Rutina 3x5 de Týr

[efe]

Ahora que lo pienso, y si en vez de la desesperadamente lenta 5/3/1 pruebas el Texas Method?

..Para el militar, probé Texas Method y nada, .

parece que no le fue bien
¿cómo es?

[Galactos]

parece que no le fue bien

A esta hora ya ni se leer

¿cómo es?

3 dias a la semana. Uno de volumen, otro de recuperacion activa y el ultimo de intensidad. Creo que los que hacen Texas Method son los unicos seres humanos que no se alegran de que llegue el viernes

Es la rutina de Rip para atletas intermedios, vamos.

[juan weider]

Qué opináis de meter el 5/3/1 de Jim para los preses? Se resisten mucho últimamente...

Alguien lo ha probado? Opiniones?

No te voy a recomendar nada simplemente deberias de hechar un ojo al entrenamiento de powerlifter, yo no lo conocia y llevo 4 sesiones 2 semanas y me ha hecho pensar que hay otra forma de entrenar e ir acercandote a esos límites o muros como quieras llamarlo, la cuestion es que he descubierto que un sistema de fuerza conducido a traves de la adaptación como éste, da que pensar qué es lo mejor llegado a un punto dificil de superar.

A grosso modo:
Semana 1
1 x 5 - 1 x 3 - 1 x 1
Semana 2
1 x 5 - 1 x 3 - 2 x 1-1
Semana 3
1 x 5 - 1 x 3 - 3 x 1-1-1
Semana 4
1 x 5 - 1 x 3 - 4 x 1-1-1-1

Es decir se hace 1 serie de 5 reps, se carga mas peso y se realiza otra serie de 3 rps, luego se aumenta la carga y se hace 1 single.

Debes de calcular la carga para las series de tal forma que la single no supere el 85-90% de 1 rm.

Las 4 semanas se manejan las mismas cargas que en la primera lo único que varía es que cada semana se realiza 1 single mas, luego en la 5° semana se comienza de nuevo con el incremento de carga que tu veas correcto.

Esto es aplicable a los movimientos que tengas rezagados o a una rutina completa.

El resto lo puedes ver.

[juan weider]

http://rutinasyentrenamiento.blogspot.c ... g.html?m=1
Perdona se me olvidó poner el enlace.

Slds.https://docs.google.com/spreadsheet/lv? ... zhYRHl2ZHc

[Tuto]

Tio, vas muy bien. Algo descompensados, pero ese bench es potente de narices.

Gracias

Probaste con 5x3, 5x4, 5x5? Creo que tiene un poco mas de sentido.

Fue como dije, por eso de meter algo de más volumen, en muchos sitios dicen que poco a poco se necesita más volumen para generar un estímulo suficiente que genere una adaptación (volumen de trabajo, no confundir con volumen muscular). No quiero decir que se necesite realizar un mayor volumen siempre. Sino organizarse y realizar micros de volumen (de trabajo) antes de batir récords personales.

Eso de progresar en repeticiones creo que es bastante más difícil. Me explico:

Actualmente tenemos 100 kilos en nuestro 5RM. Queremos subir una repetición más por lo que queremos que esos 100 kilos pasen a ser nuestro 6RM, entonces nuestro 5RM pasaría a ser 103,23. Sería como intentar subir de golpe 3,23 kilos.

(Utilizando esta calculadora http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... on-maxima/)

De todas formas, si te estampas con un muro que no puedes romper, tienes que dejar el 5x5 y pasar a avanzar en 3x5

Empecé en 3x5, nunca he hecho un 5x5, salvo por lo que dije de ir aumentando el volumen hasta 5x5 y después subir y volver a 3x5.

parece que no le fue bien

Efectivamente, no me fue muy bien... Lo que más trabajo me costaba era meterme de repente un día a 5x5. Por eso hice eso de 3x5, 4x5, 5x5. Algo más lento...

Juan Weider:

Gracias Juan, le echaré un vistazo a los enlaces.

[Tuto]

Juan acabo de leer el enlace, he estado liado estos días.

No es demasiada intensidad todos los días? Y muy poco volumen todos los días?

Me he bajado algunos libros y lo que leo sobre progresiones para avanzados juegan con el volumen, descanso e intensidad, principio de súper-compensación (creo que lo llaman así), batir los récords en tu momento de máximo rendimiento...

