Rutina para brazos explosivos II
Moderadores: moderador suplente, admin
-
JET DRAGOON
- Forero Adicto
- Mensajes: 614
- Registrado: 10 Nov 2003 21:56
- Ubicación: México
Rutina para brazos explosivos II
Pues no pense que mi post le había impactado tanto jajja, como no entre al hispagimnasios todo el fin de semana no me había enterado, pero vouy a buscar esa rutina (con las ligeras modificaciones que le agregue jejeje) para ponerla en este tema, les prometto que en estos días la pongo
Es cierto, alguien podría publicar la "rutina milagrosa", jeje... ¡anda que no hemos sido todos tontos, eh! Aquí, entrenando y ganando poco a poco cuando podríamos haber ganado kilos y kilos de músculo en apenas unos días, qué ingenuos.
También podéis postear todo el spam que os pueda haber llegado a la cuenta de correo desde que disteis la dirección al pollo ese, que podría ser igual de interesante que la rutina.
JET, la tuya no creo que me interese, porque me parece que con ella no me voy a poner como Ronnie Coleman, que es mi objetivo en esta vida y parte de la siguiente.
Por cierto, lo más chungo va a ser hacerme negro... pero seguro que alguien me da una rutina con la que poder conseguirlo en pocas semanas.
Un saludo a todos, y unas palmadas en la espalda a los busca-milagros.
También podéis postear todo el spam que os pueda haber llegado a la cuenta de correo desde que disteis la dirección al pollo ese, que podría ser igual de interesante que la rutina.
JET, la tuya no creo que me interese, porque me parece que con ella no me voy a poner como Ronnie Coleman, que es mi objetivo en esta vida y parte de la siguiente.
Por cierto, lo más chungo va a ser hacerme negro... pero seguro que alguien me da una rutina con la que poder conseguirlo en pocas semanas.
Un saludo a todos, y unas palmadas en la espalda a los busca-milagros.
-
Invitado
a mi si me llego la otra rutina, q a ustedes no?
es de 6 semanas pero dice que si no puedes empezar con la ejercitación prescrita te pases 3 semanas con otra rutina de acondicionamiento antes de entrar a la real rutina.
Ademas hay q comer un monton como 7 veces por dia. Esta medio dificil la cosa.
Publica la tuya mejor Jet Dragon
es de 6 semanas pero dice que si no puedes empezar con la ejercitación prescrita te pases 3 semanas con otra rutina de acondicionamiento antes de entrar a la real rutina.
Ademas hay q comer un monton como 7 veces por dia. Esta medio dificil la cosa.
Publica la tuya mejor Jet Dragon
-
neil
-
JET DRAGOON
- Forero Adicto
- Mensajes: 614
- Registrado: 10 Nov 2003 21:56
- Ubicación: México
Frecuencia Haz cada uno de los diferentes workouts una vez a la semana durante 4semanas, posteriormente descansa una y repite otras cuatro semanas mas.
Progreso Deberás incrementar el peso para la serie de cada ejercicio cuando hagas la rutina (workout).
Velocidad de Repeticiones Invierte 3 segundos para bajar el peso, haz una pausa de un segundo y posteriormente levanta el peso en un segundo.
Descanso entre ejercicios 1 minuto, entre series recomiendo que se descanse solo de 10 a 30 segundos máximo. En los ejercicios que no son para brazos, se puede descansar un minuto entre series.
Calentamientos y series de ejercicio Para muchos ejercicios, deberás iniciar con 1,2 ó 3 series de calentamiento, posteriormente deberás progresar a lo que será la serie de trabajo. Es lo que debes hacer:
1 Determinar que tanto peso vas a utilizar para la primera serie de trabajo del primer ejercicio. Esto puede parecerte desgastante, pero deberás estar dispuesto a terminar todas las repeticiones con fuerza para hacer más.
2.No utilices exactamente el porcentaje determinado de peso estipulado para las series de calentamiento (30,40,60,70,80 o 100 por ciento). No tendrás que sacar la calculadora para asegurarte que tienes el porcentaje exacto de peso. Ejercítate con lo que puedas repetir sin contratiempos para cada ejercicio.
SuperSeries y TriSeries Las superseries son consecutivas de dos ejercicios practicados sin descanso. La triserie es consecutiva de tres diferentes ejercicios sin descanso entre ambos.
Minisuperserie Una minisuperserie es el equivalente a 3 series consecutivas del mismo ejercicio, utilizando menos peso en cada serie y sin tomar descanso entre éstas.
Veintiunos Haz 7 repeticiones en la primera mitad del rango de movimiento (la mitad es un poco más lejos del rango de movimiento normal cuando jalas o levantas peso). Las siguientes 7 deben hacerse en el rango total de movimiento y las siguientes 7 a la mitad del movimiento otra vez.
Progreso Deberás incrementar el peso para la serie de cada ejercicio cuando hagas la rutina (workout).
Velocidad de Repeticiones Invierte 3 segundos para bajar el peso, haz una pausa de un segundo y posteriormente levanta el peso en un segundo.
Descanso entre ejercicios 1 minuto, entre series recomiendo que se descanse solo de 10 a 30 segundos máximo. En los ejercicios que no son para brazos, se puede descansar un minuto entre series.
Calentamientos y series de ejercicio Para muchos ejercicios, deberás iniciar con 1,2 ó 3 series de calentamiento, posteriormente deberás progresar a lo que será la serie de trabajo. Es lo que debes hacer:
1 Determinar que tanto peso vas a utilizar para la primera serie de trabajo del primer ejercicio. Esto puede parecerte desgastante, pero deberás estar dispuesto a terminar todas las repeticiones con fuerza para hacer más.
2.No utilices exactamente el porcentaje determinado de peso estipulado para las series de calentamiento (30,40,60,70,80 o 100 por ciento). No tendrás que sacar la calculadora para asegurarte que tienes el porcentaje exacto de peso. Ejercítate con lo que puedas repetir sin contratiempos para cada ejercicio.
SuperSeries y TriSeries Las superseries son consecutivas de dos ejercicios practicados sin descanso. La triserie es consecutiva de tres diferentes ejercicios sin descanso entre ambos.
Minisuperserie Una minisuperserie es el equivalente a 3 series consecutivas del mismo ejercicio, utilizando menos peso en cada serie y sin tomar descanso entre éstas.
Veintiunos Haz 7 repeticiones en la primera mitad del rango de movimiento (la mitad es un poco más lejos del rango de movimiento normal cuando jalas o levantas peso). Las siguientes 7 deben hacerse en el rango total de movimiento y las siguientes 7 a la mitad del movimiento otra vez.
-
JET DRAGOON
- Forero Adicto
- Mensajes: 614
- Registrado: 10 Nov 2003 21:56
- Ubicación: México
LUNES
SUPERSERIE DE ANTEBRAZO
Curl de muñeca
Serie de calentamiento 20 a 60%
Serie de trabajo 20
Curl de muñeca en reversa
Serie de calentamiento 20 a 60%
Serie de trabajo 20
---------------------------------------------
TRISERIE DE BICEPS
Curl de mancuerna inclinado
Serie de calentamiento 10 a 60%
Serie de Trabajo 10
Curl de martillo sentado
Serie de calentamiento 10 a 60%
Serie de Trabajo 10
Curl de zottman
Serie de calentamiento 10 a 60%
Serie de Trabajo 10
---------------------------------------
TRISERIE DE TRICEPS
Extensión de triceps acostado
Serie de calentamiento 10 a 60%
Serie de Trabajo 10
Press de pecho con agarre cerrado
Serie de calentamiento 10 a 60%
Serie de Trabajo 10
Fondos
Serie de calentamiento 10 a 60%
Serie de Trabajo 10
--------------------------
Sentadilla
Serie de calentamiento 1 10 a 30%
Serie de calentamiento 1 8 a 60%
Serie de calentamiento 1 6 a 80%
Serie de Trabajo 1 6-8
Serie de Trabajo 2 6-8
------------------------------------
Crunch de reversa sobre balon suizo
Serie 1 5-15
Serie 2 5-15
SUPERSERIE DE ANTEBRAZO
Curl de muñeca
Serie de calentamiento 20 a 60%
Serie de trabajo 20
Curl de muñeca en reversa
Serie de calentamiento 20 a 60%
Serie de trabajo 20
---------------------------------------------
TRISERIE DE BICEPS
Curl de mancuerna inclinado
Serie de calentamiento 10 a 60%
Serie de Trabajo 10
Curl de martillo sentado
Serie de calentamiento 10 a 60%
Serie de Trabajo 10
Curl de zottman
Serie de calentamiento 10 a 60%
Serie de Trabajo 10
---------------------------------------
TRISERIE DE TRICEPS
Extensión de triceps acostado
Serie de calentamiento 10 a 60%
Serie de Trabajo 10
Press de pecho con agarre cerrado
Serie de calentamiento 10 a 60%
Serie de Trabajo 10
Fondos
Serie de calentamiento 10 a 60%
Serie de Trabajo 10
--------------------------
Sentadilla
Serie de calentamiento 1 10 a 30%
Serie de calentamiento 1 8 a 60%
Serie de calentamiento 1 6 a 80%
Serie de Trabajo 1 6-8
Serie de Trabajo 2 6-8
------------------------------------
Crunch de reversa sobre balon suizo
Serie 1 5-15
Serie 2 5-15
-
JET DRAGOON
- Forero Adicto
- Mensajes: 614
- Registrado: 10 Nov 2003 21:56
- Ubicación: México
MIERCOLES
SUPERSERIE 1
Jalon sentado con abertura amplia (remo)
Serie de calentamiento 1 10 a 40%
Serie de calentamiento 2 8 a 70%
Serie de trabajo 1 6-8
Serie de trabajo 2 6-8
Press inclinado con agarre amplio
Serie de calentamiento 1 10 a 40%
Serie de calentamiento 2 8 a 70%
Serie de trabajo 1 6-8
Serie de trabajo 2 6-8
--------------------------
SUPERSERIE 2
Jalon al pecho con agarre abierto o barras
Serie de calentamiento 1 10 a 40%
Serie de calentamiento 2 8 a 70%
Serie de trabajo 1 6-8
Serie de trabajo 2 6-8
Press inclinado con agarre amplio
Serie de calentamiento 1 10 a 40%
Serie de calentamiento 2 8 a 70%
Serie de trabajo 1 6-8
Serie de trabajo 2 6-8
----------------------------------------
elevación de pantorrillas (minisuperserie)
Serie de calentamiento 1 15 a 60 %
Serie de trabajo 1 12
Serie de trabajo 2 12
Serie de trabajo 3 12
Serie de trabajo 4 12
----------------------------
Crunch lateral con balon suizo
Serie 1 10-20
Serie 2 10-20
SUPERSERIE 1
Jalon sentado con abertura amplia (remo)
Serie de calentamiento 1 10 a 40%
Serie de calentamiento 2 8 a 70%
Serie de trabajo 1 6-8
Serie de trabajo 2 6-8
Press inclinado con agarre amplio
Serie de calentamiento 1 10 a 40%
Serie de calentamiento 2 8 a 70%
Serie de trabajo 1 6-8
Serie de trabajo 2 6-8
--------------------------
SUPERSERIE 2
Jalon al pecho con agarre abierto o barras
Serie de calentamiento 1 10 a 40%
Serie de calentamiento 2 8 a 70%
Serie de trabajo 1 6-8
Serie de trabajo 2 6-8
Press inclinado con agarre amplio
Serie de calentamiento 1 10 a 40%
Serie de calentamiento 2 8 a 70%
Serie de trabajo 1 6-8
Serie de trabajo 2 6-8
----------------------------------------
elevación de pantorrillas (minisuperserie)
Serie de calentamiento 1 15 a 60 %
Serie de trabajo 1 12
Serie de trabajo 2 12
Serie de trabajo 3 12
Serie de trabajo 4 12
----------------------------
Crunch lateral con balon suizo
Serie 1 10-20
Serie 2 10-20
-
JET DRAGOON
- Forero Adicto
- Mensajes: 614
- Registrado: 10 Nov 2003 21:56
- Ubicación: México
VIERNES
SUPERSERIE 1
---------------------------------------------
Curl de predicador
Serie de calentamiento 10 al 100%
Serie de trabajo 21unos
Extensión de triceps con cuerda
Serie de calentamiento 10 al 100%
Serie de trabajo 21unos
--------------------------------------------
SUPERSERIE 2
Curl con agarre abierto (superminiserie)Calentamiento 10 a 60%
Serie de trabajo 1 6-8
Serie de trabajo 2 8-10
Serie de trabajo 3 10-12
Extensión por encima de la cabeza (superminiserie)
Calentamiento 10 a 60%
Serie de trabajo 1 6-8
Serie de trabajo 2 8-10
Serie de trabajo 3 10-12
--------------------------------------------
Levantamiento de peso muerto
Serie de calentamiento 1 10 a 30%
Serie de calentamiento 1 8 a 60%
Serie de calentamiento 1 6 a 80%
Serie de Trabajo 1 6-8
Serie de Trabajo 2 6-8
-----------------------------------------------
Abdominal sobre balon suizo
Serie 1 10-20
Serie 2 10-20
SUPERSERIE 1
---------------------------------------------
Curl de predicador
Serie de calentamiento 10 al 100%
Serie de trabajo 21unos
Extensión de triceps con cuerda
Serie de calentamiento 10 al 100%
Serie de trabajo 21unos
--------------------------------------------
SUPERSERIE 2
Curl con agarre abierto (superminiserie)Calentamiento 10 a 60%
Serie de trabajo 1 6-8
Serie de trabajo 2 8-10
Serie de trabajo 3 10-12
Extensión por encima de la cabeza (superminiserie)
Calentamiento 10 a 60%
Serie de trabajo 1 6-8
Serie de trabajo 2 8-10
Serie de trabajo 3 10-12
--------------------------------------------
Levantamiento de peso muerto
Serie de calentamiento 1 10 a 30%
Serie de calentamiento 1 8 a 60%
Serie de calentamiento 1 6 a 80%
Serie de Trabajo 1 6-8
Serie de Trabajo 2 6-8
-----------------------------------------------
Abdominal sobre balon suizo
Serie 1 10-20
Serie 2 10-20
-
JET DRAGOON
- Forero Adicto
- Mensajes: 614
- Registrado: 10 Nov 2003 21:56
- Ubicación: México
Curl de muñeca
Sujeta una barra con un agarre invertido y arrodillate cerca de un banco con los antebrazos descansado sobre este. Las manos deben sobrepasar el banco para que puedas mover con libertad las muñecas.
Dobla las manos hacia abajo tanto como puedas.
Haz una pausa, y enseguida y lentamente baja la barra a la posición inicial.
Curl de muñeca en reversa
Ejecuta el movimiento, al igual que el curl regular de muñeca, sólo que con el agarre al revés.
Curl inclinado con mancuerna
Coloca un banco en un ángulo de 45 grados. Sujeta un par de mancuernas y siéntate recargando la espalda en el banco. Deja que los brazos cuelguen a los costados desde los hombros. Las palmas deben permanecer hacia delante.
Curl de martillo sentado
Al igual que el curl de mancuerna inclinado, pero con el respaldo del banco recto. Comienza el ejercicio con las palamas viéndose una con otra.
Curl de Zottman
Comienza con los brazos derechos y con las palmas hacia fuera. En el clímax del movimiento, rota la cintura hasta que las palmas esten viendo hacia el suelo. Lentamente baja las mancuernas con las manos en esa posición, posteriormente gira las palmas hacia atrás para iniciar la siguiente repetición.
Sujeta una barra con un agarre invertido y arrodillate cerca de un banco con los antebrazos descansado sobre este. Las manos deben sobrepasar el banco para que puedas mover con libertad las muñecas.
Dobla las manos hacia abajo tanto como puedas.
Haz una pausa, y enseguida y lentamente baja la barra a la posición inicial.
Curl de muñeca en reversa
Ejecuta el movimiento, al igual que el curl regular de muñeca, sólo que con el agarre al revés.
Curl inclinado con mancuerna
Coloca un banco en un ángulo de 45 grados. Sujeta un par de mancuernas y siéntate recargando la espalda en el banco. Deja que los brazos cuelguen a los costados desde los hombros. Las palmas deben permanecer hacia delante.
Curl de martillo sentado
Al igual que el curl de mancuerna inclinado, pero con el respaldo del banco recto. Comienza el ejercicio con las palamas viéndose una con otra.
Curl de Zottman
Comienza con los brazos derechos y con las palmas hacia fuera. En el clímax del movimiento, rota la cintura hasta que las palmas esten viendo hacia el suelo. Lentamente baja las mancuernas con las manos en esa posición, posteriormente gira las palmas hacia atrás para iniciar la siguiente repetición.
-
JET DRAGOON
- Forero Adicto
- Mensajes: 614
- Registrado: 10 Nov 2003 21:56
- Ubicación: México