(Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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VictorPortes
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(Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

Mensaje por VictorPortes » 09 Ene 2019 02:49

Saludos amig@s del foro,

Pues tal y como dice el asunto, tengo 18 años (casi 19), soy muy flaco y un poco pequeño de estatura, lo cual me hace aparentar una edad mucho menor a la que tengo (Suelen describirme entre los 14 y 16 años). Estoy en un punto en el que la universidad me tiene un poco ocupado y distraído, junto con una ruptura de amor, ambas combinaciones me tienen desconectado de todo. Para solucionarlo, quiero liberar mis pensamientos y estres en el gimnasio, para volver a ser alguien, actualmente estoy que mi autoestima se mantiene baja debido a mi fisico, soy flaco y pequeño como mencioné, lo cual me hace sentir inseguro de mi mismo, paso todo el dia en cama usando el ordenador y el smartphone.

Desde que tengo 14 años siempre he querido tener un cuerpo de atleta, llegué a ejercitarme en casa y marcar mi abdomen y pecho considerablemente, pero llegué a un punto que ya no aumentaba más (Probablemente por la dieta) y decidí dejarlo, actualmente solo tengo un poco de pansa y con hacer un poco de fuerza en el abdomen se marcan mis abdominales. Hace apróximadamente 8 meses, caminaba unos kilometros, realizaba unas cuantas lagartijas, sentadillas y flexiones en barra, pero luego lo abandoné.

El punto es que, entraré al gimnasio la próxima semana y estoy nutriendo mi mente para saber con cual rutina empezar y cual dieta llevar, quisiera que ustedes como expert@s brinden su comentario de experiencia o aliento hacia mi, para que me sea de mucha utilidad. Mi objetivo es ganar peso (Si es pura masa muscular, mejor) y definir mis musculos haciendo enfasis en las piernas, abdomen, pecho, biceps y triceps (En fin todos los musculos como espada, etc...).

Que rutina me recomiendan y que alimentación, me recomiendan comprar suplementos o llevar una dieta de macronutrientes y micronutrientes en base a mi peso y estatura. Algo muy importante a mencionar es que, soy de República Dominicana y lo que más consumo por costumbre del país es: Arroz blanco, Habichuela, Carne de pollo, Res, Cerdo, Saldinas, Atún, Bananas verdes (Guineos) y plátanos, embustidos y pan. Eso es básicamente lo que consumo todos los dias en grandes cantidades (a un punto en que, a la hora de comer o cenar, si lo hago frente a un extraño se sorprenden debido a mi fisico flaco y la gran cantidad de comida que consumo). CABE DESTACAR QUE NO ME GUSTAN LAS FRUTAS, VEGETALES Y ENSALADAS.

Este soy yo, actualmente este es mi físico.
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De buena fe y todo corazón, espero sus comentarios y su mas sincera ayuda, confiando en que podré superarme y lograr mi objetivo en el gimnasio, un saludo y MUCHAS GRACIAS.

Arturo Gómez
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Re: (Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

Mensaje por Arturo Gómez » 09 Ene 2019 03:24

Es fácil:

3 veces por semana
Sentadilla press banca y peso muerto a 3 x 8 cada uno subiendo peso todo día (claro comienzas con algo que sea fácil) el primer día)

Y después haces un poco con las maquinas y mancuernas que está bien.

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bur
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Re: (Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

Mensaje por bur » 09 Ene 2019 15:04

Yo empezaría por una rutina tipo fullbody.
Tienes muchos ejemplos por internet, y como dice Arturo, que incluya sentadilla y peso muerto los tres días. (normalmente la fullbody suele ser lunes-miércoles-viernes). Necesitas una progresión de cargas con el tiempo para ir mejorando. Al menos date un año con ese tipo de entrenamiento para coger una buena base. Con eso te quiero decir, que es una carrera de fondo, no un sprint, y es un proceso largo.
Y en cuanto a la comida, ahora no te obsesiones, simplemente come lo que te apetezca y cuando te apetezca, especialmente comida de verdad ( me refiero a que evites los procesados y ultraprocesados), y el cuerpo hará el resto. Si vas ganando masa muscular, te irá pidiendo comer más.
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VictorPortes
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Re: (Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

