Mi cuerpo ya no me responde, necesito su ayuda

[Muscle Fitness]

les comento que mi cuerpo ya no quiere crecer. intento por todos los medios aumentar mas volumen y no puedo subir.
mido: 1,67 mts
peso: 74 kg
grasa: 10%

no e calculado exactamente las calorias que necesito, pero en base a la cantidad estandar de proteina 2gr por kg de peso y 1 gr de grasa por kg de peso y los carbohidratos los voy calculando de acuerdo si e subido de peso o no.

y en cuanto al entrenamiendo e intentado con rutinas de fuerzas, rutinas con menos peso y controlando el musculo en todo el recorrido, rutinas con superseries e incluso me e tomado semanas de descanso y nada no meo mejoras en la bascula ni en el espejo.

actualmente sigo esta dieta elaborada por mi:

comida 1
7 claras de huevo hervidas
150gr de avena integral
300ml de leche semidescremada

comida 2 ( post entreno)
4 platanos
1 lata de atun al natural

comida 3
300gr de batata hervida
200gr de carne magra

comida 4
200gr de arroz integral
200gr de pechuga de pollo

comida 5
7 claras de huevo
200gr de quinua

antes de dormir
300ml de leche semidescremada


y en la mayoria de las cargas igual estoy estancado no puedo levantar mas peso por mas que lo intento.. ya no se que hacer pienso en tirar la toalla... ayudenme amigos foreros.

[Arturo Gómez]

Cuantos kg levantas em peso muerto y em sentadillas?

[Muscle Fitness]

Cuantos kg levantas em peso muerto y em sentadillas?

sentadillas: 120kg total
peso muerto: 70kg total

[Semtex]

Si dejas de hacer el idiota con tu alimentación lo conseguirás.
La palabra mágica es "grasa".
Leche entera, frutos secos, carnes rojas, aguacates, aceite de oliva, bacon, mantequilla, etc, etc, etc.
No sólo son mucho más saludables de lo que te han vendido sino que son esenciales para que tu cuerpo asimile la proteina y produzca testosterona y hormona del crecimiento.
Tu porcentaje de grasa corporal se irá a más de tu 10% actual, eso está claro pero ya recortarás más adelante.
Este foro e internet en general ya hay bastante información sobre lo saludable y necesario de comer grasa.

Ahora si tu quieres seguir con una moda de los años 80 que sólo funciona si te pasas la mitad del día en el gym y la otra mitad en la farmacia, tu mismo.

[Arturo Gómez]

Bueno, tienes un margen brutal de mejora sólo poniendo un poco de voluntad em el peso muerto.
llegate a entrenar el peso muerto con 100 k al menos (para lo cual tienes potencial a no ser que tengas un serio problema em las manos) y la diferencia va a ser brutal.

Lo de la grasa tambien vale.

[Almen]

La respuesta está en tu índice de grasa corporal, lo que indica que seguramente estés cercano a un déficit calórico en tu dieta. Haz una dieta de volumen como dios manda con un superávit calórico.

De todas formas tus números indican que tienes una buena masa muscular, a veces tendemos a mirarnos al espejo e infravalorarnos.

Yo a la minima sospecha de estancamiento hago cambios en la rutina (ejercicios accesorios) y sobretodo aumento calorías. Lo último ha sido aumentar calorías antes de acostarme metiendo más hidratos y mi cuerpo lo está asimilando perfectamente. En su día me fue bien meter frutos secos entre comidas y acompañar al arroz con aguacate casi a diario.

[Arturo Gómez]

Cuando trabajabamos con enseñanza de halterofilia em la plaza de deportes, habia un tipo del barrio (20 años, 1,60 m, 50 k) amigo de los que entrenaban pesas. Um día fue y bravata va bravata viene los muchachos le pusieron 150 k para ver si los levantaba. El tipo le dio un viandazo, y claro, no lo terminó pero lo movió del piso.
No entrenaba, bebia fumaba tabaco y quien sabe que mas mierda.
Digo esto, porque 70 k de peso muerto no tiene excusa que nível de grasa ni testosterona ni carajos de un tipo de 75 k.
Vamos, que son pesos que cualquier desgraciado desnutrido los mueve.

