ORIENTACIÓN (MAX MUSCLE, PURO MUSCULO....)

[erwisa]

Hola a todos, llevo desde Septiembre entrenando en serio y la verdad noto que estoy cogiendo volumen, pero creo que estoy estancado.
La rutina que hago es:
LUNES - Pecho, biceps y abdominales
Pecho
1º Press de banca plano (12/10/8/6)
2º Press inferior (12/10/8/6)
3º Aperturas (12/10/8/6)
4º Peck deck (12/12/12/12)
Biceps
1º Banco Scott (12/10/8/6)
2º Curl con barra ez de pie (12/10/8/6)
3º Codo apoyado en el interior del muslo (12/10/8/6)
4º En polea baja con las dos manos (Para congestionar)

MARTES - Descanso

MIERCOLES - Piernas, Hombro y abdominales
Piernas
1º Sentadilla (12/12/12/12)
2º Cuadriceps en maquina (15/15/15/15)
3º Gemelos 20/18/15/15)
Hombro
1º Pájaro (12/10/8/6)
2º Elevaciones laterales a una mano (12/10/8/6)
3º Press militar pero con mancuernas (12/10/8/6)
4º En polea baja, elevaciones con barra a la barbilla con los brazos rectos (12/10/8/6)

JUEVES - Descanso

VIERNES - Dorsal, Triceps y abdominales
Dorsal
1º Dominadas a la barbilla (7/7/7)
2º Press tras nuca (10/10/10)
3º En polea baja, espalda inclinada hacia delante unos 45º llevar barra al pecho (12/10/8/6)
4º Pullover (12/10/8/6)
Triceps
1º Press frances inclinado (12/10/8/6)
2º Campana con cuerda (12/10/8/6)
3º Polea superior el tipico de siempre pero con cuerda (12/10/8/6)
4º Con las manos en un banco y los pies en otro (25 repeticiones para congestionar)

SABADO Y DOMINGO - Descanso

Os cuento un poco mi situación, esta rutina me la puso mi monitor del gimnasio poco antes de irme, ahora, me he montado el gimnasio en casa y practicamente puedo hacer todos los ejercicios.
No hago practicamente nada de aeróbicos por falta de tiempo ya que salgo tarde del trabajo y termino algunos días a las nueve e incluso a las diez de entrenar.
Tengo un montón de dudas o lagunas mentales, según tengo entendido, la epoca de volumen es desde octubre a mayo y definición junio a septiembre mas o menos.
Cuantas rutinas me recomendais para cada epoca (volumen y definición) y si os tirais el rollo me las podríais detallar
La rutina actual está bien??, o la veis una m....
Estoy tomando como suplemento Proteinas Whey justo antes de acostarme, está bien??, este suplemento también me lo recomendó el monitor, me recomendais otro tipo de proteinas??, mas suplementos???, Otra duda que tengo es que noto bastante que estoy cogiendo volumen pero en cuestión de levantar pesos estoy estancado.
Como vereis tengo un cacao bastante considerable y ahora estoy tomandomelo bastante en serio, no es que antes no lo hiciera pero en casa entreno mejor, me distraigo menos y por supuesto me lesiono menos.
Se que pido mucho, pero quiero hacer las cosas lo mejor posible y se que vosotros me podeis ayudar.

Gracias de corazón y un saludo.

[fibra]

Que paso erwisa,bueno en mi opinion esa rutina no es muy adecuada para suvir bolumen,tines demasiados ejercicios de aislamiento,te recomendaria que por cada grupo muscular grande(pecho,piernas,espalda)hicieras 3 compuestos(ejemplo:press de banca,sentadiyas,dominadas...)y uno de aislamiento(aperturas,Peck deck...)y para grupos musculares pequeños(biceps,triceps,hombros)hicieras 2 ejercicios compuestos(prees frances,prees militar,curl de biceps...)y uno de aislamiento(elevaciones laterales,banco scott...)
los compuestos 4 series en foema piramidal(12,10,8,6rep)y los aislados 4 series de 10 o 12 rep.
Te aconsejaria que cambiaras de rutina cada mes,o mes y medio,con respecto al suero de proteinas mejor tomatelo a los 20 minutos despues de entrenar.Saludos

[MAX MUSCLE]

Hola Erwisa, estoy de acuerdo con fibra. Yo le harìa los siguientes ajustes a los ejercicios:

Pecho:
- Press de banca 4 x (12-10-8-6)
- Press inclinado 4 x 10
- Aperturas (1 semana horizontal, otra inclinado) 4 x 12

Biceps:
- Curl de barra de pie 4 x 10
- Curl Banco Scott 4 x 10

Piernas:
Agregar curl femoral en màquina

Hombros:
- Press Militar 4 x (12-10-8-6)
- Elevaciones laterales 3 x 12
- Pàjaros 3 x 12

Espalda:
-Dominadas 4 x limite
-Remo con barra 4 x 10
-Jalòn ò Dominada tras nuca 3 x 12
(Press tras nuca es ejercicio de hombros, no de espalda)

Triceps:
- Press frances 4 x 10
- Tiròn en polea 4 x 10

Sobre tu duda acerca de la duraciòn de las fases de volùmen y definiciòn, es relativo y variable; si pensaras competir, entonces la fase de volùmen puede durar hasta 2 años, como supongo no es tu caso, lo que solemos hacer muchos aficionados es dedicar entre 3-6 meses a volùmen, y aprox mes y medio para definiciòn.

