el peso sea mayor esto sera mas acentuado y hay que tener cuidado. La idea cuando te pones la barra arriba, como tu y yo, es tratar de activar la cadera y los gluteos lo antes posible, de forma que la distancia vertical entre cadera y hombros nunca disminuya sino que aumente desde el principio.

Con otras palabras, los lumbares no deberia hacer un esfuerzo excesivo mas alla de mantener el tronco recto y tu sales del agujero con piernas+espalda en vez de con los gluteos. O esa impresion me ha dado, al menos.

Por si te sirve de algo, desde hace unos meses he metido goodmornings a 4x8 una vez por semana, con el 30% de mi 1RM y hago mas trabajo de deadlift con cargas bajas -sobre un 60% 1RM. En los dos casos haciendo mucho enfasis en activar la cadera. Noto una sentadilla mucho mas solida y ya no hago lo de subir antes la cadera que los hombros.

Y echas el culo demasiado hacia atras, tambien.

Yo haria una descarga y me fijaria en todas estas cosas.

Y luego... que es la cosa esa roja que hay en la barra? No sera lo que yo creo, no?

[Galactos]

A bote pronto hay butt wink,

Y echas el culo demasiado hacia atras, tambien.

Estamos diciendo justo lo contrario, no?

Yo veo el culo correcto en la parte mas baja y luego repentinamente lo echa demasiado hacia atras. Tu dices que abajo no esta lo suficientemente atras y luego lo lleva a la posicion correcta?

[cyberclon]

A bote pronto hay butt wink,

Y echas el culo demasiado hacia atras, tambien.

Estamos diciendo justo lo contrario, no?

Yo veo el culo correcto en la parte mas baja y luego repentinamente lo echa demasiado hacia atras. Tu dices que abajo no esta lo suficientemente atras y luego lo lleva a la posicion correcta?

No estoy hablando del culo, estoy hablando de como se redondea la espalda en la parte baja. Y ademas me da la impresion (la cercania y el angulo no me lo deja apreciar bien) que el peso se desplaza hacia adelante. Y tambien tenemos el exceso de inclinacion del tronco en la subida, que podria guardar cierta relacion con que el peso se adelante. Ademas de debilidad en gluteos y erectores espinales podriamos añadir hiperactividad o acortamiento en flexores de la cadera, abdominales o gemelos (¿recuerdas lo que te decia el otro dia de si pasabas mucho tiempo sentado? aqui tienes parte del porqué). Pero vamos, que todo esto son cabalas, yo necesito ver un test mas completo (en realidad necesitaria ver mas tests, pero bueno) y mejor grabado como el OH Squat.

[Galactos]

No estoy hablando del culo, estoy hablando de como se redondea la espalda en la parte baja.

Jejeje. Si dices "butt wink" estas hablando del culo.

Y yo me referia a lo mismo, a una "hiperextension" de la parte baja de la espalda justo cuando hace el gesto de subir, que es lo contrario a lo que decias tu. Creo que estabamos diciendo lo contrario. Me fijare mejor.

[El Mago]

Gracias por hablar de mi culo, guapos.

Mañana me grabo como me habéis dicho, muchas gracias.

Por otra parte, lo de bajar la carga: ¿Te refieres para grabarme, Ciberclon, o en general? Porque en el vídeo estoy con más de 20 kilos menos de lo que tocaría. ¿O que para corregir haga una descarga y vuelva a subir desde ahí?