Todo esto se puede hacer infinitamente mejor comprándose los libres de Rippetoe, (inversión a mi juicio obligada si te mola este mundillo) que lo explica con todo lujo de detalles.Como mucha gente del mundillo, perdí una cantidad vergonzosa de tiempo experimentando con caminos que no llevaban a ninguna parte o dándome de cabeza contra muros que era mucho más fácil rodear. Si pudiese volver a empezar, entrenaría de otra manera. Si esto le sirve de algo a alguien para ahorrarle metidas de pata me alegrará mucho.
Empecemos con lo más básico. El entrenamiento de fuerza puede , recalco la negrita, ser autodidacta, pero si puedes conseguir que alguien competente te enseñe los levantamientos, merece la pena invertir dinero ahí. Creo que es bastante inútil hacerlo durante las fases machaconas de la programación, cuando lo único que hay que hacer es repetir lo mismo con más peso, pero sí es muy útil si tu programación se vuelve más compleja de lo que debería (competiciones x veces al mes/año, retoques continuos por dificultad para entrenar x días semanales sistemáticamente, etc). Si estás hecho un escombro por cualquier motivo o tienes necesidades especiales, merece la pena solucionar el problema o saber cómo adaptarte y posiblemente sea el dinero mejor invertido. Si contratas a alguien para que te haga de niñera o spotter eres tonto, sin más.
Con el tiempo he tenido que entrenar en gimnasios tercermundistas, así que me tuve que apañar con cosas poco óptimas muy a menudo. Es un asco y es lento, pero el progreso es posible y dejaré pistas para solucionarlo.
El primer paso sería el aprendizaje de los levantamientos, en este caso sólo 4 ejercicios.
Fase 1 Novato
Fase 1.1 Iniciación
Sesión única para lunes, miércoles y viernes.
Sentadilla 3x5
Press militar 3x5
Press banca 3x5
Peso muerto 3x5
Es un punto de aprendizaje de los levantamientos. La recomendación es empezar sin peso o con un peso mínimo y subir el peso en cada sesión. La sentadilla y el peso muerto pueden subir bastante rápido inicialmente, los presses necesitan más paciencia. Estas primeras sesiones son tan fáciles que no merece la pena preocuparse por descansos, comer como un oso y similares, simplemente hay que aprender a hacer decentemente el movimiento.
El tipo de sentadilla a realizar cuando eres un novato a mi juicio depende de los medios que tengas disponibles habitualmente:
Jaula: back squat
Rack simple : front squat
Sin soportes : zercher squat
Las razones son seguridad y rendimiento. Sin soporte tus opciones sencillas se reducen a una front squat cleaneada, posiblemente con un peso ridículo hasta que tu peso muerto crezca, o una zercher. La zercher es muy muy fácil de manejar en estas circunstancias y si fallas es muy seguro. Sin soporte no le recomiendo la back squat a nadie, manejarás poco peso porque tendrás que apoyarla en sitios raros o peor, subírtela con un push press de andar por casa. Además, un fallo de back squat sin soporte es pedir una desgracia. La zercher squat no es idónea, pero es un apaño factible.
El rack sencillo deja hacer front squat, que es un ejercicio estupendo, pero relativamente más difícil por la posición de las manos. La back squat sigue siendo peligrosa en un rack simple y creo que es complicarse la vida.
Con jaula yo me tiraría de cabeza a la back squat. Es más fácil que la frontal y más sencillo progresar y los pins te salvan de casi cualquier desastre.
Todo esto lo digo teniendo en cuenta que vamos a hacer sentadillas siempre, cada día, y necesitamos elegir una sola al principio para alcanzar cierto peso. El objetivo de esta programación es volverte relativamente fuerte de la manera más sencilla y rápida posible. Es posible lograrlo sin sufrir sentadilleando cada día, pero no es sencillo ni rápido. Hay muchas más variantes de sentadilla, pero yo dejaría cosas tipo lunges o split squats para otros momentos de la programación.
Los presses en esta fase van juntos simplemente porque con tan poco peso no suponen ningún problema, esto cambiará más adelante.
De la misma manera, el peso muerto en esta fase es para aprender el ejercicio, no puede mantenerse así indefinidamente.