Saludos.

[Invitado]

Hola gente, lo primero de todo gracias

Entonces Max me recomiendas que haga esa rutina durante la epoca de volumen?, creía que en la epoca de volumen, se tenía que trabajar las series en piramide.
Por cierto por supuesto que no me dedico ni por asomo ni lo voy a hacer al culturismo, simplemente, quiero tener mas conocimientos de las epocas en las que se coge volumen y se define.
Entonces puede ser que estuviese estancado por todas las series que hacía por musculo?
Del tema de los suplementos no comentas nada?
Tomo las proteinas que te comentaba pero con algo de temor, ya que, leo en el foro que pueden llegar a ser malas para el higado si te pasas de una cantidad diaria, el batido que me tomo es todos los días tres cucharadas soperas colmadas en 300 ml de leche desnatada.
Del tema de aeróbicos?
Gracias

[Invitado]

????

[Frano]

Llevo unos siete meses dandole caña al cuerpo y hace casi un mes que me pusiste esta rutina para volumen y la verdad es que estoy muy contento pero según tengo entendido, es bueno cambiar de rutina cada poco tiempo. Te pongo la tutina que me pusiste para que cambies y me hagas otra si lo crees oportuno.


Hola Erwisa, estoy de acuerdo con fibra. Yo le harìa los siguientes ajustes a los ejercicios:

Pecho:
- Press de banca 4 x (12-10-8-6)
- Press inclinado 4 x 10
- Aperturas (1 semana horizontal, otra inclinado) 4 x 12

Biceps:
- Curl de barra de pie 4 x 10
- Curl Banco Scott 4 x 10

Piernas:
Agregar curl femoral en màquina

Hombros:
- Press Militar 4 x (12-10-8-6)
- Elevaciones laterales 3 x 12
- Pàjaros 3 x 12

Espalda:
-Dominadas 4 x limite
-Remo con barra 4 x 10
-Jalòn ò Dominada tras nuca 3 x 12
(Press tras nuca es ejercicio de hombros, no de espalda)

Triceps:
- Press frances 4 x 10
- Tiròn en polea 4 x 10

Sobre tu duda acerca de la duraciòn de las fases de volùmen y definiciòn, es relativo y variable; si pensaras competir, entonces la fase de volùmen puede durar hasta 2 años, como supongo no es tu caso, lo que solemos hacer muchos aficionados es dedicar entre 3-6 meses a volùmen, y aprox mes y medio para definiciòn.

Saludos.

[MAX MUSCLE]

Hola compañero. Por lo general, la duraciòn de una rutina està comprendida entre 6-8 semanas; si estàs satisfecho con ella despuès de 1 mes, pienso que puedes prolongarla entre 2 y 4 semanas mas.

Me alegra que sientas que te està siendo ùtil

Saludos.

[Frano]

que pasa Max, como andas?, antes de nada quiero darte las gracias por estar día a día leyendo la problematica de la gente y contestando a cada una de las preguntas que se te hacen, eso te aseguro es de admirar, ya que, la buena voluntad le suele durar a la gente no mas de unas semanas.

Llevo ya dos meses con esta rutina que me pusiste y aunque estoy super contento ya que me noto bastante bien, creo que sería oportuno cambiarla, así que si me haces el favor me podrías poner otra please.
Sin enrollarme mas, te pondo la rutina que he estado haciendo hasta ahora:

Pecho:
- Press de banca 4 x (12-10-8-6)
- Press inclinado 4 x 10
- Aperturas (1 semana horizontal, otra inclinado) 4 x 12

Biceps:
- Curl de barra de pie 4 x 10
- Curl Banco Scott 4 x 10

Piernas:
Sentadilla
Cuadriceps
Gemelo
Agregar curl femoral en màquina

Hombros:
- Press Militar 4 x (12-10-8-6)
- Elevaciones laterales 3 x 12
- Pàjaros 3 x 12

Espalda:
-Dominadas 4 x limite
-Remo con barra 4 x 10
-Jalòn ò Dominada tras nuca 3 x 12
(Press tras nuca es ejercicio de hombros, no de espalda)

Triceps:
- Press frances 4 x 10
- Tiròn en polea 4 x 10


Gracias y un saludo

[MAX MUSCLE]

Hola otra vez Frano, gracias por tus palabras

Bueno antes de sugerirte los cambios, me gustaria me comentases como notas el desarrollo global de los mùsculos, por ejemplo :

- ¿El biceps sobresale por el pico ò por el desarrollo de su parte baja y externa?
- ¿El pecho està uniforme ò notas mas desarrollo medio, interior, exterior ò superior?.
- ¿Como ves el desarrollo de las 3 caras de los hombros y del triceps?

