Rutina 3x5 de Týr

[juan weider]

Si estas aprendiendo la técnica no será muy exigente en cuanto a intensidad, luego si lo haces al principio te sirve de apoyo a los anteriores en cuanto a movilidad.

Yo porque no puedo por falta de dias para entrenar, pero para mi gusto lo haría fuera de cualquier rutina es decir, una especialización aparte al ser 2 movimientos principales y algunos más de apoyo.

Slds.

[Skull666]

Hola,llevo tiempo con ésta rutina y funciona de escándalo pero desgraciadamente estoy rozando el fallo en casi todos los básicos,el estancamiento es inminente.

Me gustaría hacer la descarga lenta pero no sé si la he entendido del todo bien.

Sentadillas:
Estancado en 83k para 3x5.
1ª Semana : Lunes 3x3 85k Miercoles 3x4 85 Viernes 3x5 85
2" Semana: Subida de peso y vuelta a empezar con 3x5

¿Estoy en lo correcto?

[Hetare]

Hola,llevo tiempo con ésta rutina y funciona de escándalo pero desgraciadamente estoy rozando el fallo en casi todos los básicos,el estancamiento es inminente.

Me gustaría hacer la descarga lenta pero no sé si la he entendido del todo bien.

Sentadillas:
Estancado en 83k para 3x5.
1ª Semana : Lunes 3x3 85k Miercoles 3x4 85 Viernes 3x5 85
2" Semana: Subida de peso y vuelta a empezar con 3x5

¿Estoy en lo correcto?

no. no existe la "descarga lenta" lo que hay es una "progresión lenta" recomendada para algunos ejercicios especialmente difíciles, en particular para el press militar.

si quieres hacer una descarga para la sentadilla quitale unos diez kilos y ahi retomas la 3x5, tan simple como eso. ahora, si como dices sientes que viene un estancamiento general haz una descarga global de un 10% para cada uno de los ejercicios y retomas el 3x5.

[Skull666]

Hola,llevo tiempo con ésta rutina y funciona de escándalo pero desgraciadamente estoy rozando el fallo en casi todos los básicos,el estancamiento es inminente.

Me gustaría hacer la descarga lenta pero no sé si la he entendido del todo bien.

Sentadillas:
Estancado en 83k para 3x5.
1ª Semana : Lunes 3x3 85k Miercoles 3x4 85 Viernes 3x5 85
2" Semana: Subida de peso y vuelta a empezar con 3x5

¿Estoy en lo correcto?

no. no existe la "descarga lenta" lo que hay es una "progresión lenta" recomendada para algunos ejercicios especialmente difíciles, en particular para el press militar.

si quieres hacer una descarga para la sentadilla quitale unos diez kilos y ahi retomas la 3x5, tan simple como eso. ahora, si como dices sientes que viene un estancamiento general haz una descarga global de un 10% para cada uno de los ejercicios y retomas el 3x5.

Gracias Hetare pero el problema de descargar sólo un 10% es que sigo notando la barra bastante pesada y me resulta imposible aplicar potencia al levantamiento,al final vuelvo a estancarme en el mismo sitio y no manera de superar con soltura la marca.

Mi idea de hacer 3x3 3x4 3x5 era para bajar el volumen y aplicar intensidad a ver si de esa manera conseguía lograr algo.

La bajada del 20% no la descarto pero la verdad es que me da muchísima pereza bajar tantos kilos

[juan weider]

Llegado a ese nivel de estancamiento esto es porque has progresado 1 kilo o 1/2 o un 1/4 de kilo. Si tu rango es de 5 rpes, vete hasta la 6a rpe, luego incrementas si puede ser 1 kilo y bajas a 4 reps para completar 4-5-6 donde vuelves a hacer todo el proceso.

Pasar de 4 a 6 reps, te puede llevar varias sesiones, eso es lo que conlleva estar en los límites, iras ganando fuerza pero mas lentamente.

Slds.

[Artemis]

Si te estancas en el mismo punto, prueba a hacer la descarga otra vez, pero comiendo mas.
Este articulo de bill starr es muy ilustrativo al respecto:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... ill-starr/

[Adren]

Si el estancamiento es general tomate una semana de descanso y sube calorías. Cuando vuelvas a empezar descarga del 10% y "progresión lenta". Pruébalo a ver si así rompes el estancamiento.