[Muscle Fitness]

Si dejas de hacer el idiota con tu alimentación lo conseguirás.
La palabra mágica es "grasa".
Leche entera, frutos secos, carnes rojas, aguacates, aceite de oliva, bacon, mantequilla, etc, etc, etc.
No sólo son mucho más saludables de lo que te han vendido sino que son esenciales para que tu cuerpo asimile la proteina y produzca testosterona y hormona del crecimiento.
Tu porcentaje de grasa corporal se irá a más de tu 10% actual, eso está claro pero ya recortarás más adelante.
Este foro e internet en general ya hay bastante información sobre lo saludable y necesario de comer grasa.

gracias por tu aporte semtex... tomare en cuenta lo de las grasas dentro de la dieta. no les habia dado la importancia que merecen y mas aun estando en etapa de volumen. saludos compañero

[Muscle Fitness]

Cuando trabajabamos con enseñanza de halterofilia em la plaza de deportes, habia un tipo del barrio (20 años, 1,60 m, 50 k) amigo de los que entrenaban pesas. Um día fue y bravata va bravata viene los muchachos le pusieron 150 k para ver si los levantaba. El tipo le dio un viandazo, y claro, no lo terminó pero lo movió del piso.
No entrenaba, bebia fumaba tabaco y quien sabe que mas mierda.
Digo esto, porque 70 k de peso muerto no tiene excusa que nível de grasa ni testosterona ni carajos de un tipo de 75 k.
Vamos, que son pesos que cualquier desgraciado desnutrido los mueve.

gracias por tus palabras y por tu apoyo Arturo Gomez voy a centrarme un poco mas en el peso muerto y llegare a mover esos 100 kilajes. te comento que en el press de banca con barra estoy estancado, que puedo hacer?

[butaner]

Te iba a comentar algo parecido a lo que dice Arturo, ese peso muerto es muy poco para como estás físicamente. Yo mido lo mismo que tu, peso 10 kilos menos y tengo un índice de grasa mucho mayor que el tuyo y levanto 100 kilos sin problemas.

En cuanto a tu estancamiento en banca, aparte de los ejercicios que te puedan aconsejar, puedo asegurarte que en cuanto subas tu peso muerto (y tus sentadillas también) tu press de banca subirá.

[Arturo Gómez]

Si en la banca estás estancado encima de 80, no estás estancado, es un peso lógico dada la sentadilla de 120.
Si por debajo, habría que ver como lo entrenas, y como es que fracasas con más peso para ver para donde agarrar.

[Muscle Fitness]

Si en la banca estás estancado encima de 80, no estás estancado, es un peso lógico dada la sentadilla de 120.
Si por debajo, habría que ver como lo entrenas, y como es que fracasas con más peso para ver para donde agarrar.

te comento que en la banca plana levanto 35 kg por lado contando el peso de la barra que es 20kg. el total es: 90kg. y hago 4x8.

el problema esque llevo ya tiempo alzando ese peso y sin progresar hasta en las repeticiones.

como le hago para salir de esto?
gracias por ayudarme.

[Arturo Gómez]

Sencillo, estas em el limite de tu vigor. Cuando subas el peso muerto y la sentadilla la banca va a tener condiciones de subir porque el vigor habrá aumentado.

[Arturo Gómez]

Es decir, no va a subir por arte de magia, lo digo antes que alguien interprete que sin hacer banca la banca va a subir.
C ontinuas haciendo banca, pero no esperes grandes diferencias hasta que te equilibres.
Cuando estes haciendo un 160 en sentadilla y algo parecido en peso muerto vas a ver que la banca - caso continues entrenandola seriamente - va a subir más fácil.

[Semtex]

Cuando estes haciendo un 160 en sentadilla y algo parecido en peso muerto vas a ver que la banca - caso continues entrenandola seriamente - va a subir más fácil.

vamos hombre, por favor...

pesa 74 kilos...
160 en sentadilla? va a lenvantar un 216% de su peso corporal en un ejercicio que forma parte de una rutina?
Con mucho esfuerzo y dedicación llegará a eso en el peso muerto y realmente dudo que lo consiga si no hace una planificación priorizando un ejercicio por que sea su objetivo, que no es el caso.

La cosa es muy simple:

levantas un 122% de tu peso en press de banca
un 162% en sentadilla
algo menos de un 100% en peso muerto.

Para que te hagas una idea, la rutina de Tyr establece como final un 125% en press de banca, un 150% en sentadillas y un peso muerto del 175-200%.
La starting strenght asume como final de la etapa principiante cuando no puedes seguir subiendo por sesión aún haciendo descargas.
Y te estoy hablando de series de 3x5 o incluso 3x3, 1x3...

En resumen, que excepto en peso muerto has llegado a tu límites y una rutina de fuerza normal no te va a permitir progresar mucho más.
Puedes probar con una descarga y pasarte a la greyskull, a ver si mejoras algo más, pero aún si será poco.

La opción que te va a funcionar a estas alturas es comer, comer y comer (a parte de subir tu peso muerto a unos 140-150 kilos con tu peso actual)