Mi nueva rutina Max-OT

Lairegion · Mensaje por **Lairegion** » 30 Jun 2006 10:44

Pues resulta que fisgoneando en el link de la firma de heavymetal acabe viciandome a leer y leer y me he animado a pasarme al Max-OT durante unos meses a ver si me funciona mejor que otros sistemas que he provado (Weider, Heavy Duty y HIT).
La rutina que he pensado hacer inicialmente es una que ponen ellos de tres dias a la semana, ya que se adapta mucho mejor a mis horarios que las tipicas de 5 dias. Bueno, aqui va mi rutina, acepto todo tipo de criticas, consejos, preguntas etc. tanto de gente que tiene algo de experiencia en Max-OT como de los que no...

Lunes: Espalda, Bíceps y antebrazo

Jalones 2 series de 4 a 6 reps
Jalones con agarre "barra V" 2 series de 4 a 6 reps
Remo con mancuerna 2 series 4 a 6 reps
Curl alterno 2 series 4 a 6 reps
Curl con barra 2 series de 4 a 6 reps
Flexion con barra (antebrazos) 1 serie 8 a 10 reps
Flexion con mancuerna (antebrazos) 1 serie de 8 a 10 reps

Miercoles: Pecho, hombros y triceps

Press Banca 3 series 4 a 6 reps
Press inclinado con mancuernas 2 series 4 a 6 reps
Fondos 1 serie de 4 a 6 reps
Press Militar 2 series de 4 a 6 reps
Elevaciones laterales 2 series de 4 a 6 reps
Press frances 2 series de 4 a 6 reps
Polea 2 series de 4 a 6 reps

Viernes: Piernas, gemelos y abdominales

Sentadillas 3 series de 4 a 6 reps
Prensa 2 series de 4 a 6 reps
Peso muerto 2 series de 6 reps
Maquina gemelos 3 series de 6 a 8 reps
Abdominales (ire variando los ejercicios de sesion en sesion)

Todas las series las hago hasta el fallo, dejo unos 2 minutos de descanso entre serie y serie y sigo tambien el calentamiento Max-OT....
En fin, espero vuestras sugerencias, consejos etc. con impaciencia

P.D. ¿Creeis que puede haber una diferencia sustancial en cuanto a rendimiento con la rutina Max-OT de 5 dias?

SoldadoUniversal · Mensaje por **SoldadoUniversal** » 30 Jun 2006 11:13

Hola Lairegion, en primer lugar, me gustaria felicitarte por la excelente rutina que has planificado, por lo menos a mi me parece ideal, excepto una cosa que supongo que te corregiran los expertos del foro, que el dia de espalda intentes quitar uno de los ejercicios de espalda i metas las Dominadas, ya que esta comprobado que es el mejor ejercicio de espalda i te falta ... me parece tan buena que, metiendo las dominadas, me voi a poner a hacer esta rutina a partir de ya

porque hoy mismo reaparezco por los gym´s despues de un mes por los examenes i tal ( vuelvo a ser culturista por finnnnn!!

:D:D) pues eso, me gustaria que dejasemos este post abierto i que dieramos nuestras impresiones de como nos va con la rutina, yo la seguire i os contare;). respecto a lo que comentas, te aconsejo la rutina de 3 dias en vez de la max-ot de 5 dias, 5 dias me parece excesivo.
Saludos

Lairegion · Mensaje por **Lairegion** » 30 Jun 2006 11:53

Jajajaja, la verdad es que la rutina no la he echo yo, solo la he copiado y traducido de la web, jajaja pero coincido contigo en que la veo ideal. Tienes razon con lo de las dominadas, pero piensa que los jalones al pecho con agarre abierto son muy parecidos a las dominadas, el movimiento es el mismo practicamente...ahora voy a colgar el metodo de calentar segun Max-OT

1a Serie (calentamiento): 12 reps x la mitad del peso a usar en las series efectivas. Descansar 2 minutos
2a Serie (calentamiento): 10 reps x la mitad del peso a usar en las series efectivas. Descansar 2 minutos
3a Serie (calentamiento): 8 reps x 67% del peso a usar en series efectivas. Descansar 2 minutos
4a Serie (aclimatacion al peso): 3 reps x 75-80% del peso a usar en la serie efectiva. Descansar 2 min
5a serie(aclimatacion al peso): 1rep x 90% del peso a usar en las series efectivas. Descansar 2 min
Ahora veienen las 2 o 3 series efectivas, que como dije antes deben hacerse en un rango de 4-6 reps normalmente, y siempre llegando al fallo positivo. Si usamos este metodo de calentamiento seremos capaces de levantar pesos mas pesados y reducieremos mucho el reisgo de lesion.
Si me dejo algo o la he cagado en algo, por favor, no duden en rectificarme lo antes posible.
Dew!!!

stress · Mensaje por **stress** » 30 Jun 2006 14:44

No controlo a fondo MAX OT asi que no me puedo meter con el sistema, pero para mi el calentamiento es demasiado agotador, pero bueno, cuestion de gustos.

En tu rutina, salvo en pierna, haces en todos dos series, pero eso varia en pecho, por qué?, en press banca 3 series y en fondos 1, creo que daria igual hacer 2 en press banca y e en fondos y asi respetar el esquema del resto de rutina, digo yo

Por lo demas me gusta, suerte con ella.

