Buenos dias
Hace un tiempo he entrenado 3 dias por semana estilo heavy duty. ahora he empezado a dejar pasar mas tiempo entre sesiones. he hecho esto pq asi lo aconseja el heavy duty.
la otra razon de mas peso es que me he visto estancado. les doy un ejemplos en presses militares logre realizar 8 series hasta el fallo positivo por 120 libras mas o menos sin embargo no he podido superar este peso antes cada vez hago menos series y kilajes. unos me dicen que es el limite de mi genetica, por otra parte me dicen que es el sobreentrenamiento que por el esfuerzo realizado debo dejar mas dias en descanso entre entrenos, para sobrecompensarme
que opinan?
a todos de antemano gracias por sus consejos
Heavy Duty
Moderadores: moderador suplente, admin
Antes que todo ,el hd recomienda una sola serie.
Primero intenta descansar 3 dias entre sesiones,si eso no funciona agrega 1 forzada en los ejercicios estancados.
Eso no es heavy duty,en el hd se debe descasar por lo menos 3 dias entre cada sesion de entrenamiento.Hace un tiempo he entrenado 3 dias por semana estilo heavy duty
les doy un ejemplos en presses militares logre realizar 8 series hasta el fallo positivo por 120 libras mas o menos sin embargo no he podido superar este peso antes cada vez hago menos series y kilajes
Primero intenta descansar 3 dias entre sesiones,si eso no funciona agrega 1 forzada en los ejercicios estancados.
Hola a todos
me quivoque al usar la palabra serie, debio ser set
yo realizo 2 series de 10 set. 2*10 con un 25 - 50 % del peso a levantar en la unica serie como calentamiento. luego si realizo solo una serie hasta el fallo positivo es decir hago solo una serie por musculo a exepcion de la espalda.
entrenaba eje lunes . espalda, pecho, hombros,tricep
miercoles piernas, biceps antebrazo, trapecio. el viernes repetia lunes
en todo hacia solo una serie.
esto pq como era """novato""" (1 año weider) mi sistema neuromuscular no estaba adaptado y me podia recuperar rapido ahora que he tomado mas fuerzas he visto el punto del estancamiento, por eso ahora seguire el consejo de descansar mas dias por sesion como ustedes lo han aconsejado.
les parece valido estimados compañeros.??
Gracias
me quivoque al usar la palabra serie, debio ser set
yo realizo 2 series de 10 set. 2*10 con un 25 - 50 % del peso a levantar en la unica serie como calentamiento. luego si realizo solo una serie hasta el fallo positivo es decir hago solo una serie por musculo a exepcion de la espalda.
entrenaba eje lunes . espalda, pecho, hombros,tricep
miercoles piernas, biceps antebrazo, trapecio. el viernes repetia lunes
en todo hacia solo una serie.
esto pq como era """novato""" (1 año weider) mi sistema neuromuscular no estaba adaptado y me podia recuperar rapido ahora que he tomado mas fuerzas he visto el punto del estancamiento, por eso ahora seguire el consejo de descansar mas dias por sesion como ustedes lo han aconsejado.
les parece valido estimados compañeros.??
Gracias
Set significa serie en ingles.
2 series de 10 repeticiones.
Independientemente del sistema de entrenamiento que uno realize (weider,heavy duty,super slow,hst,max-ot etc) si uno consigue aumentar su fuerza,con el paso del tiempo su capacidad de recuperacion disminuye.
Sigue esta rutina;Es la rutina base del hd.
DIA 1:
PECTORAL Y ESPALDA
Aperturas con mancuernas o pec-deck (6 a 10)
superserie con
Press Inclinado (1 a 3)
Pullover en máquina ó con mancuerna (6 a 10)
superserie con
Dominadas agarre del ancho de los hombros supinado (6 a 10)
Peso muerto flexionando rodillas (6 a 10)
DIA 2:
PIERNAS Y ABDOMINALES
Extensión cuadriceps (12 a 20)
superserie con
Sentadillas (7 a 12)
Elevacion talones (12 a 20)
Encogimientos invertidos (12 a 20)
DIA 3:
HOMBROS Y TRICEPS Y BICEPS
Elevaciones laterales con mancuernas (6 a 10)
Elevaciones posteriores con mancuernas (6 a 10)
Triceps en Poléa (6 a 10)
superserie con
FONDOS (3 a 5)
Jalones en Poléa con agarre cerrado supino (6 a 10)
DIA 4:
PIERNAS Y ABDOMINALES
Extensión cuadriceps (12 a 20)
superserie con
PRENSA (12 a 20)
Elevacion talones (12 a 20)
Encogimientos invertidos (12 a 20)
yo realizo 2 series de 10 set
2 series de 10 repeticiones.
esto pq como era """novato""" (1 año weider) mi sistema neuromuscular no estaba adaptado y me podia recuperar rapido ahora que he tomado mas fuerzas he visto el punto del estancamiento, por eso ahora seguire el consejo de descansar mas dias por sesion como ustedes lo han aconsejado
Independientemente del sistema de entrenamiento que uno realize (weider,heavy duty,super slow,hst,max-ot etc) si uno consigue aumentar su fuerza,con el paso del tiempo su capacidad de recuperacion disminuye.
