Ayuda para perdida de grasa.

[Cthulhu]

Buen dia espero que estén bien, si alguien esta por aquí y sabe de nutrición necesito algunos tips para bajar de peso, mido 1.77 cm peso 115 kg ahorita mismo, quiero acotar que soy de Venezuela, tengo 30 años y soy trabajador del gobierno, mi salario ronda los 130$ asi que se me dificulta adquirir alimentos de buena calidad, normalmente como muy mal, pura comida chatarra en la calle ya que me sale mas barato, por ejemplo 1 kilo de queso sale en 9$ por esos 9$ puedo comer 18 perros calientes o 3 hamburguesas grandes, hace 10 años luego de quedar discapacitado por 3 años llegue a pesar 135 kg aproximadamente, luego de la crisis donde la demás gente de moria de hambre, yo me mantuve en unos 95 kg aproximadamente, pero por cosas de la vida lesiones, estres y trabajo volvi a subir 20 kg y me siento bien grasoso quiero bajar a un peso y porcentaje graso sano, gracias a todo por sus comentarios.

[Arturo Gómez]

Bueno, la respuesta es como que de Perogrullo.
Para tener un porcentaje de grasa saludable hay que comer de forma saludable.

Según lo que estás diciendo, una nutrición óptima no sería económicamente plausible. Pero sí debe ser posible mejorar la actual modificándola en dirección a la óptima.

Lo central sería:

1) eliminar azúcar y bebidas dulces, sean jugos o refrescos. Eso no cuesta nada. Al contrario, se hace economía.

2) opciones baratas de proteína: molleja higado, pies y pescuezo de gallina. Cortes salados de cerdo de vaca. Osobuco y otras carnes bovinas que acá le llaman de segunda por ser más duras. Huevos enteeros

3) aumentar el consumol de vegetales frescos.

No vas a quedar como para modelo de ropa interior, pero vas a perder peso y vas a mejorar salud y condición física.

[Cthulhu]

Muchas gracias por los consejos, de las opciones baratas de proteina lo mas economico serian los pescuezos de pollo, ya que otros como osobusco, cortes de segunda y los huevos rondan los 8$ asi, mi idea vendría siendo mas o menos la que me dijiste eliminar carbo basura y cambiarlo por carbohidratos hechos por mi tipo arepa, arroz pasta, tambien voy a intentar meter verduras que vea económicas, tema salud tengo 3 hernias de espalda las mas jodidas son las L4-L5, L5-S1, sufro de doloras semanales este tema es lo que me limita en la actividad fisica, me gustaría fortalecer la espalda baja de nuevo , tengo una barra de hierro y 100 kg de peso los compre hace 12 años para hacer ejercicio tipo peso muerto, ese ejercicio fue lo unico que me alivio el horrible dolor que tenia, yo llegue hacer 100 kg x- 8 -10 en su momento, pero hace ya años que no hago nada, me gustaría mejorar en eso pero, ayer intente con 80 kg y ya me cuesta, ahora mismo me siento mas debil, tengo debilidad en las manos "agarre", cadera y en la espalda baja, que ejercicio podría hacer para fortalecerme, ahorita mismo estoy pesando 113 kg.

[Arturo Gómez]

No hay problema, si estás mucho tiempo parado, no tiene sentido que te exijas.
Comenzá con la barra sola y vas agregando unos 5 k a la semana. Preocupate más por la regularidad y fluidez de los movimientos que por la performance.

[bur]

Preocupate más por la regularidad y fluidez de los movimientos que por la performance.

Así es, la constancia continua es la clave.

[Cthulhu]

Actualización 108 kg aproximandamente, necesito recomendaciones para fortalecer la espalda baja, en el dia a dia el dolor del lumbago se hace insoportable, aun con debilidad en el "agarre", cadera y en la espalda baja., que ejercicios me recomiendan específicamente para la zona lumbar para mi condicion?

[Arturo Gómez]

Exensiones de espalda en banco romano.Si no tenés el banco romano sirve un banco cualquiera y afirmas los pies en una barr cargada en sopore bajo.

Mientras hay dolor hacer lo más reguarmente poiible una 2 a 3 series de 20 sin peso.
Después da para hacer un tiempo agregando peso y cuando ya está fortifcados una serie de 20 como calentamento.

[Cthulhu]

Buen dia gracias por responder, no tengo acceso a ese banco romano pero bueno como me lo dices mas o menos creo que se como podría trabajarlo, aparte de ese ejercicio que otro podrías recomendarme, quiero enfocarme en fortalecer el lumbar por que prácticamente las hernias discales son la que limitan mi movilidad y actividad fisica.

[Arturo Gómez]

Yo durante años hice ese ejercicio en casa fijando los pies en la parte baja de una mesa y la cadera en una silla. O la cadera en una mesa y alguien que me aguantase los pies.

Yo las dos personas que compensaron hernias de disco con las pesas fue mismo entrenando con las pesas peso muerto, sentadillas, etc. Uno de ellos llegó incluso a hacer toda su carrera en powerlifiting ya con las dos hernias y llegó a campeón del mundo Master en peso muerto. Pero es un individuo con un coraje unico.

Yo en principio sólo haria ese ejercicio local y eventualmente (algunos dicen que es útil para las hernias lumbares, en mi experiencia no me consta) Planck (no el de Física, sino el de abdominales).

Más adelante peso muerto rumano pero recordando que a diferencia del clásico es para hacer a más de 8 repeticiones.

Acá te paso un video reciente sobre ejercicios específicos para lumbar. De hecho los fisiculturistas no han analizado este tema porque el lumbar no se ve, entonces no les interesa, y los levantadores generalmente ya los trabajamos bastante con los levantamientos. Pero es muy importante por la estabilización de la espalda.
Los ejercicios que él pone en el video no son para hacer a lo loco, sino con mucha prudencia, especialmente en caso que existan lesiones

[Cthulhu]

Yo durante años hice ese ejercicio en casa fijando los pies en la parte baja de una mesa y la cadera en una silla. O la cadera en una mesa y alguien que me aguantase los pies.

Yo las dos personas que compensaron hernias de disco con las pesas fue mismo entrenando con las pesas peso muerto, sentadillas, etc. Uno de ellos llegó incluso a hacer toda su carrera en powerlifiting ya con las dos hernias y llegó a campeón del mundo Master en peso muerto. Pero es un individuo con un coraje unico.

Yo en principio sólo haria ese ejercicio local y eventualmente (algunos dicen que es útil para las hernias lumbares, en mi experiencia no me consta) Planck (no el de Física, sino el de abdominales).

Más adelante peso muerto rumano pero recordando que a diferencia del clásico es para hacer a más de 8 repeticiones.

Acá te paso un video reciente sobre ejercicios específicos para lumbar. De hecho los fisiculturistas no han analizado este tema porque el lumbar no se ve, entonces no les interesa, y los levantadores generalmente ya los trabajamos bastante con los levantamientos. Pero es muy importante por la estabilización de la espalda.
Los ejercicios que él pone en el video no son para hacer a lo loco, sino con mucha prudencia, especialmente en caso que existan lesiones

Muchisimas gracias por compartir su cocimiento, ojala mejoren mis dolores hare extension lumbar y peso muerto rumano, luego otro dia extension y peso muerto normal, voy a tratar de agregar la plancha de abdominales lo voy hacer con cuidado por que con la enorme panza que tengo se me va a complicar bastante jajaja y bueno a ver cuanto duro.

[colestabil]

Yo durante años hice ese ejercicio en casa fijando los pies en la parte baja de una mesa y la cadera en una silla. O la cadera en una mesa y alguien que me aguantase los pies.

Yo las dos personas que compensaron hernias de disco con las pesas fue mismo entrenando con las pesas peso muerto, sentadillas, etc. Uno de ellos llegó incluso a hacer toda su carrera en powerlifiting ya con las dos hernias y llegó a campeón del mundo Master en peso muerto. Pero es un individuo con un coraje unico.

Yo en principio sólo haria ese ejercicio local y eventualmente (algunos dicen que es útil para las hernias lumbares, en mi experiencia no me consta) Planck (no el de Física, sino el de abdominales).

Más adelante peso muerto rumano pero recordando que a diferencia del clásico es para hacer a más de 8 repeticiones.

Acá te paso un video reciente sobre ejercicios específicos para lumbar. De hecho los fisiculturistas no han analizado este tema porque el lumbar no se ve, entonces no les interesa, y los levantadores generalmente ya los trabajamos bastante con los levantamientos. Pero es muy importante por la estabilización de la espalda.
Los ejercicios que él pone en el video no son para hacer a lo loco, sino con mucha prudencia, especialmente en caso que existan lesiones

Muchisimas gracias por compartir su cocimiento, ojala mejoren mis dolores hare extension lumbar y peso muerto rumano, luego otro dia extension y peso muerto normal, voy a tratar de agregar la plancha de abdominales lo voy hacer con cuidado por que con la enorme panza que tengo se me va a complicar bastante jajaja y bueno a ver cuanto duro.

Las hiperextensiones si que las haria, pero el peso muerto ni se te ocurra hacerlo, puedes acabar peor.

[Arturo Gómez]

El peso muerto puede hacerlo, pero con las siguientes restricciones:

- no mientras está en agudo de la lesión, es decir, si hay dolor, no.
- manteniendo la posición estable de las vértebras
- controlando el peso a poner.
Aclarando que el mensaje "el peso muerto no se te ocurra hacerlo" es de un trol ya expulsado que no entiende nada de pesas, sólo habla bobadas
En cuanto a la barriga, es un indicativo de que probablemente haya algun problema en la nutrición, no sólo el exceso calórico sino también (en buena parte causando ese exceso) carencia de algunos nutrientes, lo cual también predispone a lesiones y atrassa la curación.
Yo revisaría la nutrición como prioridad también. No para perder peso, sino por la falta de nutrientes.

[Cthulhu]

El peso muerto puede hacerlo, pero con las siguientes restricciones:

- no mientras está en agudo de la lesión, es decir, si hay dolor, no.
- manteniendo la posición estable de las vértebras
- controlando el peso a poner.
Aclarando que el mensaje "el peso muerto no se te ocurra hacerlo" es de un trol ya expulsado que no entiende nada de pesas, sólo habla bobadas
En cuanto a la barriga, es un indicativo de que probablemente haya algun problema en la nutrición, no sólo el exceso calórico sino también (en buena parte causando ese exceso) carencia de algunos nutrientes, lo cual también predispone a lesiones y atrassa la curación.
Yo revisaría la nutrición como prioridad también. No para perder peso, sino por la falta de nutrientes.

Muchas gracias por los consejos, con las lesiones tienes razón en la carencia de los nutrientes, voy a priorizar mi nutrición, estoy muy contento por que después de semanas intentando me siento mejor , mi dolor esta mejorando y logre hacer 100 kg x10 en peso muerto, voy hacer hasta lo imposible para comer mejor.

[Cthulhu]

Yo durante años hice ese ejercicio en casa fijando los pies en la parte baja de una mesa y la cadera en una silla. O la cadera en una mesa y alguien que me aguantase los pies.

Yo las dos personas que compensaron hernias de disco con las pesas fue mismo entrenando con las pesas peso muerto, sentadillas, etc. Uno de ellos llegó incluso a hacer toda su carrera en powerlifiting ya con las dos hernias y llegó a campeón del mundo Master en peso muerto. Pero es un individuo con un coraje unico.

Yo en principio sólo haria ese ejercicio local y eventualmente (algunos dicen que es útil para las hernias lumbares, en mi experiencia no me consta) Planck (no el de Física, sino el de abdominales).

Más adelante peso muerto rumano pero recordando que a diferencia del clásico es para hacer a más de 8 repeticiones.

Acá te paso un video reciente sobre ejercicios específicos para lumbar. De hecho los fisiculturistas no han analizado este tema porque el lumbar no se ve, entonces no les interesa, y los levantadores generalmente ya los trabajamos bastante con los levantamientos. Pero es muy importante por la estabilización de la espalda.
Los ejercicios que él pone en el video no son para hacer a lo loco, sino con mucha prudencia, especialmente en caso que existan lesiones

Muchisimas gracias por compartir su cocimiento, ojala mejoren mis dolores hare extension lumbar y peso muerto rumano, luego otro dia extension y peso muerto normal, voy a tratar de agregar la plancha de abdominales lo voy hacer con cuidado por que con la enorme panza que tengo se me va a complicar bastante jajaja y bueno a ver cuanto duro.

Las hiperextensiones si que las haria, pero el peso muerto ni se te ocurra hacerlo, puedes acabar peor.

Actualización 107 kg, midiendo 1.77m actualmente mi perímetro de cintura es de 120cm, me estan saliendo muchísimas estrias y la panza se me esta poniendo como gelatina ya no esta dura, analizando mi cuerpo la mayor cantidad de grasa se concentra en la zona del abdomen, parece como casi imposible que vaya a bajar la panza pero poco a poco voy sintiendo que mi cuerpo despierta, entrene hoy saque 3 series con 6 repeticiones y 110kg de peso muerto, me prestaron un cinturon que me esta ayudando para estabilizar, tambien estoy haciendo descansos largos de 10 minutos entres series por que si hago menos siento que me asfixio, he estado investigando bastante y planeo hacer una pequeña rutina tipo push y pull para ir mejorando.

[Arturo Gómez]

No te olvides entrenar en un ambiente ventilado. Y mojar la cabeza aplastando el pelo para atrás. Eso ayuda mucho el malestar por sofoco,, especialmente si estás con sobrepeso.