Mensaje por VictorPortes » 09 Ene 2019 16:12

Arturo Gómez escribió:Es fácil:

3 veces por semana
Sentadilla press banca y peso muerto a 3 x 8 cada uno subiendo peso todo día (claro comienzas con algo que sea fácil) el primer día)

Y después haces un poco con las maquinas y mancuernas que está bien.
Muchas gracias Arturo, te refieres a subir el peso todos los dias? O no sería mas conveniente cambiar el peso cuando sienta que el peso que utilizo es muy liviano para mi? Y 3x8 terefieres a 3 repeticiones por 8 series? Un saludo!!

VictorPortes
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Re: (Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

Mensaje por VictorPortes » 09 Ene 2019 16:16

bur escribió:Yo empezaría por una rutina tipo fullbody.
Tienes muchos ejemplos por internet, y como dice Arturo, que incluya sentadilla y peso muerto los tres días. (normalmente la fullbody suele ser lunes-miércoles-viernes). Necesitas una progresión de cargas con el tiempo para ir mejorando. Al menos date un año con ese tipo de entrenamiento para coger una buena base. Con eso te quiero decir, que es una carrera de fondo, no un sprint, y es un proceso largo.
Y en cuanto a la comida, ahora no te obsesiones, simplemente come lo que te apetezca y cuando te apetezca, especialmente comida de verdad ( me refiero a que evites los procesados y ultraprocesados), y el cuerpo hará el resto. Si vas ganando masa muscular, te irá pidiendo comer más.
Muchisimas gracias! Cada que tiempo recomendarias cambiar de peso? Estaba pensando en darme 2 meses con una rutina sencilla para luego empezar con la rutyrna que circula en este foro.

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bur
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Re: (Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

Mensaje por bur » 09 Ene 2019 16:26

Pues haz un par de semanas con el mismo peso, ajustando un poco, y una vez que ya controles los pesos con los que vas a empezar, pues en los más básicos, (Press banca, P. Muerto y Sentadilla) ir subiendo por agregación dos kilos por semana. En los más analíticos o de aislamiento, pues progresa en repeticiones, y cuando hayas sumado unas cuantas, mete algún kilillo más y vuelve a comenzar la progresión, y así sucesivamente.
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Re: (Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

Mensaje por VictorPortes » 09 Ene 2019 17:09

bur escribió:Pues haz un par de semanas con el mismo peso, ajustando un poco, y una vez que ya controles los pesos con los que vas a empezar, pues en los más básicos, (Press banca, P. Muerto y Sentadilla) ir subiendo por agregación dos kilos por semana. En los más analíticos o de aislamiento, pues progresa en repeticiones, y cuando hayas sumado unas cuantas, mete algún kilillo más y vuelve a comenzar la progresión, y así sucesivamente.
Perfecto, otra pregunta, que opinas sobre estos ejercicios? 3 series y 15 repeticiones, con descanso de 60 segundos por serie.
SENTADILLAS CON MANCUERNA (cuádriceps y glúteos)
CURL DE PIERNAS ACOSTADO (isquiotibiales)
POLEA AL PECHO (espalda)
PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS (pectorales)
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS (deltoides
CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS (biceps)
EXTENSIONES DE TRICEPS EN POLEA ALTA (tríceps)
ELEVACIONES DE TALONES DE PIE CON PESO CORPORAL (pantorrillas)
Crunch (abdominales)

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Re: (Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

Mensaje por Arturo Gómez » 09 Ene 2019 19:59

Hay 2 tipos de ejercicios:

1) los BASICOS que son imprescindibles, y que son sentadilla con barra, peso muerto con barra, press banca con barra.