Sigue esta rutina;Es la rutina base del hd.
DIA 1:
PECTORAL Y ESPALDA
Aperturas con mancuernas o pec-deck (6 a 10)
superserie con
Press Inclinado (1 a 3)
Pullover en máquina ó con mancuerna (6 a 10)
superserie con
Dominadas agarre del ancho de los hombros supinado (6 a 10)
Peso muerto flexionando rodillas (6 a 10)
DIA 2:
PIERNAS Y ABDOMINALES
Extensión cuadriceps (12 a 20)
superserie con
Sentadillas (7 a 12)
Elevacion talones (12 a 20)
Encogimientos invertidos (12 a 20)
DIA 3:
HOMBROS Y TRICEPS Y BICEPS
Elevaciones laterales con mancuernas (6 a 10)
Elevaciones posteriores con mancuernas (6 a 10)
Triceps en Poléa (6 a 10)
superserie con
FONDOS (3 a 5)
Jalones en Poléa con agarre cerrado supino (6 a 10)
DIA 4:
PIERNAS Y ABDOMINALES
Extensión cuadriceps (12 a 20)
superserie con
PRENSA (12 a 20)
Elevacion talones (12 a 20)
Encogimientos invertidos (12 a 20)
Hola Karkian
Gracias por tus consejos.
Tengo algunas dudas (perdona mi ignorancia)
al trabajar peck deck y luego press inclinado no estaria trabajando 2 veces el musculo.
cuando dices 6 a 10. significa que debo hacer de 6 o 10 repticiones hasta el fallo
que es una superserie?
pq algunos ejercicios son tan pocas la repeticiones?
si tu tienes informacion te agradesco me la puedas enviar. a cambio te ofresco que poseo un gran canal de internet y puedo lo bajar que quieras
yo he bajado algunos archivos deportivos, lo digo con el animo de agradecer tu ayuda y paciencia
gracias
Gracias por tus consejos.
Tengo algunas dudas (perdona mi ignorancia)
al trabajar peck deck y luego press inclinado no estaria trabajando 2 veces el musculo.
cuando dices 6 a 10. significa que debo hacer de 6 o 10 repticiones hasta el fallo
que es una superserie?
pq algunos ejercicios son tan pocas la repeticiones?
si tu tienes informacion te agradesco me la puedas enviar. a cambio te ofresco que poseo un gran canal de internet y puedo lo bajar que quieras
yo he bajado algunos archivos deportivos, lo digo con el animo de agradecer tu ayuda y paciencia
gracias
Superserie:Hacer 2 ejercicios para el mismo musculo sin descanso entre ambos ejercicios.
Segun la teoria del heavy duty hacer el pec deck e inmediatamente de terminarla serie empesar a hacer press inclinado.Hara que el peck deck haga mas eficiente al press inclinado.
Si
Esa rutina no fue diseñada por mi,fue diseñada por Mike Mentzer el creador del heavy duty.Por lo del numero de reps tan bajo,no se por que es tan bajo pero tengo mis suposiciones.
Este es el libro "heavy duty 1":
http://www.mycgiserver.com/~hijosdelago ... vyDuty.zip
Aunque no le hagas demasiado caso al hd1, por que por algo mike mentzer tambien saco hd 2,hd 3,hd 4 y hd5.....
Segun la teoria del heavy duty hacer el pec deck e inmediatamente de terminarla serie empesar a hacer press inclinado.Hara que el peck deck haga mas eficiente al press inclinado.
cuando dices 6 a 10. significa que debo hacer de 6 o 10 repticiones hasta el fallo
Si
pq algunos ejercicios son tan pocas la repeticiones?
Esa rutina no fue diseñada por mi,fue diseñada por Mike Mentzer el creador del heavy duty.Por lo del numero de reps tan bajo,no se por que es tan bajo pero tengo mis suposiciones.
Este es el libro "heavy duty 1":
http://www.mycgiserver.com/~hijosdelago ... vyDuty.zip
Aunque no le hagas demasiado caso al hd1, por que por algo mike mentzer tambien saco hd 2,hd 3,hd 4 y hd5.....