Una vez tenga una idea de tus zonas deficientes, intentare ayudarte a atacarlas en bùsqueda del equilibrio muscular.

Un saludo!

[Frano]

GRACIAS Max.

Aunque no entiendo muy bien lo que me preguntas pero no porque te expliques mal, sino, porque tampoco entiendo tanto de este mundo (tengo el gimnasio montado en casa y el aprender lo llevo complicado y eso que tengo libros de como ejecutar bien cada ejercicio pero no tengo el contacto con la gente para aprender), te cuento un poco como lo llevo.
PECHO: Es el musculo que mejor llevo y lo veo bastante uniforme, aunque como todo quiero que crezca mas.
DORSALES: Aunque me esfuerzo a tope es un musculo que creo que no lo llevo muy bien ya que al contrario del pecho no noto mucho desarrollo, cuando acabo de ejercitarlo noto que los dorsales los tengo congestionados, sobre todo cuando termino las dominadas es cuando mas noto la congestión pero me gustaría notar una buena amplitud de espalda sin descuidar el resto claro está.
BICEPS: Es sin duda alguna el musculo que mas descontento estoy y no es que no tenga nada, pero me cuesta dios y ayuda el trabajarlo y no termino de notar una buena progresión.
TRICEPS: Estoy muy contento con este musculo ya que me borré del gimnasio porque siempre me terminaba haciendo daño en este musculo por enfriarme y ahora que no me distraigo con nadie y no tengo que esperar a que se quede libre nada...., con los ejercicios que me has mandado he notado una maravilla en este musculo.
PIERNA: estoy bastante contento con este musculo
GEMELO: es sin duda alguna el musculo mas atrasado por eso lo trabajo dos veces en semana
ANTEBRAZO: lo trabajo dos veces en semana y creo que voy en buen camino.
ABDOMINALES: las trabajo tres veces por semana y estoy contento con ellas.

Para terminar te resumo el entreno que hago en la semana.

Lunes: Pecho, biceps, antebrazo y abdominales
Martes: Descanso
Miercoles: Pierna (Cuadriceps, femoral y gemelo) y hombro
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal, triceps y abdominales
Sabado: Gemelo y antebrazo
Domingo: Descanso

No te aburro mas.
Un saludo.

[MAX MUSCLE]

Hola Frano. Tomando en cuenta que la anterior rutina te ha venido bien en lìneas generales, podemos respetar las combinaciones y dìas de trabajo, salvo uno que otro ajuste, y variando los ejercicios en base a lo referido por ti sobre cada un de ellos; una propuesta es la siguiente:

Lunes: Pecho, biceps, antebrazo y abdominales
Martes: Descanso
Miercoles: Pierna (Cuadriceps, femoral y gemelo) y hombro
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal, triceps, antebrazo y abdominales
Sabado: Gemelo y abdominales.
Domingo: Descanso

Ejercicios:

Pecho:
- Press de banca 4 x (12-10-8-6)
- Press inclinado 4 x 10
- Aperturas (1 semana horizontal, otra inclinado) 4 x 12

Biceps:
- Curl de barra de pie 4 x 10
- Curl Alterno con mancuernas de pie 4 x 10
- Curl Martillo 3 x 12

Piernas:
Sentadilla
Cuadriceps
Gemelo
Agregar curl femoral en màquina

Hombros:
- Press Militar 4 x (12-10-8-6)
- Press tras nuca 4 x 10
- Elevaciones laterales 3 x 12

Espalda:
-Dominadas 4 x limite
- Jalones Let Machine agarre ancho 3 x 10
-Remo Sentado 4 x 10
-Remo con mancuerna a una mano 3 x 12


Triceps:
- Fondos en paralelas 4 x limite
- Tiròn en polea 4 x 10
- Patadas.

Ajustes:

- En pecho no hay variaciòn en vista de que està respondiendo bien a los ejercicios asignados, solo tienes que estaqr pendiente de ser progresivo en la intensidad.

- En biceps, al ser mùsculo rezagado intentaremos explotarlo al màximo (en la siguiente rutina se puede ir pensando en trabajarlo 2 veces por semana).

- Piernas lo hemos dejado igual, considerando que responden bien al igual que pecho.

- En hombros agregaremos un ejercicio bàsico para desarrollo (press tras nuca) sustituyendo a los pàjaros.

- En espalda, al ser el mayor mùsculo rezagado, hemos agregado los jalones agarre ancho (el mismod e las dominadas) como ejercicio siguiente a las Dominadas, para estimular aùn mas la amplitud dorsal (Forma en V) y sustuido el Remo con barra por Remo sentado en màquina, y los jalones tras nuca por remo con mancuerna.

- En triceps (musculo que te responde bien) hemos agregado un 3er ejercicio aislante como son las Patadas, y sustituido el Press frances por Los fondos en paralelas.

Bueno amigo espero te sea ùtil, cualquier duda estamos a la disposiciòn

Saludos.

[Frano]

Que pasa Max, hoy he podido leer tu respueta ya que habeis estado trabajando en la página.
Mil gracias, te aseguro que dar las gracias a una persona como tu es de lo mas fácil ya que eres de admirar y no lo digo por quedar bien ni peloteo ya que al fin y al cabo solo nos conocemos por el foro.
Dios mio que pinta tiene la rútina que me has puesto, mañana sin las empiezo con lo nuevo que me has mandado.
De la rutina que me pones lo único que no puedo hacer son los fondos en paralela ya que hice mal en comprarme la barra de dominadas sola y no el aparato que incluia la barra de dominadas y las paralelas, por cual lo podría sustituir???
Otra pregunta, para hombro el press militar (es con barra a la nuca) y press tras nuca (es con mancuerna), no?
Bueno lo dicho, estoy deseoso de poder empezar.
Mil gracias Max.

[MAX MUSCLE]

Frano gracias a ti, te aseguro que para mi es un placer compartir con personas que sientan la misma pasiòn que yo por nuestro deporte.

Sobre tus dudas:

De la rutina que me pones lo único que no puedo hacer son los fondos en paralela ya que hice mal en comprarme la barra de dominadas sola y no el aparato que incluia la barra de dominadas y las paralelas, por cual lo podría sustituir???

En ese caso puedes sustituir los fondos por el Press tumbado con barra z, que es otro ejercicio bàsico del triceps.

Otra pregunta, para hombro el press militar (es con barra a la nuca) y press tras nuca (es con mancuerna), no?

El Press Militar es con barra pero de pie, sujetando la barra desde la altura del cuello y hombros en su posiciòn inicial y haciendo el recorrido hacia arriba, hasta estirar al màximo àmbos brazos; el Press tras nuca es sentado con barra, levantando la misma por detràs de la cabeza (es preferible que lo realices con la ayuda de un compañero y empieces con cargas moderadas ya que es un ejercicio que ejerce mucha presiòn sobre la articulaciòn del hombro y hay que saber ejecutarlo).

Un saludo amigo y suerte con la nueva rutina

[Frano]

Hola Max, espero no darte mucho mas el coñazo pero inevitablemente surgen dudas.
Los Jalones Let Machine agarre ancho que comentas es como las dominadas pero en máquina, verdad??
Para el triceps, me pones el press tumbado con barra z, este como es??, puede ser como el press de banca con agarre estrecho y barra z??
Lo último es la duración de la rutina, te parece bien que este con ella durante mayo y junio.
Mil gracias compañero, te aseguro que me prestas una ayuda que no te lo puedes imaginar, ya que, lo mucho que consiga será gracias a ti.
Saludos

[MAX MUSCLE]

Hola otra vez amigo.

Los Jalones Let Machine agarre ancho que comentas es como las dominadas pero en máquina, verdad??

Exacto!

Para el triceps, me pones el press tumbado con barra z, este como es??, puede ser como el press de banca con agarre estrecho y barra z??

Bueno una forma de trabajar el triceps es tanto en el press de banca como en el inclinado con agarre estrecho, pero no es el caso del Press tumbado que te mencionè, te lo explico:

Acostado en un banco horizontal (que puede ser el del press para pecho) con la espalda plana unida a èste, extiendes los brazos hacia arriba hacia la vertical del pecho sujetando una barra z ò una barra corta, con una separaciòn de las manos de unos 25 cms, con las palmas mirando hacia arriba. A partir de èsta posiciòn inicial, haz descender la barra flexionando los antebrazos hasta que dè sobre la cabeza por encima de la frente, para luego regresar a la posiciòn inicial, con lo que completaràs una repeticiòn.

te parece bien que este con ella durante mayo y junio

Sì, una rutina debe variar entre 6 y 8 semanas, asì que puedes extenderla hasta mediados ò finales de mayo (si sientes que ha sido muy efectiva completa los 2 meses, sino puedes cambiarla dentro de 6 semanas)

Mil gracias compañero, te aseguro que me prestas una ayuda que no te lo puedes imaginar, ya que, lo mucho que consiga será gracias a ti.

De nada amigo, espero que sientas que te està siendo ùtil y ya sabes por aquì estamos cualquier cosa