Consulta rutina

[CirezD]

Empecé nuevamente MMA en un gimnasio muy grande (porque me mudé y el otro ya no me queda cerca), donde se dictan artes marciales y deportes de combate mediante un cronograma de clases. Luego, en los demás pisos hay clases de las típicas idioteces de Body Pump y esas cosas. Y después, está el lugar con las pesas. Obviamente que por un lado se paga el pase libre para artes marciales y deportes de combate, y luego el pase del gimnasio. Hay una promoción de pesas + combate que es el que quiero pagar.

El profesor de MMA me dijo que me convenía hacer un entrenamiento de esta distribución:

SEMANA 1
Lunes: MMA (1 hora)
Martes: Rutina A - Fuerza y Potencia
Miércoles: MMA (1 hora)
Jueves: Rutina B - Fuerza
Viernes: MMA (1 hora)
Sábado: Rutina A - Fuerza y Potencia

SEMANA 2
Lunes: MMA (1 hora)
Martes: Rutina B - Fuerza y Potencia
Miércoles: MMA (1 hora)
Jueves: Rutina A - Fuerza
Viernes: MMA (1 hora)
Sábado: Rutina B - Fuerza y Potencia

SEMANA 3
Lunes: MMA (1 hora)
Martes: Rutina B - Fuerza
Miércoles: MMA (1 hora)
Jueves: Rutina A - Fuerza y Potencia
Viernes: MMA (1 hora)
Sábado: Rutina B - Fuerza

SEMANA 4
Lunes: MMA (1 hora)
Martes: Rutina A - Fuerza
Miércoles: MMA (1 hora)
Jueves: Rutina B - Fuerza y Potencia
Viernes: MMA (1 hora)
Sábado: Rutina A - Fuerza

Semana 5 igual que 1, Semana 6 igual que 2, Semana 7 igual que 3, Semana 8 igual que 4, y así sucesivamente.

Entonces hay dos tipos de rutinas, la A y la B. Entonces, según si toca Fuerza o Fuerza-Potencia, los ejercicios pasan en convertirse en otros y así sucesivamente.

La rutina podría ser una como esta:

RUTINA A - FUERZA
Sentadilla: 3x5 (Fuerza)
Press banca: 3x5 (Fuerza)
Remo 90° sin parada: 3x5 (Fuerza)

RUTINA B - FUERZA
Peso muerto: 3x5 (Fuerza)
Press militar: 3x5 (Fuerza)
Dominadas lastradas: 3x5 (Fuerza)

RUTINA A - FUERZA Y POTENCIA
Sentadilla con salto con barra: 3x3 (Activación)
Saltos pliométricos: 3x5 (Transferencia)
Press banca explosivo: 3x3 (Activación)
Flexiones pliométricas: 3x5 (Transferencia)
Remo Pendlay: 3x3 (Activación)
Power Clean: 3x3 (Transferencia)

RUTINA B - FUERZA Y POTENCIA
Peso muerto explosivo: 3x3 (Activación)
Power Clean: 3x3 (Transferencia)
Push Press: 3x3 (Activación)
Split Jerk: 3x3 (Transferencia)
Dominadas lastradas explosivas: 3x5 (Potencia)

Obviamente que los saltos pliométricos y las flexiones pliométricas pese a ser 5 repeticiones, se progresaría según diversas dificultades del ejercicio.

¿Cómo la ven? el CORE lo trabajo siempre igual, independientemente de qué rutina toque hacer cada dia. Lo entreno a la tarde (teniendo en cuenta que voy al gimnasio a la mañana):

MARTES (CORE 1)
Front plank: 3x30"
Paseo del granjero unilateral: 3x50 metros (por lado)

JUEVES (CORE 2)
Elevación de piernas colgado en barra: 3 series
Ab wheel: 3 series

SÁBADO (CORE 3)
Paseo del granjero: 3x50 metros
Side plank: 3x30"

[CirezD]

Quiero decir que la rutina la empezaré cuando termine la fullbody ABA-BAB que estoy haciendo, que es la siguiente:

RUTINA A
A. Sentadilla: 5×5
B. Press banca: 5×5
C. Power cleans: 5×3
D. Dominadas neutras lastradas: 3×6
E1. Curl femoral tumbado: 3×10
E2. Press Arnold: 3×10
F1. Remo Kroc: 3×8
F2. Press francés: 3×8

RUTINA B
A. Sentadilla: 5×5
B. Press militar: 5×5
C. Peso muerto: 1×5
D. Fondos lastrados: 3×6
E1. Facepulls: 3×10
E2. Elevaciones laterales: 3×10
F1. Curl barra Z de pie: 3×8
F2. Encogimientos con barra: 3×10

Mido 170 cm, peso 60 kg, sin absolutamente nada de grasa. Planeo dejar de hacer esta fullbody cuando mis marcas a 1RM sean las siguientes:

Peso muerto: 100 kg
Sentadilla: 92,5 kg
Press banca: 65 kg
Power clean: 62,5 kg
Press militar: 45 kg

Que según varias tablas de fuerza relativa, estaría pasando a un nivel intermedio, por lo que al empezar la rutina que planteo en el post, tendré suficiente fuerza como para poder transferirla a la potencia. Y además, con la nueva rutina que planteo arriba de todo, también seguiré progresando en los básicos, sólo que en menor frecuencia semanal.

[Arturo Gómez]

Es um modelo bien razonable de trabajo de gimnasio orientado a um deporte especifico.

[efe]

A mi también me gusta

¿te importa si te la copio para cuando pregunte alguien?

[CirezD]

¿Cómo me va a molestar? jaja, es más, la saqué de un libro de Horacio Anselmi, que sabe mucho sobre entrenamiento para deportes de contacto y artes marciales.

[Arturo Gómez]

Ah, bueno, con razón la veia tan coherente, Horácio es de mi generación y varias veces coincidimos en cursos y torneos. Dale tranquilo que funciona.

[CirezD]

Pues muchísimas gracias por sus respuetas, Arturo y efe.

Lo único tengo una duda en la distribución. ¿Cuál opción es más viable?

DISTRIBUCIÓN 1: cada semana hay 2 días de fuerza-potencia y 1 día de fuerza

SEMANA 1
Martes: Rutina A - Fuerza y Potencia
Jueves: Rutina B - Fuerza
Sábado: Rutina A - Fuerza y Potencia

SEMANA 2
Martes: Rutina B - Fuerza y Potencia
Jueves: Rutina A - Fuerza
Sábado: Rutina B - Fuerza y Potencia

Semana 3 igual que Semana 1, Semana 4 igual que Semana 2, Semana 5 igual que Semana 1, y así sucesivamente

DISTRIBUCIÓN 2: Ondulante, por lo que una semana hay 2 días de fuerza-potencia y 1 de fuerza, la otra lo mismo pero inviertiendo la A por la B y viceversa, la otra 2 días de fuerza y 1 de fuerza-potencia, y así sucesivamente

SEMANA 1
Martes: Rutina A - Fuerza y Potencia
Jueves: Rutina B - Fuerza
Sábado: Rutina A - Fuerza y Potencia

SEMANA 2
Martes: Rutina B - Fuerza y Potencia
Jueves: Rutina A - Fuerza
Sábado: Rutina B - Fuerza y Potencia

SEMANA 3
Martes: Rutina B - Fuerza
Jueves: Rutina A - Fuerza y Potencia
Sábado: Rutina B - Fuerza

SEMANA 4
Martes: Rutina A - Fuerza
Jueves: Rutina B - Fuerza y Potencia
Sábado: Rutina A - Fuerza

Semana 5 igual que 1, Semana 6 igual que 2, Semana 7 igual que 3, Semana 8 igual que 4, y así sucesivamente.

Mi conclusión es que la distribución 1 estaría más orientada a priorizar/enfatizar la potencia, y la distribución 2 es más equilibrada, ya que de los 4 entrenos propuestos (A fuerza, A fuerza-potencia, B fuerza, B fuerza-potencia), según la semana, se harán en frecuencia 2. A diferencia de la distribución 1, donde sólo se hará frecuencia 2 en fuerza-potencia (A y B).