2) los no básicos, que son todo el resto, incluida esa lista que pusiste ahí, que uno los hace por dos motivos, a saber:

a) porque son necesarios específicamente para trabajar un sector débil
2) porque la persona los vio en internet y le resultaron entusiasmantes.

Arturo Gómez
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Re: (Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

Mensaje por Arturo Gómez » 09 Ene 2019 20:00

todas esas rutinas de mancuernas o sin peso que aparecen en internet no son serias.

Serio es sentadillas press banca y peso muerto con barra en forma regular más los no básicos que se entienda necesario.
el resto es payasada.

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Re: (Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

Mensaje por bur » 09 Ene 2019 20:44

Como eres principiante has de tener una premisa básica: EJERCICIOS BÁSICOS, ALTA FRECUENCIA, GANAR UNA BASE DE FUERZA Y TÉCNICA SUFICIENTE, y luego ya se verá.
Los ejercicios de aislamiento es para trabajar un punto débil en concreto, pero para un principiante, ahora tu punto débil es tu cuerpo entero.

Te voy a estructurar una para que te hagas una idea para tres días. Es simple, pero sencilla, ideal para novatos. Lo nombraré entrenamiento 1 y 2, y se hará de manera alterna, es decir. lunes 1, miércoles 2, viernes 1. Y a la semanas siguiente 2, 1, 2 respectivamente.

Entrenamiento 1.

Sentadilla profunda con barra. 5x5.
Press banca 5x5.
Dominadas 5x fallo.
Encogimiento trapecio. 3x8
Press francés 3x8
Curl biceps 3x8
Curl femoral 2x10
Abdominales isométricos ( un poco de plancha y poco más)


Entrenamiento 2.

Sentadilla Profunda 5x5.
Peso muerto 1x5 ( con varias series de aproximación primero)
Press militar 5x5
Dominadas 5x fallo.
Press banca agarre estrecho 3x8
Curl biceps 3x8
Abdominales isométricas. ( un poco de plancha y poco más.).


Se debería subir semanalmente de peso en todos los ejercicios de 5×5. En sentadillas 2,5 kilos por lado, en los otros 1,25. Eso significa que cada vez que se haga un ejercicio, hay que aumentar el peso. En el press banca, por ejemplo, se aumentará 1,25 kilos por lado cada vez que se haga el entrenamiento A. Pero en sentadilla, que se hace A y B, se aumentará 2,5 kilos por lado en cada entrenamiento.
Busca un peso con el que puedas hacer 5 repeticiones y que te queden 2 reps en la recámara. A partir de ese peso, auméntalo progresivamente e irás encontrando los pesos adecuados en pocas sesiones.


Si se llevan 2 entrenamientos seguidos en los que en un ejercicio en concreto no se completan las 5×5 o no se puede subir peso, se reduce un 15% el peso y se vuelve a empezar. A esto se llama una descarga estratégica, que será la principal manera de mantener la progresión. No veo necesaria descarga estructurada por ser novato.

Algunos ejercicios se pueden intercambiar por otro que te guste más, como el curl alterno por curl con barra, o dominadas por jalón o remos, el press con agarre estrecho por dips, aunque no lo recomiendo si estás empezando. Tienes que crear un buen cimiento. Hay otros que NO SE CAMBIAN. La Sentadilla NO SE CAMBIA. EL Peso Muerto NO SE CAMBIA. El Press Militar y el Press Banca tampoco.

El peso muerto te he recomendado 1x5, por que es un ejercicio que carga mucho el cuerpo y el sistema nervioso central. Con 1×5 es más que suficiente para comenzar, y además no contamos las series de aproximación que debes hacer y que añadirán volumen. Créeme, no quieres hacer más de 1×5 en Peso Muerto todavía. Te quemarás. Pero haz al menos dos o tres de aproximación que te lleven a esforzarte.