Yo lo de aumentar repes si ya estamos rozando el fallo no lo entiendo.

[juan weider]

Si el estancamiento es general tomate una semana de descanso y sube calorías. Cuando vuelvas a empezar descarga del 10% y "progresión lenta". Pruébalo a ver si así rompes el estancamiento.

Yo lo de aumentar repes si ya estamos rozando el fallo no lo entiendo.

Es obvio que para aumentar la fuerza tiene que haber un crecimiento muscular, entonces lo mas idoneo es que aumente la ingesta calórica y una descarga de peso, no obstante si se está ya al límite natural las ganancias van a ser muy lentas y es por ese motivo que le aconseje ese aumento y disminución de reps, para que haya un margen de ganancia en fuerza y poder afrontar 1-2 kilos mas en el siguiente incremento. Un ejm:

Partimos de 100 kilos para un 3 x 5:

3 x 5 x 80 - 3 x 6 x 80
3 x 4 x 82.5 - 3 x 5 x 82.5 - 3 x 6 x 82.5
3 x 4 x 85 - 3 x 5 x 85 - 3 x 6 x 85
Este sería el esquema de una progresión lenta pero segura, es mas facil progresar en reps, que en cargas y una va de la mano de la otra.

Slds.

[Hetare]

Gracias Hetare pero el problema de descargar sólo un 10% es que sigo notando la barra bastante pesada y me resulta imposible aplicar potencia al levantamiento,al final vuelvo a estancarme en el mismo sitio y no manera de superar con soltura la marca.

Mi idea de hacer 3x3 3x4 3x5 era para bajar el volumen y aplicar intensidad a ver si de esa manera conseguía lograr algo.

La bajada del 20% no la descarto pero la verdad es que me da muchísima pereza bajar tantos kilos

revisa las calorias como te han dicho. a lo mejor estás comiendo muy poco, incluso cuando tu creas que estás comiendo mucho. sólo en la sentadilla se te hace dificil? bueno, prueba descargar un 15% y usa la progresión lenta. como te dije, se sugiere para los ejercicios dificiles, y estos varían de persona a persona, a lo mejor en tu caso las sentadillas son algo difícil.

suerte!

[okertim]

Muy buenas!

A ver si me podéis echar un cable

Hace ya tiempo que no voy al gimnasio, mis actividades deportivas se han centrado en correr y nadar, a bastante intensidad y volumen.

Dentro de un par de semanas retomaré los hierros, pero solamente voy a poder ir 2 días a la semana. Antes solía hacer la rutyrna con muy buenos resultados, pero ahora quiero modificarla un poco. He pensado en lo siguiente:

Día A:
-Peso muerto
-Press militar
-Remo pendlay
-Abdominales

Día B:
-Clean&Jerk (completas, con sentadilla frontal)
-Dominadas
-Fondos
-Abdominales

Como veis, me como la sentadilla normal y el press de banca. Yo creo que con la rutina propuesta se pueden prescindir, o sino, meter un día C y así cada semana será diferente a la anterior, siendo este día

Día C:
-Sentadillas
-Press banca
-Y no se que más¿¿?¿?¿

Lo que pasa que sí me gustaría hacer el Clean&jerk cada semana, ya que creo que es "EL EJERCICIO". La otra opción es alternar peso muerto y sentadilla el día A.

Como lo veis??

[juan weider]

En lo que propones hay variantes yo optaría por:

A/
Sentadilla
Press banca
Remo yates
Power clean.

B/
Peso muerto
Press militar
Dominadas
Power snatch

C/
Sentadilla frontal
Remo pendlay
Fondos
Jerk desde rack.

Para mi gusto. Slds.

[Tuto]

A/
Sentadilla
Press banca
Remo yates
Power clean.

Desde mi punto de vista está mal poner el power clean al final, no sé por qué Rippetoe lo hará, supongo que lo explicará en su libro, pero TODOS los demás entrenadores recomiendan meter los olímpicos al principio, porque son los ejercicios más complicados, más demandantes y en los que necesitas estar al 100% para no fallar. Además de que ayudan en gran medida a activar el SNC.

En todo caso Rip mete un ejercicio de transición dónde descansar la zona lumbar antes de meterse con el olímpico, cosa que no hay en ese día.