¿Cómo pasamos de una fase a otra? En el momento en que lo que dice nuestra fase actual se ha vuelto demasiado difícil de hacer, por mucho que se descargue peso o se coma en buffet cada día.
Fase 1.2 Regalito
Sesión única para lunes, miércoles y viernes.
Sentadilla 3x5
Press militar 3x5
Press banca 3x5
Peso muerto 3x5
Ejercicio libre
Posiblemente a las tres semanas estés aburrido y te entren tentaciones de hacer lo que todos hemos hecho, personalizarte la rutina. Es una ley de murphy de las pesas, hagas lo que hagas la gente cambiará la rutina, asi que al menos controlemos lo que cambian.
Durante dos o tres semanas, experimenta con ejercicios que te gusten o apetezcan. Supongo que mucha gente hará curls y similares, pero mientras se traten como lo que son, remates de fin de sesión, no hay mayor problema.
Fase 1.3 A/B/A -- B/A/B
A
Sentadilla 3x5
Press banca 3x5
Power clean 3x5 o remo pendlay 3x5
B
Sentadilla 3x5
Press militar 3x5
Peso muerto 3x5
Esto ya es una rutina típica de novato, a lo starting strenght/ruyrna La idea es alternar sesiones para que cada semana toquen dos cleans o dos pesos muertos. Aquí hay unas cuantas cosas a tener en cuenta.
Los cleans no van a seguir así mucho tiempo, pero inicialmente se aprenden bien a 3x5 y evitas cambiar el piñón fijo.Las progresiones hacia el clean de la rutyrna, me parecieron muy buenas en su momento, pero con el tiempo he visto que mucha gente se confunde y pierde por el camino. Si tienes acceso a un entrenador, haz el recorrido hang high pull y similares, si no ve directamente al power clean.
Si no es posible hacer cleans por algún motivo más allá de la vaguería, dale al remo pendlay.
Ahora es el momento de tomarse en serio lo de comer como un oso y descansar un montón entre series, las pautas de la rutyrna o starting strenght son estupendas para esto.
Fase 1.4 A/B/A -- B/A/B suavizada
A
Sentadilla 3x5
Press banca 3x5
Power clean 5x3 o remo pendlay 3x5
Ejercicio libre
B
Sentadilla 3x5
Press militar 3x5
Peso muerto 1x5
Ejercicio libre
Le damos una pequeña vuelta de tuerca a la rutina A/B básica. Cuando los cleans vayan acumulando peso, es mejor pasarlos a cinco series de tres repeticiones para evitar fallos técnicos por cansancio. El peso muerto pasa a ser 1x5 porque ya no necesitas hacer repeticiones a saco para pulir técnica, una serie de cinco repes es suficiente para progresar.
No deberías haberte estancado severamente en nada , pero el press militar te habrá mostrado algún trailer de toda su futura crueldad, asi que los huecos para ejercicios libres no lo son tanto esta vez. Yo invertiría en dominadas, o si no eres capaz de hacerlas, en remos invertidos o jalones. Ir arañando alguna dominada que otra te dará un poco más de margen hasta el temido estancamiento del press. Cuando llegue, las descargas y la progresión lenta de 3x3,3x4,3x5 funcionan bastante bien.
Fase 1.5 Primera ABC
A
Sentadilla 3x5
Press banca 3x5 / Press militar 3x5
Power clean 5x3 o remo pendlay 3x5
B
Sentadilla 3x5
Press militar 3x5 / Press banca 3x5
Dominadas
C
Sentadilla 3x5
Press banca 3x5 / Press militar 3x5
Peso muerto 1x5
La gran diferencia aquí es pasar a hacer peso muerto una sola vez a la semana, es suficiente para seguir progresando si mantenemos cierto volumen de ejercicios de tirón, esa misión por ahora le toca a los cleans. La sesión B empieza a suavizarse, anticipando las dificultades para ir a cañón en cada sesión. Los presses seguirán alternándose como al hacer A/B . Posiblemente te haya tocado descargar en ambos.
