Ayuda con mi recomposicion fisica

[Dale08]

Hola, tengo 17 años y hace 3 que llevo entrenando, mido 1,75 y actualmente estoy en 75kg, llevo una temporada muy larga de algunos meses que no salgo a hacer tanto ejercicio por el tiempo que me consume el bachillerato por la mañana y tarde y que además he estado comiendo de pena, el año pasado hice una dieta de volumen de mayo a diciembre en donde conseguí subir hasta los 80kg, en su mayoría musculo y con poco aumento de grasa y acabé pudiendo bajar hasta los 75 kg estando bastante bien, tampoco rajado como para que se me viera el alma pero si lo suficiente para decir que tenía un cuerpo bastante estético. Actualmente en el mismo peso estoy alrededor de un 21% de grasa ya que he perdido masa muscular, sobre todo este último mes. Hasta un poco antes de empezar con los exámenes de antes de semana Santa podía hacer series en press banca con 90kg a varias repeticiones(el pecho siempre ha sido mi punto fuerte), cargar mi peso en jalón al pecho y hacer series con 75kg en sentadillas (en la rutina de Tom platz). Ayer fui al gimnasio para tomar mis parámetros y habían bajado mucho en press banca las series solo las podía hacer con 75 kg, en jalón tampoco baje tanto ya que solo fueron 7,5 menos de lo que suelo cargar y en sentadillas no podía hacer tantas repeticiones como solía.
Mi objetivo no es ganar más masa de lo que tenía, sino recuperar la que tenía y mi fuerza (o incluso subirla) y bajar mi porcentaje de grasa
Me gustaría si alguien me puede aconsejar o hablar desde su experiencia :
-una dieta que me ayude con mi objetivo y que pueda realizar en 2 o 3 comidas al día (depende del tiempo que tenga)
-una distribución de entrenamiento de diferentes grupos musculares que pudiera realizar teniendo en cuenta que de normal sólo voy a poder ir a entrenar lunes, jueves, viernes y algunos fines de semana si estoy en mi pueblo
-algún consejo para cuidar la salud cuando no se tiene mucho tiempo
-a ser posible una estimación de cuanto tardaría en volver a mi estado iniciql

[Arturo Gómez]

Bueno, en tu caso pinta bien.
Entrenamiento 3 días:

1) sentadilla, press banca + remo + hombro
2)press banca, peso muerto + lumbar + abdominal
3)peso muerto, sentadilla+ polea alta o barra fija + paralelas

pudiendo agregar a gusto ejercicios de biceps y triceps que no gastan nada. Hago énfasis en poner algo de lumbares porque es común que el lumbar esté débil y no aguante el trabajo de fuerza.

En los básicos, comenzar con pesos relativamente fáciles e ir subiendo. En el caso, la progresión lineal va bien. En los localizados va a ir bien cualquier régimen que te resulte

Eela alimentación, al no tener sobrepeso es fácil, sólo ir variado en lo vegetal y en lo animal, y no pasar hambre. Obviamente evitar azúcares y alimentos industrializados.

A tu edad y viniendo de estar parado, con eso simple y minimalista vas a avanzar rápido. Una vez que avances y viendo que es lo que más dificulta, ahí da para modificar en el sentido que mejor venga.

[Dale08]

Muchas gracias, voy a probar mañana a empezar con ese método de entrenamiento y ver como progreso y para la dieta ya se encarga chatgpt solo le digo lo que tengo en casa y el ya me organiza la comida cada dia