Rutina 3x5 de Týr

[pablomarci]

jeje la verdad esque es puñetero.
Alternarlos en cada sesión, una semana uno la siguiente el otro?

[Alfons0]

Hola me he decidido a realizar la rutyrna pero soy un pelin lento a la hora de pillar estas cosas.

Se divide en 2 rutinas con un máximo de 3 días por tanto por poner un ejemplo lunes , miércoles y viernes en el que 1 semana se haria A-B-A y otra se podría hacer B-A-B.

Estas rutinas consisten de 3 series de 5 repeticiones con el mismo peso en el que se descansaría por cada serie un máximo de 5 min y un mínimo de 3.

Cada día de rutina se aumenta 2kg de peso , de ser así ¿no habría que empezar con un peso algo normal (20 kg por ejemplo)?

En cuanto al calentamiento yo solia empezar cada ejercicio haciendo 20 - 25 rep sin peso o muy leve y luego empezar el ejercicio, aqui soy corto porque no lo pillo.

1.Barra vacía x 10. ¿Quiere decir que cada ejercicio (sentadillas-press banca y 'hang high pull) tenga que hacer 10 repeticiones con barra vacía?

2. 20% del peso a levantar, x 8.

3. 40% x 6 - Los punto 3,4,5 ¿quiere decir que tengo que hacer 6 ,4 y 2 repeticiones en el mismo ejercicio aumentado el peso que se dice?

4. 60% x 4

5. 80% x 2

6. 100% x series efectivas ¿que consiste las series efectivas?

El punto de PROGRESIÓN DEL "PULL" AL "CLEAN" ¿quiere decir que debo pasar a el siguiente ejrecicio cuando supere sin problema el 75 %?
¿Cuando llege al ultimo ejercicio y supere de nuevo el 75% tendre que añadir la rutina C ?

Muchas gracias y perdon por las dudas soy consciente que estan muy bien explicado pero me cuesta entenderlo.

Un saludo

[Galactos]

Se divide en 2 rutinas con un máximo de 3 días por tanto por poner un ejemplo lunes , miércoles y viernes en el que 1 semana se haria A-B-A y otra se podría hacer B-A-B.

Estas rutinas consisten de 3 series de 5 repeticiones con el mismo peso en el que se descansaría por cada serie un máximo de 5 min y un mínimo de 3.

Correcto, pero no es un minimo de 3 minutos de descanso. Si puedes tirar con un minuto, no hay problema (al principio podras, unos meses despues los 5 minutos se te van a pasar en un abrir y cerrar de ojos).

Cada día de rutina se aumenta 2kg de peso , de ser así ¿no habría que empezar con un peso algo normal (20 kg por ejemplo)?

Se recomienda empezar con la barra vacia, sin ningun disco, y a partir de ahi ir anyadiendo 2.5 kg por sesion (sentadilla y peso muerto pueden llevar incrementos de 5 kg durante las primeras semanas). Con aumentos de 2 kg, como dices tu, se puede hacer mas llevadero, pero los discos de 1 y 2 kg son menos comunes que los de 1.25 y 2.5kg. Esto hazlo segun te venga mejor.

En cuanto al calentamiento...

Cuando empieces la sesion, antes de nada, haces un calentamiento general. Luego, en cada ejercicio haces calentamiento especifico y aproximacion. Te haces 10 repes con la barra vacia, luego 8 con el 20% del peso que te toque ese dia, luego 6 con el 40%....

Es decir, si ese dia te toca hacer 3 series de 5 sentadillas con 100 kg, primero haces 10 solo con la barra. Luego 8 con la barra y discos hasta llegar a 20 kg (hay barras que pesan 10 y otras que pesan 20, las buenas), y asi hasta que llegas al 100%, que seria el peso con el que vas a hacer 3 series de 5. En este caso, los 100kg.

El punto de PROGRESIÓN DEL "PULL" AL "CLEAN" ¿quiere decir que debo pasar a el siguiente ejrecicio cuando supere sin problema el 75 %?
¿Cuando llege al ultimo ejercicio y supere de nuevo el 75% tendre que añadir la rutina C ?

Tu empieza con el hang high pull y cuando llegues al 75% de tu peso corporal hablamos otra vez

Tres cosas muy importantes que no has mencionado y son tan importantes o mas que la rutina que hagas: come mucho, descansa mucho y se constante.