Lairegion · Mensaje por **Lairegion** » 30 Jun 2006 15:17

Yo tampoco se porque esta puesto asi..puede porque con el press banca normal ejercitas con mucha mas fuerza todo el pectoral...por la experiencia que tengo yo los fondos no me agotan los pectorales ni de lejos como un buen press...pero ya te digo, yo he cogido esta rutina tal cual de la web, solo he canviado creo algo en los gemelos por falta de tales aparatos en mi gimnasio...y la rutina aun no la he empezado, estoy de descanso hasta el lunes...

karkian · Mensaje por **karkian** » 30 Jun 2006 22:50

Me gusta la agrupacion de esa rutina...

por la experiencia que tengo yo los fondos no me agotan los pectorales ni de lejos como un buen press

En hypertrofia es igual de bueno...

Lairegion · Mensaje por **Lairegion** » 03 Jul 2006 15:36

Hoy a sido el primer dia con Max-OT, y buah, ha sido brutal. He hecho el calentamiento en la maquina de jalones, y ha sido grata mi sorpresa al ver que podia levantar sensiblemente mas peso que en anteriores sesiones, he incluso con este peso extra he fallado en 9 y 8 repeticiones respectivamente, es decir, que el proximo dia voy a incrementar aun mas el quilaje

Despues tambien he conseguid batir mis propios records en jalones con barra V y en remo con mancuerno (mancuerna de 24 kilos).
Ahora lega mi duda, par aquellos que entreneis con el sistema. Si ya he calentado la espalda, me hace falta calentar otra vez los biceps? Como estos trabajan tambien en la espalda, me ha parecido innecesario. Que harias vosotros??
Gracias

Faiton · Mensaje por **Faiton** » 03 Jul 2006 15:56

El calentamiento max-ot, sólo para el primer ejercicio de cada músculo grande. Para los demás, con una serie de aclimatación al peso bastará. O ni eso. Para brazos yo solo hago un ejercicio de triceps y otro de biceps. Antes de las series efectivas hago una sola serie, pero es más cuestión neurológica que para calentar el musculo en sí, que está de sobra calentado con los multiarticulares.

stress · Mensaje por **stress** » 03 Jul 2006 16:38

He hecho el calentamiento en la maquina de jalones, y ha sido grata mi sorpresa al ver que podia levantar sensiblemente mas peso que en anteriores sesiones

Uhmm, no habra sido la motivacion lo que ta hecho mover mas peso?, si quitarle merito al calentamiento.

No, no hace flta que calientes biceps, tras la espalda.

karkian · Mensaje por **karkian** » 03 Jul 2006 19:14

Si ya he calentado la espalda, me hace falta calentar otra vez los biceps?

No.

JaviXu · Mensaje por **JaviXu** » 17 Jul 2006 15:56

yo tb probaré esa rutina

a ver q tal me va en verano.

Lo de 4-6 reps, es subir de 1 rep (empezando por 4 y terminando por 6) en cada sesión, no?:P

Se llega al fallo en todas las series? Se mantiene el peso en todas las series o se va subiendo poco a poco?

Lairegion · Mensaje por **Lairegion** » 17 Jul 2006 16:20

Lo de las 4-6 reps es digamos el rango en el que debes llegar al fallo. Si haces dos series del mismo ejercicio y en la priemra llegas al fallo en la 4a, lo mas normal es k en la segunda no puedas hacerne 4, y por tanto deberias bajar peso (o eso creo yo). Yo intento ponerme un peso que me permita hacer en la primera serie cerca de 6-7 reps, para que en la segunda pueda hacer 4-5
Si, se llega al fallo en todas las series efectivas (calentamiento no por dios xD) Y el peso debes aumentarlo solo quando veas que eres capaz de hacer mas de 6 reps...
Saludos

P.D: Estoy norando serios progresos con esta rutina

Lights Out · Mensaje por **Lights Out** » 17 Jul 2006 17:37

El día pecho-hombro-tríceps me parece un poco bestia, pero bueno.

Max-Ot me gusta más que la mayoría de los sistemas tradicionales.

GOKUh · Mensaje por **GOKUh** » 18 Jul 2006 04:03

Yo lo que no entiendo es porqué esa agrupación.... y parece que a muchos os gusta....

No sería mejor cambiar el miércoles por el viernes? (así hay mas separación entre entrenamientos de la parte superior del cuerpo.....) Y otra cosa: No sería mejor meter hombros el día de piernas?

Lights Out · Mensaje por **Lights Out** » 18 Jul 2006 12:41

GOKUh escribió:Yo lo que no entiendo es porqué esa agrupación.... y parece que a muchos os gusta....

¿A qué te refieres? ¿A agrupar singerigstas? Mucho más eficaz, en mi opinión, aunque prácticamente la mitad del foro opina lo contrario.

GOKUh escribió:No sería mejor cambiar el miércoles por el viernes? (así hay mas separación entre entrenamientos de la parte superior del cuerpo.....) Y otra cosa: No sería mejor meter hombros el día de piernas?

Da igual la separación que haya entre la parte superiro del cuerpo, el único músculo que se podría ver afectado es el hombro, en caso de agrupación sinergista, y no creo que eso afecte mucho al rendimiento. en cualquier caso, si afecta, se cambia y ya está, que las rutinas no están grabadas en piedra.

Y yo ya he dicho que me parece un poco excesivo el entrenamiento que se le da al hombro agrupándolo con el dçia de pecho. En este caso yo reduciría los ejercicios totales, dejando el día así:

-Press banca plano con barra
-Press militar
-Fondos en paralelas
-Elevaciones laterales
-Press francés

Esto supondría también reducir los ejercicios de bíceps a uno.