¿Cómo pulir la técnica?

[raven]

Haciendo peso muerto tengo muy mala técnica, sobre todo se me redondea la espalda baja al inicio del movimiento - poca movilidad de cadera, supongo.

Con sentadillas me pasa igual, sobre todo con la barra delante; no soy capaz de bajar de los 90 grados sin redondear la espalda baja (en sentadilla trasera creo que sí, o al menos me acerco mucho, no estoy seguro).

Me preocupa sobre todo el peso muerto. ¿Qué puedo hacer para pulir la técnica?

[Arturo Gómez]

Pienso que hay 3 puntos claves:

1) la posible insuficiencia muscular
2) no haber encontrado la posición adecuada personal para la espalda.
3) la sincronización del movimiento

Es común los músculos espinales estar algo débiles, en consecuencia a veces fallan en los levantamientos pesados y también a veces duelen que es una barbaridad por sobre esfuerzo. Uno ahí lo que hace es ejercicio local y resuelve.

Hay una recomendación de hacer los movimientos de peso muerto y sentadilla con las vertebras lumbares en la mayor curvatura posible, digamos la mayor lordosis, mandando el culo para atrás. Pero eso no todo el mundo lo puede hacer, yo noto que si en lugar de arrancar así lo hago desde una curvatura algo menor, resulta que la puedo mantener mejor, trabando lumbar y abdominal a la vez.

El otro problema es que existe la tendencia a que cuando comenzamos el movimiento con las rodillas, en lugar de subir uniforme (en vertical hacia arriba) llevar la barra hacia adentro y a la vez inclinar el torso hacia adelante, de esa forma por simple mecánica el lumbar se vence y la espalda se arredonda.

[bur]

Existen multitud de tutoriales para ir progresando en técnica en YouTube por ejemplo, echa un vistazo, quizá alguno te puede ayudar.
La sentadilla con la barra por delante es difícil hacerla mal por que si inclinas el tronco la barra se te va...creo yo...

[Arturo Gómez]

Se vá sí, pero algunos somos tan testarudos que la aguantamos a brazo y subimos igual

[raven]

Gracias, respondo por partes.

Bueno, en primer lugar, no sé si me expliqué muy bien. Hablo de que se me redondea la espalda al inicio del movimiento, pero realmente, me cuesta mucho mantener la espalda recta incluso en la posición de inicio, antes de empezar a levantar.

Pienso que hay 3 puntos claves:

1) la posible insuficiencia muscular

Es común los músculos espinales estar algo débiles, en consecuencia a veces fallan en los levantamientos pesados y también a veces duelen que es una barbaridad por sobre esfuerzo. Uno ahí lo que hace es ejercicio local y resuelve.

¿A qué te refieres exactamente con "los músculos espinales"? ¿Los erectores de la columna? Precisamente desde que empecé con el peso muerto los noto duros como piedras, y explicaría que con mucho peso se me redondee la columna (que se nota más, claro), pero no con pesos bajos, ¿no?
Corregidme, por favor.

En cualquier caso, ¿qué ejercicio local?

2) no haber encontrado la posición adecuada personal para la espalda.

Hay una recomendación de hacer los movimientos de peso muerto y sentadilla con las vertebras lumbares en la mayor curvatura posible, digamos la mayor lordosis, mandando el culo para atrás. Pero eso no todo el mundo lo puede hacer, yo noto que si en lugar de arrancar así lo hago desde una curvatura algo menor, resulta que la puedo mantener mejor, trabando lumbar y abdominal a la vez.

Esto es interesante. Probaré.

3) la sincronización del movimiento

El otro problema es que existe la tendencia a que cuando comenzamos el movimiento con las rodillas, en lugar de subir uniforme (en vertical hacia arriba) llevar la barra hacia adentro y a la vez inclinar el torso hacia adelante, de esa forma por simple mecánica el lumbar se vence y la espalda se arredonda.

Como ya he explicado no es al empezar a subir, sino incluso antes. De todos modos intentaré evaluar si estoy haciendo lo que dices.

Existen multitud de tutoriales para ir progresando en técnica en YouTube por ejemplo, echa un vistazo, quizá alguno te puede ayudar.
La sentadilla con la barra por delante es difícil hacerla mal por que si inclinas el tronco la barra se te va...creo yo...

Bueno, la barra está sujeta con las manos. Si estiro los brazos, efectivamente, se me va (la barra vacía, 10k, no he probado con peso).

De los tutoriales de youtube... Puff. Para mejorar otros aspectos de la técnica habrá alguno útil. Para esto... no sé, lo veo difícil. Ya sé lo que hago mal. Ya sé cómo tengo que hacerlo (más o menos). Pero no sé cómo llegar a ello.

