¿Cuál es la diferencia?
¿Son intercambiables en una rutina básica?
Me siento mucho más cómodo, y creo que mantengo mejor postura, con la barra en la espalda. ¿Supone un problema?
¿Sentadilla frontal o trasera?
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Arturo Gómez
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Re: ¿Sentadilla frontal o trasera?
Ningún problema, a no ser que tengas como objetivo halterofilia.
Son intercambiables, existen atletas (no de halterofilia, obvio) que nunca hicieron frontal y están muy bien. Incluso para forzar más la rodilla una sentadilla de barra alta funciona praticamente igual que la frontal
Son intercambiables, existen atletas (no de halterofilia, obvio) que nunca hicieron frontal y están muy bien. Incluso para forzar más la rodilla una sentadilla de barra alta funciona praticamente igual que la frontal
Re: ¿Sentadilla frontal o trasera?
La sentadilla frontal y la trasera son ejercicios hermanos. A menos que hablemos de algún contexto específico no hay un claro vencedor, igualmente son dos ejercicios perfectamente combinables. La sentadilla trasera es quizá bajo mi opinión, ligeramente más completo como ejercicio global y que permite progresar en mayor medida, mientras que la frontal es más ejercicio de "pierna" por denominarlo de alguna manera.
Con esto no quiero dejar a entender que la sentadilla frontal sea peor ejercicio. Es un ejercicio excelente igualmente, pero si sólo puedes realizar uno en tu rutina yo te recomendaría trasera. Ahora bien, si entrenas dos o más días pierna a la semana te recomendaría las dos de manera intercambiable, por ejemplo a fuerza y bajas repes trasera, y a "hipertrofia" o altas repeticiones con menos peso las frontales.
La sentadilla frontal hará crecer igualmente los cuádriceps, glúteos, espalda alta y core. Donde falla un poco es en los femorales. Pero eso se puede contrarrestar fácilmente haciendo peso muerto rumano, o otro ejercicio especifico, o incluso combinándola con una excelente variable de sentadilla, llamada sentadilla a una pierna o búlgara.
La mayoría de la gente puede hacer una sentadilla más profunda utilizando la sentadilla frontal. Este ejercicio también estresa menos la espalda baja debido a que se usa menos peso y una posición más vertical del torso. Yo cuando me lesioné la espalda, la frontal y las búlgaras me sirvieron de gran ayuda mientras dejé de hacer la sentadilla trasera durante más de un año.
Las sentadillas traseras se sentirán probablemente más cómodas, ya que la barra no está tocando la garganta sobre todo con pesos muy altos.
Las sentadillas traseras, por lo general, estresan menos las rodillas que las frontales. Salvo casos en que se use la barra alta y pesos muy grandes.
Para trabajos de fuerza intensa donde el objetivo es el impacto máximo de la carga, sin duda trasera. Si vamos a mover cargas submáximas o moderadas, tanto por funcionalidad como por reclutamiento muscular, resultará mucho más interesante la frontal bajo mi opinión.
Otro ejercicio que te recomendaría encarecidamente para incluir en tu rutina y que es muy eficaz es la sentadilla búlgara. Según un estudio
Además, se observo una mayor actividad de los músculos oblicuos externos (62%) en comparación con la sentadilla tradicional. Sin grandes variaciones por el tipo de superficie.
En cuanto a la sentadilla trasera, hubo mayor actividad del recto femoral y erectores de la columna.
Como conclusiones del estudio, destacan que la sentadilla tradicional puede ser algo favorable para la activación de los músculos agonistas y de la espalda baja, mientras que la sentadilla búlgara era ventajosa para la activación de la musculatura antagonista y los oblicuos externos.
Además, la sentadilla búlgara mostró diferencias relativas con una mayor activación de los antagonistas y estabilizadores durante condiciones estables.
Son ejercicios igualmente combinables entre sí, y puede ser útil incluirlas a ambas en la periodización de un programa de entrenamiento de sobrecarga. Para mi los tres básicos de pierna son frontal, trasera y búlgaras.