Bienvenido al mundillo de las rutinas de fuerza y mucho animo. Pero aunque sea un conyazo si te recomiendo que te leas todo el hilo por largo que sea y otros hilos que te puedan resultar interesantes en este mismo foro y muchos otras fuentes de internet.

[Alfons0]

Se divide en 2 rutinas con un máximo de 3 días por tanto por poner un ejemplo lunes , miércoles y viernes en el que 1 semana se haria A-B-A y otra se podría hacer B-A-B.

Estas rutinas consisten de 3 series de 5 repeticiones con el mismo peso en el que se descansaría por cada serie un máximo de 5 min y un mínimo de 3.

Correcto, pero no es un minimo de 3 minutos de descanso. Si puedes tirar con un minuto, no hay problema (al principio podras, unos meses despues los 5 minutos se te van a pasar en un abrir y cerrar de ojos).

Cada día de rutina se aumenta 2kg de peso , de ser así ¿no habría que empezar con un peso algo normal (20 kg por ejemplo)?

Se recomienda empezar con la barra vacia, sin ningun disco, y a partir de ahi ir anyadiendo 2.5 kg por sesion (sentadilla y peso muerto pueden llevar incrementos de 5 kg durante las primeras semanas). Con aumentos de 2 kg, como dices tu, se puede hacer mas llevadero, pero los discos de 1 y 2 kg son menos comunes que los de 1.25 y 2.5kg. Esto hazlo segun te venga mejor.

En cuanto al calentamiento...

Cuando empieces la sesion, antes de nada, haces un calentamiento general. Luego, en cada ejercicio haces calentamiento especifico y aproximacion. Te haces 10 repes con la barra vacia, luego 8 con el 20% del peso que te toque ese dia, luego 6 con el 40%....

Es decir, si ese dia te toca hacer 3 series de 5 sentadillas con 100 kg, primero haces 10 solo con la barra. Luego 8 con la barra y discos hasta llegar a 20 kg (hay barras que pesan 10 y otras que pesan 20, las buenas), y asi hasta que llegas al 100%, que seria el peso con el que vas a hacer 3 series de 5. En este caso, los 100kg.

El punto de PROGRESIÓN DEL "PULL" AL "CLEAN" ¿quiere decir que debo pasar a el siguiente ejrecicio cuando supere sin problema el 75 %?
¿Cuando llege al ultimo ejercicio y supere de nuevo el 75% tendre que añadir la rutina C ?

Tu empieza con el hang high pull y cuando llegues al 75% de tu peso corporal hablamos otra vez

Tres cosas muy importantes que no has mencionado y son tan importantes o mas que la rutina que hagas: come mucho, descansa mucho y se constante.

Bienvenido al mundillo de las rutinas de fuerza y mucho animo. Pero aunque sea un conyazo si te recomiendo que te leas todo el hilo por largo que sea y otros hilos que te puedan resultar interesantes en este mismo foro y muchos otras fuentes de internet.

He estado 2 años siendo constante en el gimnasio pero claro cuando te llevan 2 nutricionista pateticos ... pues es lo que tiene 2 años tirados completamente a la basura...

He buscaod por internet una dieta de definición y me la he adaptado a mis datos y descanso siempre.

Y muchisisma gracias por aclararmelo.

Un saludo

[veleta]

Hacer la rutyrna con una dieta de definición no es lo mejor..

[Alfons0]

Hacer la rutyrna con una dieta de definición no es lo mejor..

Hombre yo me he dejado llevar por ``En principio, las rutinas de fuerza no son el medio más adecuado para ganar volumen...´´ dicho esto según leí lo importante es la dieta y descanso si se respeta lo que se gasta no afectaría mucho , si me equivoco me gustaría que me recomendarais una dieta para tal fin.

Un saludo

[Galactos]

Hombre yo me he dejado llevar por ``En principio, las rutinas de fuerza no son el medio más adecuado para ganar volumen...´´ dicho esto según leí lo importante es la dieta y descanso si se respeta lo que se gasta no afectaría mucho

Solo durante un tiempo, al principio, las ganancias en fuerza provienen en gran parte de entrenar tu sistema nervioso central y mejorar la tecnica. A partir de cierto punto, no muy lejano, para ser mas fuerte hay que crecer ese musculo. Una cosa es que tu musculo no vaya a hincharse, pero te aseguro que ganararas grandes cantidades de masa magra. Cuando Tyr decia que no es el medio mas adecuado, no queria decir que no fueras a ganar volumen, sino que este no es el fin sino un efecto secundario, y que puede haber formas mas optimas de conseguirlo si es eso lo unico que te importa.

