hola, como puse en algun otro post, yo exactamente no se como hacer varias cosas... el chico del gimnasio me hizo una rutina pero no veo yo que surja efecto y llevo casi 2 meses... la cosa es que:
¿para cojer volumen? para volumen mas peso menos rep y para mas fuerza menos pes y mas rep no?? :S
hay que hacer una dieta especifica?
con el remo con mancuerna se ensancha la espada? sino.. como?
etc etc... dudas de novato que demomento no consegui que nadie me las explicara... enfin si me podeis ayudar..
-Realiza entrenamientos de alta intensidad, no mas de una hora, hora y pico en el gimnasio. Eso significa que acortes el descanso entre series a 1minuto minuto y medio.
-Entrena con ejercicios basicos, no mas de 4 para musculos grandes y tres para musculos pequeños.
-Realiza una cadencia correcta. La mas utilizada para volumen suele ser tres segundos bajando el peso, 2subiendolo y 1manteniendolo (para ello seguramente deberas bajar el nº de kg que uses normalmente, pero creeme, funciona a la hora de coger volumen)
-Realiza 5comidas al dia con su aporte adecuado de proteinas y carbos.
-Respeta los descansos, entrenar mas de 4dias a la semana no beneficia nada al volumen.
-Evita en medida de lo posible entrenar dias seguidos
-La dieta es muy importante
-El mejor ejercicio para ensanchar espalda sin duda son las dominadas (tambien es el mas duro ).
Espero haberte ayudado, a ver que opinan el resto de foreros
Hola que tal foreros....
Bueno los consejos de Victor sin duda son los mas adecuado..
solo te fatlo agregar que tipo de fisico tenes ???
y en cuanto a los dias de entrenamiento ...nacionalmente se entrenan 3 dias si y 2 dias no .....el problema es que que tocan los findes de semana y si el gim no estuyo medio difisil que abra los domingos , por lo menos aca en la argentina jajaja....pero podes comenzas asi
Lunes Martes Jueves y Viernes , 2 semanas despues cambia a Lunes Miercoels y Viernes ....y anda alternando de 4 a 3 dias y alavez el entrenamiento cada 15 o 20 dias .....
Nada mas ....solo eso ...Un gusto y un fuerte abrazo
Tambien te recomiendo que revises la pagina de http://www.muscularmente .com en donde encontraras datos de nutricion, anatomia y ejecucion de los ejercicios, objetivos y funciones
saludos
bueno... haber entonces.. lo que debo hacer es seguir un poco todos esos consejos y bueno la unica duda que me quedo es entorno a la dieta... la dieta influye en lo que es el volumen de los musculos? pos no tenia ni idea jaja entonces... digamos que si voy 3 o 4 dias a la semana, por ejemplo..:
lunes 20 min cinta, biceps, espalda, 10 min cinta
miercoles 20 min cinta, piernas..., 10 min cinta
jueves 20 min cinta, 10 min en el step, 10 min cinta, etc etc para perder grasa
viernes 20 min cinta, triceps, pecho, 10 min cinta
mas o menos... como estaria? xDD bueno... hace falta decir que yo no se muy bien que ejercicios hacer... y bueno de eso supongo que ire aprendiendo poco a poco...
(una ultima pregunta)
para perder la grasa del abdomen las abdominales sirven? y otra cosita... para perder la GRASA del pecho... como hago exactamente? :S (esta ultima la repeti en varios posts pero nunca me quedo suficientemente claro..)
y... ya para acabar jeje como se lo que tengo que comer o no?
P.D.: aki os dejo una foto de "mi fisico" tengo 16 años y medio y mido 1'87 + o -...
la difumine y quite a un friend que tenia al lado... no me gusta muxo poner fotos mias por ahi jejeje
Si, la dieta es un factor determinante en el volumen muscular.
No, los abdominales no sirven para eliminar grasa.
La grasa no se elimina localizadamente. No puedes hacer ningun ejercicio que sirva para quitar grasa de aqui pero de otro lado no. La grasa se elimina genericamente. Por tanto no puedes hacer nada para eliminar la grasa del pecho (en exclusiva).