Pd- http://www.freakystrength.com/2015/11/s ... squat.html
Con esto no quiero dejar a entender que la sentadilla frontal sea peor ejercicio. Es un ejercicio excelente igualmente, pero si sólo puedes realizar uno en tu rutina yo te recomendaría trasera. Ahora bien, si entrenas dos o más días pierna a la semana te recomendaría las dos de manera intercambiable, por ejemplo a fuerza y bajas repes trasera, y a "hipertrofia" o altas repeticiones con menos peso las frontales.
La sentadilla frontal hará crecer igualmente los cuádriceps, glúteos, espalda alta y core. Donde falla un poco es en los femorales. Pero eso se puede contrarrestar fácilmente haciendo peso muerto rumano, o otro ejercicio especifico, o incluso combinándola con una excelente variable de sentadilla, llamada sentadilla a una pierna o búlgara.
La mayoría de la gente puede hacer una sentadilla más profunda utilizando la sentadilla frontal. Este ejercicio también estresa menos la espalda baja debido a que se usa menos peso y una posición más vertical del torso. Yo cuando me lesioné la espalda, la frontal y las búlgaras me sirvieron de gran ayuda mientras dejé de hacer la sentadilla trasera durante más de un año.
Las sentadillas traseras se sentirán probablemente más cómodas, ya que la barra no está tocando la garganta sobre todo con pesos muy altos.
Las sentadillas traseras, por lo general, estresan menos las rodillas que las frontales. Salvo casos en que se use la barra alta y pesos muy grandes.
Para trabajos de fuerza intensa donde el objetivo es el impacto máximo de la carga, sin duda trasera. Si vamos a mover cargas submáximas o moderadas, tanto por funcionalidad como por reclutamiento muscular, resultará mucho más interesante la frontal bajo mi opinión.
Otro ejercicio que te recomendaría encarecidamente para incluir en tu rutina y que es muy eficaz es la sentadilla búlgara. Según un estudio
"" en la que usaron una electromiografía que mide la activación muscular y compararon la sentadilla tradicional trasera con la búlgara, demostraron que con la sentadilla Búlgara hubo mayor actividad muscular en el bíceps femoral en comparación con las sentadillas tradicional. Superior al 77% en superficie estable y del 63% en superficie inestable Para el soleo la tendencia fue similar.""(VAndersen V, Fimland MS, Brennset O, Haslestad LR, Lundteigen MS, Skalleberg K, Saeterbakken AH. Muscle activation and strength in squat and bulgarian squat on stable and unstable surface. Int J Sports Med. 2014 Dec;35(14):1196-202.)
Además, se observo una mayor actividad de los músculos oblicuos externos (62%) en comparación con la sentadilla tradicional. Sin grandes variaciones por el tipo de superficie.
En cuanto a la sentadilla trasera, hubo mayor actividad del recto femoral y erectores de la columna.
Como conclusiones del estudio, destacan que la sentadilla tradicional puede ser algo favorable para la activación de los músculos agonistas y de la espalda baja, mientras que la sentadilla búlgara era ventajosa para la activación de la musculatura antagonista y los oblicuos externos.
Además, la sentadilla búlgara mostró diferencias relativas con una mayor activación de los antagonistas y estabilizadores durante condiciones estables.
Son ejercicios igualmente combinables entre sí, y puede ser útil incluirlas a ambas en la periodización de un programa de entrenamiento de sobrecarga. Para mi los tres básicos de pierna son frontal, trasera y búlgaras.
Pd- http://www.freakystrength.com/2015/11/s ... squat.html
Re: ¿Sentadilla frontal o trasera?
Gracias por una respuesta tan completa, bur.
Haré lo que dices. De momento quiero hacer la rutina de tyr así que usaré sentadilla trasera, y cuando alcance los objetivos de la rutina en todos los ejercicios (sin contar la progresión del high hang pull) replantearé las cosas y supongo que haré combinaciones.
La sentadilla búlgara la conocía, aunque no con ese nombre. Creo que de momento no la voy a incluir, pero pensaré en ello.
Haré lo que dices. De momento quiero hacer la rutina de tyr así que usaré sentadilla trasera, y cuando alcance los objetivos de la rutina en todos los ejercicios (sin contar la progresión del high hang pull) replantearé las cosas y supongo que haré combinaciones.
La sentadilla búlgara la conocía, aunque no con ese nombre. Creo que de momento no la voy a incluir, pero pensaré en ello.