Agradeceria enormemente si me pueden dar su opinion sobre cual de las siguientes rutinas de entrenamiento es la mejor para aumentar la masa muscular relativamente rapido, me han dado 2 pero no se cual elegir, a ver si me pueden orientar con su experiencia, pues cumpli 2 meses en el GYM y quiero ahora volumen.
mido 1.85 peso 80 k. 28 años
De ante mano muchas gracias.
NOTA: los kilajes que aparecen a continuacion deben ser aplicados para cada rutina, ya que esos son los kilos que manejo aprox. en cada ejercicio ( no se si incluir kilos es de relevancia, pero por si las dudas )
RUTINA #1
*Pecho*
-banco plano con mancuernas 3 series. 8 a 10 rep. (mancuerna de 16k. aprox.)
-banco plano con barra 3 rep. 8 a 10 rep.(30 kilos)
-banco inclinado con barra 4 series de 8 a 10(25 kilos)
-apertura de pecho en maquina 4 series de 8 a 10 rep.(30 kilos aprox.)
"Biceps"
-curl con macuerna parado 3 series de 8 a 10 rep.(manc. de 8 kilos)
-curl con barra plana parado 3 series de 8 a 10 rep.(barra 15 kilos)
-curl de martillo con mancuerna sentado 3 series de 8 a 10 rep.(manc. de 8 kilos)
-curl con barra "W" en banco, 3 series de 8 a 10 rep.(barra 15 kilos)
"deltoides"
-elevaciones laterales con mancuerna 3 series de 8 rep. (manc. de 6 kilos)
-elevaciones sobre cabeza con mancuerna 3 series de 8 rep. (manc. de 8 kilos)
-elevaciones frontales en maquina sobre cabeza 3 series de 8 rep. (15 kilos)
-elevaciones tras nuca en maquina 3 series de 8 rep. (15 kilos)
*Espalda*
-Jalones tras nuca 4 series de 8 a 10 rep. (40 kilos)
-jalones al pecho 4 series de 8 a 10 rep. (40 kilos)
-remo 4 series de 8 a 10 rep.(30 kilos)
*triceps*
-elevaciones recostado en banco plano con mancuerna 3 series de 8 a 10 rep.,un brazo a la vez (manc. de 6 kilos)
-elevaciones sobre la cabeza recostado en banco plano con barra "w", blazos en angulo de 45°, 3 series de 8 a 10 rep.,(barra de 10 kilos)
-jalones frontales con polea 3 series de 8 a 10 rep. (polea de 13 kilos aprox.)
-jalones frances en polea 3 series de 8 a 10 rep. (polea de 10 kilos aprox.)
*trapecio*
-encogidas con barra tras gluteos(es medio raro, pero funciona) 3 series de 8 a 10 rep.
barra de 25 kilos
-encogida con barra frontal 3 series de 8 a 10 rep. barra de 25 kilos
-encogida con mancuerna manos a los costados 3 series de 8 a 10 rep. (manc. de 16 kilos)
RUTINA # 2
Piernas:
-Extensión de rodilla en máquina. 4x12
-Sentadilla profunda con barra. 4x12
-Prensa a 45º. 4x12
-Femorales en camilla. 4x12
-Gemelos en multipower (parado). 4x15
Pecho:
-Press de banca plano con barra. 4x12
-Press declinado. 3x12
-Aperturas en máquina. 4x12
-Press inclinado. 3x12
Biceps:
-Curl parado con barra. 4x12
-Curl concentrado con mancuerna. 3x12
-Curl en banco scott. 3x12
Hombros:
-Press tras nuca con barra. 4x12
-Press militar con barra. 2x12
-Voladas en máquina. 3x12
-Remo al mentón con barra. 3x12
Trapecio:
-2 encojimientos, de los que prefieras. 4x12 c/u
Espalda:
-Jalón tras nuca. 4x12
-Remo bajo. 4x12
-Jalón al pecho con agarre estrecho (supino). 3x12
-Remo alto con agarre amplio. 3x12
Triceps:
-Extensiones en poleas. 4x12
-Triceps francés con barra. 4x12
-Fondos o dipping. 3xlas que puedas, preferible hacer 5 reps en fondos que 20 en dipping.
Abdominaless:
-1 ejercicio para cada subzona (sup, inf, obl). 4x15
quedo atento asus comentarios