Fase 1.6 Experimentando con ABC
A
Sentadilla 3x5
Press banca 3x5 / Press militar 3x5
Power clean 5x3 o remo pendlay 3x5
Ejercicio libre
B
Sentadilla 3x5
Press militar 3x5 / Press banca 3x5
Dominadas
Ejercicio libre
C
Sentadilla 3x5
Press banca 3x5 / Press militar 3x5
Peso muerto 1x5
Ejercicio libre
Este es un punto dulce, cuando las cosas son muy duras pero te salen relativamente bien. Es un momento para probar ejercicios como los remos, los buenos días, los hip thrust...y ver qué tal se adaptan a ti para ponerles más énfasis en el futuro.
Fase 1.7 Suavizando ABC
A estas alturas las sentadillas se estarán cobrando su precio, ya no podremos entrenar sentadilla pesada cada día. Llega el momento de suavizar aún más el día B. Hay un par de opciones para ello: Seguir con nuestra sentadilla básica o añadir un segundo tipo de sentadilla. Un ejemplo sería:
A
Sentadilla 3x5
Press banca 3x3 / Press militar 3x3
Power clean 5x3 o remo pendlay 3x5
B
Sentadilla alternativa 2x5
Press militar 3x3 / Press banca 3x3
Dominadas
C
Sentadilla 3x5
Press banca 3x3 / Press militar 3x3
Peso muerto 1x5
Personalmente combinaría sentadilla trasera y frontal o viceversa, pero es factible recurrir a las split squat o los lunges. En todo caso, las sentadillas del día B tienen que resultarse muy fáciles, el objetivo es darte un respiro, no machacarte. Los presses pasan a 3x3 porque ya no habrá forma humana de hacer tres series pesadas de cinco por mucho que retoques o ajustes.
No recomiendo ejercicios libres en este momento porque estás llegando a los límites de la progresión lineal, seguramente tus sesiones de entrenamiento rocen las dos horas.
Fase 1.8 Exprimiendo ABC
A
Sentadilla 1x5-2x5
Press banca 3x3 / Press militar 3x3
Power clean 5x3 o remo pendlay 3x5
B
Sentadilla alternativa 2x5
Press militar 3x3 / Press banca 3x3
Dominadas
C
Sentadilla 1x5-2x5
Press banca 3x3 / Press militar 3x3
Peso muerto 1x5
Ya estás al final del camino. Tu cuerpo ya no puede con dos sesiones completas de sentadillas pesadas a la semana, pero aún puedes evitar tener que conformarte con una ( lo que sucederá al ser intermedio). El truco para exprimir lo poco que te quede es hacer una sola serie de cinco repeticiones de sentadilla pesada, y luego dos series con menos peso. La semana se alivia mucho y sufres menos, pudiendo rascar los pocos kilos que te quedan como novato. Cuando esta estrategia falla, se acabó
Fase 1.9 Transición a intermedio en presses
Esta fase en realidad puede aparecer mucho antes (con total seguridad en el press militar). Los presses no responden tan bien como las sentadillas, cuando su progresión lineal está casi agotada hay muy poco que puedas hacer, salvo programar una especie de rutina mixta novato/intermedio, en la cual tus sentadillas y tirones siguen funcionando con progresión lineal pero tus presses usan estrategias de intermedio. No temas hacer esta transición antes si es necesario, no tiene sentido darse de cabezazos contra el press militar linealmente, progresa infinitamente mejor así.
Un ejemplo usando Texas Method para press militar:
A
Press militar 5x5 (porcentaje del objetivo C, generalmente un 90% del peso)
B
Press banca 3x5 (más ligero que el 3x5 "normal", salvo que el estancamiento en banca quede muy lejos)
C
Record de press militar 1x5 (aspirar a mejorar un kilo)
La siguiente semana podríamos hacer lo mismo con el press banca, intercalando un press militar fácil a 3x5
Fase 2 Intermedio
Ya estamos aquí, disfruta y come algo
Intermedio según rippetoe no es mover mucho peso (aunque lo mueves), sino no ser capaz de progresar linealmente sin pesadillas. En este punto las rutinas receta ya no funcionan nada bien y te guías por plantillas más flexibles. Hay muchas opciones al llegar a este punto y si quieres seguir progresando va siendo hora de elegir en qué dirección hacerlo. Ya tienes tu fuerza básica, que es superior a la de la inmensa mayoría de usuarios de gimnasio limpios de roids, toca pensar qué hacer con ella 