Normalmente para los 5×5 serán 3-5 minutos entre series. Para los 3×8 serán 1-3. Como orientación.

Añade superhábit calórico, y al menos haz lo mismo hasta verano. (progresando en peso).

Resumiendo. Lunes-miércoles-viernes, 1-2-1 y a la semana siguiente 2-1-2.
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Re: (Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

Mensaje por VictorPortes » 10 Ene 2019 21:21

bur escribió:Como eres principiante has de tener una premisa básica: EJERCICIOS BÁSICOS, ALTA FRECUENCIA, GANAR UNA BASE DE FUERZA Y TÉCNICA SUFICIENTE, y luego ya se verá.
Los ejercicios de aislamiento es para trabajar un punto débil en concreto, pero para un principiante, ahora tu punto débil es tu cuerpo entero.

Te voy a estructurar una para que te hagas una idea para tres días. Es simple, pero sencilla, ideal para novatos. Lo nombraré entrenamiento 1 y 2, y se hará de manera alterna, es decir. lunes 1, miércoles 2, viernes 1. Y a la semanas siguiente 2, 1, 2 respectivamente.

Entrenamiento 1.

Sentadilla profunda con barra. 5x5.
Press banca 5x5.
Dominadas 5x fallo.
Encogimiento trapecio. 3x8
Press francés 3x8
Curl biceps 3x8
Curl femoral 2x10
Abdominales isométricos ( un poco de plancha y poco más)


Entrenamiento 2.

Sentadilla Profunda 5x5.
Peso muerto 1x5 ( con varias series de aproximación primero)
Press militar 5x5
Dominadas 5x fallo.
Press banca agarre estrecho 3x8
Curl biceps 3x8
Abdominales isométricas. ( un poco de plancha y poco más.).


Se debería subir semanalmente de peso en todos los ejercicios de 5×5. En sentadillas 2,5 kilos por lado, en los otros 1,25. Eso significa que cada vez que se haga un ejercicio, hay que aumentar el peso. En el press banca, por ejemplo, se aumentará 1,25 kilos por lado cada vez que se haga el entrenamiento A. Pero en sentadilla, que se hace A y B, se aumentará 2,5 kilos por lado en cada entrenamiento.
Busca un peso con el que puedas hacer 5 repeticiones y que te queden 2 reps en la recámara. A partir de ese peso, auméntalo progresivamente e irás encontrando los pesos adecuados en pocas sesiones.


Si se llevan 2 entrenamientos seguidos en los que en un ejercicio en concreto no se completan las 5×5 o no se puede subir peso, se reduce un 15% el peso y se vuelve a empezar. A esto se llama una descarga estratégica, que será la principal manera de mantener la progresión. No veo necesaria descarga estructurada por ser novato.

Algunos ejercicios se pueden intercambiar por otro que te guste más, como el curl alterno por curl con barra, o dominadas por jalón o remos, el press con agarre estrecho por dips, aunque no lo recomiendo si estás empezando. Tienes que crear un buen cimiento. Hay otros que NO SE CAMBIAN. La Sentadilla NO SE CAMBIA. EL Peso Muerto NO SE CAMBIA. El Press Militar y el Press Banca tampoco.

El peso muerto te he recomendado 1x5, por que es un ejercicio que carga mucho el cuerpo y el sistema nervioso central. Con 1×5 es más que suficiente para comenzar, y además no contamos las series de aproximación que debes hacer y que añadirán volumen. Créeme, no quieres hacer más de 1×5 en Peso Muerto todavía. Te quemarás. Pero haz al menos dos o tres de aproximación que te lleven a esforzarte.

Normalmente para los 5×5 serán 3-5 minutos entre series. Para los 3×8 serán 1-3. Como orientación.

Añade superhábit calórico, y al menos haz lo mismo hasta verano. (progresando en peso).