Para eliminar grasa deberas centrar tus esfuerzos en ejercicios aerobicos (correr, nadar, andar...) la mejor formula es realizar estos ejercicios a un 65% de tu capacidad cardiaca y por un periodo no inferior a los 40minutos (cuantas veces habremos dicho esto ya? )
Por ultimo decirte que hay cientas de rutinas y dietas, tanto de definicion como de volumen por el foro, aclarate con tus objetivos (ya que definir y coger volumen son objetivos opuestos) y decidete por una de ellas.
entonces... una de dos o pierdo peso, o sako musculillo no...?? bien pues me decanto por lo de perder peso, en este foro hay algun tipo de dieta¿ o de que hay ke comer y lo que no? para hacerme una idea + o - de lo que tengo y no que comer y a que horas comer... etc etc...
una duda
yo quiero coger volumen..
y suelo leer los articulos que hay en la pagina..
algo que quizá haga mal, pero q es dificil de que me entre en la cabeza!
yo entreno pesas normalmente de lunes a viernes..
y a algunos les he oido decir que es mejor entrenar solo lunes, mierc y viernes x ejemplo... para descansar el musculo..
es asi?
a ver, y si el lunes hago pecho.. el martes espalda, miercoles piernas.. etc etc
yo considero que el musculo tocado ya está descansando una semana! no es suficiente?
jueves 20 min cinta, 10 min en el step, 10 min cinta, etc etc para perder grasa
viernes 20 min cinta, triceps, pecho, 10 min cinta
Sería mejor que hagas antes de las pesas 5 min. de bici y los 20 min. de cinta los dejes para después de las pesas.( el día de pierna no veo necesario que hagas cinta, además puede ser contraproducente).
No entrenas hombro?
y a algunos les he oido decir que es mejor entrenar solo lunes, mierc y viernes x ejemplo... para descansar el musculo..
es asi?
Es así, pero también hay que dejar descansar al sistema nervioso, que se suele pasar por alto y es MUY importante, es bueno intercalar a los días de entrenamiento con pesas o días de descanso o días de hacer otro tipo de ejercicio que no sean en las sala de pesas.
A ver al3x1s. Lo malo que tiene la gente que practica tambien deportes ajenos a la musculacion es que no tiene demasiado tiempo de descanso entre sesiones de entrenamientos por lo que les cuesta el doble coger volumen.
Intenta trabajar con pesas dos o tres dias (hay rutinas en el foro) e intenta descansar lo maximo posible entre sesiones de entrenamiento (intenta evitar enlazar sesiones de pesas con artes marciales ya que los entrenamientos prolongados en tiempo no favorecen la hipertrofia muscular).
Entiendo lo que quieres decir con tu ultimo parrafo. Pero ten en cuenta que el cuerpo no solo necesita descansar la musculatura sino tambien el sistema nervioso para "crecer".
Tambien decirte que la gente que tiene tanto desgaste fisico con tantos entrenamientos (am y pesas) debe ingerir muchas mas calorias en su dieta y cuidarla mucho mas
si.. se me olvido el ombro, pero esque no se ni que utilizar para hacer ombro
una cosa mas... que pasaria si durante dos dias seguidos por ejemplo.. hago demasiado biceps? o pecho o lo que sea? se desarrolla antes por lo que cojo volumen antes o... por lo contrario perjudicaria a mi cuerpo..?
una cosa mas... que pasaria si durante dos dias seguidos por ejemplo.. hago demasiado biceps? o pecho o lo que sea? se desarrolla antes por lo que cojo volumen antes o... por lo contrario perjudicaria a mi cuerpo..?
Pasaría que no le dejarías recuperase y por lo tanto no crecerá, y si se convierte en una costumbre, puede que cosigas el ejecto contrario, destruir músculo.
si.. se me olvido el ombro, pero esque no se ni que utilizar para hacer ombro
Tienes bastantes ejercicios para hacer hombro como pueden ser, press militar, press con mancuerna, press arnold, elevaciones laterales y frontales, remo al mentón, etc..., de ahí puedes elegir.