B/
Peso muerto
Press militar
Dominadas
Power snatch

De nuevo el olímpico al final... y meter un peso muerto y un power snatc/clean el mismo día no es muy buena idea a no ser que quieras herniarte.

El último día no entiendo muy bien lo de meter el jerk desde el rack, antes de hacer eso veo bastante más productivo hacer un press militar o un push press, a no ser que estemos siguiendo un programa de entrenamiento olympic weightlifting, cosa que no ha pedido quien pregunta. En todo caso, mejor ponerlo antes de los fondos...

[Jaime G]

Desde mi punto de vista está mal poner el power clean al final, no sé por qué Rippetoe lo hará, supongo que lo explicará en su libro, pero TODOS los demás entrenadores recomiendan meter los olímpicos al principio, porque son los ejercicios más complicados, más demandantes y en los que necesitas estar al 100% para no fallar. Además de que ayudan en gran medida a activar el SNC.

Rippetoe lo deja al final porque le da menos importancia, no ve tan necesario progresar con rapidez en cargas ahí.

[Galactos]

Desde mi punto de vista está mal poner el power clean al final, no sé por qué Rippetoe lo hará, supongo que lo explicará en su libro, pero TODOS los demás entrenadores recomiendan meter los olímpicos al principio, porque son los ejercicios más complicados, más demandantes y en los que necesitas estar al 100% para no fallar.

Hombre, pues no se si Reg Park, Bill Starr o Greg Pendlay, por nombrar tres rutinas a 5x5 bien famosas, estarian de acuerdo con eso de que todos (con mayusculas) los entrenadores recomiendan meter los olimpicos primero.

En mi humilde opinion, si crees que necesitas estar al 100% en el olimpico y no en la sentadilla, es porque estas entrenando en un regimen de cargas exigente en el primero pero en un rango comodo en el segundo.

Yo ya lo dije en su momento: prefiero dar el 100% en la sentadilla porque de los dos ejercicios mas demandantes fisicamente (sentadilla y peso muerto) es el que tiene mayor riesgo de fallo y mayor riesgo fisico una vez se da el fallo. Y no, ya no hago olimpico, pero cuando hacia high pulls preferia ir conservador en este y sacarle rendimiento a la sentadilla.

Con la practica adecuada ante un fallo, en un olimpico te puedes quitar de debajo de la barra; con la sentadilla dependes de los pins de seguridad, y eso siempre que tengas un rack en condiciones, que no siempre es el caso.

Disclaimer: no digo que los olimpicos no sean peligrosos. Lo son.

[juan weider]

A/
Sentadilla
Press banca
Remo yates
Power clean.

Desde mi punto de vista está mal poner el power clean al final, no sé por qué Rippetoe lo hará, supongo que lo explicará en su libro, pero TODOS los demás entrenadores recomiendan meter los olímpicos al principio, porque son los ejercicios más complicados, más demandantes y en los que necesitas estar al 100% para no fallar. Además de que ayudan en gran medida a activar el SNC.

En todo caso Rip mete un ejercicio de transición dónde descansar la zona lumbar antes de meterse con el olímpico, cosa que no hay en ese día.

Deduzco que está en el nivel novato de olimpicos por lo tanto lo puede hacer tanto al principio como al final de la rutina.

B/
Peso muerto
Press militar
Dominadas
Power snatch

De nuevo el olímpico al final... y meter un peso muerto y un power snatc/clean el mismo día no es muy buena idea a no ser que quieras herniarte.

Parece que tú a poquito te hernias, no, vamos a ver, son 2 ejercicios compatibles, no hay ningun problema en hacer pm. Y snatch en la misma sesión.

El último día no entiendo muy bien lo de meter el jerk desde el rack, antes de hacer eso veo bastante más productivo hacer un press militar o un push press, a no ser que estemos siguiendo un programa de entrenamiento olímpico, cosa que no ha pedido quien pregunta. En todo caso, mejor ponerlo antes de los fondos...

En este movimiento no tiene cabida el militar ni el push
Porque aqui lo que se busca es la técnica de la tijera de piernas.

Yo empecé los olimpicos como último ejercicio de la rutina y despues de 5-10 mts de descanso y que quieres que te diga, y no es " porque a mi me va bien"

Ahora bien, si lo principal son los olímpicos por cuestiones personales entonces si veo bien como primero de rutina. Pero lo dicho siendo como novato y en busca de la técnica da lo mismo.

Slds