Resumiendo. Lunes-miércoles-viernes, 1-2-1 y a la semana siguiente 2-1-2.
Wow, no se diga más, utilizaré esa rutina desde que entre al gimnasio, de verdad, muchas gracias!! Unas preguntas, cuando mencionas la cantidad EJ: 3x8, te refieres a 3 repeticiones y 8 series? En el entrenamiento 1, las dominadas se deben realizar 5x ? Dice fallo. Como estoy en la universidad, durante estos 4 meses solo puedo asistir al Gimnasio de Lunes a Jueves, así que tengo pensado hacerlo Lunes-Miercoles-Jueves y los otros dias descanso. Me siento emocionado y motivado :D

Arturo Gómez
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Re: (Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

Mensaje por Arturo Gómez » 11 Ene 2019 13:05

3 series de 8 repeticiones cada una.

Personalmente, pienso que las dominadas son igual que cualquier otro ejercicio, si no te da para hacer la cantidad suficiente es mejor agarrar la polea y hacer con la polea con un peso que te resulte manejable.

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Re: (Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

Mensaje por bur » 12 Ene 2019 20:23

Exacto.
Si no puedes hacer dominadas, puedes sustituirlo por jalón al pecho.
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Re: (Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

Mensaje por VictorPortes » 15 Ene 2019 01:01

Arturo Gómez escribió:3 series de 8 repeticiones cada una.

Personalmente, pienso que las dominadas son igual que cualquier otro ejercicio, si no te da para hacer la cantidad suficiente es mejor agarrar la polea y hacer con la polea con un peso que te resulte manejable.
Tal y como lo dije, hoy llegó el dia y fui al gimnasio, me evaluaron y obtuvieron lo siguiente:
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Mi peso es de 123 libras (55.7918 kilogramos), porcentaje de grasa corporal es de 28.9% (Algo que considero exagerado, ya que soy flaco pero con un poco de barriga tal y como mostré en las fotos) y me han recomendado tomar mas agua y mejorar la alimentación.

En cuanto a Ejercicios, le dije al instructor que tenia mi rutina para hacer, y me pregunto hace que tiempo no hacía ejercicios a lo que contesté más de 8 meses, el instructor me dijo que lo ideal es hacer cardio (Algo que me sorprendió y no me sentí muy satisfecho debido a que he leído que el cardio no me beneficia) para soltar los músculos y que se adapten, pues como el es el instructor, seguí sus ordenes, Hice 20 minutos de cardio en una maquina caminadora (Quemé 80 calorías), luego 20 minutos en otra maquina la cual simula correr pero involucra los brazos (100 calorías), y luego cardio en bicicleta (70 calorías) sentí que desperdiciaba mis calorias. Luego me dijo que vuelva mañana a hacer lo mismo, para luego darme la rutina que realizare el miercoles (Osea, Lunes primer dia hice cardio, Martes cardio y el miercoles me asigna ls supuesta rutina. En el día consumí unas 800 calorías aproximadamente, restando las que quemé en cardio 250 calorías, luego consumí un poco de leche la cual desconozco sus datos nutrientes y abundante agua, en total mi cuerpo ha quedado con 550 calorías y falta la cena. ¿QUE OPINAN? ¿Realizo la rutina que me recomendaron sin hacer cardio, hago cardio, hago la nueva rutina que el instructor me asigne? En lo personal esta rutina me ha llamado mucho la atención y he leído abundante información sobre la misma.

PD: Recomienden algo para comer en todo el dia, en casa no encuentro nada para comer por lo que siempre espero las tipicas 3 comidas (Desayuno, Almuerzo, Cena) para sastifacer mi hambre aunque esté muriendo de hambre.

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Re: (Ayuda) Entraré al Gym para dejar de ser flaco

Mensaje por VictorPortes » 15 Ene 2019 01:02

bur escribió:Exacto.
Si no puedes hacer dominadas, puedes sustituirlo por jalón al pecho.
Lee lo de arriba sobre mi primer día, y dejadme tu opinión por favor.

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