Para coger volumen es importante que estimules los músculos, pero por mucho que hagas eso no conseguirás nada sin dieta. Por lo tanto, la dieta es lo más importante. Tienes que comer mucho, pero también descansar de los entrenamientos. No quiere decir que tengas que comer lo que sea. Tienes que ser inteligente y comer de acuerdo con aumentar los niveles de testosterona de manera natural. Esto es: comer grasas saturadas buenas como leche entera, huevos con yemas, almendras, cacahuetes, aceite de oliva, carne de ternera, cerdo, bacon; también carbohidratos y proteínas adecuadas; mantener un índice positivo de calorías, lo que no quiere decir que vayas a engordar, sino que se puede traducir en aumento de musculatura y pérdida de grasa. Si no comes lo suficiente, mandas un mensaje a tu cuerpo de que eres débil y no te vas a reproducir, por lo tanto disminuye tu testosterona y niveles bajos de testosterona se traducen en pérdida de musculatura, aumento de grasa (porque cuanta más grasa tengas más estrógenos tienes, etc). Por lo tanto tienes comer de acuerdo a aumentar los niveles de testosterona y así perderas grasa y aumentaras músculo.
Otra cosa que debes hacer es evitar productos alimentarios con conservantes, sobre todo los parabenos, que son similares o se transforman en estrógenos a nivel celular (esto es: conservantes desde el E-214 al E-219). Además los parabenos se encuentran en productos cosméticos como paraben y en otras denominaciones que incluyen la terminación paraben o parabeno. Mira el jabón de manos de casa, seguro que está lleno de parabenos en los ingredientes, o el champu, o el gel... Usar estos productos de forma continuada basta para que disminuya tu musculatura y aumente tu grasa, y además no crezcas de acuerdo al entrenamiento que realizas. Por lo tanto, no los uses.
Debes comer alrededor de 40-45 calorías por kg de peso, esto es alrededor de 3200-3600 calorias para un individuo de 80 kg. Consume productos tipo huevos enteros, carne, aguacates, fruta, verduras, cereales y pan, tanto blanco como integral, de acuerdo al momento del día, alubias o legumbres, leche entera, frutos secos, proteína de suero de leche, etc.
Los carbohidratos deben usarse en el momento preciso. Basicamente toma carbohidratos integrales y de lenta asimilación a lo largo del día, incluso a la noche, como avena, arroz integral, legumbres y reserva los azúcares simples para después de entrenar. La fruta natural en cambio, puede ser útil en el desayuno o después de las comidas. Para que las proteínas lleguen a los músculos, a parte de tomar proteínas tras el entrenamiento, debes tomar azúcares, como azucar de mesa, pan blanco, arroz blanco, patata, mermelada, melaza... etc, sirven bien a este propósito.
En realidad, no busques calcular calorías, come hasta quedarte bien pero sin hincharte y ten la sensación que tomas alimentos de calidad y nutrientes, y entrena con pesas intensamente durante 15 o 30 minutos al día como mínimo, quizá dos días seguidos por uno de descanso. Para entrenar y aumentar la testosterona: entrena pesado, pero no hasta el máximo o hasta el fallo. Haz muchas repeticiones en total o un gran volumen de trabajo total. Entrena musculos diferentes, uno grande y uno pequeño, dos pequeños como biceps y triceps no aumentan la testosterona del cuerpo tanto como si haces biceps y piernas. Toma despues de entrenar proteínas, en batido o en carne o como quieras pero siempre acompañalas de pan blanco, arroz blanco, patata o azúcares simples en cantidad, y asi crear musculos. Descansa y duerme bien y ya verás como crecerás y reducirás los depositos de grasa. Si quieres eliminar grasa haz aeróbicos con el estómago vacío, preferentemente antes de desayunar, pero siempre de forma moderada.
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pos no tenia ni idea jaja entonces... digamos que si voy 3 o 4 dias a la semana, por ejemplo..:
