Programa GreySkull LP

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Llevaba unas semanas queriendo abrir un hilo para discutir sobre la rutina GreySkull LP de John Sheaffer, pero en vez de analizarla yo mismo he preferido traducir un articulo de Izzy Narvaez (http://www.powerliftingtowin.com). El tipo es un powerlifter jovencito pero que a mi modo de ver controla un monton sobre programacion, y hace regularmente revisiones de las rutinas mas populares que circulan en el mundillo de la fuerza. Siempre desde la perspectiva de un powerlifter, algo que hay que tener en cuenta.

Aqui esta su articulo traducido:

http://www.hispagimnasios.com/a_culturi ... yskull.php

Tengo que decir que es un planteamiento que me ha molado mucho. Si bien ahora en el 2015 no es totalmente nuevo, a mi modo de ver tiene ventajas sobre planteamientos mas conocidos como Starting Strength o Stronglifts. En vez de hacer un 3x5, en GreySkull LP se hace 2x5,1x5+, lo que quiere decir que hacemos dos series de 5 con el peso que toca ese dia y luego una ultima serie en la que vamos a por todas las repes que podamos (serie AMRAP), siempre sin llegar al fallo. Tal y como dice Izzy, un aspecto muy positivo de esto es en el momento en el que llegamos a la punyetera descarga. Yo personalmente me cabreo mucho cuando tengo que descargar hasta volver al peso en el que estaba, asi que la posibilidad de establecer nuevos records de numero de repes con un peso determinado puede ser bastante motivadora en esos momentos. Ademas, es una forma de autorregular el progreso. Si en la ultima serie resulta que hacemos mas de 10 repes con el peso de ese dia, es que estamos listos para hacer un salto doble en la proxima sesion.

Si yo tuviera que recomendar ahora mismo una rutina de fuerza a un joven sin problemas de salud para que empezara desde 0, seguiria recomendando SS o SL porque esos primeros meses hay que exprimir el 100% y GreySkull LP tiene por defecto incrementos de la mitad que SS o SL, pero a partir del punto en el que llegan los primeros estancamientos creo que GreySkull LP puede ser una opcion ligeramente mejor.

Muy bueno tambien el detalle de que existe un programa base (sentadilla, peso muerto y los dos presses) y luego se le van anyadiendo "capas" en funcion de los objetivos. Esto esta muy bien porque en este mismo foro pasa mas veces que las que no que alguien pregunta que ejercicios le podria anyadir a su SS, Rutyrna o SL para mejorar sus biceps. Con la GreySkull LP le enchufas la capa de "brazos" y ya tiene un volumen e intensidad pensado para que no interfiera con el programa base. O la capa para gente que esta tratando de quemar grasa, que al programa base le anyade tiempo caminando y algunos ejercicios de cardio intenso.

En resumen, no es que sea nada totalmente nuevo respecto a lo que hemos discutido en el foro 1000 veces, pero si una forma muy buena de tenerlo bien organizado.

Espero que les guste el articulo de Izzy, y perdon si me he comido alguna tilde o letra 'enye' en la traduccion. Ya saben que no escribo desde un teclado espanyol y me cuesta lo suyo ponerlas.

(Y ya que el chico se enrollo y le parecio perfecto que publicaramos aqui su articulo, siempre queda bien que unos cuantos foreros le hagan unas visitillas a su web. Si uno medio chapurrea ingles, el contenido es muy, muy bueno)

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Anyado:

Ademas, lo que tiene que molar poder gritar: "Por el poder de GreySkull! Yo tengo el podeeeeeer!"



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[knmt]

Muchas gracias por el aporte.

[Jaime G]

Un programa muy majo, lo voy a testear con algunos amigos que quieren iniciarse

[efe]

Gracias Galactos.

¿te importa si enlazo este hilo y el del articulo en el hilo de powerlifting?

No entiendo el plan para el novato interesado en competir.

[Galactos]

¿te importa si enlazo este hilo y el del articulo en el hilo de powerlifting?

No me tienes ni que preguntar, faltaria mas.

No entiendo el plan para el novato interesado en competir.

Que es lo que no entiendes?

[efe]

Lo de añadir una serie de un único single (¿?) , si ya hace el 1x5+ pero sin llegar al fallo ¿cómo vas a poder añadir nada?

y que en las seis semanas cambia todos los días de entrenamiento, en vez de tres días pasa a dos o incluso uno.

[Galactos]

Lo de añadir una serie de un único single (¿?) , si ya hace el 1x5+ pero sin llegar al fallo ¿cómo vas a poder añadir nada?

Hombre, es un single, no un PR. Si uno se conoce un poco (y asumo que si alguien se quiere probar en una competicion no acaba de empezar el mes pasado, por muy novato que sea) sabe como esta para tirar ese single. Descansas 10 minutillos despues de la ultima serie y a por ello.

Se gana capacidad de trabajo con el tiempo.

y que en las seis semanas cambia todos los días de entrenamiento, en vez de tres días pasa a dos o incluso uno.

El ejemplo que saca Izzy es solo para el press de banca. Si te fijas en el programa base, se entrena alternando con el overhead press, asi que una semana se entrena un dia y en la siguiente dos. Los otros dos ejercicios se entrenaria de igual forma.

[efe]

Ok. Gracias.

[Sabre]

¿ Y dónde están los pobres ejercicios de remo en ése programa ? Están marginados, hay que elegirlos aparte como si fueran unos vulgares ejercicios de aislamiento ?
¿ No era malo para los hombros hacer mucho push y poco pull ?

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¿ Y dónde están los pobres ejercicios de remo en ése programa ? Están marginados, hay que elegirlos aparte como si fueran unos vulgares ejercicios de aislamiento ?
¿ No era malo para los hombros hacer mucho push y poco pull ?

En una de las capas que le mete a casi todas las variantes mas enfocadas a la fuerza/hipertorifa, hay dominadas a frecuencia diaria (y por diaria quiero decir 5 veces por semana, no solo los dias de entrenamiento con pesas). Ademas de que hay un par de variantes que incluyen capas con remos.

(Editado: Quito mi comentario sobre que no hay que hacer tiron porque me han "tirado" de las orejas )

Y las capas no son todas de ejercicios de aislamiento, hombre. Estan metidas segun objetivos.

*Lo se, cada dia estoy un poco mas cavernicola.

PS: Pero el amigo Johnnie Pain luego mete arnes de cuello como quien come pipas. Cada uno con sus preferencias, supongo.

[Jaime G]

Rippetoe y Andy Baker defienden que un equilibrio entre frecuencia de press y frecuencia de press banca mantiene los hombros sanos

[Arturo Gómez]

y la relación de ese equilíbrio es forzosamente 1:1 o puede ser diferente? (creo que las personas con espalda arqueada o flexible les debe hacer mejor la banca y el press les debe joder bastante, al reves de los que tenemos la columna rígida y recta)

[Jaime G]

Si hablamos de cuidar los hombros su opinión es 1:1 o desequilibrado a favor del press de pie, si entran más factores habría que verlo.

[Galactos]

y la relación de ese equilíbrio es forzosamente 1:1 o puede ser diferente? (creo que las personas con espalda arqueada o flexible les debe hacer mejor la banca y el press les debe joder bastante, al reves de los que tenemos la columna rígida y recta)

No se si te entiendo bien, Arturo. A mi me pone mucho mas estres en la espalda (en el sentido que enfatiza la curvatura) la banca que el press vertical. A no ser que estes pensando en un press tipo lo que se veia en las ultimas competiciones olimpicas, con los tipos totalmente inclinados hacia atras, claro.