[Juan22]

,Es posible que tengas limitada la flexión de cadera, al estar limitado buscas compensar con la cv, en cuyo caso trabajar la flexion de cadera en todo su rango incidiendo en los rangos donde la musculatura esta mas acortada te podria ayudar, añadiendo trabajo para flexores de cv que daria estabilidad a la hora de flexionar la cadera , otra posibilidad podría ser que por tu estructura no puedas llegar a ciertos rangos , esto es lo mas habitual, en cuyo caso tendrias que salirte del plano sagital ligeramente y meterte un poco en un plano frontal...pero las posibilidades son muchas.....y muy difícil de saber cual es tu problema........

[Arturo Gómez]

Con 10 k la mayoría de la gente no consigue hacer la posición de sentadilla frontal, hay que ponerle un poco más para que aplaste los brazos, la barra tiene que quedar apoyada en las clavículas, a no ser que uno sea un esqueleto ambulante, con sólo 10 k te queda flotando adelante no tiene nada que ver.

De hecho, yo cuando hago sentadilla frontal si le pongo menos de 100 k para calentar la barra no apoya bien.

[raven]

Es posible que tengas limitada la flexión de cadera

La tengo limitada. En la típica prueba de tumbarme y levanta una pierna recta, por ejemplo, me quedo por los 45 grados (creo que algo menos).

al estar limitado buscas compensar con la cv, en cuyo caso trabajar la flexion de cadera en todo su rango incidiendo en los rangos donde la musculatura esta mas acortada te podria ayudar, añadiendo trabajo para flexores de cv que daria estabilidad a la hora de flexionar la cadera

¿Qué es cv?

otra posibilidad podría ser que por tu estructura no puedas llegar a ciertos rangos ,

Gracias por el vídeo, es maravilloso. No creo que sea un problema de estructura. ¿Alguien se ha dedicado a poner las medidas óptimas y las desviaciones del óptimo que empiezan a dar problemas? Sería muy fácil comprobarlo...

Con 10 k la mayoría de la gente no consigue hacer la posición de sentadilla frontal, hay que ponerle un poco más para que aplaste los brazos, la barra tiene que quedar apoyada en las clavículas, a no ser que uno sea un esqueleto ambulante, con sólo 10 k te queda flotando adelante no tiene nada que ver.

Me lo temía, por eso comenté el peso. Luego pruebo con 50 k (mucho más no me atrevo todavía). De todos modos tengo poco músculo en los hombros, sobre todo en el derecho.

[Juan22]

Perdón Cv , es columna vertebral, supongo que si coges a los atletas olímpicos tendrán unas medidas perfectas, no conozco nada donde te ponga medidas ideales , también la flexión dorsal actúa limitando tu capacidad para hacer una sentadilla, con garantías, prueba a abrir ligeramente las piernas y llevar los pies hacia afuera en esta segunda parte lo explica un poco, simplemente es salirte un poco del plano sagital.

[raven]

Estaba buscando información sobre el peso muerto sumo, y me he encontrado con esto:

https://www.hsnstore.com/blog/peso-muer ... rprendera/

Entre otras cosas, viene una tabla que indica si conviene hacer PM sumo o convencional en función de la longitud del torso y los brazos, respecto a la altura total.

Tengo que buscar algo así para la sentadilla.

[raven]

Fijándome un poco, veo que las categorías son demasiado amplias para ser útiles.

[raven]

En fin, voy a bajar todos los pesos al mínimo, centrarme todo lo posible en la técnica, e ir subiendo paulatinamente.

Un duro golpe para el ego

[Arturo Gómez]

El artículo toma en consideración solamente lo geométrico, las proporciones entre las palancas y eventualmente la posibilidad o no de obtener determinadas posiciones.

Pero no el tema de las proporciones de fuerza muscular que cada uno pueda tener. Porque podemos tener músculos mucho más fuertes en las posiciones menos ventajosas y lo que conviene para unos es inconveniente para otros.

Dentro de parámetros de estabilidad y seguridad, yo soy partidario de que la barra sea el jefe que va indicando cuál es la estrategia para mover más kgs.

[Juan22]

Hay gente que puede tener toda la fuerza del mundo en posiciones menos ventajosas a nivel muscular pero si estructuralmente no tienen unas proporciones adecuadas nunca podrán realizar una sentadillas profunda por ejemplo técnicamente correcta y si no lo realizas técnicamente bien tus posibilidades de lesión aumentan exponencialmente ,que te absolutamente igual y vas metiendo mas peso?allá tu....

Buen artículo Raven, si sin peso no eres capaz de hacer una sentadillas en condiciones lo dicho o es estructural que tendrás que buscar la manera de adaptarte y una forma sale en el articulo o si es muscular identificar cual es tu limitación por falta de fuerza y hacer un trabajo específico.

[Arturo Gómez]

Completamente de acuerdo, Juan.
Yo lo dije en ese sentido: "Dentro de parámetros de estabilidad y seguridad,... "

Tú lo explicitas de modo que no quede confusión.