Es la rutyrna un metodo para volverte grande? No, es un medio para volverte muy fuerte. Conoces a alguien muy fuerte que sea pequenyo? Tampoco.

Pues eso.

si me equivoco me gustaría que me recomendarais una dieta para tal fin.

Me temo que si te equivocas. Que edad, altura y peso tienes?

[Alfons0]

si me equivoco me gustaría que me recomendarais una dieta para tal fin.

Me temo que si te equivocas. Que edad, altura y peso tienes?[/quote]

22 años , 1,57 , 61kg

Un saludo y gracias!

[Galactos]

Pues va a depender de tu tolerancia a la grasa corporal, my friend.

Te recomiendo *fuertemente* que te leas todo el hilo aunque sea muy largo, porque esto se ha hablado nosecuantas veces.

Resumen: para volverte fuerte y grande come variado y mucho. No tienes que andar contando calorias si no quieres, pesate una vez por semana en las mismas condiciones y vete viendo como progresas. Si no te importa verte con algo de grasa corporal, el camino mas rapido para coger fuerza y musculo es coger mucho peso tratando de optimizar cuanto de ese peso es de musculo con una buena rutina (la rutyrna no es mala eleccion) y descanso apropiado.

[Alfons0]

Pues va a depender de tu tolerancia a la grasa corporal, my friend.

Te recomiendo *fuertemente* que te leas todo el hilo aunque sea muy largo, porque esto se ha hablado nosecuantas veces.

Resumen: para volverte fuerte y grande come variado y mucho. No tienes que andar contando calorias si no quieres, pesate una vez por semana en las mismas condiciones y vete viendo como progresas. Si no te importa verte con algo de grasa corporal, el camino mas rapido para coger fuerza y musculo es coger mucho peso tratando de optimizar cuanto de ese peso es de musculo con una buena rutina (la rutyrna no es mala eleccion) y descanso apropiado.

Tengo tendencia a coger grasa, mi principal objeto por ahora hasta navidades aprox es definir.
Gracias por contestar y perder tu/vuestro tiempo! y sñi tengo tendencia a obtener grasa corporal mi objetivo es definir y empezar volumen a partir de septiembre por tanto tendre que optar por otra rutina.

Un saludo

[juan weider]

Chicos necesito de vosotros un favor, sé que hay una página en la que tyr se explaya en explicar el movimiento en toda su extensión del peso muerto convencional, sobre todo en donde dice que cada rep, debe de ser como una single soltando agarre y recolocando el cuerpo para la siguiente rep.

No quiero que busquéis y perdais tiempo, para eso lo hago yo faltaria más, pero son 300 ppáginas, si alguno lo tiene localizado de alguna manera le agradecería que me lo pasara.

Muchas gracias.

Slds.

[efe]

A mí no me suena haber leído que dijese específicamente eso en el peso muerto, si en el pendlay y teniendo en cuenta que se supone que en el peso muerto sueltas la barra pues no me extraña que igual no comentase nada.

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p578580

... Sugerencia: dado que el peso muerto requiere de iniciar cada repetición con la barra reposando en el suelo, ¿has probado a soltar el agarre mientras realizas las pertinentes correcciones en cadera y espalda? Son apenas un par de segundos, pero si vas un poco justo de fuerza en las manos puede suponer una gran diferencia...

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p578692

... Con independencia de que te canses o no, cada repetición comienza con el "peso muerto" en el suelo. De ahí el nombre del ejercicio. En todas y cada una de las repeticiones el peso debería estar en el suelo y tú reubicando espalda y cadera en la posición óptima. Las series de peso muerto y remo Pendlay son en realidad series de una repetición encadenadas...

(buscare en mis apuntes este fin de semana)

[juan weider]

Enormemente agradecido efe, eres la mejor!!

[inverosimil]

Yo leí la petición y pensé, ya vendrá Efe y su base de atos tyriana

[efe]

Edito: hmmm tal vez mi exceso celo no sea tan bueno, os estáis relajando ...

Edito: por si te ayuda algo, yo no suelto el agarre me limito a recolocar mi postura, estoy segura de que si le hubiese leído algo de soltar el agarre a él, lo soltaría.