Esa es como siempre lo mismo, es más, da la impresión de ser una "progresión lineal lenta" de alta intensidad.

Por cierto, retiro lo de que probé 'Texas Method' y no funcionó, yo apliqué ese programa a un ejercicio en particular, lo demás lo seguía haciendo exactamente igual, lo más normal es que no funcionase sea lo que sea lo que hice, ya que nada tenía que ver con ese programa.

Aún así Rippetoe sigue con una progresión semanal para ese programa, cosa que me parece un poco exagerado...

[juan weider]

No tiene por que ser mucha intensidad o poca, igual que el volumen, es el sistema lo que interesa luego cada uno lo puede aplicar a un musculo rezagado o a la rutina al completo.

Yo lo estoy haciendo al completo en todos los movimientos luego meto 1 aux, y un accesorio, ahora voy a meter un movimiento en cada sesión de anillas.

El sistema que yo sigo es:

60-70-80-85-90 % de 1 rm para 5-4-3-2-1 cuando con el 90 % hago 2 reps aumento la carga en todas las series en 2 kilos.

Luego los aux los hago a 3 x 8.

La rutina que estoy haciendo se compone de 3 movimientos de powerlifting y 3 de alterofilia + los auxiliares y anillas, lo tengo dividido todo para 2 dias ( no tengo más disponibles ) pero lo suyo es para 3 dias en formato a/b/c - a/b/a.

Slds.

[Arturo Gómez]

Es complicado porque no creo que haya uma receta universal

No es lo mismo el 5RM de sentadillas del tipo que se dobla todo, queda morado y resoplando que el 5RM en sentadilla del tipo que se sienta perfectamente, sin despeinarse, y siente unicamente el esfuerzo máximo de los músculos principales del movimento.

La estratégia para uno y otro son completamente diferentes.

Creo que la mayoría de las progresiones planificadas son para casos más parecidos al segundo, pero es imposible saber a priori en cada caso cuánto hay del primero.

[reincidente]

Saludos, amigos.

Tras un indeseado parón he retomado recientemente la rutina haciendo la consiguiente descarga y creo estar ahora en los pesos adecuados para introducir la sesión C. Quisiera pedirles:

–Consejos o sugerencias respecto a las dominadas para alguien que nunca las he hecho: tanto sobre su ejecución técnica como sobre la progresión (reps. y demás).

–Un ejercicio para acompañar a los fondos y dominadas en la sesión C, ya que –por motivos que ya expliqué hace tiempo y muy a mi pesar– yo no hago el clean.

gracias de antemano, saludos

[juan weider]

Seria conveniente saber de cuantas reps, eres capaz de hacer en 1 sola serie al fallo - 1 para saber cuál sería la mejor progresión en tu caso.

Por lo demás en cuanto al agarre y distancia en anchura leete este artículo.

La técnica es simple, manten los codos en linea con el torso, si acaso hacia atras, excepto en el agarre supinado. La concentrica hasta tocar o incluso rebasar la barra con la barbilla (lo más comodo). La excéntrica de manera controlada hasta el estiramiento de brazos.

http://www.entrenamiento.com/musculacio ... dominadas/

[Jaime G]

–Un ejercicio para acompañar a los fondos y dominadas en la sesión C, ya que –por motivos que ya expliqué hace tiempo y muy a mi pesar– yo no hago el clean

Remo yates por ejemplo

[reincidente]

Gracias Juan Weider, el viernes en el gim veré cuántas soy capaz de hacer, pero van a ser más bien pocas, de ahí que preguntara el mejor modo de progresar.

Jaime G, remo Yates ya lo hago, en sustitución del hang high pull que es el ejercicio que no puedo hacer...

saludos.

[juan weider]

Puedes hacer 4 - 6 dominadas?

[juan weider]

Puesto que en el dia C ya trabajas 2 movimientos de torso, metería unas sentadillas frontales a 3 x 8.

Slds.

[reincidente]

juan weider nunca hice dominadas y cuando lo intentaba me costaba mucho; ahora he cogido algo de fuerza pero no creo que pueda con muchas. No puedo saberlo hasta el viernes pues no tengo en casa donde intentarlo.

sentadillas frontales son las que hago en una de las sesiones, con el press de banca y el remo yates, por eso querría otro ejercicio para la sesión C...